Mục lục
- Psyllium là gì?
- Lợi ích
- An toàn
- Liều dùng
- Lấy đi
Psyllium là một loại chất xơ thường được sử dụng như một thuốc nhuận tràng nhẹ nhàng, tạo thành hàng loạt.
Là một chất xơ hòa tan, psyllium có thể đi qua hệ tiêu hóa của bạn mà không bị phân hủy hoàn toàn hoặc hấp thụ.
Thay vào đó, nó hấp thụ nước và trở thành một hợp chất nhớt có lợi cho táo bón, tiêu chảy, đường huyết, huyết áp, cholesterol và giảm cân.
Bài viết này cho bạn biết tất cả những gì bạn cần biết về psyllium, bao gồm 7 cách nó có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Psyllium là gì?
Psyllium là một chất xơ hòa tan có nguồn gốc từ hạt của Plantago ovata, một loại thảo dược chủ yếu được trồng ở Ấn Độ (1).
Nó được sử dụng như là một bổ sung chế độ ăn uống và thường được tìm thấy ở dạng trấu, hạt, viên nang hoặc bột. Tuy nhiên, nó cũng có thể thu được thông qua ngũ cốc ăn sáng tăng cường và hàng nướng (2).
Psyllium trấu là thành phần hoạt chất chính trong Metamucil, một chất bổ sung chất xơ thường được sử dụng để giảm táo bón.
Bởi vì độ hòa tan trong nước tuyệt vời của nó, psyllium có thể hấp thụ nước và trở thành một hợp chất dày, nhớt chống lại sự tiêu hóa trong ruột non.
Khả năng chống tiêu hóa của nó cho phép nó giúp điều chỉnh lượng cholesterol cao, chất béo trung tính và lượng đường trong máu. Nó cũng có thể giúp quản lý trọng lượng và giảm tiêu chảy và táo bón (2, 3, 4).
Hơn nữa, không giống như một số nguồn mạnh khác của chất xơ, psyllium được dung nạp tốt (4).
Lợi ích
Psyllium có thể được tìm thấy dưới nhiều hình thức và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
1. Psyllium làm giảm táo bón
Psyllium được sử dụng như thuốc nhuận tràng hình thành số lượng lớn. Nó hoạt động bằng cách tăng kích thước phân và do đó giúp giảm táo bón (5, 6).
Ban đầu, nó hoạt động bằng cách liên kết với một phần thức ăn tiêu hóa đi từ dạ dày vào ruột non.
Sau đó nó giúp với sự hấp thụ nước, làm tăng kích thước và độ ẩm của phân. Sản phẩm cuối cùng lớn hơn và dễ phân hơn (3, 7, 8).
Một nghiên cứu cho thấy rằng psyllium có tác dụng lớn hơn cám lúa mì trên độ ẩm, tổng trọng lượng và kết cấu của phân (9).
Một nghiên cứu khác cho thấy uống 5.1 gam hai lần một ngày trong hai tuần làm tăng đáng kể hàm lượng nước và trọng lượng phân, cũng như tổng số lần đi tiêu, ở 170 người bị táo bón mãn tính (10).
Vì những lý do này, việc bổ sung psyllium thúc đẩy sự đều đặn.
Tóm lại: Psyllium được gọi là thuốc nhuận tràng tạo thành hàng loạt giúp giảm táo bón và thúc đẩy sự đều đặn.
2. nó có thể giúp điều trị tiêu chảy
Psyllium cũng đã được chứng minh là làm giảm tiêu chảy (2, 11, 12, 13).
Nó làm điều này bằng cách hoạt động như một tác nhân hấp thụ nước, có thể làm tăng độ dày phân và làm chậm đường đi qua ruột kết.
Một nghiên cứu cho thấy vỏ psyllium làm giảm đáng kể tiêu chảy ở 30 bệnh nhân ung thư trải qua xạ trị (14).
Một nghiên cứu khác đối xử với tám người bị tiêu chảy do lactulose gây ra với 3,5 gram, ba lần mỗi ngày. Làm như vậy tăng dạ dày của họ làm rỗng thời gian từ 69 đến 87 phút, có nghĩa là ít đi tiêu (15).
Vì vậy, psyllium có thể vừa ngăn ngừa táo bón vừa làm giảm tiêu chảy, giúp bình thường hóa đi tiêu nếu bạn gặp vấn đề.
Tóm lại: Psyllium có thể giúp điều trị tiêu chảy bằng cách tăng kích thước phân và làm chậm đường đi qua đường ruột.
3. nó có thể làm giảm lượng đường trong máu
Bổ sung chất xơ đã được chứng minh để kiểm soát phản ứng đường huyết với một bữa ăn và giảm insulin và lượng đường trong máu. Đây là trường hợp đặc biệt với các loại xơ hòa tan trong nước như psyllium (16, 17, 18, 19, 20).
Trong thực tế, psyllium hoạt động tốt hơn các sợi khác như cám. Điều này là do các sợi tạo gel của nó có thể làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu (21, 22).
Một nghiên cứu đã điều trị cho 56 bệnh nhân tiểu đường với 5,1 gram psyllium hai lần mỗi ngày trong tám tuần. Nó làm giảm lượng đường trong máu hàng ngày của họ bằng 11% (23).
Trong một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, liều hàng ngày cao hơn (năm gram tiêu thụ ba lần mỗi ngày) trong sáu tuần dẫn đến giảm 29% lượng đường trong máu trong hai tuần đầu tiên (19).
Bởi vì psyllium có thể làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, nên dùng nó với thức ăn, thay vì tự ăn, vì vậy nó có ảnh hưởng lớn hơn đến lượng đường trong máu của bạn (22).
Có vẻ như một liều hàng ngày ít nhất là 10,2 gram có thể thúc đẩy lượng đường trong máu thấp hơn (23, 24, 25).
Tóm lại: Psyllium có thể làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Một liều hàng ngày là 10,2 gram ăn với các bữa ăn dường như ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu.
4. Nó có thể tăng cường sự sa thải và giảm cân viện trợ
Cân, một ngã ba, một con dao và một băng đo
Các sợi như psyllium tạo thành các hợp chất nhớt có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân (20, 26, 27, 28).
Một nghiên cứu đã có 12 người tham gia khỏe mạnh tiêu thụ 10,8 gram psyllium ngay trước bữa ăn.
Họ trải qua dạ dày chậm trễ đáng kể từ giờ thứ ba sau bữa ăn và cảm giác cảm giác no lâu kéo dài sáu giờ sau bữa ăn (29).
Một nghiên cứu khác đã khám phá tác dụng của hai liều 20 gram trong 17 người tham gia khỏe mạnh. Một liều được tiêu thụ ba giờ trước bữa ăn, trong khi liều khác được tiêu thụ ngay trước bữa ăn.
Kết quả cho thấy tăng cảm giác noãn một giờ sau bữa ăn và giảm tổng lượng chất béo trong ngày, so với giả dược (30).
Tuy nhiên, các nghiên cứu điều tra mối quan hệ trực tiếp giữa psyllium và giảm cân dường như cho thấy kết quả khác nhau.
Một nghiên cứu cho thấy rằng 16 tuần của một chế độ ăn uống hạn chế calo kết hợp với ba gam psyllium hoặc hai lần hoặc ba lần mỗi ngày dẫn đến giảm cân trung bình 9,9 pound (4,52 kg) và 10,12 pound (4,60 kg), tương ứng (31).
Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy việc bổ sung psyllium một mình, cũng như kết hợp với chế độ ăn giàu chất xơ, dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng, chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể (32).
Ngược lại, các nghiên cứu khác không báo cáo những ảnh hưởng đáng kể đến trọng lượng cơ thể (19, 33).
Điểm mấu chốt: Psyllium hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn bằng cách làm chậm dạ dày và giảm sự thèm ăn. Giảm sự thèm ăn và lượng calo có thể hỗ trợ giảm cân.
5. Nó cũng có thể làm giảm mức cholesterol
Psyllium có thể liên kết với các axit béo và mật, thúc đẩy bài tiết của chúng ra khỏi cơ thể bạn.
Trong quá trình thay thế các axit mật bị mất, gan sử dụng cholesterol để sản xuất nhiều hơn. Kết quả là, mức cholesterol trong máu giảm (34).
Một nghiên cứu báo cáo sự gia tăng tổng hợp acid mật và giảm cholesterol LDL (“xấu”) ở 20 người được điều trị bằng 15 gram psyllium mỗi ngày trong 40 ngày (34).
Trong một nghiên cứu khác, 47 người tham gia khỏe mạnh đã giảm 6% cholesterol LDL sau khi uống 6 gram mỗi ngày trong sáu tuần (33).
Hơn nữa, psyllium có thể giúp tăng nồng độ cholesterol HDL (“tốt”) (18, 19).
Ví dụ, uống 5,1 gram x 2 lần / ngày trong 8 tuần dẫn đến giảm cholesterol toàn phần và LDL, cũng như tăng mức HDL ở 49 bệnh nhân tiểu đường loại 2 (18).
Cuối cùng, một nghiên cứu điều trị 125 bệnh nhân tiểu đường loại 2 với liều 5 gram psyllium ba lần một ngày trong sáu tuần. Những người tham gia có kinh nghiệm làm tăng cholesterol HDL lên tới 45,7% (19).
Thật thú vị, một đánh giá của 21 nghiên cứu báo cáo rằng giảm tổng số và cholesterol LDL là phụ thuộc liều. Điều này có nghĩa là kết quả lớn hơn đã được quan sát với điều trị 20,4 gram psyllium mỗi ngày so với 3 gram mỗi ngày (35).
Tóm lại: Psyllium có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần bằng cách thúc đẩy việc loại bỏ các axit mật khỏi cơ thể. Nó đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL đáng kể.
6. nó có vẻ là tốt cho trái tim của bạn
Thêm các chất hòa tan trong nước như psyllium vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm triglyceride trong máu, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim (36, 37).
Một nghiên cứu xác nhận rằng 5 gram psyllium ba lần mỗi ngày trong sáu tuần làm giảm triglycerides 26%, so với giả dược (19).
Hơn nữa, ở 40 bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2, mức chất béo trung tính đã giảm đáng kể sau hai tháng điều trị bằng sợi psyllium (36).
Hơn nữa, một chế độ ăn uống với thêm 12 gram chất xơ từ việc bổ sung psyllium làm giảm huyết áp tâm thu 5,9 mmHg ở 36 người bị huyết áp cao (38).
Cuối cùng, một nghiên cứu khác ở những người béo phì cho thấy liều 7 gram mỗi ngày trong 12 tuần dẫn đến giảm 7% huyết áp trong sáu tuần điều trị đầu tiên (39).
Tóm lại: Lượng chất xơ psyllium thường xuyên có liên quan đến việc giảm huyết áp, giảm mức chất béo trung tính và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
7. Nó có tác dụng Prebiotic
Prebiotics là những hợp chất không tiêu hóa giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột và giúp chúng phát triển. Psyllium được coi là có tác dụng prebiotic (40, 41).
Mặc dù psyllium có khả năng chống lại quá trình lên men, một phần nhỏ sợi psyllium có thể được lên men bởi vi khuẩn đường ruột. Quá trình lên men này có thể tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), có liên quan đến lợi ích sức khỏe (3, 42, 43, 44).
Một nghiên cứu cho thấy 10 gram hai lần một ngày trong 12 tháng làm tăng sản lượng của SCFA butyrate (45).
Ngoài ra, bởi vì nó lên men chậm hơn so với các sợi khác, nó không làm tăng sự khó chịu về khí và tiêu hóa.
Trong thực tế, điều trị bằng psyllium trong bốn tháng đã giúp làm giảm 69% các triệu chứng tiêu hóa ở bệnh nhân viêm loét đại tràng (UC) (46).
Hơn nữa, một sự kết hợp của psyllium và probiotic dường như đặc biệt hiệu quả trong điều trị viêm loét đại tràng và bệnh Crohn (47, 48).
Tóm lại: Psyllium được coi là một sợi prebiotic. Nó có thể thúc đẩy sản xuất axit béo chuỗi ngắn và làm giảm sự khó chịu tiêu hóa ở bệnh nhân viêm loét đại tràng và bệnh Crohn.
An toàn
Psyllium dường như được dung nạp tốt bởi hầu hết mọi người.
Liều 5-10 gram uống ba lần mỗi ngày không liên quan đến tác dụng phụ nghiêm trọng. Tuy nhiên, một số cramping, khí hoặc đầy hơi có thể xảy ra (19, 49, 50).
Ngoài ra, psyllium có thể làm chậm sự hấp thụ của một số loại thuốc nhất định. Vì vậy, nó không được khuyến khích để dùng nó với bất kỳ loại thuốc khác.
Mặc dù không phổ biến, một số phản ứng dị ứng như phát ban, ngứa hoặc khó thở có thể do ăn phải hoặc xử lý psyllium (51, 52).
Tóm lại: Psyllium dường như không có nhiều tác dụng phụ và được dung nạp tốt. Tuy nhiên, một số phản ứng dị ứng có thể xảy ra ở những người nhạy cảm với chất xơ.
Liều dùng
Psyllium có thể được tiêu thụ với liều 5-10 gram với các bữa ăn, ít nhất một lần mỗi ngày.
Tuy nhiên, khi nói đến chất xơ, không phải lúc nào cũng tốt hơn. Những lợi ích được thấy trong hầu hết các nghiên cứu được liên kết với đợt hút từ 3-20,4 gram mỗi ngày, và uống nhiều hơn có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa (35).
Điều quan trọng là uống nước và sau đó uống nước đều đặn suốt cả ngày.
Là một chất bổ sung nhuận tràng số lượng lớn, 5 gram với một ly nước ba lần mỗi ngày thường được khuyến cáo như là một điểm khởi đầu. Điều này có thể được tăng dần, như được dung nạp.
Nó phụ thuộc vào sản phẩm có bao nhiêu gram được chứa trong một muỗng cà phê hoặc muỗng canh, nhưng một muỗng canh thường được khuyến cáo như một khẩu phần cho vỏ trấu.
Nó là tốt nhất nếu bạn làm theo các hướng dẫn liều lượng trên bao bì.
Tóm lại: Nên bắt đầu bổ sung psyllium với liều 5 gram ba lần một ngày. Hãy chắc chắn làm theo các hướng dẫn liều lượng.
Lấy đi
Psyllium thường được sử dụng như thuốc nhuận tràng. Tuy nhiên, nó cũng có thể làm giảm tiêu chảy và giúp giảm triglyceride, cholesterol, lượng đường trong máu và huyết áp.
Chất bổ sung chất xơ này có thể được bao gồm trong chế độ dinh dưỡng của bạn và được tiêu thụ thường xuyên như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Nếu bạn muốn mua psyllium, sau đó có một lựa chọn tuyệt vời trực tuyến với hàng ngàn đánh giá của khách hàng.
Chúng tôi đã chọn các mục được liên kết dựa trên chất lượng của sản phẩm và liệt kê các ưu và khuyết điểm của từng sản phẩm để giúp bạn xác định sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi hợp tác với một số công ty bán các sản phẩm này, có nghĩa là Healthline UK và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.
