Các bác sĩ thường khuyên bạn nên tăng cân cho những người thường xuyên cân nhắc quá ít, có thể gây ra một loạt các vấn đề về sức khỏe. Bodybuilders và các vận động viên khác cũng có thể hy vọng tăng cân bằng cách xây dựng cơ bắp.
Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) ở Hoa Kỳ, số người trưởng thành nhẹ cân trong độ tuổi từ 20 đến 39 ở quốc gia này đã giảm từ 3 phần trăm xuống còn 1,9 phần trăm từ năm 1988 đến năm 2008.
Một người bị thiếu cân có khả năng gặp các vấn đề về sức khỏe, bao gồm:
- khô khan
- chậm phát triển
- một hệ miễn dịch suy yếu
- chứng loãng xương
- tăng nguy cơ biến chứng trong khi phẫu thuật
- suy dinh dưỡng
Trong khi tăng cân có thể là một cuộc đấu tranh, các loại thực phẩm sau đây có thể hữu ích. Chúng cũng có thể làm tăng cơ bắp và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Thức ăn tăng cân nhanh chóng
Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng sau đây có thể giúp một người tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.
1. Sữa
Sữa cung cấp hỗn hợp chất béo, carbohydrate và protein.
Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất, bao gồm cả canxi.
Hàm lượng protein của sữa làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp.
Một nghiên cứu cho thấy sau khi tập luyện kháng thuốc, uống sữa gầy giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn là một sản phẩm từ đậu nành.
Một nghiên cứu tương tự liên quan đến phụ nữ trong đào tạo kháng thuốc cho thấy kết quả được cải thiện ở những người uống sữa sau khi tập luyện.
Đối với bất kỳ ai muốn tăng cân, sữa có thể được thêm vào chế độ ăn uống suốt cả ngày.
2. Protein lắc
Protein lắc có thể giúp một người để tăng cân một cách dễ dàng và hiệu quả. Lắc là hiệu quả nhất trong việc giúp xây dựng cơ bắp nếu uống ngay sau khi tập luyện.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là các loại lắc trước thường chứa thêm đường và các chất phụ gia khác cần tránh. Kiểm tra nhãn cẩn thận.
3. Gạo
Một tách gạo chứa khoảng 200 calo, và nó cũng là một nguồn carbohydrate tốt, góp phần tăng cân. Nhiều người thấy dễ dàng kết hợp gạo vào các bữa ăn có chứa protein và rau.
4. Thịt đỏ
Hạn chế sự tiêu thụ thịt đỏ đã được chứng minh là giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân.
Bít tết chứa cả leucine và creatine, chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy khối lượng cơ bắp. Bít tết và các loại thịt đỏ khác chứa cả protein và chất béo, giúp tăng cân.
Trong khi một người được khuyên nên giới hạn lượng thức ăn của họ, thì những miếng thịt đỏ thon gọn hơn sẽ tốt hơn cho tim hơn là cắt giảm béo hơn.
Một nghiên cứu cho thấy việc thêm thịt nạc đỏ vào khẩu phần ăn của 100 phụ nữ trong độ tuổi 60–90 đã giúp họ tăng cân và tăng sức mạnh lên 18% trong khi trải qua quá trình huấn luyện kháng thuốc.
5. Nuts và bơ hạt
Tiêu thụ các loại hạt thường xuyên có thể giúp một người tăng cân một cách an toàn. Quả hạch là một món ăn tuyệt vời và có thể được thêm vào nhiều bữa ăn, bao gồm cả salad. Hạt rang thô hoặc khô có nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe.
Nut butters thực hiện mà không cần thêm đường hoặc dầu hydro hóa cũng có thể hữu ích. Thành phần duy nhất trong các loại bơ này phải là các loại hạt.
6. Bánh mì nguyên hạt
Những bánh mì này chứa carbohydrates phức tạp, có thể thúc đẩy tăng cân. Một số cũng chứa hạt giống, cung cấp thêm lợi ích.
7. Tinh bột khác
Tinh bột giúp một số loại thực phẩm đã được liệt kê để tăng cường tăng trưởng cơ bắp và tăng cân. Họ thêm số lượng lớn vào bữa ăn và tăng số lượng calo tiêu thụ.
Các loại thực phẩm giàu tinh bột khác bao gồm:
- Những quả khoai tây
- Ngô
- quinoa
- kiều mạch
- đậu
- bí đao
- Yến mạch
- cây họ đậu
- mùa đông gốc rau
- khoai lang
- mỳ ống
- ngũ cốc nguyên hạt
- Bánh mì nguyên hạt
- thanh ngũ cốc
Ngoài việc bổ sung calo, tinh bột cung cấp năng lượng dưới dạng glucose. Glucose được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen. Nghiên cứu chỉ ra rằng glycogen có thể cải thiện hiệu suất và năng lượng trong quá trình tập thể dục.
8. bổ sung protein
Vận động viên tìm cách tăng cân thường sử dụng chất bổ sung protein để tăng khối lượng cơ, kết hợp với việc huấn luyện kháng thuốc.
Bổ sung protein có sẵn để mua hàng trực tuyến. Họ có thể là một cách rẻ tiền để tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng cân.
9. Cá hồi
Sáu ounce cá hồi sẽ chứa khoảng 240 calo, và cá hồi cũng giàu chất béo lành mạnh, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người muốn tăng cân.
Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm omega-3 và protein.
10. Hoa quả khô
Trái cây khô giàu chất dinh dưỡng và calo, với một phần tư các quả nam việt quất khô có chứa khoảng 130 calo.
Nhiều người thích dứa khô, anh đào, hoặc táo. Quả khô có sẵn rộng rãi, hoặc một người có thể làm khô trái cây tươi tại nhà.
11. Quả bơ
Bơ giàu calo và chất béo, cũng như một số vitamin và khoáng chất.
12. Sôcôla đen
Sô-cô-la đen là thức ăn giàu chất béo, giàu chất béo. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa.
Một người muốn tăng cân nên chọn sô cô la có hàm lượng ca cao ít nhất 70%.
13. Thanh ngũ cốc
Thanh ngũ cốc có thể cung cấp hàm lượng vitamin và khoáng chất của ngũ cốc ở dạng thuận tiện hơn.
Một người nên tìm các thanh chứa ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và trái cây.
Tránh những người có lượng đường quá nhiều.
14. Ngũ cốc nguyên hạt
Nhiều loại ngũ cốc được bổ sung vitamin và khoáng chất.
Tuy nhiên, một số có chứa rất nhiều đường và ít carbohydrates phức tạp. Những điều này nên tránh.
Thay vào đó, chọn ngũ cốc có chứa ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Chúng chứa các mức carbohydrate và calo có lợi cho sức khỏe, cũng như các chất dinh dưỡng như chất xơ và chất chống oxy hóa.
15. Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein tốt, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác. Hầu hết các chất dinh dưỡng được chứa trong lòng đỏ.
16. Mỡ và dầu
Các loại dầu, chẳng hạn như dầu ô liu và bơ, đóng góp calo và chất béo không bão hòa cho tim. Một muỗng canh dầu ô liu sẽ chứa khoảng 120 calo.
17. Pho mát
Phô mai là nguồn cung cấp chất béo, protein, canxi và calo tốt. Một người tìm cách tăng cân nên chọn pho mát nguyên chất béo.
18. Sữa chua
Sữa chua giàu chất béo cũng có thể cung cấp protein và chất dinh dưỡng. Tránh các loại sữa chua có hương vị và những người có hàm lượng chất béo thấp hơn, vì chúng thường chứa thêm đường.
Một người có thể muốn hương vị sữa chua của họ với trái cây hoặc quả hạch.
19. Pasta
Pasta có thể cung cấp một con đường giàu calo và giàu carbohydrate để tăng cân khỏe mạnh.
Tránh các loại bột nhão tẩy trắng, và lựa chọn cho những người làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Lấy đi
Các loại thực phẩm trên có thể giúp một người để tăng lượng calo của họ trong một cách lành mạnh. Điều này sẽ giúp một người tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.
