Điều gì cần biết về chế độ ăn Địa Trung Hải?

Chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu dựa trên thói quen ăn uống của các nước Nam Âu, với sự nhấn mạnh về thực phẩm thực vật, dầu ô liu, cá, thịt gia cầm, đậu và ngũ cốc.

Không có chế độ ăn Địa Trung Hải duy nhất nào nhưng khái niệm thu hút các loại thức ăn thông thường và thói quen lành mạnh từ truyền thống của một số vùng khác nhau, bao gồm Crete, Hy Lạp, Tây Ban Nha, miền nam nước Pháp, Bồ Đào Nha và Ý.

Cần nghiên cứu thêm để xác nhận những lợi ích chính xác của chế độ ăn uống, nhưng nó được biết là ít chất béo trans, và không chứa các loại dầu tinh chế và các loại thịt và thức ăn chế biến cao.

Những vật dụng này có liên quan đến các tình trạng như béo phì, tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch.

Thông tin nhanh về chế độ ăn Địa Trung Hải

• Không có một chế độ ăn Địa Trung Hải nào. Nó bao gồm các loại thực phẩm từ một số quốc gia và khu vực bao gồm Tây Ban Nha, Hy Lạp và Ý.
• Chế độ ăn Địa Trung Hải là một cách tuyệt vời để thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn trung bình của người Mỹ.
• Có một sự nhấn mạnh vào trái cây, rau, thịt nạc, và các nguồn tự nhiên.
• Nó được liên kết với sức khỏe tim mạch tốt, bảo vệ chống lại các bệnh như đột quỵ, và phòng ngừa đái tháo đường.
• Kiểm duyệt vẫn được khuyến cáo, vì chế độ ăn uống có hàm lượng chất béo cao
• Chế độ ăn Địa Trung Hải nên được kết hợp với lối sống năng động để có kết quả tốt nhất.

Chế độ ăn

Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:

• số lượng lớn rau, chẳng hạn như cà chua, cải xoăn, bông cải xanh, rau bina, cà rốt, dưa chuột và hành tây
• trái cây tươi như táo, chuối, quả sung, ngày, nho và dưa hấu.
• tiêu thụ cao các loại đậu, đậu, quả hạch và hạt giống, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương và hạt điều
• ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, ngô và gạo lức
• dầu ô liu là nguồn cung cấp chất béo chính, cùng với ô-liu, bơ và dầu bơ
• pho mát và sữa chua là các loại thực phẩm từ sữa chính, bao gồm sữa chua Hy Lạp
• số lượng vừa phải của cá và gia cầm, chẳng hạn như gà, vịt, gà tây, cá hồi, cá mòi và hàu
• trứng, bao gồm gà, chim cút và trứng vịt
• giới hạn số lượng thịt đỏ và đồ ngọt
• khoảng một ly mỗi ngày rượu vang, với nước là thức uống chính của sự lựa chọn và không có đồ uống có ga và có ga

Điều này tập trung vào thực phẩm thực vật và các nguồn tự nhiên có nghĩa là chế độ ăn Địa Trung Hải chứa các chất dinh dưỡng như:

Chất béo lành mạnh: Chế độ ăn Địa Trung Hải được biết là ít chất béo bão hòa và có hàm lượng chất béo đơn không bão hòa cao. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho Hoa Kỳ (Hoa Kỳ) khuyên rằng chất béo bão hòa nên chiếm không quá 10% lượng calo.

Chất xơ: Chế độ ăn có nhiều chất xơ, giúp thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và được cho là giảm nguy cơ ung thư ruột và bệnh tim mạch.

Hàm lượng vitamin và khoáng chất cao: Trái cây và rau quả cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng, điều chỉnh các quá trình cơ thể. Ngoài ra, sự hiện diện của thịt nạc cung cấp các vitamin như B12 không có trong thực phẩm thực vật.

Đường thấp: Chế độ ăn có nhiều đường tự nhiên hơn là đường bổ sung, ví dụ, trong trái cây tươi. Đường bổ sung làm tăng lượng calo mà không có lợi ích dinh dưỡng, có liên quan đến bệnh tiểu đường và huyết áp cao, và xảy ra ở nhiều thực phẩm chế biến không có trong chế độ ăn Địa Trung Hải ..

Rất khó để cung cấp thông tin dinh dưỡng chính xác về chế độ ăn Địa Trung Hải, vì không có chế độ ăn Địa Trung Hải duy nhất. Điều này là do một loạt các nền văn hóa và khu vực có liên quan.

Lợi ích

Chế độ ăn Địa Trung Hải không cụ thể là chế độ ăn giảm cân, nhưng cắt thịt đỏ, mỡ động vật và thực phẩm chế biến có thể dẫn đến giảm cân ..

Ở những nơi mà chế độ ăn uống được tiêu thụ, tỷ lệ tử vong và bệnh tim cũng như các lợi ích khác sẽ thấp hơn.

Sức khỏe tim mạch

Nhà khoa học người Mỹ Tiến sĩ Ancel Keys bắt đầu giải thích những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải trong những năm 1950, nhưng nó đã không trở nên phổ biến ở Hoa Kỳ cho đến những năm 1990.

Tiến sĩ Keys phát hiện ra rằng những người sống ở những vùng nghèo hơn ở miền nam nước Ý có nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong thấp hơn những người ở những vùng giàu có ở New York, và ông cho rằng điều này là do chế độ ăn uống của họ.

Trong khi các yếu tố khác, chẳng hạn như một lối sống tích cực hơn, có thể ảnh hưởng đến điều này, việc giảm thịt đỏ và đường bổ sung có liên quan đến tỷ lệ mắc đột quỵ thấp và bệnh tim mạch vành.

Nghiên cứu đặt điều này xuống các chất béo không bão hòa đơn có trong chế độ ăn Địa Trung Hải, và tập trung vào các loại trái cây và rau quả.

Chúng được cho là làm tăng nồng độ và chức năng “cholesterol tốt”, hoặc lipoprotein mật độ cao (HDL) trong máu. HDL cân bằng cholesterol và làm cho nó hoạt động để bảo vệ tim.

Bảo vệ chống lại bệnh tật

Các nghiên cứu đã so sánh các nguy cơ sức khỏe của việc phát triển một số bệnh, tùy thuộc vào chế độ ăn của người dân. Những người sử dụng chế độ ăn Địa Trung Hải đã được so sánh với những người có chế độ ăn kiêng của người Mỹ hoặc Bắc Âu.

Kết quả cho thấy thói quen ăn kiêng của Địa Trung Hải giúp loại bỏ một đột biến di truyền cụ thể có thể dẫn đến nguy cơ đột quỵ cao hơn, đặc biệt nếu một người mang hai bản sao của gen.

Rượu vang và dầu ô liu đã chứng minh các đặc tính chống oxy hóa để bảo vệ chống xơ vữa động mạch, hoặc cứng mạch máu, trong một nghiên cứu năm 2003. Cần nghiên cứu thêm để xác nhận lợi ích này của chế độ ăn uống.

Một nghiên cứu của Ý đã liên kết các chất chống oxy hóa và chất xơ trong chế độ ăn Địa Trung Hải với sức khỏe tâm thần và thể chất tốt.

Bệnh tiểu đường

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp bảo vệ con người khỏi bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện kiểm soát đường huyết.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo một chế độ ăn Địa Trung Hải có mức đường huyết lúc đói thấp hơn mà những người không có.

Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho những người mắc bệnh tiểu đường theo quy định của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) rất giống với hướng dẫn về chế độ ăn Địa Trung Hải.

Hướng dẫn

Vì chế độ ăn Địa Trung Hải không thể giảm xuống một kế hoạch bữa ăn hoặc nhóm thực phẩm cụ thể, điều quan trọng là phải tuân thủ các hướng dẫn về lợi ích tối đa.

Để bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải:

• Tập trung vào các loại trái cây và rau quả và làm cho các yếu tố chính của chế độ ăn uống.
• Ăn đậu, đậu, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
• Thực phẩm theo mùa với các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối, chất béo và đường.
• Nấu thức ăn với dầu ô-liu hoặc dầu bơ theo tiêu chuẩn thay vì bơ.
• Tập trung vào các protein nạc, chủ yếu là cá và ăn ít hơn 3 ounce (oz) thịt gà hoặc thịt đỏ mỗi tuần.
• Hạn chế ăn các loại thực phẩm ngọt và đường cao và cơ sở ăn tráng miệng nhiều nhất xung quanh trái cây.

Thực phẩm phải tươi và chưa qua chế biến. Mặc dù chế độ ăn uống chứa chất béo nặng nhưng vẫn có hàm lượng chất béo cao, vì vậy khẩu phần nên vừa phải để có kết quả tốt nhất.

Một phần quan trọng của văn hóa ẩm thực Địa Trung Hải là ăn uống với những người khác, và chia sẻ các bữa ăn bổ dưỡng, bổ dưỡng. Đó là một cách tuyệt vời để tiếp cận một chế độ ăn uống với sự hỗ trợ của gia đình hoặc bạn bè thân thiết. Họ có thể giúp củng cố các thay đổi.

Các bước này, cùng với lối sống năng động, có thể dẫn đến giảm mức dư thừa chế độ ăn uống có hại nhiều hơn trong kế hoạch bữa ăn trung bình của Hoa Kỳ.

Kế hoạch bữa ăn

Đây là một ví dụ về một ngày ăn uống trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Vì các lựa chọn thực phẩm có nhiều hương vị và nền văn hóa khác nhau, tại sao không khám phá và tìm thấy một loạt các kế hoạch bữa ăn?