Biotin hoặc vitamin B-7 là một vitamin tan trong nước. Nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp chuyển hóa thức ăn thành nhiên liệu cho cơ thể và giúp chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein.
Biotin cũng đóng một vai trò trong điều hòa gen và tín hiệu tế bào và được kết hợp với tóc, móng tay và da khỏe mạnh. Điều quan trọng đối với thai nhi đang phát triển ở phụ nữ mang thai và cho sức khỏe gan.
Vì biotin hòa tan trong nước, nó không được lưu trữ trong cơ thể. Tuy nhiên, biotin có thể được sản xuất bởi vi khuẩn trong đường ruột, được dùng như một chất bổ sung chế độ ăn uống, hoặc thu được bằng cách ăn một số loại thực phẩm nhất định.
Thực phẩm giàu biotin
Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống nói rằng một lượng đầy đủ (AI) biotin cho người lớn là 30 microgram (mcg) mỗi ngày, với phụ nữ cho con bú đòi hỏi 35 mcg.
Lượng thực phẩm biotin giữ lại bị ảnh hưởng bởi kỹ thuật chế biến. Ví dụ, đóng hộp có thể làm giảm mức biotin. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rất khó để ước lượng hàm lượng biotin của thực phẩm do thiếu chính xác và thiếu sót trong dữ liệu của các bảng thành phần thực phẩm.
Tuy nhiên, các loại thực phẩm được coi là một số nguồn giàu biotin nhất bao gồm:
1. Gan và các loại thịt khác
Vì hầu hết biotin được lưu trữ trong gan, ăn gan động vật là một trong những cách đơn giản nhất để tăng biotin trong chế độ ăn uống. Một phần thịt bò nấu chín 3 ounce chứa khoảng 30 mcg biotin. Các loại thịt nội tạng khác, chẳng hạn như thận, cũng có hàm lượng cao.
Các loại thịt khác chứa ít biotin hơn thịt nội tạng, nhưng chúng vẫn là nguồn vitamin tương đối tốt. Ví dụ, một miếng thịt lợn 3 ounce cung cấp gần 4 mcg, cũng như một chiếc bánh hamburger nấu chín.
Một phần thịt 3 ounce xấp xỉ kích thước của một cỗ bài.
2. Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng là một loại thực phẩm giàu biotin khác với 1 quả trứng nấu chín, cung cấp tới 10 mcg.
Đối với lượng biotin tối đa, trứng phải được nấu chín trước khi ăn. Điều này là do một protein được gọi là avidin trong chế độ ăn uống, được tìm thấy trong lòng trắng trứng sống và gắn với biotin, ngăn chặn nó bị hấp thu bởi cơ thể.
Nấu ăn phân tách biotin từ avidin để cho phép nó được hấp thụ ở đường tiêu hóa.
3. nấm men
Cả men bia và men dinh dưỡng đều là nguồn cung cấp biotin tốt, mặc dù số lượng có thể rất khác nhau.
Men bia là một men hoạt tính được sử dụng để làm bia và bánh mì, trong khi men dinh dưỡng không hoạt động và được sử dụng để thêm hương vị cheesy hoặc hấp dẫn vào thực phẩm.
Theo Viện Linus Pauling tại Đại học bang Oregon, 7 gram (g) nấm men chứa từ 1,4 đến 14 mcg biotin.
4. Hạt và hạt
Hàm lượng biotin thay đổi theo loại hạt hoặc hạt, nhưng cả hai loại thực phẩm này đều là nguồn cung cấp vitamin tốt.
Hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó, và hồ đào đều đóng góp vào lượng biotin, với 1/4 cốc hạnh nhân nướng có chứa 1,5 mcg. Một phần tư chén hạt hướng dương rang có chứa 2,6 mcg.
Ngoài ra, các loại hạt và hạt có chứa các chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin E, cũng có lợi cho da và tóc.
5. Salmon
Cá hồi là một loại cá béo giàu protein, omega-3 và các chất dinh dưỡng khác góp phần vào làn da khỏe mạnh và mái tóc khỏe mạnh. Nó cũng là một nguồn tốt của biotin, với một phục vụ nấu chín 3 ounce chứa lên đến 5 mcg.
6. Sữa
Sữa, phó mát và sữa chua đều chứa biotin với số lượng khác nhau. Trong một nghiên cứu so sánh 23 loại phô mai, người ta thấy rằng pho mát Camembert và phô mai xanh là một trong những loại giàu biotin nhất.
Mặc dù nghiên cứu sau này có từ vài thập kỷ, Viện Y tế Quốc gia xác nhận rằng phô mai cheddar cung cấp 0,4 mcg biotin mỗi ounce, một tách sữa 2% có 0,3 mcg, và một cốc sữa chua nguyên chất chứa 0,2 mcg.
7. Bơ
Một số bơ chứa từ 2 đến 6 mcg biotin, theo một số nguồn tin. Giống như các loại hạt và hạt, bơ là một nguồn giàu vitamin E.
8. Khoai lang
Khoai lang là một trong những loại rau có chứa biotin cao nhất. Một nửa cốc khoai lang nấu chín chứa khoảng 2,4 mcg biotin và chỉ 90 calo.
Khoai lang cũng giàu beta-carotene, mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt cho những ai muốn cải thiện sức khỏe của da.
9. Súp lơ
Một cốc súp lơ nguyên liệu cung cấp tới 4 mcg biotin. Đối với một cách dễ dàng để tiêu thụ súp lơ nguyên liệu, trộn nó trong một bộ xử lý thực phẩm cho đến khi nó giống như bánh mì vụn, và phục vụ nó thay vì nấu cơm, thêm vào một món salad hoặc trộn vào hạt nấu chín để làm cho một pilaf.
Các nguồn biotin khác
Nghiên cứu cho thấy rằng người dân ở các quần thể phương Tây tiêu thụ từ 35 đến 70 mcg biotin mỗi ngày. Không có báo cáo về sự thiếu hụt biotin nghiêm trọng ở những người khỏe mạnh ăn uống bình thường.
Cũng như tiêu thụ các nguồn biotin trong chế độ ăn uống, vi khuẩn trong ruột có thể sản xuất biotin trong quá trình tiêu hóa bình thường.
Bổ sung
Những người quan tâm đến lượng chất biotin của họ cũng có thể dùng vitamin ở dạng bổ sung. Nó có sẵn dưới dạng bột, viên nang hoặc chất lỏng. Nhiều chất bổ sung này được bán cho những người muốn cải thiện làn da hoặc tóc của mình. Vitamin trước khi sinh cũng có xu hướng chứa biotin.
Rủi ro tiềm ẩn
Mặc dù chủ yếu là an toàn, chất bổ sung biotin có thể ảnh hưởng đến thuốc co giật.
Phụ nữ đang mang thai và uống bổ sung trước khi sinh có thể không cần bổ sung biotin bổ sung.
Đó là khuyến khích cho phụ nữ mang thai và những người dùng thuốc để nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi bổ sung biotin.
Không có giới hạn trên cho biotin được đề nghị bởi vì, hiện nay, không có bằng chứng cho thấy rằng lượng lớn biotin là độc hại đối với con người.
Lấy đi
Đa số người tiêu thụ đủ biotin từ chế độ ăn uống của họ với sự thiếu hụt biotin tương đối hiếm ở Hoa Kỳ.
Tuy nhiên, một số người có thể muốn tăng lượng biotin của họ bằng cách tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu biotin hơn, bao gồm gan, trứng, bơ, quả hạch và hạt.
Bổ sung Biotin cũng có sẵn dưới nhiều hình thức, và chúng có thể được mua trực tuyến. Tuy nhiên, một người đang dùng thuốc khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ của họ trước khi bổ sung các chất bổ sung này.
Chúng tôi đã chọn các mục được liên kết dựa trên chất lượng của sản phẩm và liệt kê các ưu và khuyết điểm của từng sản phẩm để giúp bạn xác định sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi hợp tác với một số công ty bán các sản phẩm này, có nghĩa là Healthline UK và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.
