Gạo chiếm một phần đáng kể trong chế độ ăn uống cho nhiều người trên khắp thế giới. Với nguồn gốc từ hàng ngàn năm trước ở miền nam châu Á hoặc châu Phi, gạo hiện đang phát triển ở hơn 100 quốc gia.
Tổ chức Nông lương Liên hợp quốc báo cáo rằng gạo chiếm 19% lượng calo có sẵn trên thế giới.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về sự khác biệt về dinh dưỡng giữa gạo trắng và gạo nâu, gạo tốt hơn trong những tình huống nhất định, và có thể có những rủi ro và cân nhắc.
Dinh dưỡng
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 1 chén gạo trắng đã nấu chín, giàu dinh dưỡng, cung cấp:
- 205 kilocalories (kcal)
- 4,25 gam (g) protein
- 0,44 g chất béo
- 44,51 g carbohydrate
- 0,6 g chất xơ
Ngoài ra, Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ liệt kê rằng 1 chén gạo lứt, gạo hạt dài cung cấp:
- 248 kcal
- 5,53 g protein
- 1,96 g chất béo
- 51,67 g carbohydrate
- 3,2 g chất xơ
Xem dưới đây cho một bảng so sánh các giá trị hàng ngày của vitamin và khoáng chất trong 1 chén gạo trắng hoặc nâu hạt dài, chín, theo hướng dẫn ghi nhãn thực phẩm của Cơ quan Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA).
| Vitamin / khoáng chất | Giá trị hàng ngày được cung cấp bởi gạo trắng | Giá trị hàng ngày được cung cấp bởi gạo lức |
| Bàn là | 11 | 6 |
| Thiamine | 17 | 24 |
| Niacin | 12 | 26 |
| Vitamin B6 | 7 | 12 |
| Folate | 38 | 5 |
| Phốt pho | 7 | 21 |
| Magiê | 5 | 20 |
| Kẽm | 5 | 10 |
| Selenium | 17 | 17 |
| Đồng | 5 | 11 |
| Mangan | 37 | 98 |
Sự khác biệt về dinh dưỡng
Gạo trắng là gạo lứt đã loại bỏ cám và mầm. Kết quả là, gạo trắng thiếu một số chất chống oxy hóa, vitamin B, khoáng chất, chất béo, chất xơ và một lượng nhỏ protein.
Nhiều loại gạo trắng được làm giàu để thay thế các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình chế biến. Ở Mỹ, các nhà sản xuất bổ sung các vitamin nhóm B, chẳng hạn như thiamin, niacin, và axit folic, cũng như sắt.
Như được trình bày trong bảng trên, gạo lứt chứa lượng vitamin và khoáng chất cao hơn gạo trắng, ngoại trừ sắt, folate, và nó chứa cùng một lượng selen.
Gạo nhẹ nhàng trên hệ tiêu hóa và thường dung nạp tốt. Cả gạo trắng và gạo nâu đều tự nhiên không có gluten.
Làm mát gạo sau khi nấu chín, kết quả là chất xơ được gọi là tinh bột kháng cao hơn. Điều này thậm chí còn áp dụng nếu gạo đã nấu chín, nguội sau đó được hâm nóng lại. Hình thức chất xơ này có thể giúp thúc đẩy sức khỏe đường ruột.
Cả gạo trắng và gạo nâu đều phát triển nhiều tinh bột kháng hơn khi được làm lạnh sau khi nấu, nhưng gạo lức chứa nhiều chất xơ hơn.
Gạo nào tốt hơn?
Có thể có một số tình huống trong đó một loại gạo có lợi thế hơn loại gạo kia.
Folate
Phụ nữ có thai, có thể mang thai, hoặc đang cho con bú cần tăng hàm lượng folate. Có đủ folate có thể giúp giảm nguy cơ bé bị dị tật bẩm sinh, đặc biệt là khuyết tật ống thần kinh.
Ngoài folate tự nhiên có trong thực phẩm, các phụ nữ có thể mang thai cũng có 400 microgram (mcg) axit folic mỗi ngày.
Vì gạo trắng được bổ sung axit folic, nó có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người có nhu cầu folate tăng hoặc những người có nguy cơ không đáp ứng nhu cầu folate của họ.
Bệnh thận
Gạo lức chứa nhiều phốt-pho và kali hơn gạo trắng, vì vậy những người bị bệnh thận có thể cần phải hạn chế cả hai chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của họ.
Chế độ ăn ít chất xơ
Chế độ ăn ít chất xơ được khuyến cáo cho một số tình trạng nhất định liên quan đến ruột, như viêm túi thừa, và tiêu chảy, và sau khi phẫu thuật liên quan đến dạ dày hoặc ruột. Gạo trắng chứa ít chất xơ hơn gạo lức nên có thể là lựa chọn tốt hơn khi chế độ ăn ít chất xơ là cần thiết. Tuy nhiên, gạo lứt cũng tương đối ít chất xơ, vì vậy cả hai đều có thể hoạt động.
Chế độ ăn nhiều chất xơ
Ngược lại, mặc dù gạo lức chỉ cao hơn một chút so với gạo trắng, nhưng nó có thể là lựa chọn tốt hơn khi một người cần ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ. Chất xơ có thể giúp thúc đẩy mức cholesterol, sự cân đối và quản lý trọng lượng của cholesterol khỏe mạnh hơn. Nó cũng có thể giảm táo bón.
Dinh dưỡng tốt hơn
Vì gạo lứt không bị lột và cám, nó cao hơn đáng kể trong nhiều loại vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Điều này làm cho nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người tìm cách cải thiện dinh dưỡng tổng thể của họ.
Rủi ro
Độc tố
Gần đây, mối quan tâm đã phát sinh trên lượng asen trong gạo. Lượng asen trong gạo thay đổi tùy theo loại gạo, cũng như đất trồng lúa.
Vì cám gạo chứa nhiều arsen hơn các phần khác, gạo lứt có thể có hàm lượng gạo cao hơn gạo trắng.
Những lo ngại về cadmium, thủy ngân và chì trong gạo cũng đã xuất hiện. Tuy nhiên, theo một bài viết trong, không có đủ nghiên cứu để chắc chắn nói rằng các nguyên tố độc hại từ gạo một mình đã gây hại cho con người. Ngược lại, một nghiên cứu năm 2017 đã tìm thấy một mối quan hệ có thể có giữa những người ăn gạo và một sự xuất hiện cao hơn của ung thư da.
FDA khuyến cáo rằng người lớn và trẻ em ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại ngũ cốc. Ăn các loại ngũ cốc khác nhau là một cách để hạn chế tiếp xúc với asen trong gạo.
Gạo và bệnh tiểu đường
Một đánh giá nghiên cứu đã xem xét mối liên quan giữa lượng gạo trắng và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn nhiều gạo trắng có liên quan với nguy cơ cao hơn đối với bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt là ở người châu Á. Họ cũng thấy rằng đối với mỗi khẩu phần gạo trắng ăn mỗi ngày, nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 tăng 11 phần trăm.
Một nghiên cứu khác cũng so sánh gạo trắng với gạo nâu liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ăn gạo trắng thường xuyên hơn có liên quan đến nguy cơ cao hơn đối với bệnh tiểu đường loại 2.
Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 17% ở những người tiêu thụ từ 5 khẩu phần gạo trắng trở lên mỗi tuần so với những người ăn ít gạo trắng nhất.
Ngược lại, ăn gạo lứt thường xuyên hơn có liên quan đến nguy cơ thấp hơn đối với bệnh tiểu đường loại 2. Những người ăn 2 hoặc nhiều phần gạo lức mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 11% so với những người ăn ít gạo lứt nhất.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Một số tác dụng có lợi của gạo lức có thể là do lượng chất xơ và magiê không hòa tan cao hơn.
Tóm lược
Nhìn chung, gạo lứt có vẻ là một lựa chọn lành mạnh hơn gạo trắng. Tuy nhiên, có thể có một số tình huống mà gạo trắng là một lựa chọn tốt hơn. Cả hai loại gạo đều có thể phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.
Trong khi gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng, nó có ít chất xơ hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Điều này có thể làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người muốn bổ sung thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của họ, nhưng hiện tại không tiêu thụ nhiều chất xơ.
Lượng chất xơ nên được tăng dần và có đủ lượng chất lỏng. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng như tiêu chảy, táo bón, khí và đầy hơi.
