Đậu là hạt của họ Fabaceae, thường được gọi là họ đậu, đậu hoặc đậu. Chúng là một nguồn protein, chất xơ và vitamin có giá cả phải chăng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trong bài viết này, tìm hiểu về tám lợi ích sức khỏe của đậu, bao gồm việc có thêm protein và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Đậu: Những điều cơ bản
Đậu là những hạt giống từ thực vật có hoa trong họ Fabaceae và được phân loại là cây họ đậu. Chúng thường mọc trong vỏ, đó là viên nang với một số hạt cà phê bên trong. Những viên nang hoặc viên nang này phát triển từ hoa. Các loại đậu khác bao gồm đậu Hà Lan, đậu phộng và đậu lăng.
Đậu có chứa các axit amin, là những hóa chất kết hợp với nhau tạo thành protein và giúp xây dựng cơ bắp. Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu.
Có nhiều loại đậu khác nhau, và hầu hết phải được nấu chín để an toàn để ăn. Một số giống đậu phổ biến nhất bao gồm:
- đậu lima
- đậu đen
- đậu mắt đen
- đậu nành
- đậu tây
- đậu garbanzo
- hải quân đậu
- đậu tây
- đậu đỏ
Lợi ích sức khỏe của đậu
Đậu cung cấp một số lợi ích sức khỏe, bao gồm:
1. Nguồn protein
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết mọi thứ cơ thể. Đậu có hàm lượng axit amin cao, khối xây dựng protein.
Các nguồn protein có thể được chia thành hai loại khác nhau: đầy đủ và không đầy đủ. Các sản phẩm động vật, đậu nành và quinoa là tất cả các protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin.
Trong tất cả các loại đậu, chỉ đậu nành có chứa tất cả chín axit amin. Protein không đầy đủ có thể dễ dàng kết hợp với các loại hạt, hạt, sữa hoặc ngũ cốc trong một bữa ăn đơn hoặc qua các bữa ăn khác nhau trong ngày để tạo ra protein hoàn chỉnh.
Ví dụ, một người có thể ăn đậu với cơm hoặc couscous. Ngay cả khi có đậu đen vào bữa ăn trưa và sau đó hạnh nhân hoặc pho mát sau này trong ngày có thể đảm bảo mọi người có được protein hoàn chỉnh.
Đậu làm cho một nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay và người ăn chay. Chúng cũng có hàm lượng calo và chất béo bão hòa thấp hơn một số nguồn protein khác, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa.
2. Thực phẩm giàu dinh dưỡng
Đậu chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm folate. Folate có thể giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi trong thai kỳ.
Đậu khô chứa gần gấp đôi folate mà đậu đóng hộp chứa, vì vậy tốt hơn là nấu chúng từ dạng khô của chúng. Tuy nhiên, đậu đóng hộp vẫn chứa nhiều folate hơn nhiều loại thực phẩm.
Không nhận đủ folate có thể gây ra một số triệu chứng, bao gồm:
- yếu đuối
- mệt mỏi
- tim đập nhanh
- ăn mất ngon
- cáu gắt
Các chất dinh dưỡng quan trọng khác được tìm thấy trong đậu bao gồm:
- kẽm
- bàn là
- magiê
- chất xơ
3. Chất chống oxy hóa
Đậu rất giàu một loại chất chống oxy hóa gọi là polyphenol. Chất chống oxy hóa chống lại tác động của các gốc tự do, đó là những hóa chất ảnh hưởng đến một loạt các quá trình trong cơ thể, từ lão hóa vật lý đến ung thư và viêm.
4. Sức khỏe tim mạch tốt hơn
Những người tiêu thụ đậu có thể ít bị chết vì đau tim, đột quỵ hoặc các vấn đề về sức khỏe tim mạch khác.
Một phân tích năm 2013 của các nghiên cứu trước đây đã tìm thấy một mối tương quan rõ ràng giữa ăn đậu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành.
Các nghiên cứu khác cho thấy đậu có thể làm giảm cholesterol. Cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim và các cơn đau tim.
5. Giảm nguy cơ ung thư
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu hoạt động như chất chống oxy hóa và chống viêm. Những tác động này có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
Nghiên cứu được công bố vào năm 2015 đã phân tích liệu đậu có thể có đặc tính chống oxy hóa chống ung thư đường ruột hay không. Đậu đen được cho là có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất.
Một nghiên cứu năm 2016 cũng phát hiện ra rằng hóa chất ở hạt đậu đen ở Đông Bắc Trung Quốc có thể làm chậm sự phát triển của ung thư đại trực tràng bằng cách phá hủy các tế bào ung thư.
6. Chuyển hóa đường tiểu và glucose
Đậu có thể giúp ổn định lượng đường trong máu hoặc thậm chí ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Đậu có nhiều chất xơ, có thể giúp hạ đường huyết.
Một nghiên cứu năm 2015 trên chuột cho thấy một hóa chất được tìm thấy trong lá đậu tương có thể giúp cơ thể duy trì mức đường huyết khỏe mạnh.
Đậu nành cũng hỗ trợ hoạt động lành mạnh của tế bào tuyến tụy. Tuyến tụy sản xuất insulin, điều chỉnh lượng đường trong máu.
7. ngăn chặn gan nhiễm mỡ
Gan nhiễm mỡ là một rối loạn trao đổi chất xảy ra khi chất béo tích lũy trong gan.
Nghiên cứu được công bố vào năm 2016 cho thấy đậu adzuki cải thiện sự tích tụ chất béo trong gan của chuột. Kết quả này cho thấy rằng những loại đậu này có thể bảo tồn sức khỏe gan và giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.
8. Kiểm soát sự thèm ăn
Chất xơ và tinh bột khỏe mạnh trong đậu có thể giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn. Mọi người có thể cảm thấy no hơn sau khi ăn đậu, điều này có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều và thậm chí giúp giảm cân.
9. Cải thiện sức khỏe đường ruột
Nghiên cứu đã cho thấy một loạt các loại đậu, đặc biệt là đậu đen, tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách cải thiện chức năng rào cản đường ruột, và tăng số lượng vi khuẩn khỏe mạnh. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến đường ruột.
Rủi ro
Một số người bị dị ứng với đậu hoặc các thành viên của họ đậu. Đậu phộng, ví dụ, là một loại đậu và một chất gây dị ứng phổ biến. Đậu nành cũng là một chất gây dị ứng phổ biến ở Hoa Kỳ, trong khi dị ứng lupin phổ biến hơn ở châu Âu.
Một số người bị dị ứng với đậu hoặc đậu đã bị dị ứng với một loại đậu khác, vì vậy những người có tiền sử dị ứng nên cân nhắc việc thử nghiệm dị ứng và hỏi bác sĩ của họ về việc mang theo ống tiêm epinephrine (EpiPen).
Ăn nhiều đậu không an toàn vì chúng chứa các protein gọi là lectin. Những protein này có thể gây ra ngộ độc thực phẩm nghiêm trọng vì chúng cản trở sự tiêu hóa và có thể dẫn đến sự hình thành xianua.
Nấu đậu trong ít nhất 10 phút sẽ phá hủy các bài giảng để chúng có thể ăn một cách an toàn.
Các tác dụng phụ phổ biến nhất của ăn đậu là khí và đường ruột khó chịu. Đây không phải là nguy hiểm nhưng có thể là khó chịu và thậm chí đau đớn đối với một số người.
Những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) thường tuân theo chế độ ăn FODMAP thấp hạn chế một số carbohydrates, bao gồm đậu, để giảm triệu chứng của họ.
Một người có thể giảm nguy cơ mắc các vấn đề về khí và các vấn đề đường ruột khác bằng cách ngâm đậu nóng và loại bỏ nước được sử dụng để ngâm, hoặc nảy mầm, đun sôi hoặc nấu áp suất. Enzyme tiêu hóa cũng có thể được thực hiện để cải thiện tiêu hóa của đậu.
Thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn
Một người nên luôn luôn rửa đậu trước khi nấu và loại bỏ bất kỳ loại đậu nào bị nhăn hoặc đổi màu.
Đậu có thể được nấu chín bằng cách đun sôi chúng với gia vị và cho phép chúng đun nhỏ lửa cho đến khi chúng mềm.
Đậu đóng hộp được nấu chín sẵn và có thể được sử dụng ngay trong nhiều món ăn khác nhau.
Một số chiến lược đơn giản để thêm đậu vào chế độ ăn uống thông thường bao gồm:
- Thay thế thịt bằng đậu. Hãy thử thêm đậu thay vì thịt để súp, thịt hầm, và các món ăn mì ống.
- Ăn salad đậu ướp lạnh. Đậu là ngon và làm đầy như một món salad độc lập, hoặc như một trang trí cho món salad khác.
- Trộn đậu và ngũ cốc. Thêm đậu vào ngũ cốc có thể biến một protein chưa hoàn thành thành một loại hoàn chỉnh.
Nó có thể mất một chút thử nghiệm và sai lầm để tìm ra những hạt cà phê hoạt động tốt nhất cho món ăn ưa thích của ai đó, nhưng đậu có thể bổ sung sức khỏe cho hầu như bất kỳ bữa ăn nào.
