Một người cần bao nhiêu protein?

Protein là các phân tử lớn mà các tế bào của chúng ta cần hoạt động đúng. Chúng bao gồm các axit amin. Cấu trúc và chức năng của cơ thể chúng ta phụ thuộc vào protein, và sự điều hòa các tế bào, mô và cơ quan của cơ thể không thể tồn tại mà không có chúng.

Cơ bắp, da, xương và các bộ phận khác của cơ thể con người chứa một lượng protein đáng kể, bao gồm các enzym, kích thích tố và kháng thể. Protein cũng hoạt động như chất dẫn truyền thần kinh. Hemoglobin, một chất mang oxy trong máu, là một protein.

Một nhà hóa học người Hà Lan, Gerhardus Johannes Mulder, lần đầu tiên mô tả các protein, và ông đặt ra tên vào năm 1838.

Từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là “đầu tiên” và từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là “chất lượng đầu tiên.”

Protein được cho là chất lượng chính hoặc đầu tiên cho cuộc sống.

Protein là gì?

Protein là các chuỗi axit amin dài tạo thành cơ sở của tất cả sự sống. Chúng giống như những cỗ máy tạo ra mọi sinh vật sống, cho dù là vi-rút, vi khuẩn, bướm, sứa, thực vật hay chức năng của con người.

Cơ thể con người được tạo thành từ khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Mỗi tế bào có hàng ngàn protein khác nhau, cùng nhau gây ra các tế bào để làm công việc cụ thể của nó. Protein là những cỗ máy nhỏ xíu trong tế bào.

Axit amin và protein

Protein được tạo thành từ các axit amin, và các axit amin là các khối xây dựng của protein. Có khoảng 20 axit amin.

20 axit amin này có thể được sắp xếp theo hàng triệu cách khác nhau để tạo ra hàng triệu protein khác nhau, và mỗi protein có một chức năng cụ thể trong cơ thể. Các cấu trúc khác nhau theo trình tự trong đó các axit amin kết hợp.

Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ liệt kê 20 loại axit amin khác nhau như: Alanine, arginine, asparagines, axit aspartic, cysteine, axit glutamic, glutamine, glycine – histidine, isoleucine, leucine, lysin, methionin, phenylalanine, proline, serine, threonine, tryptophan, tyrosine và valine.

Axit amin là các phân tử hữu cơ được tạo thành từ cacbon, hydro, oxy, nitơ và đôi khi là lưu huỳnh.

Nó là các axit amin tổng hợp protein và các hợp chất quan trọng khác trong cơ thể con người, chẳng hạn như creatine, hormon peptide và một số chất dẫn truyền thần kinh.

Protein làm gì?

Protein đóng một vai trò trong gần như mọi quá trình sinh học, và chức năng của chúng thay đổi rất nhiều.

Các chức năng chính của protein trong cơ thể là để xây dựng, tăng cường và sửa chữa hoặc thay thế mọi thứ, chẳng hạn như mô.

Chúng có thể là cấu trúc, như collagen, chúng có thể là nội tiết tố, giống như insulin, chúng có thể là chất mang, ví dụ, hemoglobin, hoặc chúng có thể là enzyme, chẳng hạn như amylase. Tất cả đều là protein.

Keratin là một protein cấu trúc giúp tăng cường lớp phủ bảo vệ, chẳng hạn như tóc. Collagen và elastin cũng có chức năng cấu trúc và chúng cũng hỗ trợ mô liên kết.

Enzyme là chất xúc tác. Điều này có nghĩa là họ tăng tốc độ phản ứng hóa học. Chúng cần thiết cho hô hấp trong tế bào người, ví dụ, hoặc quang hợp trong thực vật.

Nguồn

Chúng ta biết rằng protein là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn của con người, nhưng protein trong thực phẩm chúng ta ăn không chuyển hóa thành protein trong cơ thể.

Khi mọi người ăn thức ăn có chứa axit amin, các axit amin này giúp cơ thể tạo ra, hoặc tổng hợp, protein. Nếu chúng ta không tiêu thụ một số axit amin, chúng ta sẽ không tổng hợp đủ protein để cơ thể hoạt động chính xác.

Ngoài ra còn có chín axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không tổng hợp, vì vậy họ phải đến từ chế độ ăn uống.

Tất cả các loại protein thực phẩm đều chứa một số axit amin, nhưng theo tỷ lệ khác nhau. Gelatin là đặc biệt ở chỗ nó chứa một tỷ lệ cao của một số axit amin, nhưng không phải là toàn bộ phạm vi.

Chín axit thiết yếu mà cơ thể con người không tổng hợp là: Histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.

Thực phẩm có chứa chín axit thiết yếu trong tỷ lệ gần bằng nhau được gọi là protein hoàn chỉnh. Protein hoàn chỉnh chủ yếu đến từ các nguồn động vật, chẳng hạn như sữa, thịt và trứng.

Đậu nành và quinoa là nguồn thực vật giàu protein hoàn chỉnh. Kết hợp đậu đỏ hoặc đậu lăng với gạo nguyên hạt hoặc bơ đậu phộng với bánh mì nguyên hạt cũng cung cấp protein hoàn chỉnh. Nghiên cứu cho thấy cơ thể không yêu cầu tất cả các axit amin thiết yếu trong mỗi bữa ăn vì nó có thể sử dụng các axit amin từ các bữa ăn gần đây để tạo thành protein hoàn chỉnh.

Vì vậy, chất dinh dưỡng được khuyến cáo là protein, nhưng những gì chúng ta thực sự cần là axit amin.

Thiếu

Thiếu protein là không bình thường như một tình trạng bị cô lập. Nếu một người thiếu protein, họ thường thiếu dinh dưỡng và năng lượng hơn, do lượng thức ăn thấp. Điều này có thể do nghèo đói hoặc bệnh tật.

Lượng protein rất thấp có thể dẫn đến các giai điệu cơ yếu, phù nề hoặc sưng, tóc mỏng và dễ gãy, và tổn thương da, và ở trẻ em, còi cọc tăng trưởng. Xét nghiệm sinh hóa có thể cho thấy albumin huyết thanh thấp và mất cân bằng nội tiết tố.

Ăn nhiều protein hơn có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp và khuyến khích một cơ thể nạc, đốt cháy chất béo. Điều này, tất nhiên, phụ thuộc vào tổng lượng thức ăn và mức độ hoạt động.

Thiếu protein là hiếm ở Hoa Kỳ, trừ khi nó là kết quả của một rối loạn, chẳng hạn như chán ăn thần kinh hoặc giai đoạn sau của bệnh ung thư.

Yêu cầu

Nhu cầu của cơ thể đối với protein trong khẩu phần ăn được gắn với các mức nitơ trong cơ thể. Không có đủ mức axit amin thích hợp có thể dẫn đến mất cân bằng nitơ.

Chính xác lượng protein mà một người nên tiêu thụ vẫn là vấn đề tranh luận.

Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng một trẻ sơ sinh người Mỹ bú sữa mẹ có tuổi đến 3 tháng sẽ phát triển thỏa đáng với lượng protein là 1,68 gram / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, nhưng các chuyên gia cho rằng 1,1 gram / kg có thể là đủ.

Lượng protein tối thiểu được đề nghị hiện tại mỗi ngày là 0,8 gram / kg cho một người lớn trung bình duy trì sức khỏe, theo Harvard Health.

Tuy nhiên, đề xuất số tiền chính xác là khó khăn, bởi vì một loạt các yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, và tình trạng, ví dụ, mang thai, đóng một vai trò.

Các biến số khác bao gồm tỷ lệ các axit amin có trong các loại thực phẩm protein cụ thể và khả năng tiêu hóa của các axit amin riêng lẻ. Nó cũng vẫn chưa rõ làm thế nào chuyển hóa protein ảnh hưởng đến nhu cầu nạp protein.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), các loại thực phẩm sau đây sẽ cung cấp khoảng 7 gram protein cho mỗi khẩu phần được liệt kê dưới đây:

1 ounce thịt nạc, gia cầm, hải sản
1 quả trứng
1 muỗng canh bơ đậu phộng
Nửa hạt hoặc hạt nửa ounce
Một phần tư chén đậu nấu chín hoặc đậu Hà Lan

USDA cung cấp một máy tính để giúp dễ dàng tìm ra số lượng protein và các chất dinh dưỡng khác mà một người cần.

Protein và calo

Protein cung cấp calo. Một gram protein hoặc carbohydrate chứa 4 calo. Một gram chất béo có 9 calo.

Tiêu thụ 0,8 gram mỗi kg protein mỗi ngày sẽ cung cấp 10% lượng calo của một người trung bình.

Người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 16% lượng calo từ protein, cho dù có nguồn gốc động vật hay thực vật.

Người ta đã gợi ý rằng người Mỹ có quá nhiều calo từ protein, nhưng bây giờ một số chuyên gia đang gọi đây là “nhận thức sai lầm”.

2015-2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến cáo rằng đối với những người trên 4 tuổi, khoảng 10% đến 35% lượng calo của họ nên đến từ protein, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ.

Derek Pendick, nguyên biên tập viên, bình luận trong một bài báo về các yêu cầu về protein:

“Nghiên cứu lượng protein tối ưu để ăn cho sức khỏe tốt đang diễn ra và không được giải quyết. Giá trị của chế độ ăn giàu đạm để giảm cân hoặc sức khỏe tim mạch, ví dụ, vẫn còn gây tranh cãi.”

Ông nói thêm rằng tiêu thụ nhiều protein không nhất thiết có nghĩa là ăn nhiều bít tết hơn, và nó có thể có nghĩa là ăn ít chất khác, nói, carbohydrates, để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Một số chế độ ăn uống khuyên bạn nên ăn nhiều protein hơn để giảm cân.

Tuy nhiên, các nhà dinh dưỡng nhấn mạnh rằng không có đủ bằng chứng cho thấy việc bổ sung protein sẽ đảm bảo giảm cân, và mọi người nên xem xét mức tiêu thụ tổng thể và hậu quả của chế độ ăn uống khi thực hiện loại thay đổi này.

Ví dụ, nếu ăn nhiều protein hơn thì lượng chất xơ thấp hơn, điều này có thể không có lợi.

Điều gì về thức uống protein và thực phẩm?

Một loạt các chất bổ sung protein hiện đang có sẵn, nhiều người tuyên bố để khuyến khích giảm cân và tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh.

Vận động viên và người xây dựng cơ thể cần phải đảm bảo họ có đủ protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp, và điều này có thể nhiều hơn số tiền tối thiểu.

Tuy nhiên, không có bằng chứng cho đến nay đã chứng minh rằng bổ sung protein cao có lợi hơn so với tiêu thụ protein như là một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh. Một số chất bổ sung cũng có thể chứa các chất bị cấm hoặc không lành mạnh.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa glucose và tổng hợp protein cơ, nhưng nghiên cứu khác kết luận rằng ít nhất một loại whey bổ sung có thể làm giảm mỡ cơ thể và bảo vệ cơ nạc khi được sử dụng trong một chế độ ăn uống giảm calo.

Theo Đại học Michigan, một cuộc điều tra đã phát hiện ra rằng hiệu suất tăng cường protein whey ở người đi xe đạp, và một nghiên cứu khác đã gợi ý rằng nó có thể dẫn đến mất xương và loãng xương.

Tạp chí trực tuyến cho những người tập thể hình, chỉ ra rằng whey protein lắc và bột được sản xuất từ những gì từng là chất thải từ sản xuất sữa, và cảnh báo rằng chất lượng có thể không phù hợp giữa các thương hiệu.

Các nhà sản xuất thêm hương liệu, chất tạo màu và axit amin bổ sung, và họ có thể sử dụng whey chất lượng thấp, vì vậy thay vì 90% protein, sản phẩm có thể chỉ là 35% protein, họ cảnh báo.

Trong khi không có tác dụng phụ hoặc tương tác của whey protein chưa được chứng minh, không có lợi ích của việc sử dụng bổ sung protein whey đã được xác nhận.

Vận động viên và những người đang suy nghĩ về việc bổ sung protein đầu tiên nên đảm bảo họ đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, sau đó nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn về bổ sung.