Chromium: Lợi ích sức khỏe, nguồn và rủi ro tiềm ẩn

Crôm là một khoáng chất vi lượng thiết yếu có thể cải thiện độ nhạy insulin và tăng cường chuyển hóa protein, carbohydrate và lipid.

Nó là một nguyên tố kim loại mà mọi người cần số lượng rất nhỏ.

Có thông tin giới hạn về lượng crôm chính xác cần thiết, và những gì nó làm, như các nghiên cứu cho đến nay đã tạo ra các kết quả trái ngược nhau.

Những kết quả gần đây cho thấy rằng chất bổ sung cromololol có thể có lợi cho một số người, nhưng các chuyên gia khuyên dùng chế độ ăn kiêng thay vì bổ sung, là nguồn crom tốt nhất.

Thông tin nhanh về crôm

Dưới đây là một số điểm chính về crom. Chi tiết hơn nằm trong bài viết chính.

• Crôm là một khoáng chất mà con người cần với số lượng rất nhỏ.
• Các nguồn tốt bao gồm bông cải xanh, gan và men bia.
• Bổ sung crom có ​​thể tăng cường khối lượng cơ, giảm cân và kiểm soát glucose, nhưng các nhà nghiên cứu vẫn đang làm việc để xác nhận điều này.
• Bổ sung dinh dưỡng giống như thuốc và những người cân nhắc dùng thuốc bổ sung nên sử dụng chúng một cách thận trọng. Thức ăn lành mạnh là nguồn dinh dưỡng tốt nhất và an toàn nhất.

Yêu cầu và nguồn

Lượng nạp đầy đủ (AI) của crom cho các lứa tuổi từ 9 tuổi trở lên trong khoảng từ 21 đến 25 microgam (mcg) mỗi ngày đối với nữ và 25 đến 35 mcg mỗi ngày đối với nam giới.

Đối với trẻ sơ sinh và trẻ em, lượng khuyến cáo là:

• Lên đến 6 tháng: 0,2 mcg mỗi ngày
• Từ 7 đến 12 tháng: 5,5 mcg mỗi ngày
• Từ 1 đến 3 tuổi: 11 mcg mỗi ngày
• Từ 4 đến 8 tuổi: 15 mcg mỗi ngày

Không có biện pháp chính xác về tình trạng dinh dưỡng của crom, nhưng hiếm gặp sự thiếu hụt crôm ở người.

Thực phẩm giàu crom

Một số nguồn crom tốt nhất là bông cải xanh, gan và men bia. Khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, hải sản và thịt cũng chứa crôm.

Sau đây là những nguồn tốt:

• Bông cải xanh: 1 chén chứa 22 mcg
• Nước ép nho: 1 chén chứa 8 mcg
• Gà tây vú: 3 ounce chứa 2 mcg
• Tiếng Anh muffin: một muffin toàn bộ lúa mì chứa 4 mcg
• Khoai tây, nghiền: 1 chén chứa 3 mcg
• Đậu xanh: 1 chén chứa 2 mcg
• Rượu vang đỏ: 5 ounce chứa từ 1 đến 13 mcg

Hầu hết các sản phẩm sữa có ít crom.

Thiếu

Chính xác như thế nào crom có ​​lợi cho cơ thể vẫn chưa rõ ràng, và các báo cáo về sự thiếu hụt ở người là rất hiếm. Có khả năng, sự thiếu hụt có thể liên quan đến một số vấn đề sức khỏe.

Chúng có thể bao gồm:

• suy giảm dung nạp glucose, dẫn đến giảm kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2
• kiểm soát ít cholesterol hiệu quả hơn, dẫn đến nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim cao hơn

Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng để xác nhận lợi ích của crom hoặc những gì gây hại cho sự thiếu hụt có thể gây ra.

Lợi ích và rủi ro của việc bổ sung crôm

Crom picolinate là một chất bổ sung phổ biến thường được bán cho những người muốn xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân. Một số vận động viên thể hình và vận động viên dùng nó để nâng cao hiệu suất và tăng năng lượng.

Những nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng bổ sung crom có ​​thể góp phần làm giảm cân và giúp tăng khối lượng cơ bắp. Những nghiên cứu này không kết luận, nhưng nhiều nghiên cứu gần đây đã cho thấy sự tăng trưởng cơ bắp được cải thiện hoặc giảm khối lượng chất béo.

Ngoài ra, số lượng trọng lượng bị mất không được coi là đủ để bổ sung đáng giá. Một số người dùng thuốc bổ sung cũng bị các phản ứng phụ, bao gồm phân, chóng mặt, đau đầu và phát ban.

Nghiên cứu trước đây không thể xác nhận rằng crom bổ sung có thể có lợi cho những người bị suy giảm glucose và bệnh tiểu đường loại 2, nhưng nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy nó có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, giảm mức lipit máu, tăng cường giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể.

Trong một nghiên cứu, 96 bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã hoặc là 400 microgram (mcg) một ngày của crom picolinate, 200 mcg một ngày, hoặc một giả dược.

Những người mất 400 mcg hàng ngày đã thấy cải thiện chức năng nội mô, lipid hồ sơ, và dấu ấn sinh học của stress oxy hóa, cho thấy rằng crom picolinate có thể có lợi cho bệnh nhân bị bệnh tiểu đường loại 2.

Kết quả được công bố vào năm 2017, cho thấy rằng picolinate crôm, kết hợp với thuốc statin, có thể giúp làm giảm các triệu chứng của xơ vữa động mạch ở chuột. Nếu vậy, bổ sung crôm có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đặc biệt là ở những người bị tiểu đường.

Một nghiên cứu khác đã hỗ trợ điều này. Các nhà nghiên cứu đã cho 19 người thừa cân nhưng nếu không thì sẽ có một loại đồ uống có chứa axit amin và crom picolinate vào bữa điểm tâm. Những người tiêu thụ thức uống có gai đường huyết nhỏ hơn, so với những người không uống.

Tương tác thuốc

Bổ sung giống như thuốc. Chúng có thể tương tác với các chất khác và quá nhiều có thể có hại.

Chromium picolinate cản trở sự hấp thu của thuốc tuyến giáp. Nên dùng thuốc tuyến giáp ít nhất 3 đến 4 giờ trước hoặc sau khi bổ sung crom.

Crôm bổ sung có thể tương tác với các thuốc kháng acid, corticosteroid, thuốc chẹn H2, thuốc ức chế bơm proton, thuốc chẹn bêta, insulin, axit nicotinic, thuốc chống viêm không steroid (NSAID) và chất ức chế prostaglandin.

Những người đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, và những người bị bệnh tiểu đường nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng thuốc bổ sung crom, vì chúng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của thuốc thông thường.

Không nên dùng thuốc bổ sung crom trong khi mang thai hoặc trong khi cho con bú, và không nên dùng thuốc bổ sung cho trẻ em.

Lưu ý về chất bổ sung

Tổng chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa bệnh tật và đạt được sức khỏe tốt.

Các nghiên cứu liên tục cho thấy rằng các chất dinh dưỡng cô lập ở dạng bổ sung sẽ không mang lại lợi ích sức khỏe như tiêu thụ chất dinh dưỡng từ toàn bộ thực phẩm.

Nó không phải là một chất dinh dưỡng cá nhân mà làm cho một số loại thực phẩm một phần quan trọng của chế độ ăn uống của chúng tôi, nhưng làm thế nào chất dinh dưỡng làm việc cùng nhau.

Thiếu hụt crôm là hiếm, và các nghiên cứu vẫn chưa xác nhận được lợi ích của việc bổ sung, vì vậy tốt nhất là thu được crôm qua thực phẩm.

Đã không có trường hợp nhiễm độc nhiễm độc do nhiễm độc do nhiễm độc thực phẩm, do đó IOM đã không cố định mức tiêu thụ tối đa.

Tuy nhiên, liều lượng lớn crom ở dạng bổ sung có thể gây ra các vấn đề về dạ dày, lượng đường trong máu thấp và tổn thương thận hoặc gan.

Nó luôn luôn an toàn hơn để có được các chất dinh dưỡng cần thiết từ các nguồn thực phẩm và thảo luận về việc sử dụng các chất bổ sung với bác sĩ.