Ban đầu được trồng ở Địa Trung Hải và Trung Đông, đậu xanh, còn được gọi là đậu garbanzo, đã lan truyền ảnh hưởng ẩm thực của họ trên khắp thế giới. Họ cũng đi kèm với một loạt các lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Mặc dù loại đậu xanh phổ biến nhất xuất hiện tròn và màu be, các giống khác có thể có màu đen, xanh lá cây và đỏ.
Giống như các loại đậu khác, chẳng hạn như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, đậu xanh có nhiều chất xơ và protein, và chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đưa ra một phân tích dinh dưỡng của đậu xanh và giải thích các lợi ích sức khỏe tiềm năng của chúng.
Thông tin nhanh về đậu xanh:
Dưới đây là một số điểm chính về đậu xanh. Thông tin chi tiết và thông tin hỗ trợ nằm trong bài viết chính.
- Chickpeas đôi khi được gọi là đậu garbanzo.
- Chúng được đặc trưng rộng rãi trong chế độ ăn Địa Trung Hải và thực phẩm Trung Đông.
- Chúng là một nguồn protein, carbohydrate và chất xơ tốt.
- Ngâm chúng trong nước từ 8 đến 10 giờ trước khi nấu để có kết quả tốt nhất.
Lợi ích
Chickpeas đã được kết hợp với một số lợi ích sức khỏe có thể.
1) Tiểu đường
Chickpeas đặc biệt giàu chất xơ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 tiêu thụ chế độ ăn nhiều chất xơ có mức đường huyết thấp hơn.
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, lượng chất xơ cao hơn có thể cải thiện lượng đường trong máu, lipid và insulin.
Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến cáo tối thiểu là 21-25 gam (g) chất xơ mỗi ngày đối với phụ nữ và 30 đến 38 g mỗi ngày đối với nam giới.
2) sức khỏe xương
Sắt, phosphate, canxi, magiê, mangan, kẽm và vitamin K trong đậu xanh đều đóng góp vào việc xây dựng và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.
Mặc dù phosphate và canxi đều quan trọng trong cấu trúc xương, sự cân bằng cẩn thận của hai khoáng chất là cần thiết cho việc khoáng hóa xương đúng cách – tiêu thụ quá nhiều phốt pho với quá ít lượng canxi có thể dẫn đến mất xương.
Sự hình thành ma trận xương đòi hỏi mangan khoáng, và sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong sản xuất và trưởng thành của collagen.
Tiêu thụ vitamin K đầy đủ rất quan trọng đối với sức khỏe của xương tốt vì nó cải thiện sự hấp thụ canxi và có thể làm giảm bài tiết canxi trong nước tiểu, đảm bảo đủ canxi để xây dựng và sửa chữa xương. Lượng vitamin K thấp có liên quan với nguy cơ gãy xương cao hơn.
3) Huyết áp
Duy trì lượng natri thấp (ít muối) là điều cần thiết để duy trì huyết áp thấp, tuy nhiên việc tăng lượng kali có thể cũng quan trọng vì tác dụng giãn mạch của nó. Theo khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia, ít hơn 2 phần trăm người trưởng thành Hoa Kỳ đáp ứng đề xuất 4.700 miligram hàng ngày.
4) Sức khỏe tim mạch
Hàm lượng chất xơ cao, kali, vitamin C và vitamin B-6 đều có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim. Đậu xanh chứa một lượng chất xơ đáng kể, giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ 4,069 mg kali mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 49% so với bệnh tim thiếu máu cục bộ so với những người tiêu thụ ít kali (khoảng 1.000 mg mỗi ngày).
5) ung thư
Mặc dù selen khoáng sản không có trong hầu hết các loại trái cây và rau quả, nhưng nó có thể được tìm thấy trong đậu xanh. Nó giúp các enzym của gan hoạt động tốt và giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Ngoài ra, selen ngăn ngừa viêm và giảm tỷ lệ tăng trưởng khối u.
Chickpeas cũng chứa folate, đóng một vai trò trong tổng hợp và sửa chữa DNA, và do đó giúp ngăn chặn sự hình thành của các tế bào ung thư từ các đột biến trong DNA. Saponin, phytochemical có trong đậu xanh, ngăn ngừa các tế bào ung thư nhân lên và lan rộng khắp cơ thể.
Lượng chất xơ cao từ đậu xanh và các loại đậu khác, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và giúp bảo vệ các tế bào chống lại các tổn thương gốc tự do.
6) Cholesterol
Nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm cả đậu xanh trong chế độ ăn uống làm giảm lượng lipoprotein mật độ thấp, hoặc cholesterol xấu, trong máu.
7) Viêm
Choline trong chickpeas giúp ngủ, cử động cơ bắp, học tập và trí nhớ. Choline cũng giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào, hỗ trợ trong việc truyền xung thần kinh, hỗ trợ trong việc hấp thu chất béo và làm giảm viêm mãn tính.
Tiêu hóa và đều đặn
Bởi vì hàm lượng chất xơ cao, đậu xanh giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự bình thường cho đường tiêu hóa khỏe mạnh.
9) Quản lý cân nặng và cảm giác no
Các sợi trong chế độ ăn uống có chức năng như là “tác nhân bulking” trong hệ tiêu hóa. Các hợp chất này làm tăng cảm giác no (cảm giác sung mãn) và giảm sự thèm ăn, làm cho mọi người cảm thấy no lâu hơn và do đó làm giảm lượng calo tổng thể.
Tiêu thụ trái cây và rau quả các loại từ lâu đã làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến lối sống. Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tăng tiêu thụ thực phẩm thực vật như đậu xanh làm giảm nguy cơ béo phì, tỷ lệ tử vong toàn phần, tiểu đường, bệnh tim, thúc đẩy làn da khỏe mạnh, tóc khỏe mạnh, tăng năng lượng và trọng lượng tổng thể thấp hơn.
10) Hội chứng ruột kích thích
Mặc dù đậu xanh không làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, chúng có thể hữu ích cho những người bị ảnh hưởng bởi tình trạng này.
Patsy Catsos, một chuyên gia dinh dưỡng có ghi danh và là tác giả của “IBS – Free at Last!” cho thấy việc tăng tiêu thụ chất xơ ở những người có hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể là một thách thức.Tuy nhiên, đậu xanh cung cấp một nguồn chất xơ được dung nạp tốt bởi một số bệnh nhân IBS.
Thật không may, những người có IBS đang theo chế độ ăn FODMAP thấp phải hạn chế đậu xanh.
Dinh dưỡng
Một chén đậu xanh nấu chín có chứa:
- 269 calo
- 45 g carbohydrate
- 15 g protein
- 13 g chất xơ
- 4 g chất béo
- 0 g cholesterol
Lưu ý: không nên ăn đậu xanh sống hoặc bất kỳ xung nào khác do hàm lượng chất độc và chất chống oxy hóa. Những thành phần này được giảm với nảy mầm và nấu ăn.
Ngoài ra, đậu xanh có chứa vitamin K, folate, phốt pho, kẽm, đồng, mangan, choline và selen.
Bên cạnh việc là một nguồn protein và chất xơ thuần chay và không chứa gluten, đậu xanh còn chứa hàm lượng sắt, vitamin B-6 và magiê đặc biệt.
Chế độ ăn và công thức nấu ăn
Chickpeas có sẵn quanh năm và thường được tìm thấy trong các cửa hàng tạp hóa hoặc được sấy khô và đóng gói hoặc đóng hộp. Họ có một hương vị hấp dẫn và kết cấu bơ cho phép họ dễ dàng kết hợp vào bất kỳ bữa ăn nào.
Khi chuẩn bị đậu xanh khô:
Sắp xếp chúng: Điều quan trọng là phải chọn ra bất kỳ loại đá nhỏ hoặc mảnh vụn nào khác có thể bị dính trong bao bì.
Rửa và ngâm chúng: Ngâm đậu xanh trong nước từ 8 đến 10 giờ trước khi nấu để đạt được hương vị và kết cấu tối ưu. Có thể nói rằng họ đã hoàn thành ngâm khi chúng có thể được phân chia dễ dàng giữa các ngón tay. Ngâm đậu khô làm giảm lượng thời gian cần thiết để nấu chúng, và cũng giúp loại bỏ một số các oligosaccharides gây đau dạ dày cũng như các chất có hại được tìm thấy trong các loại đậu thô.
Nấu: Một khi họ đã hoàn thành ngâm, đậu xanh được nấu chín tốt nhất bằng cách đun sôi trong một vài giờ cho đến khi mềm.
Mẹo nhanh về việc kết hợp đậu xanh vào chế độ ăn uống:
- Toss đậu xanh và một loạt các loại đậu khác với bất kỳ vinaigrette cho một món salad đậu đóng gói protein dễ dàng. Thêm một ít gạo để làm cho nó thành một loại protein hoàn chỉnh.
- Rắc một số đậu xanh rang đóng hộp hoặc đóng gói trên một món salad để thêm một hương vị hấp dẫn và để mở rộng sự đa dạng của kết cấu.
- Bột đậu xanh có thể thêm chất xơ, protein, và một loại vitamin và khoáng chất để nướng gluten không có gluten.
- Purit chickpeas với dầu ô liu, tỏi, nước chanh, và tahini để làm một hummus nhanh chóng và ngon, có thể được sử dụng như nhúng hoặc lây lan.
- Thêm đậu xanh vào súp rau để tăng hàm lượng dinh dưỡng của nó.
- Trộn đậu xanh với bất kỳ loại gia vị yêu thích cho một bữa ăn ngon hoặc ăn nhẹ.
- Nghiền đậu xanh với thì là, tỏi, ớt và rau mùi, sau đó tách hỗn hợp thành nhiều quả bóng nhỏ. Chiên các quả bóng cho đến khi chúng được sắc nét và sau đó phục vụ chúng bên trong bánh mì pita để tạo ra một falafel Trung Đông truyền thống.
Hoặc, hãy thử một số công thức nấu ăn lành mạnh và ngon miệng này bằng cách sử dụng đậu xanh:
- bánh mì kẹp thịt gầy
- dễ dàng tzatziki & túi pita Hy Lạp
- berry rau bina salad với đậu quế rang đậu xanh và sốt balsamic
- snummdoodle hummus
Rủi ro
Các loại đậu có chứa oligosaccharides được gọi là galactan, hoặc các loại đường phức tạp mà cơ thể không thể tiêu hóa được vì nó thiếu enzyme alpha-galactosidase. Enzyme này là cần thiết để phá vỡ các loại đường này. Kết quả là, việc tiêu thụ các loại đậu như đậu xanh đã được biết là gây ra một số người bệnh đường ruột và khó chịu.
Bất cứ ai có triệu chứng khi ăn các loại đậu đều nên đưa chúng vào chế độ ăn chậm. Một lựa chọn khác là để ráo nước được sử dụng để ngâm đậu khô. Điều này loại bỏ hai oligosaccharides, raffinose và stachyose, và loại bỏ một số vấn đề tiêu hóa.
Chickpeas và kali
Thuốc chẹn bêta, một loại thuốc được kê toa phổ biến nhất cho bệnh tim, có thể làm tăng lượng kali trong máu. Thực phẩm giàu kali như đậu xanh nên được tiêu thụ một cách vừa phải khi dùng thuốc chẹn bêta.
Lượng kali cao trong cơ thể có thể gây ra nguy cơ nghiêm trọng cho những người bị tổn thương thận hoặc thận không hoạt động đầy đủ. Thiệt hại thận có thể không thể lọc kali dư thừa từ máu, có thể gây tử vong.
Đó là chế độ ăn uống tổng thể hoặc mô hình ăn uống tổng thể quan trọng nhất trong phòng bệnh và đạt được sức khỏe tốt. Nên ăn một chế độ ăn nhiều hơn là tập trung vào thức ăn cá nhân làm chìa khóa cho sức khỏe tốt.
Nếu bạn muốn mua đậu xanh, sau đó có một lựa chọn tuyệt vời trực tuyến với hàng ngàn đánh giá của khách hàng.
Mua đậu xanh khô
Mua đậu đóng hộp
Chúng tôi đã chọn các mục được liên kết dựa trên chất lượng của sản phẩm và liệt kê các ưu và khuyết điểm của từng sản phẩm để giúp bạn xác định sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi hợp tác với một số công ty bán các sản phẩm này, có nghĩa là Healthline UK và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.
