Bổ sung dầu cá và dầu cá nhuyễn thể là hai nguồn axit béo omega-3 bao gồm DHA và EPA. Trong khi dầu từ nhuyễn thể và cá cung cấp các lợi ích sức khỏe, thì có sự khác biệt về nguồn gốc, giá cả và lợi ích của chúng.
Dầu cá có nguồn gốc từ dầu cá, chẳng hạn như cá ngừ, cá trích hoặc cá mòi. Dầu loài nhuyễn thể đến từ một con vật nhỏ như tôm gọi là nhuyễn thể.
Dầu loài nhuyễn thể có màu đỏ đặc biệt trong khi dầu cá bổ sung thường có màu vàng hoặc vàng. Dầu loài nhuyễn thể thường đắt hơn dầu cá.
Trong khi mỗi loại bổ sung chứa axit béo omega-3, có nhiều rủi ro và lợi ích khác nhau trong việc dùng từng loại chất bổ sung. Đọc để tìm hiểu thêm.
Lợi ích của dầu cá nhuyễn thể và dầu cá
Cả dầu nhuyễn thể và dầu cá đều chứa axit béo omega-3. Một số axit béo omega-3 phổ biến và có lợi nhất là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Khi tiêu thụ trong cá, các axit béo này đã được chứng minh là làm tăng sức khỏe tim mạch của một người và giảm nguy cơ đau tim và bệnh động mạch vành. Tuy nhiên, trong khi nghiên cứu cho thấy ăn toàn bộ cá có thể có lợi ích bảo vệ tim, các nghiên cứu khoa học vẫn chưa chứng minh rằng việc bổ sung omega-3 mang lại lợi ích giống như ăn cá.
Tuy nhiên, Viện Y tế Quốc gia (NIH) nêu rõ những lợi ích cụ thể của việc bổ sung omega-3 bao gồm:
- Giảm mức chất béo trung tính cao. Nồng độ triglyceride cao có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
- Giảm viêm khớp dạng thấp. Bằng chứng cho thấy rằng chất bổ sung omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng của viêm khớp dạng thấp.
- Làm giảm các triệu chứng khô mắt. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất bổ sung omega-3 giúp cải thiện độ ẩm của mắt và giảm các triệu chứng của bệnh về mắt khô. Tuy nhiên, các nghiên cứu quy mô lớn khác đã phát hiện ra rằng việc bổ sung omega-3 không tốt hơn so với giả dược cho khô mắt, vì vậy cần nghiên cứu thêm.
Các cửa hàng thuốc và siêu thị trực tuyến bán cả dầu cá và các loại thực phẩm bổ sung dầu krill.
Nghiên cứu nói lên điều gì?
Một nghiên cứu từ năm 2011 so sánh tác động của cá và nhuyễn thể dầu, phát hiện ra rằng chúng dẫn đến mức độ tương tự của EPA và DHA trong máu. Tuy nhiên, người ta lấy 3 gam (g) dầu nhuyễn thể và chỉ 1,8 g dầu cá, điều này có thể gợi ý rằng một người cần phải dùng gần gấp đôi lượng dầu nhuyễn thể làm dầu cá để có được những lợi ích tương tự.
Tuy nhiên, lượng và nồng độ omega-3 trong nhuyễn thể và dầu cá thay đổi tùy theo sản phẩm. Một số nhà sản xuất dầu nhuyễn thể cho rằng các loại dầu ăn krill omega-3 được hấp thụ tốt hơn so với dầu cá omega-3, do đó nồng độ thấp hơn cũng hoạt động tốt. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy tuyên bố này là đúng.
Theo các tác giả của nghiên cứu, 30-65% axit béo của loài nhuyễn thể được lưu trữ dưới dạng phospholipid, trong khi các axit béo trong dầu cá thay vào đó được lưu trữ chủ yếu là chất béo trung tính. Các nhà nghiên cứu cho rằng cơ thể có thể sử dụng các axit béo được lưu trữ dưới dạng phospholipid dễ dàng hơn. Tuy nhiên, bất chấp khả năng này, một người vẫn có thể phải uống nhiều viên nang dầu nhuyễn thể hơn dầu cá để có được lượng omega-3 tương đương.
Một nghiên cứu quy mô nhỏ được công bố vào năm 2013 cho thấy sau 4 tuần uống chỉ một trong các chất bổ sung, dầu nhuyễn thể dẫn đến nồng độ EPA và DHA cao hơn trong máu của một người so với dầu cá. Mặc dù cả hai loại thực phẩm bổ sung này đều làm tăng hàm lượng các axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, nhưng chúng cũng làm tăng mức cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), đó là cholesterol “xấu”.
Tuy nhiên, các nghiên cứu không nhất quán. Một nghiên cứu từ năm 2015 cho thấy không có sự khác biệt về dầu nhuyễn thể và dầu cá trong máu sau 4 tuần dùng thuốc bổ.
Vì vậy, trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể có thể hấp thụ tốt hơn dầu nhuyễn thể, các nghiên cứu khác không tìm thấy sự khác biệt giữa cá và dầu nhuyễn thể. Cần nghiên cứu thêm.
Nghiên cứu trên chỉ xem xét tác động của dầu đối với nồng độ trong máu, mà chỉ là một dấu hiệu của lợi ích tiềm năng của chúng. Không nghiên cứu nào so sánh các sản phẩm này để xem liệu một sản phẩm có hoạt động tốt hơn các sản phẩm khác cho những mục đích cụ thể mà mọi người quan tâm, chẳng hạn như thể hình hoặc thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
Rủi ro của dầu nhuyễn thể và dầu cá
Việc bổ sung omega-3 dưới dạng dầu nhuyễn thể và dầu cá không có tác dụng phụ đáng kể, nhưng tác dụng phụ nhỏ có thể bao gồm:
- hơi thở hôi
- bệnh tiêu chảy
- đau đầu
- ợ nóng
- mồ hôi khó chịu
- đau bụng
Ngoài ra, các chất bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu nhuyễn thể và dầu cá, có khả năng tương tác tiêu cực với các thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin). Điều này là do axit béo omega-3 có tác dụng chống đông máu hoặc làm loãng máu nhẹ. Tuy nhiên, một người thường phải mất từ 3 đến 6 g dầu cá mỗi ngày để những tương tác bất lợi xảy ra.
Khuyến cáo về liều lượng
Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống (ODS) báo cáo không có giới hạn trên được thiết lập cho việc bổ sung omega-3. Tuy nhiên, dùng liều lượng hơn 900 mg (mg) EPA và 600 mg DHA mỗi ngày có thể làm giảm hệ miễn dịch của một người bằng cách ức chế phản ứng viêm tự nhiên.
Theo ODS, lượng hấp thu hàng ngày cho các axit béo omega-3 là khoảng 1,6 g mỗi ngày đối với nam giới và 1,1 g mỗi ngày đối với phụ nữ.
ODS cũng khuyến nghị không nên dùng quá 2 g EPA và DHA mỗi ngày từ chế độ ăn uống bổ sung. Một người nên đọc kỹ các nhãn bổ sung để xác định lượng chất trong mỗi viên.
Lấy đi
Theo ODS, ước tính có 7,8% người lớn và 1,1% trẻ em ở Hoa Kỳ dùng bổ sung axit béo omega-3 dưới dạng dầu cá, dầu nhuyễn thể, hoặc các lựa chọn không có động vật, chẳng hạn như dầu tảo hoặc dầu hạt lanh .
Bằng chứng vẫn chưa xác định được liệu dầu nhuyễn thể có hoạt động tốt hay tốt hơn dầu cá. Cho đến nay, hầu hết các nghiên cứu về lợi ích của axit béo omega-3 đã được thực hiện bằng cách sử dụng dầu cá. Không có nhiều nghiên cứu về dầu nhuyễn thể.
Việc bổ sung omega-3 có thể mang lại lợi ích về việc giảm mức chất béo trung tính và giảm các triệu chứng viêm khớp dạng thấp. Tuy nhiên, bằng chứng là không thuyết phục về việc liệu chúng có thể làm giảm bệnh tim hay cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể ở mức độ tương tự như ăn cá nguyên con hay không.
Theo NIH, ăn cá nhiều dầu, bao gồm cả cá ngừ và cá hồi, có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với thực phẩm bổ sung, và đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch.
Về sự cân bằng, việc sử dụng dầu krill hoặc dầu cá bổ sung có thể giúp tăng mức axit béo omega-3 tổng thể của một người, mặc dù không rõ liệu một loại có tốt hơn loại kia hay không.
