Đậu lăng là một thành viên giàu chất đạm, giàu chất xơ của họ đậu. Giống như một phiên bản nhỏ của đậu, đậu lăng mọc trong vỏ và có màu đỏ, nâu, đen và xanh lá cây.
Họ là tương đối nhanh chóng và dễ dàng để chuẩn bị so với đậu khô, và chi phí thấp của họ làm cho họ một hình thức truy cập của protein chất lượng cao cho nhiều người trên thế giới.
Sự thật nhanh về đậu lăng
Dưới đây là một số điểm chính về đậu lăng. Chi tiết hơn nằm trong bài viết chính.
- Đậu lăng là một nguồn tự nhiên tuyệt vời của folate và mangan.
- Chúng là một nguồn protein kinh tế.
- Bằng chứng cho thấy họ bảo vệ sức khỏe tim mạch.
- Đậu lăng là một thành phần dễ chế biến, linh hoạt và bổ dưỡng.
Dinh dưỡng
Đậu lăng là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu khoáng chất, protein và chất xơ.
100 gram (g) đậu lăng nấu chín có chứa:
- 116 calo
- 9,02 g protein
- 0,3 g chất béo
- 20,13 g carbohydrate, bao gồm 7,9 g chất xơ và 1,8 g đường
Việc cung cấp 100 g tương tự cung cấp tỷ lệ phần trăm của lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn:
- 45% folate
- 36% sắt
- 70% mangan
- 28% phốt pho
- 58% thiamin
- 14% kali
- 127% vitamin B6
Đậu lăng cũng là một nguồn riboflavin, niacin, acid pantothenic, magiê, kẽm, đồng, mangan và selen.
Lợi ích
Tiêu thụ thực phẩm dựa trên thực vật của tất cả các loại có liên quan đến việc giảm nguy cơ nhiều tình trạng sức khỏe liên quan đến lối sống.
Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tăng tiêu thụ thực phẩm thực vật như đậu lăng làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tử vong chung trong khi tăng cường làn da và tóc khỏe mạnh, tăng năng lượng và giảm cân.
Sức khỏe tim mạch
Chất xơ, axit folic và kali trong đậu lăng đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), việc tăng lượng chất xơ có thể làm giảm cholesterol có hàm lượng lipoprotein (LDL) thấp, hoặc mức cholesterol “xấu”, ngoài những gì có thể đạt được bằng chế độ ăn ít chất béo bão hòa và chất béo trans.
Không chỉ là chất xơ kết hợp với tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn, mà còn có sự tiến triển chậm hơn của bệnh ở những người có nguy cơ cao.
Đậu lăng bổ sung các vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết vào chế độ ăn uống, và chúng cung cấp protein và thức ăn có thể thay thế thịt trong bữa ăn.
Khi thịt, một nguồn chính của chất béo bão hòa và trans trong chế độ ăn uống, được thay thế bằng thức ăn có nhiều chất xơ như đậu lăng, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ giảm hơn nữa.
Tổng hợp Bác sĩ phẫu thuật Hoa Kỳ (Hoa Kỳ) khuyến nghị giảm 15% tiêu thụ thịt.
Kali, canxi và magiê trong đậu lăng đã được tìm thấy để giảm huyết áp tự nhiên.
Ít hơn 2% người trưởng thành ở Hoa Kỳ hiện đang đáp ứng đề nghị 4.700 mg hàng ngày đối với kali.
Mang thai
Folate rất quan trọng trong việc ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh. Nó đã được chứng minh là giảm cơ hội giao hàng sớm 50% hoặc hơn nếu tiêu thụ ít nhất một năm trước khi mang thai.
Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh (CDC) khuyến cáo rằng phụ nữ tiêu thụ 400 microgram (mcg) axit folic mỗi ngày trong thời gian sinh đẻ.
Một cốc đậu lăng cung cấp gần 90% nhu cầu folate cần thiết trong một ngày.
Ung thư
Selen là một khoáng chất có trong đậu lăng. Nó không có trong hầu hết các loại thực phẩm khác.
Selen ngăn ngừa viêm, giảm tỷ lệ tăng trưởng khối u, và cải thiện đáp ứng miễn dịch với nhiễm trùng bằng cách kích thích việc sản sinh tế bào T gây bệnh.
Nó cũng đóng một vai trò trong chức năng enzyme gan và giúp giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể.
Chất xơ trong đậu lăng cũng có liên quan với giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Chống mệt mỏi
Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến gây mệt mỏi.
Phụ nữ từ 18 đến 50 tuổi đặc biệt dễ bị thiếu sắt. Không có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của cơ thể sử dụng năng lượng.
Đậu lăng là một nguồn sắt không phải heme tốt.
Một chén đậu lăng nấu chín chứa hơn một phần ba nhu cầu sắt hàng ngày.
Không heme có nghĩa là nguồn sắt không phải là hemoglobin trong máu. Thịt và cá có chứa chất sắt heme, trong khi nguồn thực vật không phải là heme.
Sắt không phải heme ít dễ hấp thụ hơn, nhưng nó có giá trị đối với những người không tiêu thụ thịt vì sức khỏe hoặc các lý do khác.
Tiêu hóa, đều đặn và cảm giác no
Lượng chất xơ đầy đủ thường được công nhận là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân bằng cách hoạt động như một “chất kích thích bulking” trong hệ tiêu hóa.
Chất xơ trong chế độ ăn uống giúp tăng sự no và giảm sự thèm ăn, mang lại cảm giác “no” lâu hơn. Điều này có thể làm giảm lượng calo tổng thể.
Chất xơ cao ở đậu lăng cũng giúp ngăn ngừa táo bón và tăng cường đều đặn cho đường tiêu hóa khỏe mạnh.
Các loại
Có ba loại đậu lăng chính ở Hoa Kỳ bao gồm:
- Đậu lăng màu nâu: Chúng có hương vị nhẹ, đất và sẽ trở nên mềm khi nấu quá chín. Chúng được sử dụng tốt nhất trong súp.
- Pháp xanh, hoặc Puy, đậu lăng: Đây là một hương vị cay và tốt hơn trong món salad, do kết cấu giòn của họ.
- Đậu lăng đỏ: Đây là những món phổ biến trong ẩm thực Trung Đông hoặc Ấn Độ và thực sự là đậu lăng Massor màu nâu đã được loại bỏ vỏ. Chúng có hiệu quả nhất trong tinh khiết và chất làm đặc.
Các loại khác bao gồm đậu lăng Beluga, giống như trứng cá muối và đắt tiền hơn, và đậu lăng trắng, là đậu lăng đen có vỏ thân. Đậu lăng Macachiados là một lựa chọn khác và có hương vị mạnh mẽ, hấp dẫn đặc biệt. Chúng thường được sử dụng trong các món ăn Mexico.
Chế độ ăn
Có bốn loại đậu lăng chính:
- Đậu lăng màu nâu là rẻ nhất và mềm nhất khi nấu. Chúng được sử dụng tốt nhất trong súp và món hầm.
- Đậu lăng màu xanh lá cây có một hương vị nuttier. Họ giữ vững khi nấu chín và làm salad hoặc taco toppers tốt.
- Đậu lăng đỏ có hương vị nhẹ hơn. Chúng được sử dụng trong dals Ấn Độ và purees.
- Đậu lăng đen cũng được gọi là đậu lăng beluga, vì chúng trông giống trứng cá muối khi nấu chín.
Không giống như đậu khô, đậu lăng không cần ngâm. Rửa sạch bụi bẩn từ đậu lăng và loại bỏ bất kỳ đậu lăng bị hư hỏng hoặc vật liệu lạ nào.
Cho đậu lăng vào nồi và thêm 2 chén nước.
Đun sôi, giảm nhiệt và đun nhỏ đến độ mong muốn, thường khoảng 15 đến 20 phút. Một chén đậu lăng khô sẽ sưng lên thành 2 chén khi nấu chín.
Mẹo nhanh:
Dưới đây là một số cách dễ dàng và ngon miệng để sử dụng đậu lăng trong nấu ăn:
- Thêm đậu lăng vào bất kỳ món súp hoặc món hầm để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ
- Chuẩn bị đậu lăng và giữ chúng trong tủ lạnh để có nguồn protein nhanh
- Sử dụng đậu lăng thay cho đậu trong bất kỳ công thức nào
- Thay thế một nửa thịt trong nước sốt Bolognese hoặc lasagna với đậu lăng đỏ
- Thực hiện một lentil nhúng bằng cách đập đậu lăng nấu chín với một ngã ba và thêm tỏi, hành tây, bột ớt, và cà chua xắt nhỏ
- Hãy tìm những món ăn nhẹ mới như bánh quy giòn, khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên
Rủi ro
Tiêu thụ một lượng lớn chất xơ có thể gây đầy hơi và táo bón.
Bất cứ ai đang tăng lượng chất xơ của họ nên:
- uống nhiều nước để ngăn ngừa táo bón
- lấy một lượng nhỏ chất xơ ở mỗi bữa ăn
- tăng dần lượng tiêu thụ trong 1 hoặc 2 tháng
Những lời khuyên này có thể giúp ngăn ngừa sự khó chịu tiêu hóa khi cơ thể điều chỉnh để thay đổi.
