Tất cả mọi thứ bạn cần biết về củ cải xanh

Rau cải xanh là một phần của họ rau cải, như cải xoăn và bông cải xanh. Chúng giàu chất dinh dưỡng và ít calo.

Cả gốc và lá củ cải đều có thể ăn được, nhưng rau cải củ cải có thể đề cập cụ thể đến thân cây và phần lá xanh của cây.

Rau củ cải là một trong những loại thực phẩm hàng đầu về điểm số chỉ số mật độ dinh dưỡng tổng hợp (ANDI). Một nhóm các loại rau họ cải, bao gồm cả củ cải xanh, tất cả đều kiếm được số điểm cao nhất có thể là 1.000 điểm.

Chỉ số ANDI đo mật độ vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật, liên quan đến hàm lượng calo của thực phẩm.

Đây là một trong những tập hợp các bài viết về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến.

Dinh dưỡng

Một ly 55 củ cải xanh nguyên củ có chứa:

18 calo
0,82 gam protein
0,17 gram chất béo
3,92 gam carbohydrate, 1,8 gam chất xơ và 0,45 gam đường

Họ cũng là một nguồn giàu khoáng chất:

104 mg (mg) canxi
0,61 mg sắt
17 mg magie
23 mg phốt pho
163 mg kali
0,1 mg kẽm

Một ly 55 gram củ cải xanh có chứa 22 mg natri, vì vậy không nên thêm muối khi nấu hoặc ăn rau này.

Củ cải xanh cung cấp vitamin quan trọng.

Một lá nguyên liệu 55 gram chứa:

33 mg vitamin C
105 microgram (mcg) folate
318 mcg vitamin A
138 mcg vitamin K

Lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày là 120 mcg đối với nam và 90 mcg đối với phụ nữ, do đó, một lượng rau củ cải tươi nguyên liệu cung cấp số lượng khuyến cáo nhiều hơn một ngày.

Một cốc lá cũng cung cấp hơn một phần ba lượng vitamin A hàng ngày, là 900 mcg cho nam và 700 mcg đối với phụ nữ, và hơn một phần ba nhu cầu hàng ngày đối với vitamin C.

Rau củ cải cũng chứa hơn 250 mg mức nitrat cho mỗi 100 gram lá, đó là một mức rất cao.

Lợi ích

Lượng chất dinh dưỡng cao trong củ cải xanh có thể tăng cường sức khỏe và giúp ngăn ngừa bệnh tật.

Ví dụ, nitrat trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là bảo vệ sức khỏe của hệ tim mạch, giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành, đột quỵ và tăng huyết áp.

Các chất dinh dưỡng khác mang lại nhiều lợi ích hơn nữa.

Da và tóc khỏe mạnh

Rau củ cải có thể giúp duy trì làn da và tóc khỏe mạnh, vì hàm lượng vitamin A cao của chúng.

Vitamin A cũng cần thiết cho sự tăng trưởng của tất cả các mô cơ thể, bao gồm cả da và tóc. Nó cũng đóng một vai trò trong sản xuất bã nhờn, và bã nhờn giữ cho tóc dưỡng ẩm.

Vitamin C rất quan trọng để xây dựng và duy trì collagen, cung cấp cấu trúc cho da và tóc. Nó cũng cung cấp lợi ích cho hệ thống miễn dịch.

Rụng tóc có thể do thiếu sắt. Một lượng đầy đủ các thực phẩm có chứa sắt, chẳng hạn như củ cải xanh, có thể giúp ngăn ngừa điều này.

Việc thiếu chất sắt trong chế độ ăn cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của cơ thể sử dụng năng lượng. Rau củ cải là một nguồn chất sắt tốt, như rau bina, đậu lăng, và rau cải xanh.

Giảm thiếu máu

Thiếu sắt là một trong những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất ở các nước phát triển và là nguyên nhân hàng đầu gây thiếu máu.

Ăn những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C với các loại thực phẩm giàu chất sắt giúp cơ thể hấp thụ sắt.

Rau củ cải là một nguồn tuyệt vời của cả vitamin C và sắt.

Phòng chống loãng xương

Các chuyên gia có liên quan đến việc hấp thụ ít vitamin K và canxi với nguy cơ gãy xương cao hơn.

Mức tiêu thụ vitamin K đầy đủ có thể cải thiện sức khỏe của xương bằng cách cải thiện sự hấp thụ canxi, làm giảm bài tiết nước tiểu của canxi và hoạt động như một chất bổ trợ của protein ma trận xương.

Một ly 55 gram củ cải xanh tươi cung cấp 138 mcg vitamin K, cao hơn nhu cầu hàng ngày.

Rau củ cải xanh cũng cung cấp một trong những hàm lượng canxi cao nhất cho mỗi gram của bất kỳ loại trái cây hoặc rau quả nào.

Vitamin A, phốt pho và magiê cũng thúc đẩy sức khỏe của xương, và chúng cũng có mặt trong củ cải xanh.

Phòng ngừa và điều trị ung thư

Rau củ cải và các loại rau họ cải khác chứa các chất dinh dưỡng có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Sulforaphane, một hợp chất chứa lưu huỳnh, là những gì cung cấp cho các loại rau họ cải của họ cắn cay đắng. Nó cũng có vẻ như sulforaphane có thể cung cấp một số bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Kết quả ban đầu cho thấy hợp chất này có thể ức chế enzyme histone deacetylase (HDAC), được biết là có liên quan đến sự tiến triển của tế bào ung thư.

Điều này có thể làm cho thực phẩm chứa sulforaphane hữu ích trong việc ngăn ngừa các loại ung thư khác nhau.

Thức ăn nướng ở nhiệt độ cao có thể tạo ra các amin dị vòng, mà các chuyên gia đã liên kết với một số bệnh ung thư. Ăn rau xanh như một bên có thể giúp phủ nhận những tác động này.

Là một nguồn tuyệt vời của vitamin C chống oxy hóa, củ cải xanh có thể giúp chống lại sự hình thành các gốc tự do được biết là gây ung thư.

Bệnh tiểu đường

Rau củ cải có nhiều chất xơ, cung cấp 5 gram mỗi cốc. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 tiêu thụ chế độ ăn nhiều chất xơ có lượng đường trong máu thấp hơn, và những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể cải thiện lượng đường trong máu, chất béo và insulin.

Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên bạn nên 25 g ngày sợi cho phụ nữ, và 38 g một ngày cho nam giới, lên đến tuổi 50 năm. Sau đó, phụ nữ nên có 21 g một ngày và đàn ông 30 g.

Củ cải xanh cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là axit alpha-lipoic. Điều này đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, làm tăng độ nhạy cảm insulin và ngăn ngừa những thay đổi do stress oxy hóa ở bệnh nhân tiểu đường.

Các nghiên cứu về axit alpha-lipoic cũng cho thấy sự suy giảm về bệnh thần kinh ngoại vi hoặc bệnh thần kinh tự trị liên quan đến bệnh tiểu đường.Thuốc có thể bảo vệ mô não, mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh mất trí nhớ và những người bị đột quỵ.

Nó cũng có thể có lợi trong các khu vực của bệnh tăng nhãn áp, da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời, bệnh đa xơ cứng, và chứng đau nửa đầu.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng axit alpha-lipoic tĩnh mạch, và không chắc liệu việc bổ sung bằng miệng có tạo ra lợi ích tương tự hay không.

Tiêu hóa

Rau củ cải có hàm lượng chất xơ và nước cao, giúp ngăn ngừa táo bón, tăng cường đều đặn và duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh.

Khả năng sinh sản và mang thai

Đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, việc tiêu thụ nhiều chất sắt hơn từ các nguồn thực vật như rau bina, đậu, bí ngô và đậu xanh có thể thúc đẩy khả năng sinh sản, theo Harvard Public School Harvard Medical Publications.

Lượng axit folic đầy đủ cũng cần thiết trong thai kỳ, để bảo vệ thai nhi chống lại các khuyết tật ống thần kinh.

Rau củ cải là nguồn cung cấp axit folic và sắt.

Ngủ và tâm trạng

Củ cải xanh chứa choline, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp ngủ, cử động cơ bắp, học tập và trí nhớ.

Choline cũng giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào, hỗ trợ trong việc truyền xung thần kinh, hỗ trợ trong việc hấp thụ chất béo, và làm giảm viêm mãn tính.

Folate, cũng được tìm thấy trong rau xanh, có thể giúp trầm cảm bằng cách ngăn chặn sự dư thừa homocysteine hình thành trong cơ thể.

Homocysteine có thể ngăn ngừa máu và các chất dinh dưỡng khác đến não. Homocysteine dư thừa can thiệp vào việc sản xuất các hormon cảm giác tốt serotonin, dopamine và norepinephrine. Những kích thích tố này điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn.

Tập thể dục và biểu diễn thể thao

Chế độ ăn uống nitrate đã được chứng minh là tăng cường giãn mạch và cải thiện sự oxy hóa cơ trong quá trình tập thể dục.

Nó cũng có thể cải thiện chất lượng cuộc sống cho những người thiếu oxy vì bệnh tim mạch, hô hấp hoặc chuyển hóa.

Rau xanh như rau cải xanh và rau arugula là một trong những nguồn cung cấp nitrat hàng đầu.

Lợi ích khác

Việc tiêu thụ trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe bất lợi.

Một đánh giá các nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của rau kết luận rằng “một lượng lớn hàng ngày của các loại thực phẩm này thúc đẩy sức khỏe.”

Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều thực phẩm thực vật hơn, chẳng hạn như củ cải xanh, giảm nguy cơ ung thư, béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tử vong chung.

Chúng có thể thúc đẩy một làn da khỏe mạnh, tăng năng lượng và dẫn đến trọng lượng tổng thể thấp hơn. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh về mắt, mất trí nhớ và loãng xương.

Chế độ ăn

Rau cải củ cải tươi nên có lá xanh đậm, chắc. Lá nhỏ hơn sẽ mềm hơn với hương vị nhẹ hơn. Rau củ cải sẽ giữ tươi trong tủ lạnh.

Mọi người có thể ăn rau cải củ cải:

sống trong sa lát hoặc bánh mì kẹp hoặc kết thúc tốt đẹp
om, luộc hoặc xào
thêm vào súp và thịt hầm

Kết hợp với đậu Hà Lan mắt đen và gạo lứt, họ làm cho một phiên bản lành mạnh của một yêu thích miền Nam.

Dưới đây là một số cách khác để sử dụng củ cải xanh:

Thêm một ít lá tươi vào món trứng tráng hoặc tranh giành
Trộn một ít rau xanh vào nước trái cây tươi hoặc sinh tố
Rau xanh xào trong một lượng nhỏ dầu ôliu nguyên chất và mùa với hạt tiêu đen xay mới và pho mát Parmesan mới xay. Ăn như một món ăn bên hoặc đầu khoai tây nướng của bạn.

Tránh chiên trong thịt xông khói hoặc mỡ lợn hoặc quá chín vì điều này sẽ có thể kích hoạt một hương vị lưu huỳnh mạnh và đắng.

Rủi ro

Những người đang dùng thuốc làm loãng máu, như Coumadin, hoặc warfarin nên tránh đột nhiên ăn nhiều hơn hoặc nhỏ hơn lượng thực phẩm có chứa vitamin K vì nó đóng một vai trò trong việc đông máu và nó có thể ảnh hưởng đến hành động của thuốc.

Nước rau có chứa nitrate được bảo quản không đúng cách có thể tích tụ vi khuẩn chuyển nitrat thành nitrit, một chất có hại. Điều này có thể làm ô nhiễm nước ép.

Bất cứ ai có nguy cơ mắc bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn nhiều nitrat.

Nitrate có thể gây giãn mạch do đó chế độ ăn kiêng nitrat cao có thể tương tác với một số loại thuốc như nitrat hữu cơ, hoặc nitroglycerine, hoặc các loại thuốc nitrit dùng cho đau thắt ngực, sildenafil citrate, tadalafil và vardenafil.

Đó là chế độ ăn uống tổng thể hoặc mô hình ăn uống tổng thể quan trọng nhất trong phòng bệnh và đạt được sức khỏe tốt. Nên ăn một chế độ ăn nhiều hơn là tập trung vào thức ăn cá nhân làm chìa khóa cho sức khỏe tốt.