Quý khách thân mến! Mọi tài liệu trên trang web này đều được dịch từ các ngôn ngữ khác nhau. Chúng tôi xin cáo lỗi nếu chất lượng các bản dịch này không như ý, đồng thời cũng hy vọng rằng Quý khách sẽ thu được lợi ích từ trang web của chúng tôi. Trân trọng, Ban quản trị Website. E-mail: admin@vnmedbook.com

Bạn nên ngủ như thế nào nếu bạn bị đau lưng dưới?

Đau lưng dưới không chỉ ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của một người mà còn có thể làm rối loạn giấc ngủ của họ. Hơn nữa, tư thế giường ngủ kém có thể xấu đi hoặc thậm chí gây đau lưng. Vì vậy, các vị trí ngủ tốt nhất để giảm đau lưng là gì?

Bài viết này cung cấp một hướng dẫn cho sáu vị trí ngủ tốt nhất cho đau lưng dưới, cũng như cung cấp lời khuyên về gối và nệm, vệ sinh giấc ngủ, và khi đi khám bác sĩ.

Các vị trí ngủ tốt nhất

Người phụ nữ ngồi trên giường giữ lưng dưới cơn đau đang cố ngủ.

Không chỉ có thể giảm đau lưng có được trong cách của một đêm nghỉ ngơi tốt, nhưng tư thế ngủ nghèo có thể làm cho cơn đau hiện tại tồi tệ hơn.

Vị trí ngủ kém thậm chí có thể là nguyên nhân cơ bản của cơn đau lưng dưới. Điều này là do các vị trí nhất định có thể đặt áp lực không cần thiết lên cổ, hông và lưng.

Điều quan trọng là duy trì đường cong tự nhiên của cột sống khi nằm trên giường. Một người có thể làm điều này bằng cách đảm bảo đầu, vai và hông được căn chỉnh và mặt sau được hỗ trợ đúng cách. Cách tốt nhất để làm điều này thường là ngủ ở phía sau.

Tuy nhiên, nhiều người không thoải mái ngủ trên lưng hoặc thấy nó khiến họ ngáy. Mọi người đều ngủ khác nhau, vì vậy có nhiều lựa chọn cho những người muốn ngủ ngon hơn và giảm đau lưng.

Đối với những người bị đau lưng dưới vào ban đêm, hãy thử những tư thế và lời khuyên sau đây có thể giúp giảm đau.

1. Ngủ ở lưng với hỗ trợ đầu gối

Nằm ngửa thường được coi là vị trí ngủ tốt nhất cho một lưng khỏe mạnh.

Vị trí này phân bố đồng đều toàn bộ chiều dài bề mặt lớn nhất của cơ thể. Nó cũng giảm thiểu các điểm áp lực và đảm bảo sự liên kết tốt của đầu, cổ và cột sống.

Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối có thể cung cấp hỗ trợ bổ sung và giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.

Để áp dụng vị trí ngủ này, một người nên:

  1. Nằm phẳng trên lưng đối diện với trần nhà, và tránh vặn đầu sang một bên.
  2. Đặt gối để đỡ đầu và cổ.
  3. Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối.
  4. Để được hỗ trợ thêm, hãy điền vào bất kỳ khoảng trống nào khác giữa cơ thể và nệm với gối bổ sung, chẳng hạn như dưới lưng.

2. Ngủ bên cạnh với một cái gối giữa hai đầu gối

Mặc dù nằm nghiêng một bên là một vị trí ngủ quen thuộc và thoải mái, nó có thể kéo cột sống ra khỏi vị trí. Điều này có thể làm chậm lưng.

Việc sửa lỗi này thật dễ dàng. Bất cứ ai ngủ trên mặt của họ chỉ đơn giản là có thể đặt một cái gối chắc chắn giữa hai đầu gối của họ. Điều này làm tăng chân trên, giúp phục hồi sự liên kết tự nhiên của hông, xương chậu và cột sống.

Để áp dụng vị trí ngủ này, một người nên:

  1. Đi vào giường và cẩn thận lăn sang một bên.
  2. Đặt gối để đỡ đầu và cổ.
  3. Kéo đầu gối lên một chút rồi đặt một cái gối giữa chúng.
  4. Để được hỗ trợ thêm, hãy điền vào bất kỳ khoảng trống nào giữa cơ thể và nệm với nhiều gối hơn, đặc biệt là ở thắt lưng.

Những người thường xuyên ngủ trên mặt trước của họ cũng có thể muốn ôm một chiếc gối lớn chống lại ngực và dạ dày của họ để hỗ trợ giấc ngủ và giữ liên kết lưng của họ.

3. Ngủ ở tư thế bào thai

Người đàn ông ngủ trên giường cuộn tròn ở tư thế bào thai.

Đối với những người có đĩa đệm thoát vị, việc áp dụng tư thế thai nhi cuộn tròn có thể mang lại sự nhẹ nhõm trong đêm. Điều này là bởi vì nằm trên mặt với đầu gối nhét vào ngực làm giảm uốn cột sống và giúp mở các khớp.

Để áp dụng vị trí ngủ này, một người nên:

  1. Đi vào giường và cẩn thận lăn sang một bên.
  2. Đặt gối để đỡ đầu và cổ.
  3. Vẽ đầu gối lên ngực cho đến khi lưng tương đối thẳng.

4. Ngủ ở phía trước với gối dưới dạ dày

Nằm trên mặt trước của cơ thể thường được coi là tư thế ngủ tồi tệ nhất. Tuy nhiên, đối với những người đấu tranh ngủ ở một vị trí khác, đặt một chiếc gối mỏng bên dưới dạ dày và hông có thể giúp cải thiện sự liên kết cột sống.

Ngủ ở mặt trước cũng có thể có lợi cho những người có đĩa đệm thoát vị hoặc bệnh thoái hóa đĩa.

Để áp dụng vị trí ngủ này, một người nên:

  1. Lên giường và lăn về phía trước.
  2. Đặt một chiếc gối mỏng bên dưới bụng và hông để nâng phần giữa.
  3. Sử dụng gối phẳng cho đầu hoặc xem xét việc ngủ mà không có ai.

5. Ngủ ở mặt trước với mặt úp xuống

Một lý do khác ngủ ở mặt trước được coi là xấu là bởi vì đầu thường được chuyển sang một bên. Điều này xoắn cột sống và đặt thêm căng thẳng trên cổ, vai và lưng.

Để tránh điều này, hãy thử nằm úp mặt xuống. Có thể sử dụng một cái gối nhỏ nhưng chắc chắn hoặc có thể cuộn lên được để chống trán, cho phép phòng thở. Điều này nên được thực hiện ngoài việc đặt một chiếc gối dưới dạ dày.

Để áp dụng vị trí ngủ này, một người nên:

  1. Đi vào giường và lăn lên phía trước.
  2. Đặt một chiếc gối mỏng bên dưới bụng và hông để nâng phần giữa.
  3. Đặt một cái gối hoặc khăn cuộn lên dưới trán để tạo không gian thở đầy đủ giữa miệng và nệm.

6. Ngủ lưng ở tư thế nằm nghiêng

Ngủ ở tư thế nằm nghiêng có thể giúp giảm đau lưng, đặc biệt ở những người bị thoái hóa đốt sống.

Nếu giảm đáng kể được tìm thấy từ nghỉ ngơi trong một chiếc ghế ngả, nó có thể là giá trị đầu tư vào một chiếc giường có thể điều chỉnh có thể được định vị cho phù hợp.

Chọn một cái gối

Người phụ nữ đi mua gối cho siêu thị.

Một cái gối đầu nên duy trì tư thế tự nhiên của cổ và giúp đỡ cột sống. Lý tưởng nhất, nó sẽ được thoải mái, thích nghi với các vị trí khác nhau, và giữ hình dạng tổng thể của nó sau khi sử dụng.

Gối nên được thay đổi sau mỗi 12-18 tháng.

Một người ngủ trên lưng của họ có thể phù hợp hơn với một chiếc gối mỏng hơn. Nâng cao đầu quá nhiều có thể đặt một căng thẳng trên cổ và lưng.

Ngoài ra còn có những chiếc gối mỏng được thiết kế đặc biệt để giúp cổ, chẳng hạn như những chiếc có sẵn ở đây. Những chiếc gối này cũng là lý tưởng để đặt dưới hông nếu một người ngủ trên mặt trước của họ.

Bộ nhớ bọt là một lựa chọn tốt vì nó là công ty mà còn khuôn mẫu cho hình dạng của đầu và cổ.

Những người thích ngủ trên mặt của họ có thể muốn xem xét một cái gối dày hơn. Để được hỗ trợ tốt nhất, nên lấp đầy khoảng trống giữa cổ và nệm hoàn toàn. Một chiếc gối gusseted là một sự lựa chọn tuyệt vời cho điều này, và có rất nhiều lựa chọn có sẵn để mua ở đây.

Những người ngủ trên dạ dày của họ nên sử dụng một chiếc gối mỏng hoặc không có gối nào cả. Đẩy đầu ra sau có thể gây áp lực lên cổ.

Ngoài ra, họ có thể muốn thử ngủ úp mặt xuống với một chiếc gối nhỏ nhưng chắc chắn chỉ tựa lên trán. Điều này để lại đủ chỗ để thở nhưng cho phép một người để giữ cho cổ của họ thẳng.

Chọn một tấm nệm

Một tấm nệm nên được thực hiện tốt, hỗ trợ đầy đủ, và thoải mái. Nệm công ty thường được khuyến khích, nhưng có một số bằng chứng cho thấy rằng công ty trung bình có thể tốt hơn cho những người bị đau lưng dưới dài hạn.

Hình dạng, kích thước và tỷ lệ cơ thể có thể giúp xác định cần hỗ trợ bao nhiêu. Hông rộng có thể phù hợp hơn với một tấm nệm mềm mại hơn và hông mỏng đến một phần chắc chắn hơn để giữ cho cột sống được canh thẳng hàng.

Mặc dù chúng có vẻ thoải mái hơn, nệm mềm hơn cung cấp ít hỗ trợ hơn. Chìm sâu quá có thể làm cho các khớp bị xoắn và cột sống thoát khỏi sự liên kết tự nhiên của nó.

Có thể sử dụng miếng đệm bằng bọt để hỗ trợ thêm cho nệm lò xo. Ngoài ra, một tấm ván ép có thể được đặt bên dưới nệm để tăng độ săn chắc.

Lý tưởng nhất, nệm nên được thay thế sau mỗi 10 năm.

Vệ sinh giấc ngủ

Đau lưng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Mọi người nên tránh ngủ muộn để bù lại cho giấc ngủ bị mất qua đêm. Thay vào đó, họ nên cố gắng duy trì một lịch trình thường xuyên với thời gian đi ngủ và thức giấc nhất quán. Hầu hết người lớn cần từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày.

Các mẹo vệ sinh chung về giấc ngủ bao gồm:

  • tránh các chất kích thích, chẳng hạn như caffein, vào buổi tối
  • tránh tập thể dục nặng trong giờ dẫn đến giờ đi ngủ
  • cuộn xuống trước khi đi ngủ bằng cách đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc thư giãn hoặc tập yoga nhẹ nhàng
  • làm cho phòng ngủ thành một môi trường thư giãn bằng cách làm mờ ánh sáng và loại bỏ phiền nhiễu, chẳng hạn như máy tính và TV

Khi đi khám bác sĩ

Bất cứ ai bị đau lưng dữ dội hoặc trầm trọng hơn, đặc biệt là sau khi ngã hoặc bị thương, nên nói chuyện với bác sĩ. Mọi người cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu họ cảm thấy đau đớn trở nên tồi tệ hơn sau khi nghỉ ngơi hoặc vào ban đêm.

Mọi người nên tìm tư vấn y tế ngay lập tức để giảm đau nếu có kèm theo bất kỳ điều nào sau đây:

  • sốt
  • tưc ngực
  • tê ở chân, mông hoặc háng
  • khó đi tiểu
  • mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột
  • giảm cân bất ngờ

Nếu đau lưng gây ngủ thiếu dài hạn, một người nên nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn điều trị và thay đổi lối sống để cải thiện các triệu chứng của họ và giúp họ cảm thấy nghỉ ngơi tốt hơn.

Chúng tôi đã chọn các mục được liên kết dựa trên chất lượng của sản phẩm và liệt kê các ưu và khuyết điểm của từng sản phẩm để giúp bạn xác định sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi hợp tác với một số công ty bán các sản phẩm này, có nghĩa là Healthline UK và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.

Like this post? Please share to your friends: