Mỡ bụng không chỉ là một mối quan tâm bề ngoài. Nó cũng là một yếu tố nguy cơ đáng kể cho các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.
Không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Mỡ bụng dưới da là loại chất béo có thể nhìn thấy nhất, nằm ngay dưới da. Mọi người đều có mỡ bụng, nhưng số lượng lớn chất béo dưới da này có thể báo hiệu vấn đề về trọng lượng.
Thuốc, phẫu thuật, chữa bệnh bằng phép thuật, và các biện pháp thảo dược sẽ không loại bỏ mỡ bụng một cách an toàn. Đó là, tuy nhiên, có thể để thoát khỏi chất béo bụng tự nhiên với một sự kết hợp lành mạnh của chế độ ăn uống và tập thể dục.
Thông tin nhanh về mỡ bụng:
- Mỡ bụng có xu hướng tăng theo độ tuổi, đặc biệt là đối với phụ nữ.
- Có chỉ số khối cơ thể cao (BMI) thường tương quan với nhiều mỡ bụng hơn.
- Mỡ bụng nội tạng rất nhạy cảm với chế độ ăn uống.
- Tập thể dục là một yếu tố quan trọng trong việc loại bỏ mỡ bụng.
Mỡ bụng nội tạng là gì?
Chất béo nội tạng – đôi khi được gọi là chất béo “hoạt động” vì vai trò tích cực của nó trong việc sản xuất các loại hormon khác nhau – là loại chất béo có hại.
Nó ít nhìn thấy hơn mỡ dưới da vì nó nằm trong thành bụng. Nó bao quanh các cơ quan và giải phóng các hormon có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, viêm mãn tính và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.
Chất béo nội tạng không nhìn thấy được, nhưng một vòng eo mở rộng chậm là một dấu hiệu tốt về chất béo nội tạng. Khi mỡ nội tạng phát triển, bụng cũng vậy.
Một số người thấy rằng chất béo nội tạng làm cho dạ dày cảm thấy khó khăn, trong khi chất béo dưới da có xu hướng cảm thấy mềm mại và squishy.
Tại sao mỡ bụng lại nguy hiểm
Chỉ số BMI cao hơn có thể có nguy cơ cao hơn đối với bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh tiểu đường. Đối với những người có lối sống năng động và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, mỡ dưới da — ngay cả khi bụng nhô ra một chút — không nguy hiểm.
Một số nghiên cứu thậm chí còn cho rằng phẫu thuật loại bỏ mỡ dưới da sẽ không cải thiện sức khỏe, và thậm chí có thể là một yếu tố nguy cơ cho chất béo nội tạng hơn – đặc biệt nếu phẫu thuật không kèm theo những thay đổi lối sống lành mạnh.
Chất béo nội tạng, tuy nhiên, rất nguy hiểm. Nó giải phóng các hormon có thể gây ra bệnh tiểu đường và viêm. Viêm là một yếu tố nguy cơ cho một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim mạch và tiểu đường. Ở phụ nữ, mỡ nội tạng có thể làm tăng khả năng cần phẫu thuật túi mật. Chất béo nội tạng cũng liên quan đến ung thư vú.
Các yếu tố rủi ro
Bất cứ ai cũng có thể phát triển mỡ bụng ở mọi lứa tuổi, nhưng một số nhóm có nhiều nguy cơ phát triển mỡ nội tạng hơn. Các nhóm đó bao gồm:
- người da trắng
- Phụ nữ Mỹ gốc Phi
- Đàn ông và phụ nữ châu Á
- những người thừa cân hoặc béo phì
- những người uống nhiều đồ uống có đường
Mẹo về chế độ ăn uống
Ăn ít calo hơn lượng bỏng cơ thể – tạo ra sự thiếu hụt calo – có thể giúp đốt cháy cả mỡ nội tạng và mỡ thừa dưới da. Một số chiến lược khác để giảm mỡ nội tạng bao gồm:
Loại bỏ đồ uống có đường
Một số nghiên cứu đã liên kết đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và trà và cà phê ngọt, để phát triển chất béo nội tạng. Mọi người nên suy nghĩ về việc giảm đường trong cà phê của họ và cắt ra soda hoàn toàn.
Giảm lượng carbohydrate đơn giản
Các loại carbohydrates đơn giản như bánh mì trắng, ngũ cốc tinh chế và các loại thực phẩm có đường có giá trị dinh dưỡng thấp nhưng giàu calo. Chúng cũng liên quan đến sự phát triển của mỡ bụng. Thay thế carbohydrate đơn giản bằng carbohydrates phức tạp, chẳng hạn như mì ống nguyên hạt và trái cây và rau quả.
Ăn nhiều trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả là một thay thế lành mạnh cho carbohydrates đơn giản. Họ cũng thêm chất xơ vào chế độ ăn uống, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Chất béo bụng là một yếu tố nguy cơ kháng insulin và tiểu đường.
Tiêu thụ protein nạc
Lean protein từ các loại hạt, các loại đậu và thịt nạc có thể giúp cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn cho đồ ăn nhẹ có đường.
Kiểm soát lượng chất béo
Chế độ ăn nhiều chất béo có thể dẫn đến nhiều mỡ bụng hơn. Đừng cố gắng loại bỏ tất cả các chất béo, và không chọn thực phẩm không chứa chất béo đóng gói. Thay vào đó, hãy chọn chất béo lành mạnh từ thịt nạc, bơ và các loại thực phẩm “thực” khác.
Giảm chất béo không lành mạnh
Chất béo trans và chất béo bão hòa không tốt cho tim. Chúng có thể gây tăng cân, và được liên kết chặt chẽ với sự phát triển của chất béo nội tạng. Hạn chế lượng chất béo chuyển hóa và giữ lượng chất béo bão hòa xuống dưới 7% chế độ ăn uống. Không quá 20-30 phần trăm tổng lượng calo nên đến từ chất béo.
Các bài tập
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc loại bỏ mỡ bụng. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2005 so sánh những người đàn ông tập thể dục cho những người đàn ông đã không và tìm thấy tập thể dục là một yếu tố rất quan trọng.
Tuy nhiên, nó là một huyền thoại mà nó có thể làm giảm mỡ. Các bài tập nhắm mục tiêu, chẳng hạn như crunches và sit-up, sẽ không loại bỏ chất béo bụng, mặc dù chúng có thể giúp tăng cường cơ bụng.
Những lời khuyên sau đây có thể giúp giảm mỡ bụng tự nhiên:
Trở nên tích cực hơn
Tăng mức độ hoạt động có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Những người ngồi ở bàn trong một thời gian dài nên thường xuyên nghỉ ngơi. Đậu xe cách xa điểm đến có thể khuyến khích đi bộ nhiều hơn, đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Embrace tập thể dục tim mạch
Tập thể dục tim mạch — tim mạch — được bơm tim. Nó cũng đốt cháy calo, giúp giảm mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng. Bắt đầu chậm, đi bộ hoặc bơi lội. Sau đó làm việc với cardio cường độ cao hơn, chẳng hạn như chạy hoặc nhảy dây.
Hãy thử đào tạo khoảng cường độ cao
Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) tập luyện cường độ cao với tập thể dục ít dữ dội hơn để đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ, nó có thể có nghĩa là đi bộ trong 3 phút, sau đó chạy trong 30 giây.HIIT có thể đốt cháy nhiều chất béo bụng hơn, và là một lựa chọn lý tưởng cho những người chưa sẵn sàng tập luyện cường độ cao, bền bỉ hơn.
Tăng cường cơ bắp
Đào tạo sức mạnh có thể cải thiện trọng lượng cơ thể, bởi vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn so với chất béo. Đào tạo sức mạnh cũng có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và các bệnh mãn tính khác. Cam kết rèn luyện các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ hoặc tập yoga, ít nhất 3 lần mỗi tuần.
Outlook
Chất béo bụng là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, nhưng là một vấn đề có thể đảo ngược. Không có vấn đề bao nhiêu trọng lượng một người đã đạt được hoặc làm thế nào nghèo chế độ ăn uống của họ, chỉ đơn giản là đổ một vài cân Anh chất béo bụng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ của họ về vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Bắt đầu từ từ, kết hợp các thay đổi sức khỏe tích cực từng mảnh một, và xem cân Anh bắt đầu tan chảy.
