Quả việt quất tươi là một món ăn mùa hè phổ biến. Họ có một hương vị ngọt ngào, và họ là mọng nước và bổ dưỡng.
Quả việt quất có thể được ăn tươi hái hoặc kết hợp thành một loạt các công thức nấu ăn. Họ cũng có thể được mua đông lạnh.
Chúng đã được chứng minh là bảo vệ chống lại bệnh tim và ung thư, và cũng có thể giúp duy trì sức mạnh của xương, sức khỏe tâm thần, và huyết áp khỏe mạnh.
Thông tin nhanh về quả việt quất
- Quả việt quất có chứa một hợp chất thực vật gọi là anthocyanin. Điều này cho quả việt quất cả màu xanh và nhiều lợi ích sức khỏe của chúng.
- Quả việt quất có thể giúp sức khỏe tim mạch, sức mạnh xương, sức khỏe của da, huyết áp, quản lý bệnh tiểu đường, phòng chống ung thư và sức khỏe tâm thần.
- Một tách quả việt quất cung cấp 24 phần trăm của một người được đề nghị trợ cấp hàng ngày của vitamin C.
- Sử dụng quả việt quất để bánh quế, bánh kếp, sữa chua, bột yến mạch, hoặc ngũ cốc, trộn chúng vào ly sinh tố hoặc si rô, hoặc gấp chúng thành bánh nướng xốp và bánh mì ngọt.
- Những người sử dụng thuốc làm loãng máu, như warfarin, nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng quả việt quất, vì hàm lượng vitamin K cao có thể ảnh hưởng đến đông máu.
Lợi ích
Một loại flavonoid được gọi là anthocyanin cho quả việt quất nhiều lợi ích sức khỏe của chúng. Flavonoid là hợp chất thực vật thường có tác dụng chống oxy hóa mạnh.
Anthocyanin chịu trách nhiệm về màu xanh đặc trưng của quả việt quất. Nó cũng góp phần vào nhiều lợi thế của quả việt quất.
Tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả từ lâu đã làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến lối sống.
Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tăng tiêu thụ thực phẩm thực vật như quả việt quất làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tử vong chung. Thực phẩm từ thực vật cũng có thể thúc đẩy sức khỏe tóc và da, tăng năng lượng và trọng lượng tổng thể thấp hơn.
Quả việt quất đóng băng thường được các chuyên gia thảo luận. Người ta thường nói rằng quá trình đóng băng có thể làm giảm hiệu lực của lợi ích sức khỏe của quả việt quất. Một nghiên cứu cho thấy rằng trong quá trình lưu trữ 6 tháng, anthocyanin đã giảm 59%.
Tuy nhiên, điều này không được xác nhận, và các nguồn khác nhau có quan điểm khác nhau về việc liệu quả việt quất có làm giảm tác động của chúng đối với sức khỏe hay không. Khi nghi ngờ, hãy mua quả việt quất tươi, hữu cơ.
Mặc dù cần nghiên cứu thêm, quả việt quất có liên quan chặt chẽ đến các yếu tố khác nhau của cuộc sống lành mạnh.
1) Duy trì xương khỏe mạnh
Quả việt quất chứa sắt, phốt pho, canxi, magiê, mangan, kẽm và vitamin K. Mỗi loại này là một thành phần của xương. Lượng đầy đủ các khoáng chất và vitamin này góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.
Sắt và kẽm thực hiện vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh và độ đàn hồi của xương và khớp.
Lượng vitamin K thấp có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn. Tuy nhiên, lượng vitamin K thích hợp giúp cải thiện sự hấp thụ canxi và có thể làm giảm sự mất canxi.
2) sức khỏe da
Collagen là hệ thống hỗ trợ của da. Nó dựa vào vitamin C như một chất dinh dưỡng thiết yếu, và hoạt động để giúp ngăn ngừa tổn thương da do mặt trời, ô nhiễm và khói. Vitamin C cũng có thể cải thiện khả năng của collagen để làm mịn nếp nhăn và tăng cường kết cấu da tổng thể.
Một tách quả việt quất cung cấp 24% lượng vitamin C.
3) Hạ huyết áp
Duy trì mức natri thấp là điều cần thiết để giữ huyết áp ở mức độ lành mạnh. Quả việt quất không chứa natri.
Chúng chứa kali, canxi và magiê. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít chất khoáng có liên quan đến huyết áp cao hơn. Chế độ ăn uống đầy đủ của các khoáng chất này được cho là giúp giảm huyết áp.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chống lại những phát hiện này. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2015 của những người bị hội chứng chuyển hóa thấy rằng tiêu thụ blueberry hàng ngày trong 6 tuần không ảnh hưởng đến mức huyết áp.
4) Quản lý bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 có chế độ ăn nhiều chất xơ có lượng đường trong máu thấp, và những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có cùng mức độ đường huyết, lipid và insulin được cải thiện. Một quả việt quất đóng góp 3,6 gam (g) chất xơ.
Một nghiên cứu thuần tập lớn năm 2013 được công bố trong đề nghị rằng một số loại trái cây có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở người lớn.
Trong quá trình nghiên cứu, 6,5 phần trăm những người tham gia phát triển bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ ba phần ăn mỗi tuần quả việt quất, nho, nho khô, táo hoặc lê làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 khoảng 7 phần trăm.
5) Bảo vệ chống lại bệnh tim
Chất xơ, kali, folate, vitamin C, vitamin B6 và nội dung phytonutrient trong quả việt quất hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Sự vắng mặt của cholesterol từ quả việt quất cũng có lợi cho tim. Hàm lượng chất xơ giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Vitamin B6 và folate ngăn chặn sự tích tụ của một hợp chất được gọi là homocysteine. Sự tích tụ quá mức homocysteine trong cơ thể có thể làm tổn thương các mạch máu và dẫn đến các vấn đề về tim.
Theo một nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard và Đại học East Anglia, ở Anh (U.K.), việc sử dụng anthocyanin thường xuyên có thể giảm nguy cơ đau tim 32% ở phụ nữ trẻ và trung niên.
Nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ tiêu thụ ít nhất ba phần của quả việt quất hoặc dâu tây mỗi tuần cho thấy kết quả tốt nhất.
6) Ngăn ngừa ung thư
Vitamin C, vitamin A và các chất dinh dưỡng thực vật khác nhau trong quả việt quất có chức năng như chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp bảo vệ các tế bào chống lại thiệt hại từ các gốc tự do liên quan đến bệnh tật.
Nghiên cứu cho thấy rằng chất chống oxy hóa có thể ức chế sự phát triển của khối u, giảm viêm trong cơ thể, và giúp tránh hoặc làm chậm thực quản, phổi, miệng, họng, nội mạc tử cung, ung thư tuyến tiền liệt, tuyến tiền liệt và đại tràng.
Quả việt quất cũng chứa folate, đóng vai trò trong việc tổng hợp và sửa chữa DNA. Điều này có thể ngăn chặn sự hình thành của các tế bào ung thư do đột biến trong DNA.
7) Cải thiện sức khỏe tâm thần
Nghiên cứu dựa trên dân số đã chỉ ra rằng tiêu thụ quả việt quất được kết nối với sự suy giảm nhận thức chậm hơn ở phụ nữ lớn tuổi.
Các nghiên cứu cũng đã tìm thấy rằng ngoài việc giảm nguy cơ thiệt hại nhận thức, quả việt quất cũng có thể cải thiện trí nhớ và điều phối động cơ ngắn hạn của một người.
Tiêu hóa khỏe mạnh, giảm cân và cảm giác no
Quả việt quất giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì đều đặn cho đường tiêu hóa khỏe mạnh vì hàm lượng chất xơ của chúng.
Chất xơ cũng thường được công nhận là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và quản lý trọng lượng bằng cách hoạt động như một “chất kích thích” trong hệ tiêu hóa. Các loại thực phẩm giàu chất xơ làm tăng cảm giác no, hoặc cảm giác no và giảm sự thèm ăn.
Cảm giác no lâu hơn có thể làm giảm lượng calo tổng thể của một người.
Dinh dưỡng
Một quả việt quất tươi chứa:
- 84 calo
- 0 g cholesterol
- 1,1 g protein
- 0,49 g chất béo
- 21.45 g carbohydrate
- 3,6 g chất xơ
- 14,74 g tổng số đường
Việc phục vụ cùng một ly đó cung cấp:
- 24% vitamin C hàng ngày
- 5% vitamin B6 hàng ngày
- 36% vitamin K hàng ngày
Quả việt quất cũng cung cấp:
- 9 mg (mg) canxi
- 0,41 mg sắt
- 114 mg kali
- 9 mg magie
- 18 mg phốt pho
- 1 mg natri
- 0,24 mg kẽm
- 9 mg folate
Quả việt quất cũng chứa đồng, beta-carotene, folate, choline, vitamin A và E, và mangan.
Cũng như anthocyanin, vitamin và khoáng chất, quả việt quất có chứa nhiều hợp chất phenolic khác nhau như quercetin, kaempferol, myricetin và axit chlorogenic. Những đóng góp vào khả năng chống oxy hóa của quả việt quất.
Số lượng lớn các hợp chất hoạt tính sinh học đặt quả việt quất cao trên chỉ số mật độ dinh dưỡng tổng hợp (ANDI). Chỉ số này đánh giá các loại thực phẩm dựa trên hàm lượng vitamin và khoáng chất, thành phần hóa học và khả năng chống oxy hóa của chúng.
Thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng nhất cho mỗi calo có thứ hạng cao nhất, và quả việt quất được đặt trong số các loại trái cây và rau quả hàng đầu cho mật độ dinh dưỡng, với số điểm ANDI là 132.
ANDI là một trong những hệ thống đánh giá dinh dưỡng thực phẩm, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác định vai trò của các loại thực phẩm cụ thể trong phòng chống dịch bệnh.
Chế độ ăn
Quả việt quất có sẵn tươi, đông lạnh, đóng băng khô, và trong thạch, xirô và mứt. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn của quả việt quất đông lạnh và khô cho thêm đường. Khi chọn thạch hoặc mứt, chọn tất cả các loại trái cây mà không thêm chất làm ngọt, nước trái cây hoặc chất độn.
Dưới đây là một số mẹo nhanh về việc bao gồm cả quả việt quất trong các tùy chọn bữa ăn:
- Sử dụng quả việt quất làm bánh mới trên bột yến mạch, bánh quế, bánh kếp, sữa chua hoặc ngũ cốc để có thêm hương vị và dinh dưỡng trong bữa sáng của bạn.
- Whip lên một smoothie nhanh chóng và dễ dàng bằng cách sử dụng quả mọng đông lạnh, sữa ít chất béo, và sữa chua.
- Trộn quả việt quất tươi hoặc khô vào salad rau bina với quả óc chó và phô mai feta.
- Gấp quả việt quất vào bánh nướng xốp và bánh mì ngọt.
- Pha trộn chúng trong một bộ xử lý thực phẩm với một ít nước, như một phần của một xi-rô tươi cho món tráng miệng hoặc thức ăn sáng.
Bạn có thể muốn thử các công thức nấu ăn lành mạnh và đơn giản này:
- bánh hạnh nhân việt quất
- blueberry bí ngô yến mạch bánh nướng xốp
- blueberry chia smoothie
- bánh mì kẹp thịt gà tây blueberry hoang dã
- salad cải xoăn với kem việt quất vinaigrette
Nếu bạn muốn mua quả việt quất, thì có một lựa chọn tuyệt vời trực tuyến với hàng ngàn đánh giá của khách hàng.
Rủi ro
Những người đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin, không được đột nhiên thay đổi lượng quả việt quất hoặc các nguồn vitamin K khác. Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong việc đông máu, và nó có thể ảnh hưởng đến tác dụng làm loãng máu của thuốc.
Chế độ ăn tổng thể quan trọng hơn bất kỳ loại thực phẩm nào trong việc ngăn ngừa bệnh tật và đạt được sức khỏe tốt. Nó là tốt hơn để ăn một chế độ ăn uống đa dạng như chìa khóa để sống lành mạnh, hơn là tập trung vào các loại thực phẩm cá nhân.
Chúng tôi đã chọn các mục được liên kết dựa trên chất lượng của sản phẩm và liệt kê các ưu và khuyết điểm của từng sản phẩm để giúp bạn xác định sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi hợp tác với một số công ty bán các sản phẩm này, có nghĩa là Healthline UK và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.
