Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

Khi hầu hết chúng ta nghĩ về lượng calo, chúng ta nghĩ làm thế nào để vỗ béo một thực phẩm. Trong chế độ ăn kiêng, calo là lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp.

Nếu chúng ta luôn có nhiều năng lượng hơn chúng ta cần, chúng ta sẽ tăng cân. Nếu chúng ta lấy quá ít năng lượng, chúng ta sẽ giảm cân, mỡ và cuối cùng là khối lượng cơ bắp.

Định nghĩa về lượng calo là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ 1 gam (g) nước qua 1 ° Celsius.

Loại và lượng thức ăn chúng ta ăn xác định lượng calo chúng ta tiêu thụ. Đối với nhiều người trong chế độ ăn giảm cân, số lượng calo trong thực phẩm là yếu tố quyết định trong việc chọn ăn hay không.

Làm thế nào và khi chúng ta ăn cũng có thể tạo ra sự khác biệt, vì cơ thể sử dụng năng lượng khác nhau trong suốt cả ngày. Việc sử dụng năng lượng của cơ thể chúng ta sẽ phụ thuộc vào mức độ năng động của chúng ta, cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng và tuổi của chúng ta hiệu quả đến mức nào.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ, phụ nữ có thể cần khoảng 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày và nam giới từ 2.000 đến 3.000. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào tuổi tác, kích thước, chiều cao, lối sống, sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động của họ.

Thông tin nhanh về lượng calo và lượng calo sử dụng

• Lượng calo được đề nghị phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, kích thước, chiều cao, giới tính, lối sống và sức khỏe tổng thể nói chung.
• Lượng hấp thụ calo hàng ngày được đề nghị ở Mỹ là khoảng 2.500 cho nam giới và 2.000 cho phụ nữ.
• Ăn một bữa ăn sáng lớn có thể giúp giảm cân và bảo trì.
• Não sử dụng khoảng 20% ​​năng lượng được sử dụng trong cơ thể con người.
• Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo lý tưởng bao gồm tuổi, mật độ xương và tỷ lệ cơ-chất béo.
• Một bữa ăn 500 calo bao gồm các loại trái cây và rau quả có nhiều lợi ích cho sức khỏe và sẽ giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn một bữa ăn nhẹ 500 calo

Lượng khuyến cáo

Khuyến cáo lượng calo tiêu thụ từ 1.000 calo mỗi ngày cho trẻ sơ sinh từ 2 tuổi đến 3,200 đối với nam giới từ 16 đến 18 tuổi.

Khi mọi người già đi, tốc độ trao đổi chất của họ chậm lại.

Điều này làm giảm nhu cầu năng lượng của họ. Từ 19 đến 25 tuổi, lượng khuyến cáo cho phụ nữ là 2.000 calo mỗi ngày, nhưng sau 51 năm, lượng thuốc này giảm xuống 1.600.

Đốt cháy calo

Để cơ thể con người vẫn còn sống, nó cần năng lượng.

Khoảng 20 phần trăm năng lượng chúng tôi đưa vào được sử dụng cho sự trao đổi chất của não. Phần lớn phần còn lại được sử dụng trong chuyển hóa cơ bản, năng lượng chúng ta cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi, cho các chức năng như tuần hoàn máu, tiêu hóa và thở.

Trong môi trường lạnh, chúng ta cần nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể không đổi, vì sự trao đổi chất của chúng ta tăng lên để tạo ra nhiều nhiệt hơn. Trong một môi trường ấm áp, chúng ta cần ít năng lượng hơn.

Chúng ta cũng cần năng lượng cơ học cho các cơ xương của chúng ta, để duy trì tư thế và di chuyển xung quanh.

Sự hô hấp tế bào là quá trình trao đổi chất nhờ đó các tế bào có được năng lượng bằng cách phản ứng oxy với glucose để tạo ra carbon dioxide, nước và năng lượng.

Làm thế nào năng lượng hiệu quả từ hô hấp chuyển thành sức mạnh vật lý hoặc cơ học— phụ thuộc vào loại thực phẩm ăn, loại năng lượng vật lý, và liệu cơ bắp có được sử dụng aerobically hoặc anaerobically.

Nói cách khác, chúng ta cần lượng calo để cung cấp năng lượng cho cơ thể, chẳng hạn như thở và suy nghĩ, để duy trì tư thế của chúng ta và di chuyển xung quanh.

Lời khuyên

Dưới đây là một số mẹo để đốt cháy năng lượng và giảm cân hiệu quả hơn.

1. Ăn sáng: Một bữa ăn sáng giàu protein và chất béo có thể giúp bạn no lâu hơn và giúp ngăn ngừa ăn vặt trong ngày.

2. Ăn các bữa ăn đều đặn: Điều này có thể giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn và giúp ngăn ngừa ăn vặt vô thức.

3. Hãy nhớ rằng “năm-một-ngày của bạn:” Trái cây và rau quả có thể là một bữa ăn nhẹ ngon và họ có thể số lượng lớn các bữa ăn của bạn. Chúng giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, ít calo và chất béo.

4. Ăn lượng calo đốt chậm: Các loại carbohydrate có nhiều chất xơ, như các loại đậu và các chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ, mất nhiều thời gian hơn để giải phóng năng lượng, vì vậy bạn sẽ không bị đói một cách nhanh chóng.

5. Tập thể dục: Điều này có thể giúp đốt cháy thêm calo, và nó có thể làm cho bạn cảm thấy tốt. Đi bộ nhanh hàng ngày là dễ dàng cho hầu hết mọi người để làm và chi phí không có gì. Thử thách bản thân bằng máy đếm bước đi. Đối với những người sử dụng xe lăn, có những bài tập có thể làm tăng sức khỏe và sức mạnh của tim.

6. Uống nước: Đó là lành mạnh, không có calo, và có thể lấp đầy bạn. Tránh uống rượu và nước ngọt vì chúng có thể dễ dàng cung cấp quá nhiều calo. Nếu bạn thèm nước ngọt, hãy chọn nước ép trái cây không đường, hoặc vẫn ngon hơn, hãy làm một máy ép nước trái cây.

7. Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ, được tìm thấy trong các loại trái cây, rau và nguyên hạt, có thể giúp bạn cảm thấy no và khuyến khích tiêu hóa tốt cho sức khỏe.

8. Kiểm tra nhãn: Một số mặt hàng có chất béo hoặc đường ẩn. “Mười phần trăm ít chất béo,” có thể không thực sự có nghĩa là rất ít chất béo, và nó không nhất thiết có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều hơn hoặc nó thực sự là lành mạnh hơn. Nếu bạn đang đếm calo, nhãn sẽ giúp bạn theo dõi.

9. Sử dụng các đĩa nhỏ hơn: Nghiên cứu chỉ ra rằng kích thước phần đã tăng lên trong 3 thập kỷ qua, và điều này có thể góp phần gây béo phì. Sử dụng một tấm nhỏ hơn khuyến khích các phần nhỏ hơn.

10. Chậm lại: Ăn chậm và nghỉ ngơi giữa các khóa học hoặc phần ăn thêm, vì nó có thể mất 20 đến 30 phút để cơ thể bạn nhận ra nó cảm thấy no.

11. Lập danh sách mua sắm: Lập kế hoạch một tuần gồm các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh, liệt kê các thành phần bạn cần, và khi bạn đi mua sắm hàng tạp hóa, hãy dính vào nó.

12. Một chút những gì bạn thích: Các loại thực phẩm cấm ăn có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và say mê. Làm hỏng đôi khi với một điều trị yêu thích, nhưng với số lượng nhỏ hơn.

13.Ngủ đủ giấc: Mất ngủ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, và nó có liên quan đến tăng cân.

14. Tránh ăn 2 giờ trước khi ngủ: Ăn trong vòng 2 giờ sau khi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và tăng cường tăng cân.

Hoạt động

Dưới đây là một số ví dụ về hoạt động và lượng calo chúng có thể giúp bạn đốt cháy sau 30 phút. Các ước tính dành cho một người nặng 125 pound.

Lựa chọn thực phẩm

Giữ lượng calo trong giới hạn nhất định sẽ không đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh, vì các loại thực phẩm khác nhau có tác dụng khác nhau trên cơ thể.

Sau khi tiêu thụ carbohydrate (carbs), mức insulin sẽ tăng đáng kể so với ăn chất béo hoặc protein. Một số carb đặc biệt được đưa vào máu ở dạng đường, hoặc glucose, nhanh hơn nhiều so với những loại khác.

Bột tinh chế là một carb nhanh, trong khi các loại đậu thì chậm hơn. Carb phát hành chậm là tốt hơn cho kiểm soát cân nặng cơ thể và sức khỏe tổng thể hơn carb nhanh.

Một bữa ăn gồm 500 calo cá hoặc thịt, salad, và một ít dầu ô liu, sau đó là trái cây, có lợi cho sức khỏe hơn và sẽ ngăn chặn cơn đói lâu hơn một bữa ăn bỏng ngô 500 calo với bơ hoặc kẹo bơ cứng.

Nhu cầu hằng ngày

Để tìm ra lượng calo cần thiết, bạn cần biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và yếu tố hoạt động.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Một cách hữu ích để ước tính BMR là Mifflin-St. Phương trình Jeor:

Nam: 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (y) + 5

Nữ: 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (y) – 161

Để tính toán BMR của bạn tự động, hãy theo liên kết này và nhập chi tiết của bạn vào máy tính.

Yếu tố hoạt động

Sau khi tính toán BMR, nhân kết quả với một yếu tố hoạt động:

• Lối sống ít vận động: Nếu bạn tập thể dục rất ít hoặc không có gì cả, yêu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1.2.
• Lối sống năng động một chút: Nếu bạn tập thể dục nhẹ nhàng từ một đến ba lần một tuần, yêu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,375.
• Lối sống hoạt động vừa phải: Nếu bạn tập thể dục vừa phải từ ba đến năm lần một tuần, yêu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,55.
• Lối sống năng động: Nếu bạn tập thể dục chuyên sâu sáu đến bảy lần mỗi tuần, yêu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,725.
• Lối sống rất năng động: Nếu bạn tập thể dục rất chuyên sâu hai lần một ngày, với tập luyện nặng hơn, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,9.

Điều này sẽ cung cấp cho một ý tưởng thô của lượng calo hàng ngày bạn cần phải giữ cho trọng lượng cơ thể của bạn ở đâu.

Kết quả vẫn chưa hoàn hảo, vì phương trình không tính đến tỷ lệ cơ đến chất béo. Một người rất cơ bắp cần nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Trọng lượng cơ thể lý tưởng

Như với các yêu cầu về calo, trọng lượng cơ thể lý tưởng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, mật độ xương, tỷ lệ cơ bắp và chiều cao.

Có nhiều cách khác nhau để đánh giá trọng lượng lý tưởng.

Chỉ số khối cơ thể (BMI)

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một cách để làm việc ra những gì một người nên cân nhắc. Nếu bạn biết chiều cao và cân nặng của mình, bạn có thể sử dụng máy tính này để tìm ra chỉ số BMI của bạn.

Tuy nhiên, nó không tính đến khối lượng cơ.

Hãy tưởng tượng một vận động viên hàng đầu nặng 200 pounds, hoặc 91 kg (kg) và cao 6 feet, hoặc 1 mét (m) và cao 83 cm (cm). Họ có thể có cùng chỉ số BMI với tư cách là một người không hoạt động có cùng chiều cao. Các vận động viên không phải là thừa cân, nhưng người không hoạt động khá có thể là.

Tỷ lệ eo-hông

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhiều người có chu vi vòng eo nhỏ hơn một nửa chiều cao của họ có tuổi thọ dài hơn.

Những người có kích thước vòng eo đến chiều cao nhỏ hơn được tìm thấy có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, đột quỵ và các tình trạng sức khỏe khác có liên quan đến béo phì.

Một người đàn ông trưởng thành cao 6 feet (183 cm) nên có một vòng eo không quá 36 inch (91 cm).

Một phụ nữ trưởng thành cao 5 feet 4 inch (163 cm) nên có vòng eo không quá 32 inch (81 cm).

Để đo vòng eo, đo nửa đường giữa xương sườn dưới và xương chậu ở hông.

Đo lường này có thể chính xác hơn BMI khi xác định cân nặng khỏe mạnh. Tuy nhiên, nó được giới hạn vì nó không đo lường đúng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của một cá nhân, hoặc tỷ lệ cơ-to-chất béo.

Chế độ ăn kiêng

Một loạt các chế độ ăn uống yêu cầu để giúp mọi người mất hoặc duy trì trọng lượng cơ thể của họ.

Một số trong số này là an toàn và hiệu quả và giúp mọi người giảm cân và giữ nó trong dài hạn. Những người khác rất khó tuân thủ, hoặc khi người đó ngừng theo chế độ ăn uống, họ đặt trọng lượng trở lại nhanh chóng.

Để tìm hiểu thêm, hãy xem bài viết của chúng tôi về “Tám chế độ ăn phổ biến nhất”.

Các bảng xếp hạng cho các chế độ ăn uống này dựa trên số lượng bài viết được đề cập một cách thuận lợi, mức độ phổ biến của chúng và những người nhận được phản hồi tích cực nhất.

Quan trọng hơn đếm calo là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng mà bạn có thể duy trì lâu dài, lâu hơn 6 tháng. Điều quan trọng không kém là vận động cơ thể và cân bằng lượng calo tiêu thụ với năng lượng được sử dụng mỗi ngày.