Nhiều người bị đau chân hoặc mắt cá chân tại một số điểm. Bằng cách giữ bàn chân mạnh mẽ, một người có thể làm giảm bớt đau nhức, và cải thiện sức khỏe tổng thể và tính linh hoạt.
Thường xuyên tập thể dục và duỗi chân và mắt cá chân có thể giúp đảm bảo rằng cơ bắp đang cung cấp sự hỗ trợ tốt nhất. Những bài tập này cũng có thể tăng phạm vi chuyển động ở bàn chân, giữ cho một người hoạt động càng lâu càng tốt.
Hầu hết các bài tập chân rất đơn giản và không yêu cầu thiết bị phức tạp. Họ có thể được thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục như là một phần của thói quen tập thể dục thường xuyên.
Các bài tập cho tính linh hoạt và tính di động
Các bài tập sau đây đã được phát triển để cải thiện tính linh hoạt và tính di động ở bàn chân.
1. Toe nâng cao, điểm, và curl
Bài tập này có ba giai đoạn và sẽ giúp tăng cường tất cả các bộ phận của bàn chân và ngón chân.
Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi thẳng trên ghế, với bàn chân phẳng trên sàn nhà.
- Giữ ngón chân trên sàn nhà, giơ cao gót. Dừng lại khi chỉ có những quả bóng của bàn chân vẫn còn trên mặt đất.
- Giữ vị trí này trong 5 giây trước khi hạ gót chân.
- Đối với giai đoạn thứ hai, nâng cao gót chân và chỉ các ngón chân để chỉ những đầu ngón chân lớn và thứ hai chạm vào sàn nhà.
- Giữ trong 5 giây trước khi hạ thấp.
- Đối với giai đoạn thứ ba, nâng cao gót chân và uốn cong các ngón chân vào trong, để chỉ có những đầu ngón chân chạm vào sàn nhà. Giữ vị trí này trong 5 giây.
- Xây dựng tính linh hoạt và tính di động bằng cách lặp lại từng giai đoạn 10 lần.
2. Big toe stretch
Giữ một loạt các chuyển động trong ngón chân cái là rất quan trọng. Bài tập sau đây cũng có ba giai đoạn, và nó được thiết kế để kéo dài và giảm đau ở ngón chân đã bị đè bẹp trong giày.
Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi thẳng trên ghế, với bàn chân phẳng trên sàn nhà.
- Mang chân trái để nghỉ ngơi trên đùi phải.
- Sử dụng các ngón tay, nhẹ nhàng kéo ngón cái lên, xuống và sang một bên.
- Ở lại vị trí này trong 5 giây.
- Lặp lại điều này 10 lần trước khi chuyển sang chân còn lại.
Các bài tập cho sức mạnh
Các bài tập sau đây có thể giúp tăng cường sức mạnh của bàn chân.
3. Toe splay
Các ngón chân splay đã được phát triển để cải thiện kiểm soát các cơ bắp chân. Nó có thể được thực hiện trên cả hai chân cùng một lúc, hoặc trên bàn chân thay thế, tùy thuộc vào sự thoải mái.
Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi trên một chiếc ghế tựa thẳng với đôi chân nhẹ nhàng nằm trên sàn nhà.
- Trải rộng các ngón chân càng xa càng tốt mà không bị căng thẳng. Giữ vị trí trong 5 giây.
- Lặp lại chuyển động này 10 lần.
- Khi một số sức mạnh đã được xây dựng, hãy thử lặp lại một dải cao su xung quanh các ngón chân. Điều này sẽ cung cấp sức đề kháng và làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn.
4. lọn tóc
Những lọn tóc nhọn tạo nên cơ bắp uốn cong của các ngón chân và bàn chân, nâng cao sức mạnh tổng thể.
Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi thẳng trên ghế, với bàn chân phẳng trên sàn nhà.
- Đặt một chiếc khăn nhỏ trên sàn trước mặt mình, với mặt ngắn hướng về phía bàn chân.
- Đặt các ngón chân của một chân ở phía bên ngắn của khăn. Cố gắng nắm lấy chiếc khăn giữa các ngón chân và kéo nó về phía chính mình. Lặp lại bài tập năm lần, trước khi chuyển sang chân còn lại.
- Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, hãy cân nhắc phần cuối của chiếc khăn với một vật thể.
5. Xe bán tải bằng đá cẩm thạch
Các pickup bằng đá cẩm thạch được thiết kế để tăng sức mạnh trong các cơ bắp ở mặt dưới của bàn chân và ngón chân.
Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi thẳng trên ghế, với bàn chân phẳng trên sàn nhà.
- Đặt một cái bát rỗng và một bát bi (20 là tốt để bắt đầu với) trên sàn nhà ở phía trước bàn chân.
- Chỉ sử dụng các ngón chân của một chân, nhặt từng viên đá cẩm thạch và đặt nó vào tô trống.
- Lặp lại, sử dụng chân còn lại.
6. Đi bộ cát
Đi bộ chân trần trên cát là một cách tuyệt vời để kéo dài và tăng cường chân và bắp chân. Đây là một bài tập tốt nói chung bởi vì kết cấu mềm mại của cát làm cho đi bộ đòi hỏi thể chất hơn.
Để thực hiện bài tập này:
- Đi đến bãi biển, sa mạc hoặc thậm chí là sân bóng chuyền.
- Loại bỏ giày và vớ.
- Đi bộ càng lâu càng tốt. Tăng những khoảng cách này chậm theo thời gian, để tránh các cơ bắp quá mức ở chân và bắp chân.
Các bài tập đau
Các bài tập sau đây có thể giúp giảm đau.
7. Toe mở rộng
Phần mở rộng ngón chân rất hữu ích trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh viêm lợi cơ – điều kiện gây đau ở gót chân khi đi bộ, cũng như khó khăn trong việc nâng cao các ngón chân.
Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi thẳng trên ghế, với bàn chân phẳng trên sàn nhà.
- Đặt chân trái vào đùi phải.
- Kéo ngón chân lên, về phía mắt cá chân. Một cảm giác kéo dài nên được cảm nhận dọc theo đáy bàn chân và dây gót chân.
- Giữ trong 10 giây.
- Xoa bóp vòm của bàn chân trong khi kéo dài sẽ giúp giảm căng thẳng và đau.
- Lặp lại bài tập này 10 lần trên mỗi bàn chân.
8. Golf bóng cuộn
Lăn một quả bóng golf dưới chân có thể giúp làm giảm sự khó chịu trong vòm và giảm đau liên quan đến viêm fasciitis.
Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi thẳng trên ghế, với bàn chân phẳng trên sàn nhà.
- Đặt một quả bóng golf – hoặc một quả bóng cứng nhỏ khác – trên sàn cạnh bàn chân.
- Đặt một chân vào quả bóng và di chuyển nó xung quanh, nhấn xuống cứng như là thoải mái. Quả bóng nên xoa bóp đáy bàn chân.
- Tiếp tục trong 2 phút, sau đó lặp lại trên chân còn lại
- Một chai nước đông lạnh có thể là một cách thay thế nhẹ nhàng nếu không có sẵn quả bóng thích hợp.
9. Achilles stretch
Dây chằng Achilles là một sợi dây nối gót chân với bắp chân. Nó có thể căng thẳng dễ dàng, và giữ cho nó mạnh mẽ có thể giúp đỡ với chân, mắt cá chân, hoặc đau chân.
Để thực hiện bài tập này:
- Phải đối mặt với một bức tường và giơ hai cánh tay để các lòng bàn tay nằm yên trên tường.
- Đặt một chân trở lại, giữ đầu gối thẳng. Sau đó uốn cong đầu gối của chân đối diện.
- Giữ cả hai gót chân phẳng trên sàn nhà.
- Đẩy hông về phía trước, cho đến khi gân Achilles và bắp chân có thể cảm thấy căng ra.
- Giữ trong 30 giây trước khi chuyển mặt. Lặp lại ba lần ở mỗi bên.
- Đối với một đoạn hơi khác, uốn cong đầu gối phía sau và đẩy hông về phía trước.
Mẹo về sức khỏe và an toàn cho chân
Để giữ chân mạnh mẽ và khỏe mạnh:
- Hoàn thành một thói quen hâm nóng kỹ lưỡng trước khi tập thể dục.
- Mang giày ủng hộ cho các hoạt động thể thao hàng ngày.
- Thay giày khi bị mòn.
- Xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt từ từ, để điều kiện bàn chân và mắt cá chân.
- Tránh các bề mặt không đồng đều, đặc biệt là khi chạy. Cố gắng không chạy lên quá thường xuyên.
- Lắng nghe cơ thể và đừng lạm dụng các hoạt động.
- Ngăn ngừa bất kỳ sự tái phát chấn thương nào bằng cách nghỉ ngơi và được điều trị thích hợp.
Giữ chân và mắt cá chân khỏe mạnh luôn luôn là một ý tưởng tốt. Các bài tập trên có thể giúp giảm bớt cơn đau hiện tại, ngăn ngừa sự khó chịu và giảm nguy cơ chấn thương.
