Măng tây là một loại rau phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới. Nó nổi tiếng với hương vị độc đáo, mặn của nó. Nó có thể ăn sống hoặc nấu chín.
Nó là một nguồn tốt của folate, vitamin K, sắt và chất xơ. Điều này làm cho nó có giá trị trong khi mang thai và có nghĩa là nó có thể đóng góp cho sức khỏe tim mạch và phòng ngừa chứng loãng xương.
Sự thật nhanh về măng tây
Dưới đây là một số điểm chính về măng tây. Chi tiết hơn nằm trong bài viết chính.
- Măng tây là nguồn cung cấp folate, vitamin K và chất xơ tốt, trong số các chất dinh dưỡng khác.
- Một cốc măng tây chứa ít hơn 30 calo.
- Nó có thể được hấp và drizzled với dầu ô liu và tỏi như một món ăn phụ hoặc một thành phần trong một món ăn chính.
Dinh dưỡng
Theo Cơ quan dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Hoa Kỳ (Hoa Kỳ), một chén măng tây thô chứa 134 gram (g) chứa khoảng:
- 27 calo
- 0,16 g chất béo
- 5,2 g carbohydrate
- 1,88 g đường
- 2,8 g chất xơ
- 2,95 g protein
- 32 mg (mg) canxi
- 2,87 mg sắt
- 19 mg magie
- 52 mg phốt pho
- 202 mg kali
- 2 mg natri
- 0,54 mg kẽm
- 55,7 mcg vitamin K
- 51 mcg RAE của vitamin A
- 70 mcg folate
- 7,5 mg vitamin C
- 0,192 mg thiamin
Nó cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E, niacin, vitamin B6 và kali.
Để tìm hiểu nhu cầu hàng ngày của bạn cho các chất dinh dưỡng khác nhau, hãy sử dụng máy tính này.
Lợi ích
Trái cây và rau quả của tất cả các loại có liên quan với nguy cơ thấp của nhiều điều kiện sức khỏe liên quan đến lối sống, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim, một số bệnh ung thư, và tử vong nói chung. Nó cũng có thể tăng cường mức năng lượng, da và tóc.
Măng tây là một trong 20 loại thực phẩm hàng đầu được liệt kê trên chỉ số mật độ dinh dưỡng tổng hợp (ANDI). Chỉ số này nhằm mục đích đưa ra ý tưởng về lợi ích sức khỏe tổng thể của thực phẩm bằng cách đo hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật liên quan đến hàm lượng calo.
Để đạt được thứ hạng ANDI cao, thực phẩm phải cung cấp lượng chất dinh dưỡng cao cho một lượng calo nhỏ.
1. Hỗ trợ phát triển bào thai
Măng tây là một trong những nguồn tự nhiên tốt nhất của folate. Lượng folate đầy đủ là rất quan trọng trong giai đoạn tăng trưởng nhanh như mang thai, giai đoạn trứng nước và tuổi vị thành niên.
Việc bổ sung axit folic trong thai kỳ có vẻ giúp ngăn ngừa mất thai và bảo vệ bào thai đang phát triển từ các khuyết tật ống thần kinh. Tình trạng folate của cha trước khi thụ thai cũng có thể là quan trọng.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng con cái của những con chuột bị thiếu folate có khả năng bị dị tật bẩm sinh cao hơn 30%.
2) Giảm nguy cơ trầm cảm
Folate có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm bằng cách ngăn chặn sự dư thừa homocysteine hình thành trong cơ thể. Homocysteine có thể ngăn chặn máu và các chất dinh dưỡng khác đến não.
Quá nhiều homocysteine cũng có thể gây trở ngại cho việc sản xuất các hormon cảm giác tốt serotonin, dopamine và norepinephrine. Những kích thích tố này điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn.
3) Duy trì một trái tim khỏe mạnh
Mức homocysteine cao có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh mạch vành cao hơn.
Mức homocysteine cao hơn bình thường có thể làm cho người mắc bệnh động mạch vành cao gấp 1,7 lần và dễ bị đột quỵ gấp 2,5 lần. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu nồng độ homocysteine cao có gây nguy cơ hay chỉ là dấu hiệu.
4) Ngăn ngừa loãng xương
Lượng vitamin K thấp có liên quan với nguy cơ gãy xương cao hơn. Chỉ cần một cốc măng tây cung cấp khoảng một nửa lượng vitamin K được đề nghị hàng ngày.
Một lượng tốt vitamin K có thể tăng cường sức khỏe của xương bằng cách cải thiện sự hấp thu canxi và giảm lượng canxi bài tiết trong nước tiểu.
Sắt trong măng tây cũng giúp xương và khớp giữ vững và đàn hồi.
5) Phòng chống ung thư
Lượng folate thấp có liên quan đến nguy cơ ung thư vú cao hơn ở phụ nữ.
Một lượng đầy đủ của folate chế độ ăn uống, hoặc folate từ các nguồn thực phẩm, cũng đã thể hiện lời hứa trong việc bảo vệ chống lại bệnh ung thư đại tràng, dạ dày, tuyến tụy và cổ tử cung.
Làm thế nào folate bảo vệ chống lại những căn bệnh ung thư này vẫn chưa được biết, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng nó có thể là do vai trò của folate trong sản xuất DNA và RNA, và ngăn ngừa các đột biến không mong muốn.
Không có bằng chứng cho thấy bổ sung folate cung cấp các lợi ích chống ung thư tương tự.
6) Tiêu hóa
Măng tây có hàm lượng chất xơ và nước cao. Điều này giúp ngăn ngừa táo bón, duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Chất xơ thích hợp thúc đẩy sự đều đặn. Điều này giúp cơ thể bài tiết độc tố qua mật và phân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ thực phẩm cũng có thể đóng một vai trò trong việc điều hòa hệ miễn dịch và viêm nhiễm. Điều này có nghĩa là chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến viêm như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì.
Lượng chất xơ cao có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì và một số bệnh đường tiêu hóa thấp hơn đáng kể.
Tăng lượng chất xơ cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và mức cholesterol, cải thiện độ nhạy insulin, và tăng cường giảm cân ở những người bị béo phì.
Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ 2015-2020 đề xuất lượng 14g chất xơ cho mỗi 1.000 calo được tiêu thụ.
Chế độ ăn
Măng tây có thể xanh, trắng hoặc tím. Nó nên được mua khi thân cây khô và chặt, không mềm, khập khiễng, hoặc héo. Nó có thể ăn sống hoặc nấu chín.
Măng tây có thể được giữ tươi bằng cách gói thân cây kết thúc bằng khăn giấy ướt và để trong túi nhựa trong tủ lạnh.
Thân cây măng tây non có thể ăn được toàn bộ, nhưng măng tây dày hơn, dày hơn có thể cần phải có các đầu dưới cùng bị loại bỏ, vì chúng có thể trở nên cứng rắn và đầy gỗ khi chúng già đi.
Dưới đây là một số cách để bao gồm nhiều măng tây vào chế độ ăn uống hàng ngày:
- Hơi nước trong 5 phút, và đổ đầy dầu ô liu và tỏi băm nhỏ.
- Thêm một ít măng tây tươi vào trứng tráng hoặc tranh giành.
- Xào măng tây trong một lượng nhỏ dầu ôliu nguyên chất và tỏi băm nhỏ. Mùa với hạt tiêu đen xay mới và rắc pho mát Parmesan mới xay.
- Thêm măng tây xắt nhỏ vào món salad hoặc gói tiếp theo của bạn.
- Đặt măng tây lên một miếng nhôm lớn. Làm ướt dầu ô liu và nước cốt chanh trên măng tây, quấn lá và nướng trong 20 phút ở 400 độ F hoặc cho đến khi măng tây đạt đến độ mềm mong muốn.
Những công thức nấu ăn lành mạnh và ngon miệng này đã được phát triển bởi các chuyên viên dinh dưỡng đã đăng ký:
- Sò điệp nhanh và măng tây xào
- Primavera pasta lành mạnh với măng tây
- Risotto lúa mạch xanh với măng tây tươi và nấm
- Măng tây nướng balsamic
- Que măng tây mùa xuân đơn giản không giòn với phô mai
Rủi ro
Bất cứ ai đang dùng thuốc làm loãng máu như Coumadin, hoặc warfarin, không nên đột ngột tăng hoặc giảm mức tiêu thụ thực phẩm có chứa vitamin K.
Sự gia tăng vitamin K có thể dẫn đến sự tương tác không mong muốn với chất làm loãng máu, vì vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong việc đông máu.
Bất kỳ thay đổi lớn trong chế độ ăn uống nên được thảo luận đầu tiên với một bác sĩ.
Nó là quan trọng hơn để tiêu thụ một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể hơn là tập trung vào một thành phần.
