Tahini là một loại bơ được làm từ hạt mè, đất và hạt mè nướng. Nó thường được sử dụng trong các món ăn Bắc Phi, Hy Lạp, Iran, Thổ Nhĩ Kỳ và Trung Đông.
Nó là một thành phần chính trong hummus và baba ghanoush, một dip tương tự như hummus, được làm bằng cà tím chứ không phải là đậu xanh.
Tính năng này là một phần của tập hợp các bài viết về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến.
Nó cung cấp một phân tích dinh dưỡng của tahini và một cái nhìn sâu sắc về lợi ích sức khỏe có thể có của nó, làm thế nào để kết hợp thêm tahini vào chế độ ăn uống của bạn, và bất kỳ nguy cơ tiềm ẩn sức khỏe của tiêu thụ tahini.
Thông tin nhanh về tahini
- Tahini là bột nhão hoặc bơ làm từ hạt mè xay.
- Nó là một thành phần quan trọng trong hummus và trong baba ghanoush, một nhúng cà tím.
- Nó cung cấp một lượng tốt protein và các khoáng chất khác nhau.
- Tahini cũng có lượng calo cao, và nó nên được ăn ở mức vừa phải.
Dinh dưỡng
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia, một bữa ăn 2 muỗng canh (tbsp) của tahini làm từ hạt vừng rang và trọng lượng 30 gram (g) chứa:
- 178 calo
- 16,13 g chất béo
- 6,36 g carbohydrate
- 2,8 g chất xơ
- 0,15 g đường
- 5.1 g protein
Dịch vụ 2 muỗng canh tương tự cung cấp:
- 8% magiê
- 22% phốt pho
- 14% sắt
- 12% canxi
Tahini có vẻ chứa một lượng lớn chất béo. Tuy nhiên, chỉ có 2 trong số 16 g được tìm thấy trong một khẩu phần 2 muỗng canh được bão hòa. Phần còn lại là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, được biết là có lợi cho tim và sức khỏe tổng thể.
Hạt vừng cũng chứa nhiều phytosterol hơn tất cả các loại hạt và hạt khác. Đây là những yếu tố quan trọng cho việc giảm cholesterol và tác dụng ngăn chặn ung thư.
Có rất nhiều chất dinh dưỡng khác trong hạt vừng, nhưng rất khó để cơ thể hấp thụ chúng do lớp ngoài cứng của chúng, hoặc thân tàu. Tiêu thụ hạt mè ở dạng bột tahini cho phép cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng mà chúng cung cấp hiệu quả hơn.
Lợi ích
Tahini tự hào có một loạt các lợi ích sức khỏe để làm phong phú thêm bất kỳ bữa ăn nào.
Sức khỏe tim mạch
Được làm từ hạt vừng có nghĩa là tahini có thể cung cấp một số lợi ích của sesamin và sesamol.
Đây là những lignans, chất dinh dưỡng chống oxy hóa có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch và cân bằng mức độ hormone.
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng họ cũng có thể có tác động tích cực đến mức cholesterol và stress oxy hóa ở bệnh nhân viêm xương khớp.
Như đã thấy ở trên, tahini có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các loại chất béo này có thể làm giảm mức cholesterol có hại cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Canxi và magie trong tahini cũng có thể làm giảm huyết áp một cách tự nhiên.
Ngăn ngừa ung thư
Lignans có cấu trúc tương tự như estrogen. Các lignans sesamin và sesamol trong tahini có thể liên kết với các thụ thể estrogen, có thể bảo vệ chống lại các bệnh ung thư liên quan đến hormone.
Nếu bạn có tiền sử ung thư, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung chế độ ăn uống của bạn.
Viêm khớp
Một nghiên cứu được công bố trên những bệnh nhân bị viêm xương khớp gối do glucosamine cộng với Tylenol hai lần một ngày, một điều trị tiêu chuẩn cho viêm xương khớp, hoặc 40 g mỗi ngày hạt mè bột, tương đương với 2 muỗng canh tahini.
Nhóm tiêu thụ mè ghi nhận cao hơn về các biện pháp để kiểm tra sự ức chế liên quan đến viêm xương khớp gối, báo cáo ít đau hơn, và không trải qua các tác dụng phụ liên quan đến Tylenol.
Sức khỏe của xương
Hàm lượng magiê cao trong tahini có lợi cho việc duy trì xương khỏe mạnh. Lượng magiê đầy đủ có liên quan đến mật độ xương cao hơn và có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Một nghiên cứu hiện tại cho thấy magiê có thể làm tăng mật độ khoáng xương ở cổ và hông.
Chế độ ăn
Tahini là một thành phần chính của hummus cổ điển, một dip phổ biến dựa trên chickpeas. Bất cứ lúc nào bạn thêm hummus truyền thống vào bữa ăn, bạn sẽ ăn tahini và thu được lợi ích từ nội dung hạt mè của nó.
Dưới đây là một số mẹo nhanh để thêm tahini vào chế độ ăn uống của bạn:
- Salad hàng đầu với một dollap nhanh chóng của tahini.
- Làm salad của riêng bạn bằng cách sử dụng tahini.
- Nhúng rau vào một muỗng canh hoặc hai tahini.
Hãy thử những công thức nấu ăn bổ dưỡng và ngon miệng được phát triển bởi chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký:
- Súp cà rốt với tahini và đậu xanh nướng
- Sản phẩm mùa đông ấm áp và bát tahini nuôi dưỡng
- Sinh tố protein quế tahini
Dầu trong tahini có thể tách ra trong quá trình bảo quản, điều này hoàn toàn bình thường. Điều này có thể được khuấy động trở lại trong phục vụ. Để tránh phải khuấy tahini trước khi sử dụng, cố gắng cất nó lại trong tủ lạnh.
Nếu bạn muốn thử tahini, nó có sẵn để mua trực tuyến. Xin lưu ý rằng việc nhấp vào liên kết này sẽ đưa bạn đến một trang web bên ngoài.
Rủi ro
Bởi vì tahini có hàm lượng chất béo cao, nó có một lượng calo cao, và sự kiểm duyệt được khuyến cáo cho những lợi ích sức khỏe tốt nhất.
Một tỷ lệ lớn những người bị dị ứng hạt cây cũng có thể bị dị ứng với hạt vừng.
Không có thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng duy nhất là yếu tố quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa bệnh tật và thúc đẩy sức khỏe tốt. Tốt hơn là nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng hơn là tập trung vào thức ăn cá nhân.
Chúng tôi đã chọn các mục được liên kết dựa trên chất lượng của sản phẩm và liệt kê các ưu và khuyết điểm của từng sản phẩm để giúp bạn xác định sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi hợp tác với một số công ty bán các sản phẩm này, có nghĩa là Healthline UK và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.
