Tất cả mọi thứ bạn cần biết về kali

Kali là một trong bảy loại macromineral cần thiết. Cơ thể con người đòi hỏi ít nhất 100 mg kali mỗi ngày để hỗ trợ các quá trình quan trọng.

Lượng kali cao làm giảm nguy cơ tử vong nói chung là 20%. Nó cũng làm giảm nguy cơ đột quỵ, làm giảm huyết áp, bảo vệ chống lại sự mất khối lượng cơ, bảo tồn mật độ khoáng xương, và làm giảm sự hình thành sỏi thận.

Các chức năng chính của kali trong cơ thể bao gồm điều chỉnh cân bằng chất lỏng và kiểm soát hoạt động điện của tim và các cơ khác.

Bài viết này của Trung tâm Kiến thức MNT cung cấp một cái nhìn sâu sắc về lượng kali được khuyến nghị, lợi ích sức khỏe có thể, nguồn kali đáng tin cậy, tác dụng tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít kali và bất kỳ nguy cơ tiềm tàng nào đối với việc tiêu thụ kali.

Sự thật về kali

• Người lớn nên tiêu thụ 4.700 mg (mg) kali mỗi ngày. Tuy nhiên, ít hơn hai phần trăm người dân ở Hoa Kỳ tiêu thụ đủ kali.
• Kali hỗ trợ huyết áp, sức khỏe tim mạch, sức mạnh của xương và sức mạnh cơ bắp.
• Rau củ cải, đậu trắng, đậu nành và đậu lima là những thực phẩm giàu kali nhất.
• Thiếu kali có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược và táo bón. Nó có thể leo thang để tê liệt, suy hô hấp, và các trở ngại đường ruột đau đớn.
• Tăng kali máu có nghĩa là có quá nhiều kali trong máu, và điều này cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Kali có sẵn trong các chất bổ sung, nhưng các nguồn thực phẩm có lợi cho sức khỏe nhất.

Lượng khuyến cáo

Khuyến cáo đầy đủ cho lượng kali là 4.700 mg (mg) mỗi ngày đối với người lớn. Hầu hết người lớn không đáp ứng đề xuất này.

(NHANES) cũng báo cáo rằng chưa tới hai phần trăm người dân ở Hoa Kỳ đáp ứng yêu cầu kali 4.700 mg mỗi ngày. Phụ nữ tiêu thụ ít kali hơn nam giới.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo lượng tiêu thụ 3,510 mg mỗi ngày và đồng ý rằng hầu hết dân số toàn cầu không đáp ứng được khuyến nghị này.

Bổ sung kali có sẵn. Tuy nhiên, tốt nhất là lấy bất kỳ vitamin hoặc khoáng chất nào qua thức ăn. Nó không phải là vitamin hoặc khoáng chất riêng lẻ mà làm cho thực phẩm nhất định quan trọng cho cuộc sống lành mạnh, nhưng những nỗ lực kết hợp của một loạt các chất dinh dưỡng.

Lợi ích

Kali mang lợi ích sức khỏe đã được chứng minh.

Nó là một chất điện giải chống lại tác dụng của natri, giúp duy trì huyết áp phù hợp. Kali cũng rất quan trọng để duy trì sự cân bằng axit và bazơ trong cơ thể. Các căn cứ là chất kiềm chưa được hòa tan trong nước.

Huyết áp và sức khỏe tim mạch

Lượng kali thấp liên tục được liên kết với bệnh cao huyết áp và bệnh tim mạch. Duy trì lượng natri thấp là điều cần thiết để hạ huyết áp, nhưng đảm bảo lượng kali tốt có thể quan trọng.

Sự gia tăng lượng kali cùng với giảm natri là rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ 4,069 mg kali mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 49% so với bệnh tim thiếu máu cục bộ so với những người tiêu thụ khoảng 1.000 mg mỗi ngày.

Bảo trì xương và cơ

Thực phẩm giàu kali duy trì một môi trường kiềm trong cơ thể, không giống như trong nhiễm toan. Nhiễm toan chuyển hóa được kích hoạt bởi một chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm axit hóa như thịt, sản phẩm từ sữa và ngũ cốc chế biến. Nhiễm toan là một kết quả chung của chế độ ăn uống phương Tây có tính axit thường.

Nhiễm toan có thể gây bài tiết nitơ, mất mật độ khoáng xương, và lãng phí cơ. Một chế độ ăn nhiều kali có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp ở người lớn tuổi, cũng như trong các điều kiện có xu hướng dẫn đến lãng phí cơ, chẳng hạn như ketosis tiểu đường. Tuy nhiên, một lượng kali đủ có thể giúp ngăn ngừa điều này.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những người tham gia đã lấy 5.266 mg kali mỗi ngày duy trì trung bình 3,6 kg khối lượng mô nạc hơn so với những người có lượng kali giảm 50%. Một số nghiên cứu cũng cho thấy sự gia tăng mật độ xương với lượng kali cao.

Thức ăn giàu kali

Kali được tìm thấy trong nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.

Một số nguồn kali tốt nhất là rau lá tươi, bơ, cà chua, khoai tây và đậu. Chế biến làm giảm đáng kể lượng kali ăn kiêng. Một chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến có lẽ là ít kali.

Nhiều loại thực phẩm chế biến cũng có hàm lượng natri cao. Khi lượng natri tiêu thụ tăng, cần phải tăng kali để loại bỏ tác dụng của natri lên huyết áp.

Đây là một bảng cho thấy lợi ích dinh dưỡng được cung cấp bởi một trong những loại thực phẩm giàu kali nhất.

Một cách tốt để giảm tác hại của các bữa ăn có hàm lượng natri cao là ăn một loại trái cây hoặc rau quả giàu kali với mỗi bữa ăn.

Có nhiều nguồn kali bên ngoài danh sách này. Hãy chắc chắn kiểm tra hàm lượng kali của bất kỳ loại thực phẩm ưa thích nào sử dụng Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).

Thiếu

Thiếu kali có thể gây ra một loạt các triệu chứng và vấn đề sức khỏe. Nó còn được gọi là hạ kali máu.

Mức kali bình thường được xác định là từ 3,5 đến 5,0 millimoles trên lít (mmol / L).

Hạ kali máu được chẩn đoán khi nồng độ kali giảm xuống dưới 3,5 mmol / L. Thiếu kali nhẹ thường sẽ không có triệu chứng. Một mức kali thấp hơn 2,5 mmol / L được coi là cực kỳ thiếu, và các triệu chứng sẽ trở nên nghiêm trọng hơn khi mức độ giảm.

Các triệu chứng của nồng độ kali thấp bao gồm:

• mệt mỏi và mệt mỏi
• yếu và đau cơ trên khắp cơ thể
• táo bón

Mức kali cực thấp có thể gây ra:

• yếu cơ nặng và tê liệt
• suy hô hấp
• chướng ngại vật đau đớn trong ruột
• ngứa ran, bò, tê, hoặc cảm giác ngứa chính cảm thấy ở bàn tay, bàn chân, chân hoặc cánh tay
• co thắt cơ liên tục

Kali thấp có thể được chẩn đoán bằng cách sử dụng xét nghiệm máu đơn giản và được điều trị bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, bao gồm cả bổ sung. Có các buổi khám sức khỏe và khám sức khỏe thường xuyên cũng sẽ giúp một người theo dõi mức độ kali của họ và tránh bất kỳ thiếu hụt tiềm năng nào.

Rủi ro

Kali cũng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe khi một người tiêu thụ nhiều hơn 4.700 mg lượng khuyến cáo đầy đủ.

Những người có chức năng thận tốt có thể loại bỏ hiệu quả lượng kali dư ​​thừa trong nước tiểu. Quá trình này thường không có tác dụng phụ bất lợi.

Đã có một số ít các báo cáo rằng độc tính của kali có liên quan với lượng bổ sung kali rất cao. Không có độc tính liên quan đến thực phẩm kali đã từng được báo cáo.

Tăng kali máu

Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người có thận không hoạt động đầy đủ. Tiêu thụ kali quá mức có thể dẫn đến tăng kali máu, trong đó thận không thể loại bỏ đủ kali khỏi cơ thể. Điều này có thể nguy hiểm nếu tình trạng leo thang nhanh chóng.

Mức kali giữa 5,1 và 6,0 mmol / L được coi là cao và đảm bảo giám sát và quản lý. Mức độ cao hơn 6.0 mmol / L là nguy hiểm.

Tăng kali máu chủ yếu là triệu chứng hoặc có rất ít triệu chứng. Tuy nhiên, khi các triệu chứng hiện diện, chúng tương tự như những triệu chứng xảy ra trong hạ kali máu.

Tăng kali máu nặng hoặc đột ngột có thể làm tim đập nhanh, khó thở và đau ngực. Ở giai đoạn này, tăng kali máu có thể trở thành một tình trạng đe dọa tính mạng cần được chăm sóc y tế ngay lập tức.

Giảm lượng kali

Tăng kali máu được điều trị bằng cách giảm lượng kali.

Kali và natri là một phần của hành động cân bằng liên tục trong cơ thể. Duy trì sự cân bằng này là rất quan trọng đối với chức năng trơn tru của các hệ thống cơ thể.

Nếu nghi ngờ bị tăng kali máu, tốt nhất là tránh các loại thực phẩm có hàm lượng kali cao, chẳng hạn như các loại thực phẩm được liệt kê ở trên. Các chất thay thế muối, thuốc thảo dược hoặc chất bổ sung cũng không nên được tiêu thụ. Tất cả đều có thể làm tăng mức kali thay vì cân bằng chúng.

Nồng độ kali cao có liên quan đến hai trường hợp ngừng tim. Nếu thận không thể loại bỏ kali dư ​​thừa ra khỏi máu, tác dụng của kali trên tim có thể gây tử vong.

Lấy đi

Kali có vai trò quan trọng đối với chức năng cơ thể nhưng không có câu trả lời cho cuộc sống lành mạnh. Các mô hình ăn uống tổng thể và cân bằng chế độ ăn uống là quan trọng nhất trong việc thúc đẩy sức khỏe và giữ cho bệnh tật ở vịnh.