Hạnh nhân được đóng gói với các vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ, và được kết hợp với một số lợi ích sức khỏe. Chỉ cần một ít hạnh nhân – khoảng 1 ounce – chứa một phần tám nhu cầu protein hàng ngày của chúng tôi.
Hạnh nhân có thể tự ăn, sống hoặc nướng; họ có sẵn thái lát, flaked, slivered, như bột mì, dầu, bơ, hoặc sữa hạnh nhân.
Hạnh nhân, trên thực tế, hạt giống; chúng là một “drupe” và do đó không được coi là một hạt thật.
Cây hạnh nhân được cho là một trong những cây sớm nhất đã được thuần hóa. Bằng chứng về cây hạnh nhân thuần hóa có niên đại từ 3000-2000 trước Công nguyên đã được khai quật ở Jordan.
Những lợi ích sức khỏe của hạnh nhân đã được ghi nhận trong nhiều thế kỷ, và nghiên cứu hiện đại ủng hộ một số tuyên bố này – có nhiều lý do hàng hóa để bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của bạn.
Sự thật nhanh về hạnh nhân
Dưới đây là một số điểm chính về hạnh nhân. Thông tin chi tiết và thông tin hỗ trợ nằm trong bài viết chính.
- Hạnh nhân không, trên thực tế, một hạt thật.
- Hạnh nhân là một loài cây có nguồn gốc từ Ấn Độ, Bắc Phi và Trung Đông.
- Hạnh nhân hoang dã chứa một độc tố mạnh mẽ.
- Một số bằng chứng cho thấy rằng hạnh nhân có thể làm giảm mức cholesterol.
- Hạnh nhân được thuần hóa lần đầu tiên hàng ngàn năm trước.
Lợi ích của hạnh nhân
Có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng liên quan đến hạnh nhân.
1) Hạnh nhân và cholesterol
Một nghiên cứu được công bố trong đề nghị rằng hạnh nhân tiêu thụ làm tăng nồng độ vitamin E trong huyết tương và các tế bào máu đỏ, và cũng làm giảm mức cholesterol.
Một trong những tác giả của nghiên cứu cho biết:
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn hại hàng ngày và ngăn ngừa sự oxy hóa động mạch làm tắc nghẽn cholesterol. một số hạnh nhân mỗi ngày là một cách tuyệt vời để có được vitamin E mà cơ thể bạn cần để giữ sức khỏe. “
Ella Haddad, DrPH, RD, Đại học Loma Linda, CA
2) Hạnh nhân và nguy cơ ung thư
Một nghiên cứu, được công bố vào năm 2015, đã xem xét mức tiêu thụ hạt và rủi ro ung thư.
Họ phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân hơn có nguy cơ bị ung thư vú giảm 2-3 lần.
Các tác giả kết luận rằng “đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân dường như là một yếu tố bảo vệ cho sự phát triển của ung thư vú.”
3) Hạnh nhân và bệnh tim
Hạnh nhân, cùng với các loại hạt và hạt nói chung, thường được kết hợp với các mức lipid máu được cải thiện và tốt cho tim.
Có một số bằng chứng cho thấy rằng bao gồm hạnh nhân trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, nhưng nhìn chung, bằng chứng là không thuyết phục.
Trong một nghiên cứu, xuất bản năm 2014, các nhà khoa học nhận thấy rằng hạnh nhân làm tăng đáng kể lượng chất chống oxy hóa trong máu, giảm huyết áp và cải thiện lưu lượng máu. Phát hiện của họ thêm trọng lượng cho lý thuyết rằng chế độ ăn Địa Trung Hải với nhiều loại hạt có lợi ích sức khỏe lớn.
4) Hạnh nhân và vitamin E
Hạnh nhân có chứa hàm lượng vitamin E tương đối cao, một chất chống oxy hóa. Trên thực tế, chúng là một trong những nguồn vitamin E tự nhiên tốt nhất, cung cấp 37% lượng tiêu thụ hàng ngày được đề nghị chỉ trong 1 ounce. Vitamin E giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do oxy hóa.
Ngoài ra, lượng vitamin E cao hơn đã được dự tính liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh nhất định, chẳng hạn như Alzheimer, một số bệnh ung thư và bệnh tim.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã tìm thấy một sự gia tăng nhẹ trong nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt với lượng vitamin E cao hơn; và một bài báo được xuất bản bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2014 đã báo cáo không có lợi ích đáng kể nào của vitamin E đối với bệnh tim hoặc đột quỵ.
5) Hạnh nhân và đường huyết
Có một số bằng chứng cho thấy hạnh nhân có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Khả năng này được cho là do hàm lượng magiê cao – chứa gần một nửa lượng khuyến cáo hàng ngày chỉ trong 2 ounce hạnh nhân.
Trong khoảng một phần ba số người mắc bệnh tiểu đường loại 2, mức magiê thấp.
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và mức magiê thấp đã bổ sung magiê. Các nhà nghiên cứu đã đo được sự gia tăng mức độ magiê của họ, và họ cũng thấy sự cải thiện về tính kháng insulin.
6) Hạnh nhân giúp quản lý cân nặng
Bởi vì hạnh nhân có hàm lượng carbohydrate thấp và giàu protein và chất xơ, chúng có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn; điều này có khả năng làm giảm số lượng calo thực hiện trong tổng thể.
Đã có rất nhiều nghiên cứu về hạnh nhân và nhiều loại hạt khác nhau thể hiện khả năng giữ cho mọi người cảm thấy no.
Dinh dưỡng
Hạnh nhân là một nguồn vitamin E, đồng, magiê và protein chất lượng cao; chúng cũng chứa hàm lượng cao các axit béo không bão hòa lành mạnh cùng với các phân tử hoạt tính sinh học cao (như chất xơ, phytosterol, vitamin, các khoáng chất khác và chất chống oxy hóa), có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Theo như thực phẩm rau có liên quan, các loại hạt và hạt giống là giàu nhất trong chất xơ sau khi ngũ cốc, có thể giải thích tại sao hạnh nhân là tốt cho sức khỏe tim mạch.
Báo cáo dinh dưỡng hạnh nhân
Một cốc nguyên hạt, hạnh nhân thô (143 gram) chứa:
Nước – 6,31 gram
Năng lượng – 828 kilocalories
Protein – 30,24 gram
Tổng lipit (chất béo) – 71,40 gram
Carbohydrate, theo sự khác biệt – 30,82 gram
Chất xơ, tổng chế độ ăn uống – 17,9 gram
Đường, tổng cộng – 6,01 gram
Cholesterol – 0 gram
Canxi, Ca – 385 miligam
Sắt, Fe – 5,31 miligam
Magiê, Mg – 386 miligam
Photpho, P – 688 miligam
Kali, K – 1048 miligam
Natri, Na – 1 miligam
Kẽm, Zn – 4,46 miligam
Vitamin C, tổng axit ascorbic – 0 miligam
Thiamin – 0,293 miligam
Riboflavin – 1.627 miligam
Niacin – 5.174 miligam
Vitamin B-6 – 0.196 miligam
Folate, DFE – 63 microgram
Vitamin B-12 – 0 microgram
Vitamin A, RAE – 0 microgram
Vitamin A, IU – 3 đơn vị quốc tế
Vitamin E (alpha-tocopherol) – 36,65 mg
Vitamin D – 0 đơn vị quốc tế
Vitamin K (phylloquinone) – 0 microgram
Cafein – 0 miligam
Rủi ro
Có những rủi ro tiềm năng liên quan đến việc tiêu thụ hạnh nhân. Dị ứng với hạnh nhân thực sự khá phổ biến. Các triệu chứng dị ứng hạnh nhân có thể bao gồm:
- đau bụng hoặc chuột rút
- buồn nôn và ói mửa
- vấn đề nuốt
- bệnh tiêu chảy
- ngứa
- khó thở
- khó thở
Nếu bạn bị dị ứng với hạnh nhân, điều quan trọng là tránh bất kỳ sản phẩm thực phẩm nào có thể chứa chúng. Hạnh nhân được sử dụng để làm cho frangipane, bánh hạnh nhân, và praline. Hạnh nhân cũng đôi khi được sử dụng trong bánh ngọt, bánh quy, bánh mì, sôcôla, kem và một số loại rượu mùi (chẳng hạn như Amandine).
