Người dân ở nhiều nơi trên thế giới có thể không quen thuộc với malanga. Tuy nhiên, loại rau củ này đã được trồng lâu hơn nhiều loại cây khác.
Theo Viện Thực phẩm và Khoa học Nông nghiệp của Đại học Florida, malanga có nhiều tên khác, bao gồm “… yautia, cocoyam, eddo, coco, tannia, sato-imo và khoai tây Nhật Bản.” Tên khoa học cho malanga là, nhưng nó thường được gọi là cây tai voi.
Trong bài viết này, chúng ta hãy xem xét malanga, kiểm tra nội dung dinh dưỡng của nó, các lợi ích sức khỏe có thể có, và cách bao gồm rau củ này trong chế độ ăn uống.
Malanga là gì?
Malanga có nguồn gốc ở Nam Mỹ, nhưng nó bây giờ được trồng ở vùng biển Caribbean, Trung Mỹ, và một số phần của châu Phi và châu Á.
Nó đôi khi bị nhầm lẫn với các loại rau củ nhiệt đới khác, chẳng hạn như khoai môn. Hai cây có sự khác biệt tinh tế trong cấu trúc của chúng. Cây malanga có lá to và có thể mọc cao hơn 5 feet.
Một phần của cây malanga được ăn được gọi là củ. Các củ phát triển dưới lòng đất và có kích thước tương tự như khoai tây. Mọi người nên loại bỏ da nâu, lông của củ trước khi ăn chúng.
Thịt của rễ malanga có màu sáng và có thể được chuẩn bị bằng cách sử dụng một loạt các phương pháp nấu ăn, chẳng hạn như nướng, chiên và hầm. Malanga cũng có thể làm bánh để nướng.
Lợi ích sức khỏe
Chưa có nhiều nghiên cứu đặc biệt xem xét các lợi ích sức khỏe của malanga. Một nghiên cứu ở chuột đã báo cáo rằng malanga có thể là một nguồn chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, malanga chứa nhiều thành phần có liên quan đến lợi ích sức khỏe.
Cholesterol
Trong khi nó thường là gốc rễ của cây malanga được ăn, một nghiên cứu nhìn vào những lợi ích của việc tiêu thụ chất xơ từ lá malanga.
Lá có chứa một loại chất xơ gọi là chất xơ không hòa tan. Loại chất xơ này có liên quan đến chức năng tiêu hóa được cải thiện, giảm nguy cơ ung thư đại tràng và trọng lượng khỏe mạnh hơn.
Ngược lại, chất xơ hòa tan chủ yếu liên quan đến huyết áp và cải thiện cholesterol.
Tất cả chuột trong nghiên cứu được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo, nhưng một số chuột cũng nhận được nhiều loại chất xơ khác nhau. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những con chuột ăn lá malanga có hàm lượng cholesterol thấp hơn đáng kể so với những con chuột khác, mặc dù malanga chứa chất xơ không hòa tan chủ yếu.
Bản thân rễ malanga cũng là một nguồn chất xơ tốt. Như đã đề cập ở trên, 1/3 chén malanga nấu chín chứa 10% lượng chất xơ được đề nghị hàng ngày của người lớn.
Một đánh giá các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ có liên quan với tổng số cholesterol và LDL (hoặc “xấu”) thấp hơn đáng kể. Vì cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, ăn nhiều chất xơ hơn có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.
Cân nặng
Bên cạnh tác dụng của nó đối với mức cholesterol trong máu, chất xơ cũng có thể đóng vai trò trong việc quản lý trọng lượng. Điều này rất quan trọng vì béo phì là một yếu tố nguy cơ đối với nhiều bệnh mãn tính.
Trong cùng một nghiên cứu đã đề cập ở trên, chuột ở nhóm lá malanga tăng cân ít hơn so với các nhóm khác.
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Thêm malanga vào chế độ ăn uống là một cách để tăng lượng chất xơ.
Huyết áp
1/3 cốc malanga nấu chín cung cấp 320 mg (mg) kali. Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng có sự liên quan giữa lượng kali ăn vào và huyết áp.
Trong một nghiên cứu, lượng kali cao hơn có liên quan với nguy cơ cao huyết áp thấp hơn đáng kể. Điều này rất quan trọng vì huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Kali làm giãn mạch máu, làm giảm công việc cần thiết của tim để bơm máu qua cơ thể.
Dinh dưỡng
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, 1/3 chén malanga nấu chín cung cấp như sau:
- 70 kilocalories
- 0,1 g chất béo
- 16 g carbohydrate
- 1 g protein
Cùng một lượng cung cấp 3 g chất xơ, đó là 10 phần trăm lượng chất xơ được đề nghị hàng ngày cho người lớn.
Về vitamin và khoáng chất, 1/3 chén malanga nấu chín cung cấp các tỷ lệ hàng ngày như sau:
- kali: 9%
- phốt pho: 5%
- magiê: 5%
Nó cũng chứa một lượng nhỏ vitamin C, canxi, sắt và folate.
Mẹo về chế độ ăn uống
Có nhiều cách để đưa malanga vào chế độ ăn uống. Malanga có sẵn ở nhiều cửa hàng tạp hóa Mỹ Latinh, cũng như một số chuỗi siêu thị.
Rau cần được rửa sạch, bóc vỏ và nấu chín trước khi ăn. Mọi người không nên ăn malanga sống.
Malanga có kết cấu tương tự như khoai tây và có thể thay thế khoai tây trong nhiều công thức nấu ăn. Bột Malanga cũng có thể được sử dụng để thay thế bột mì trong bánh nướng.
Malanga được mô tả là có một hương vị gỗ hoặc trái đất với một chút các loại hạt.
Malanga luộc có thể được nghiền với sữa và dầu ô liu để tạo ra một món ăn ngon. Nó là chất làm đặc tự nhiên và có thể được thêm vào súp và món hầm.
Ý tưởng công thức
Xem dưới đây cho công thức nấu ăn sử dụng malanga:
- súp cà rốt với malanga
- Thịt gà Dominica và hầm rau củ
- malanga, đậu đen và salad tiêu
- nướng chip malanga gốc
Rủi ro
Malanga có thể an toàn cho hầu hết mọi người, ngoại trừ những người bị dị ứng với nó hoặc có một số bệnh trạng nhất định.
Nói chung, malanga được coi là một loại thực phẩm được dung nạp tốt, không gây phản ứng dị ứng.
1/3 chén malanga nấu chín có 320 mg kali. Theo Tổ chức thận quốc gia, các loại thực phẩm có chứa hơn 200 mg kali mỗi khẩu phần được coi là kali cao.
Một số người bị bệnh thận hoặc những người dùng một số loại thuốc nhất định có thể cần giới hạn các loại thực phẩm giàu kali. Có quá nhiều kali trong máu có thể gây ra các tác dụng phụ nguy hiểm, chẳng hạn như nhịp tim và suy nhược bất thường.
Bất cứ ai quan tâm nên kiểm tra với bác sĩ của họ để xem họ có cần phải hạn chế kali trong chế độ ăn uống của họ hay không.
Tóm lược
Nhìn chung, malanga cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hữu ích. Một số chất dinh dưỡng này có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe khi được bao gồm như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Malanga nổi tiếng ở nhiều nơi trên thế giới nhưng không phổ biến ở những nơi khác. Vì sự quan tâm đến ẩm thực trong vùng phát triển, malanga có thể trở nên phổ biến rộng rãi hơn.
Mặc dù không phải là một hương vị quen thuộc đối với một số người, nó là một loại rau củ linh hoạt có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn.
