Mọi thứ bạn cần biết về sắt

Sắt là một khoáng chất quan trọng đối với chức năng thích hợp của hemoglobin, một loại protein cần thiết để vận chuyển oxy trong máu. Sắt cũng có vai trò trong một loạt các quá trình quan trọng khác trong cơ thể.

Thiếu sắt trong máu có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm thiếu máu do thiếu sắt. Khoảng 10 triệu người ở Hoa Kỳ có nồng độ sắt thấp, và khoảng 5 triệu trong số này đã được chẩn đoán bị thiếu máu do thiếu sắt.

Tính năng này là một phần của tập hợp các bài viết về lợi ích sức khỏe của các loại vitamin và khoáng chất phổ biến. Nó cung cấp một cái nhìn sâu sắc về lượng sắt được đề nghị, các lợi ích sức khỏe có thể có của nó, thực phẩm giàu chất sắt và mọi nguy cơ tiềm tàng về sức khỏe của việc tiêu thụ quá nhiều chất sắt.

Thông tin nhanh về sắt

Mức trợ cấp hàng ngày được đề xuất (RDA) thay đổi theo độ tuổi, nhưng phụ nữ có thai cần nhiều nhất.
Sắt khuyến khích mang thai khỏe mạnh, tăng năng lượng và hiệu suất thể thao tốt hơn. Thiếu sắt là phổ biến nhất ở các vận động viên nữ.
Nghêu đóng hộp, ngũ cốc tăng cường, và đậu trắng là nguồn cung cấp sắt dinh dưỡng tốt nhất.
Quá nhiều chất sắt có thể làm tăng nguy cơ ung thư gan và tiểu đường.

Lượng khuyến cáo

Phụ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho sắt nguyên tố tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của một người. Người ăn chay cũng có những yêu cầu sắt khác nhau.

Trẻ sơ sinh:

0 đến 6 tháng: 0,27 milligam (mg)
7 đến 12 tháng: 11 mg

Bọn trẻ:

1 đến 3 tuổi: 7 mg
4 đến 8 tuổi: 10 mg

Nam giới:

9 đến 13 tuổi: 8 mg
14 đến 18 tuổi: 11 mg
Từ 19 tuổi trở lên: 8 mg

Nữ giới:

9 đến 13 tuổi: 8 mg
14 đến 18 tuổi: 15 mg
19 đến 50 tuổi: 18 mg
51 tuổi trở lên: 8 mg
Trong thời gian mang thai: 27 mg
Khi cho con bú từ 14 đến 18 tuổi: 10 mg
Khi cho con bú ở tuổi lớn hơn 19 tuổi: 9 mg

Các chất bổ sung sắt có thể hữu ích khi mọi người cảm thấy khó uống đủ chất sắt thông qua các biện pháp chế độ ăn uống, chẳng hạn như trong chế độ ăn thực vật. Tốt hơn là cố gắng tiêu thụ đủ trong chế độ ăn uống một mình bằng cách loại bỏ hoặc giảm các yếu tố có thể cản trở sự hấp thu sắt và tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt.

Điều này là do nhiều thực phẩm giàu sắt cũng chứa một loạt các chất dinh dưỡng có lợi khác có tác dụng với nhau để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Lợi ích

Sắt giúp bảo tồn nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm năng lượng chung và tập trung, các quá trình tiêu hóa, hệ miễn dịch và điều hòa nhiệt độ cơ thể.

Những lợi ích của sắt thường không được chú ý cho đến khi một người không nhận được đủ. Thiếu máu do thiếu sắt có thể gây mệt mỏi, tim đập nhanh, da nhợt nhạt và khó thở.

Mang thai khỏe mạnh

Khối lượng máu và sản xuất tế bào máu đỏ tăng đáng kể trong thời gian mang thai để cung cấp cho thai nhi đang phát triển với oxy và chất dinh dưỡng. Kết quả là, nhu cầu về sắt cũng tăng lên. Mặc dù cơ thể thường tối đa hóa sự hấp thụ sắt trong thai kỳ, nhưng lượng sắt thiếu hoặc các yếu tố khác ảnh hưởng đến cách hấp thụ sắt có thể dẫn đến thiếu sắt.

Lượng sắt thấp trong khi mang thai làm tăng nguy cơ sinh non và nhẹ cân, cũng như các tiệm sắt thấp và phát triển nhận thức hoặc hành vi kém ở trẻ sơ sinh. Phụ nữ mang thai có chất sắt thấp có thể dễ bị nhiễm trùng hơn vì sắt cũng hỗ trợ hệ miễn dịch.

Rõ ràng là chất bổ sung sắt là cần thiết cho những phụ nữ mang thai và thiếu sắt. Tuy nhiên, nghiên cứu đang được tiến hành như khả năng đề xuất bổ sung sắt cho tất cả phụ nữ mang thai, ngay cả những người có mức độ sắt bình thường. Người ta cho rằng tất cả phụ nữ mang thai nên uống 30 đến 60 mg (mg) chất bổ sung sắt vào mỗi ngày mang thai, bất kể nồng độ sắt của chúng.

Năng lượng

Thiếu sắt trong chế độ ăn có thể ảnh hưởng đến hiệu quả mà cơ thể sử dụng năng lượng. Sắt mang oxy đến cơ bắp và não và rất quan trọng cho cả tinh thần và thể chất. Hàm lượng sắt thấp có thể dẫn đến thiếu tập trung, tăng kích thích và giảm sức chịu đựng.

Hiệu suất thể thao tốt hơn

Thiếu sắt phổ biến hơn trong số các vận động viên, đặc biệt là các vận động viên nữ trẻ, hơn là ở những cá nhân không có lối sống năng động.

Điều này dường như đặc biệt đúng trong các vận động viên sức chịu đựng nữ, chẳng hạn như người chạy đường dài. Một số chuyên gia cho rằng các vận động viên sức chịu đựng nữ nên bổ sung thêm 10 mg sắt nguyên tố mỗi ngày vào RDA hiện tại để lấy sắt.

Thiếu sắt trong vận động viên làm giảm hiệu suất thể thao và làm suy yếu hoạt động của hệ miễn dịch. Thiếu hemoglobin có thể làm giảm đáng kể hiệu suất trong khi gắng sức, vì nó làm giảm khả năng vận chuyển oxy của cơ thể đến cơ bắp.

Thực phẩm

Sắt có sinh khả dụng thấp, có nghĩa là ruột non không dễ hấp thu một lượng lớn. Điều này làm giảm khả năng sử dụng và tăng khả năng thiếu hụt.

Hiệu quả của sự hấp thụ phụ thuộc vào một loạt các yếu tố, bao gồm:

nguồn sắt
các thành phần khác của chế độ ăn uống
sức khỏe đường tiêu hóa
sử dụng thuốc hoặc thuốc bổ
trạng thái sắt tổng thể của một người
sự hiện diện của các chất kích thích sắt, chẳng hạn như vitamin C

Ở nhiều nước, sản phẩm lúa mì và sữa công thức cho trẻ sơ sinh được tăng cường chất sắt.

Có hai loại chế độ ăn uống sắt, được gọi là heme và không heme. Nguồn thức ăn động vật, bao gồm thịt và hải sản, chứa chất sắt heme. Sắt Heme dễ hấp thụ hơn bởi cơ thể.

Sắt không phải heme, loại được tìm thấy trong thực vật, yêu cầu cơ thể phải thực hiện nhiều bước để hấp thụ nó. Các nguồn gốc thực vật có chứa sắt, đậu, đậu nành, rau và ngũ cốc.

Khả dụng sinh học của sắt heme từ các nguồn động vật có thể lên tới 40%.Tuy nhiên, sắt không phải heme từ các nguồn thực vật có sinh khả dụng từ 2 đến 20%. Vì lý do này, RDA cho người ăn chay cao hơn 1,8 lần so với những người ăn thịt để bù cho mức độ hấp thụ thấp hơn từ thực phẩm từ thực vật.

Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C cùng với các nguồn sắt không phải heme có thể làm tăng đáng kể sự hấp thu sắt.

Khi theo một chế độ ăn chay, điều quan trọng là phải xem xét các thành phần của thực phẩm và thuốc ngăn chặn hoặc giảm sự hấp thu sắt, chẳng hạn như:

thuốc ức chế bơm proton và omeprazole, được sử dụng để làm giảm độ axit của dạ dày
polyphenol trong ngũ cốc và các loại đậu, cũng như rau bina
tannin trong cà phê, trà, một ít rượu và một số quả mọng
phốt phát trong đồ uống có ga, chẳng hạn như soda
phytates trong đậu và hạt

Một số nguồn sắt tốt nhất bao gồm:

Nghêu đóng hộp: 3 ounce (oz) cung cấp 26 miligram (mg) sắt.
Yến mạch ngũ cốc nguyên chất, đồng đều, khô: 100 g cung cấp 24,72 mg.
Đậu trắng: Một cốc cung cấp 21.09.
Sô cô la đen (45 đến 69 phần trăm cacao): Một thanh cung cấp 12,99 mg.
Hàu Thái Bình Dương nấu chín: 3 oz cung cấp 7.82 mg.
Rau bina nấu chín: Một cốc cung cấp 6,43 mg.
Gan bò: 3 oz cung cấp 4,17 mg.
Đậu lăng luộc và để ráo nước: Nửa cốc cung cấp 3,3 mg.
Đậu phụ chắc chắn: Nửa cốc cung cấp 2,03 mg.
Luộc đậu xanh và luộc: Nửa cốc cung cấp 2,37 mg.
Cà chua đóng hộp, hầm: Nửa cốc cung cấp 1,7 mg.
Thịt bò xay, thịt bò xay: 3 oz cung cấp 2.07 mg.
Khoai tây nướng vừa: Cung cấp 1,87 mg.
Hạt điều rang: 3 oz cung cấp 2 mg.

Canxi có thể làm chậm sự hấp thu sắt của cả heme và non-heme. Trong hầu hết các trường hợp, một chế độ ăn uống kiểu phương Tây đa dạng điển hình được xem là cân bằng về chất tăng cường và chất ức chế hấp thu sắt.

Rủi ro

Ở người lớn, liều bổ sung sắt đường uống có thể cao tới 60 đến 120 mg sắt nguyên tố mỗi ngày. Những liều này thường áp dụng cho những phụ nữ mang thai và thiếu sắt nặng. Bụng khó chịu là một tác dụng phụ phổ biến của việc bổ sung sắt, vì vậy việc chia liều trong ngày có thể hữu ích.

Người lớn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh có nguy cơ thiếu sắt quá mức từ các nguồn thực phẩm.

Những người bị rối loạn di truyền được gọi là hemochromatosis có nguy cơ cao bị quá tải sắt vì chúng hấp thụ nhiều chất sắt hơn từ thực phẩm khi so sánh với những người không có tình trạng này.

Điều này có thể dẫn đến sự tích tụ sắt trong gan và các cơ quan khác. Nó cũng có thể gây ra việc tạo ra các gốc tự do gây hại cho các tế bào và mô, bao gồm gan, tim và tuyến tụy, cũng như tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Thường xuyên bổ sung sắt có chứa hơn 20 mg sắt nguyên tố tại một thời điểm có thể gây buồn nôn, nôn và đau bụng, đặc biệt nếu bổ sung không được thực hiện với thức ăn. Trong trường hợp nặng, quá liều sắt có thể dẫn đến suy cơ quan, chảy máu bên trong, hôn mê, co giật và thậm chí tử vong.

Điều quan trọng là phải bổ sung sắt ngoài tầm với của trẻ em để giảm nguy cơ quá liều gây tử vong.

Theo Poison Control, việc uống bổ sung sắt vô tình là nguyên nhân phổ biến nhất gây tử vong do dùng quá liều thuốc ở trẻ em dưới 6 tuổi cho đến những năm 1990.

Những thay đổi trong sản xuất và phân phối chất bổ sung sắt đã giúp giảm quá liều sắt tình cờ ở trẻ em, chẳng hạn như thay thế lớp phủ đường trên máy tính bảng sắt với lớp phủ phim, sử dụng nắp chai trẻ em, và đóng gói riêng liều sắt cao. Chỉ có một cái chết do quá liều sắt được báo cáo từ năm 1998 đến 2002.

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng lượng chất sắt dư thừa có thể làm tăng nguy cơ ung thư gan. Các nghiên cứu khác cho thấy nồng độ sắt cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Gần đây, các nhà khoa học đã bắt đầu điều tra vai trò có thể của sắt thừa trong sự phát triển và tiến triển của các bệnh thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer, và bệnh Parkinson. Sắt cũng có thể có một vai trò gây hại trực tiếp trong tổn thương não do chảy máu trong não. Nghiên cứu ở chuột đã chỉ ra rằng các trạng thái sắt cao làm tăng nguy cơ viêm xương khớp.

Bổ sung sắt có thể làm giảm sự sẵn có của một số loại thuốc, bao gồm levodopa, được sử dụng để điều trị hội chứng bồn chồn chân và bệnh Parkinson và levothyroxine, được sử dụng để điều trị tuyến giáp hoạt động kém.

Các chất ức chế bơm proton (PPI) được sử dụng để điều trị bệnh trào ngược có thể làm giảm lượng chất sắt có thể được hấp thu bởi cơ thể từ cả thực phẩm và chất bổ sung.

Thảo luận lấy một chất bổ sung sắt với bác sĩ hoặc chuyên viên chăm sóc sức khỏe, vì một số dấu hiệu của tình trạng quá tải sắt có thể giống với tình trạng thiếu sắt. Sắt dư thừa có thể nguy hiểm, và chất bổ sung sắt không được khuyến cáo ngoại trừ trong trường hợp thiếu hụt được chẩn đoán, hoặc nơi một người có nguy cơ cao bị thiếu sắt.

Nó là thích hợp hơn để đạt được lượng sắt tối ưu và tình trạng thông qua chế độ ăn uống hơn là bổ sung. Điều này có thể giúp giảm thiểu nguy cơ quá liều sắt và đảm bảo một lượng tốt các chất dinh dưỡng khác được tìm thấy cùng với sắt trong thực phẩm.