Mọi thứ bạn cần biết về bơ

Quả bơ là loại trái cây béo của cây bơ, được biết đến với tên khoa học là. Nó có nguồn gốc từ Mexico và Trung Mỹ.

Giàu chất béo không bão hòa đơn, bơ có kết cấu mịn màng và mịn màng. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn nhiều so với hầu hết các loại trái cây khác.

Bơ có một hồ sơ dinh dưỡng độc đáo. Chúng chứa rất nhiều chất xơ và giàu vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B, vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.

Việc tiêu thụ bơ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Họ cũng rất satiating và có thể hữu ích cho việc giảm cân.

Bơ có thể ăn sống, nhưng cũng thường được sử dụng trong các loại thực phẩm như guacamole.

Có rất nhiều loại bơ khác nhau, thay đổi về màu sắc, kích thước và hình dạng.

Quả bơ thường có hình quả lê tròn và chúng có nhiều sắc thái xanh khác nhau, từ xanh nhạt đến gần như đen khi chín hoàn toàn.

Loại phổ biến nhất được gọi là Hass bơ, đó là tròn với làn da đen.

Dinh dưỡng

Bơ bao gồm 73% nước, 15% chất béo, 8,5% carbohydrate (chủ yếu là sợi) và 2% protein.

Một nửa bơ (68 gram) chứa 109 calo, tương ứng với 160 calo mỗi 100 gram.

Bảng dưới đây chứa thông tin về các loại vitamin trong quả bơ trên 100 gram (1).

Carbs

So với các loại trái cây khác, bơ có chứa rất ít đường.

Một nửa bơ (68 gram) chỉ chứa 0,5 gam đường, ở dạng glucose, fructose và galactose (2).

Các carbs tiêu hóa ròng chỉ có 1,8 gram cho mỗi 100 gram bơ.

Do hàm lượng đường thấp, chúng được cho là có chỉ số glycemic rất thấp, có nghĩa là chúng không nên tăng lượng đường trong máu nhiều (3).

Chất xơ

Chất xơ chiếm phần lớn lượng carbohydrate (79%) bơ.

Một nửa bơ cung cấp 4,5 gram chất xơ, rất cao.

Chế độ ăn uống chất xơ là một thành phần chế độ ăn uống quan trọng với nhiều lợi ích sức khỏe.

Nó có thể điều chỉnh sự thèm ăn, nuôi các vi khuẩn thân thiện trong ruột và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh (4, 5, 6, 7).

Trái bơ cũng chứa FODMAP (có thể lên men oligo-, di-, monosaccharides và polyols), là những carbohydrate mạch ngắn mà một số người không thể tiêu hóa (8).

Không phải ai cũng nhạy cảm với FODMAP, nhưng chúng có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).

Tóm lại: Bơ chứa nhiều chất xơ và rất ít đường. Chúng cũng chứa FODMAP, carb chuỗi ngắn có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu ở một số người.

Mập

Là một nguồn giàu axit béo không bão hòa đơn, bơ là một loại trái cây rất khác thường.

Axit béo phong phú nhất là axit oleic, cũng là thành phần chính của dầu ô liu.

Axít oleic có liên quan đến việc giảm viêm và có thể có tác dụng có lợi đối với ung thư (9, 10, 11).

Dầu bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, và các nghiên cứu trên động vật cho thấy tác dụng bảo vệ chống viêm, bệnh tim và tiểu đường (12, 13).

Tóm lại: Bơ giàu axit béo đơn không bão hòa, chủ yếu là axit oleic. Chúng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Vitamin và các khoáng chất

Bơ giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu. Những người phong phú nhất được liệt kê dưới đây.

• Folate (B9): Bơ chứa nhiều folate, quan trọng đối với chức năng tế bào bình thường và sự phát triển của mô, và đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai (14, 15).
• Vitamin K1: Vitamin K1 rất quan trọng cho việc đông máu, và có thể có lợi cho sức khỏe của xương (16, 17).
• Kali: Một khoáng chất thiết yếu, có lợi cho kiểm soát huyết áp và sức khỏe tim mạch (18, 19). Quả bơ thực sự chứa nhiều kali hơn chuối (1).
• Đồng: Một nguyên tố vi lượng tương đối thấp trong chế độ ăn phương Tây. Lượng đồng thấp có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch (20).
• Vitamin E: Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, thường được tìm thấy với số lượng cao trong thực phẩm thực vật béo.
• Vitamin B6: Một nhóm các vitamin liên quan giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
• Vitamin C: Chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da (21).

Tóm lại: Bơ giàu vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B, vitamin K, vitamin E, vitamin C, kali và đồng.

Các hợp chất thực vật khác

Đây là những hợp chất thực vật chính trong quả bơ:

• Carotenoids: Bơ chứa nhiều carotenoid, như lutein và zeaxanthin, rất quan trọng cho sức khỏe của mắt và có thể làm giảm nguy cơ bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác (22, 23).
• Persenones A và B: Chất chống oxy hóa độc đáo có thể có tác dụng bảo vệ chống viêm và ung thư (24, 25).
• D-Mannoheptulose Một loại đường được tìm thấy trong quả bơ, tuyên bố hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu (26, 27, 28).

Bơ rất giàu chất chống oxy hóa carotenoid, và ăn chất béo cùng với các chất chống oxy hóa có xu hướng làm tăng sự hấp thu của chúng vào cơ thể.

Vì bơ có nhiều chất béo, chất chống oxy hóa carotenoid trong chúng đặc biệt hấp thu tốt (29).

Tóm lại: Bơ có nhiều hợp chất thực vật, như carotenoids, chất chống oxy hóa và đường gọi là D-Mannoheptulose. Các carotenoids được hấp thụ tốt vì hàm lượng chất béo cao trong bơ.

Lợi ích

Bơ giàu chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, một số trong đó rất hiếm trong chế độ ăn hiện đại.

Vì lý do này, không có gì ngạc nhiên khi thấy bơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân tử vong hàng đầu trên thế giới (30).

Cholesterol trong máu, chất béo trung tính, các dấu hiệu viêm và huyết áp đều có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim (31, 32, 33, 34).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ bơ có thể làm giảm đáng kể cholesterol trong máu và triglycerides, cũng như làm giảm cholesterol LDL có hại và tăng cholesterol HDL tốt (35, 36, 37, 38, 39, 40).

Béo phì và giảm cân

Một số người nghĩ rằng bơ được vỗ béo vì hàm lượng chất béo cao, và do đó nên tránh trong chế độ ăn hạn chế calo (38).

Tuy nhiên, việc ăn bơ dường như không ngăn ngừa việc giảm cân ở những người thừa cân.

Trong thực tế, việc thêm bơ vào bữa ăn làm cho mọi người hài lòng hơn (đầy đủ) và làm giảm ham muốn ăn trong nhiều giờ, so với bữa ăn tương tự không có bơ (38, 41).

Vì lý do này, bơ có thể là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả.

Bơ cũng rất giàu chất xơ, ít carbs và không làm tăng lượng đường trong máu, tất cả đều là những đặc tính làm cho nó trở thành một thực phẩm thân thiện giảm cân (42, 43).

Giảm triệu chứng viêm khớp

Viêm khớp là một vấn đề phổ biến ở các nước phương Tây, đặc trưng bởi sự thoái hóa của sụn khớp.

Bơ đậu tương và bơ đậu nành là các chất bổ sung được làm từ dầu bơ (33%) và dầu đậu nành (66%), chủ yếu được sử dụng để ngăn chặn các triệu chứng ở những người bị viêm khớp.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất bổ sung có thể làm giảm các triệu chứng của viêm khớp, đặc biệt là đầu gối và hông (44, 45, 46, 47, 48).

Tóm lại: Bơ có thể làm giảm cholesterol và chất béo trung tính, cả hai đều là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Chúng cũng rất đầy, và có thể làm giảm các triệu chứng của viêm khớp.

Rủi ro

Bơ là an toàn để ăn cho đa số người, nhưng có thể gây ra vấn đề ở những người bị dị ứng hoặc hội chứng ruột kích thích.

Dị ứng bơ

Dị ứng bơ thực tế là rất hiếm, nhưng những người bị dị ứng latex có thể bị phản ứng dị ứng với trái cây, chẳng hạn như bơ, chuối hoặc kiwi, được gọi là hội chứng mủ-trái cây (49).

Trong hội chứng latex-fruit, hệ thống miễn dịch tấn công các protein trái cây tương tự như các protein gây dị ứng trong mủ.

Điều này có thể dẫn đến các phản ứng dị ứng như đau bụng, đau bụng, đau đầu hoặc các triệu chứng nghiêm trọng hơn như sốc dị ứng nghiêm trọng (50, 51, 52).

FODMAP và hội chứng ruột kích thích

Bơ chứa FODMAP, carbohydrates mạch ngắn có thể gây ra vấn đề ở những người bị hội chứng ruột kích thích.

Ăn thực phẩm có chứa FODMAP có thể có tác dụng phụ trên tiêu hóa ở những người này, dẫn đến khí, chuột rút, đầy bụng, đau bụng, tiêu chảy hoặc táo bón (53).

Nếu bạn có vấn đề tiêu hóa, sau đó theo dõi cẩn thận các triệu chứng của bạn sau khi ăn bơ.

Tóm lại: Dị ứng bơ là rất hiếm, nhưng chúng có thể gây ra phản ứng dị ứng ở những người bị dị ứng latex. Chúng cũng chứa FODMAP, có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người nhạy cảm.

Lấy đi

Bơ rất đầy, vô cùng bổ dưỡng và hương vị thực sự tốt.

Họ là một nguồn tốt của một số vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật, và có thể có lợi ích cho sức khỏe tim mạch và viêm khớp.

Tất cả những điều được xem xét, bơ là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.