Gạo 101: Thành phần dinh dưỡng và ảnh hưởng sức khỏe

Một trong những loại ngũ cốc lâu đời nhất, gạo (Oryza sativa) được cho là đã được trồng trong ít nhất 5000 năm.

Nó là một thực phẩm chủ yếu cho hơn một nửa dân số thế giới, đặc biệt là những người sống ở miền Nam và Đông Á.

Gạo trắng là loại gạo được tiêu thụ phổ biến nhất, nhưng gạo nâu (ngũ cốc nguyên hạt) ngày càng trở nên phổ biến ở một số nước phương Tây do lợi ích sức khỏe của nó.

Các sản phẩm khác nhau được làm từ gạo. Chúng bao gồm bột gạo, xi-rô gạo, dầu cám gạo và sữa gạo.

Nó thường có màu trắng, nhưng gạo lứt có thể có nhiều màu khác nhau; nâu, đỏ, tím, hoặc đen.

Giá trị dinh dưỡng

Gạo bao gồm carbs, với một lượng nhỏ protein và hầu như không có chất béo.

Bảng dưới đây có chứa thông tin chi tiết về tất cả các chất dinh dưỡng trong 100 gram gạo hạt ngắn, gạo trắng nấu chín. (1)

Carbs

Gạo chủ yếu bao gồm carbs.

Carbs trong gạo chủ yếu ở dạng tinh bột, chiếm tới 90% tổng trọng lượng khô và 87% tổng hàm lượng calo (1, 2).

Tinh bột là dạng carbohydrate phổ biến nhất trong thực phẩm, được tạo thành từ các chuỗi đường dài được gọi là amylose và amylopectin.

Amylose và amylopectin có các tính chất khác nhau có thể đóng góp cho cả kết cấu và khả năng tiêu hóa của gạo.

Gạo có nhiều amylose, chẳng hạn như gạo basmati, không dính với nhau sau khi nấu.

Amylose cũng làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột và thường gắn liền với tinh bột kháng thuốc, một loại chất xơ khỏe mạnh (3, 4).

Mặt khác, gạo có hàm lượng amylose thấp và amylopectin cao thì dính sau khi nấu.

Hoàn hảo cho risottos và bánh pudding gạo, gạo nếp (gạo nếp) cũng được ưa thích trong nấu ăn châu Á bởi vì nó rất dễ ăn bằng đũa (2).

Khả năng tiêu hóa cao là một trong những nhược điểm của carbs trong gạo nếp. Đối với thực phẩm có hàm lượng carb cao, khả năng tiêu hóa tốt không phải lúc nào cũng thuận lợi vì nó có thể gây ra tình trạng tăng đường huyết không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là ở những người bị tiểu đường.

Tóm lại: Gạo chủ yếu bao gồm carbohydrate. Một số loại có thể gây ra tình trạng tăng đường huyết không lành mạnh, khiến chúng không phù hợp với bệnh nhân tiểu đường.

Chất xơ

Gạo lứt chứa một lượng chất xơ (1,8%), trong khi gạo trắng có hàm lượng chất xơ rất thấp (0,3%) (1).

Một chén gạo nâu luộc (195 gram) chứa khoảng 3,5 gam chất xơ (1).

Thay đổi lượng tinh bột kháng cũng được tìm thấy trong cả gạo trắng và nâu.

Tinh bột kháng giúp nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột, kích thích sự phát triển của chúng.

Ở đại tràng, tinh bột kháng thuốc dẫn đến sự hình thành các axit béo mạch ngắn, chẳng hạn như butyrate, có thể cải thiện sức khỏe đại tràng và giảm nguy cơ ung thư đại tràng (5, 6, 7).

Ngoài tinh bột kháng, chất xơ được cô đặc trong cám, đã được loại bỏ từ gạo trắng.

Cám chủ yếu bao gồm các sợi không hòa tan, chẳng hạn như hemicellulose, và hầu như không chứa chất xơ hòa tan.

Tóm lại: Gạo trắng hầu như không có chất xơ, trong khi gạo lứt là một nguồn tốt. Cả hai loại này cũng có thể chứa lượng tinh bột kháng khác nhau, có thể thúc đẩy sức khỏe đại tràng.

Vitamin và các khoáng chất

Giá trị dinh dưỡng của gạo phụ thuộc vào giống và phương pháp nấu.

Nhiều vitamin và khoáng chất được cô đặc trong cám và mầm, là thành phần của gạo lức, nhưng không phải là màu trắng.

• Mangan: Một khoáng chất vi lượng có trong hầu hết các loại thực phẩm, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt. Nó là điều cần thiết cho sự trao đổi chất, tăng trưởng, phát triển và hệ thống chống oxy hóa của cơ thể.
• Selenium: Một khoáng chất là một thành phần của selenoprotein, có các chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể (8).
• Thiamin: Còn được gọi là vitamin B1, thiamin rất cần thiết cho sự trao đổi chất và chức năng của tim, cơ và hệ thần kinh.
• Niacin: Còn được gọi là vitamin B3, niacin trong gạo chủ yếu ở dạng axit nicotinic. Ngâm gạo trong nước trước khi nấu có thể làm tăng sự hấp thụ của nó (2).
• Magiê: Được tìm thấy trong gạo lức, magiê là một khoáng chất quan trọng trong chế độ ăn uống. Nó đã được gợi ý rằng mức độ magiê thấp có thể góp phần vào một số bệnh mãn tính (9).
• Đồng: Thường được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, đồng thấp trong chế độ ăn phương Tây. Tình trạng đồng kém có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch (10).

Tóm lại: Gạo thường là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất kém. Tuy nhiên, một lượng đáng kể có thể được cô đặc trong cám gạo lứt.

Hợp chất thực vật khác

Một số hợp chất thực vật được tìm thấy trong gạo, một số trong đó có liên quan đến lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Gạo sắc tố, chẳng hạn như các loại hạt đỏ, đã được tìm thấy là đặc biệt giàu chất chống oxy hóa (11).

• Axit phytic: Một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong gạo lứt, axit phytic (phytate) làm suy yếu sự hấp thụ các khoáng chất ăn kiêng, chẳng hạn như sắt và kẽm. Nó có thể được giảm bằng cách ngâm, nảy mầm, và lên men gạo trước khi nấu (12).
• Lignans: Tìm thấy trong cám gạo, lignans được chuyển thành enterolactone bởi vi khuẩn đường ruột. Enterolactone là một isoflavone (phytoestrogen) có thể có một số lợi ích sức khỏe (13, 14, 15).
• Axít ferulic: Một chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong cám gạo. Có thể bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính khác nhau, chẳng hạn như ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch (16, 17).
• 2-acetyl 1-pyrroline (2AP): Một chất thơm, chịu trách nhiệm về mùi vị và mùi thơm của gạo thơm, như gạo hoa nhài và gạo basmati (18).

Tóm lại: Gạo trắng là một nguồn kém chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác. Tuy nhiên, cám gạo lức có thể là một nguồn axit ferulic, lignans và axit phytic.

Gạo trắng so với gạo nâu

Gạo trắng được tinh chế, đánh bóng, và loại bỏ cám của nó (hạt giống) và mầm (phôi).

Điều này được thực hiện để tăng chất lượng nấu ăn, thời hạn sử dụng và hương vị của nó, nhưng không may, nó có giá trị giảm giá trị dinh dưỡng (19, 20).

Gạo lức là một loại ngũ cốc nguyên vẹn, chứa cả cám và mầm. Vì lý do này, gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng.

Là những phần dinh dưỡng nhất của hạt, cám và mầm có nhiều chất xơ và một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Tuy nhiên, cám cũng là một nguồn chất chống oxy hóa, chẳng hạn như axit phytic, và có thể chứa hàm lượng kim loại nặng cao nếu được trồng ở các khu vực ô nhiễm (12, 21).

Ăn gạo trắng có thể ảnh hưởng xấu đến sự cân bằng lượng đường trong máu, và nên tránh những người mắc bệnh tiểu đường.

Mặt khác, gạo lức thường được coi là thực phẩm đường huyết thấp, có tác dụng có lợi đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu (22, 23).

Gạo lức rõ ràng là một người chiến thắng khi nói đến chất lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe.

Tóm lại: Gạo lức thường được coi là khỏe mạnh hơn nhiều so với màu trắng.

Lợi ích sức khỏe của gạo lức

Ngoài việc cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cơ bản, gạo trắng tinh chế không có bất kỳ lợi ích sức khỏe nào.

Mặt khác, việc tiêu thụ thường xuyên gạo nâu (ngũ cốc nguyên hạt) có thể có lợi.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim bao gồm các cơn đau tim và đột quỵ, và là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Các nghiên cứu quan sát đã liên kết việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt với giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim (24, 25, 26, 27, 28).

Một nghiên cứu theo sau 86.190 người đàn ông trong 5,5 năm. Những người tiêu thụ một khẩu phần ăn hoặc nhiều ngũ cốc ăn sáng ngũ cốc mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 20% so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt (25).

Một nghiên cứu khác theo 75.521 phụ nữ trong 10 năm. Lượng ngũ cốc ăn vào cao đã được tìm thấy có liên quan đến việc giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với lượng tiêu thụ thấp (24).

Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể có tác dụng có lợi đối với trọng lượng cơ thể và bệnh tiểu đường, các hiệu ứng có liên quan chặt chẽ với bệnh tim mạch (29, 30).

Hãy nhớ rằng tất cả các nghiên cứu này đều là quan sát. Chúng cho thấy mối liên quan giữa ngũ cốc nguyên hạt và sức khỏe, nhưng không thể chứng minh được nguyên nhân.

Một điều rõ ràng là gạo nguyên hạt có chứa một số thành phần có lợi cho sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như khoáng chất, chất chống oxy hóa, lignan và chất xơ (15, 31, 32).

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở 21 người đàn ông và phụ nữ Hàn Quốc, một nửa trong số đó bị béo phì, nghiên cứu ảnh hưởng của gạo chất xơ cao đến các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Ăn gạo chất xơ cao thay thế cho gạo trắng đã dẫn đến giảm cân, kèm theo giảm cholesterol trong các đối tượng béo phì (33).

Kết hợp với nhau, ăn gạo lức và ngũ cốc nguyên hạt khác có thể có tác dụng có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Tóm lại: Gạo lứt chứa một số chất dinh dưỡng có lợi cho tim, vì vậy nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Tác dụng phụ và mối quan tâm cá nhân

Ăn gạo thường xuyên có thể là mối quan tâm đối với một số người, đặc biệt là nếu nó chiếm tỷ lệ lớn trong lượng thức ăn hàng ngày.

Tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 là một tình trạng phổ biến, đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao.

Tiêu thụ gạo trắng cao có liên quan đến tăng nguy cơ đái tháo đường ở cả châu Á và Mỹ (34, 35, 36, 37).

Một nghiên cứu ở 64.227 phụ nữ Trung Quốc phát hiện ra rằng những người tiêu thụ 300 gram gạo mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 1,8 lần so với những người tiêu thụ 200 gram mỗi ngày (34).

Tác dụng phụ này được cho là do chỉ số đường huyết cao của một số loại gạo nhất định, chẳng hạn như gạo nếp, vốn phổ biến trong nấu ăn châu Á (22, 38).

Chỉ số đường huyết là một thước đo về cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm có hàm lượng glycemic cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (39).

Ngược lại, nhiều nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối liên hệ giữa ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lức và giảm nguy cơ đái tháo đường (40, 41, 42, 43, 44).

Một nghiên cứu trên 150 nghìn nam giới và phụ nữ cho rằng ăn gạo lứt thay vì gạo trắng có thể làm giảm nguy cơ bị tiểu đường (36).

Những tác động này được cho là do hàm lượng chất xơ của gạo lức (45).

Kết hợp với nhau, ăn gạo trắng thường xuyên có thể có tác dụng phụ đối với kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là nếu bạn bị tiểu đường.

Mặt khác, ăn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ thay vì ngũ cốc tinh chế, có thể có lợi ích sức khỏe đáng kể.

Tóm lại: Tiêu thụ cao gạo nếp trắng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Kim loại nặng

Ô nhiễm thực phẩm bởi kim loại nặng đã trở thành một mối quan tâm nghiêm trọng trên toàn thế giới.

Kim loại nặng có xu hướng tích lũy trong cơ thể theo thời gian, dẫn đến tác động bất lợi đối với sức khỏe (46, 47).

Nhiều nghiên cứu đã báo cáo một lượng lớn kim loại nặng trong gạo từ một số quốc gia – một mối quan tâm đặc biệt khi gạo chiếm một phần đáng kể chế độ ăn của người dân.

Đây chủ yếu là cadmium, crôm, chì, thủy ngân và asen (48, 49, 50, 51).

Kim loại nặng được cô đặc trong cám. Vì lý do này, gạo lức chứa hàm lượng kim loại nặng cao hơn gạo trắng (21).

So với các cây lương thực phổ biến khác được trồng ở những khu vực bị ô nhiễm, gạo tích tụ một lượng lớn thủy ngân và asen (52, 53).

Arsenic dễ dàng bị hút bởi tất cả các loại ngũ cốc, nhưng sự tích tụ của nó dường như lớn hơn trong gạo so với các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mì và lúa mạch (53).

Các nguồn ô nhiễm kim loại nặng trong đất và nước là các hoạt động của con người; công nghiệp nặng, hoạt động khai thác, giao thông ô tô, đốt rác thải, và sử dụng phân bón và thuốc trừ sâu (54, 55, 56).

Theo thời gian, lượng quá nhiều kim loại nặng từ thực phẩm bị ô nhiễm có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Nên tránh ăn lúa gần khu vực công nghiệp hoặc khai thác bị ô nhiễm nặng. Điều này cũng áp dụng cho các loại cây lương thực khác, chẳng hạn như rau.

Tóm lại: Tiêu thụ gạo từ các khu vực bị ô nhiễm nên tránh. Nó có thể tích tụ các kim loại nặng cao, chẳng hạn như asen.

Chất chống oxy hóa trong gạo lức

Gạo lứt giàu axit phytic (phytate), một chất chống oxy hóa làm suy yếu sự hấp thu sắt và kẽm từ đường tiêu hóa (15).

Vì lý do này, axit phytic thường được gọi là một chất chống oxy hóa.

Axít phytic được tìm thấy trong tất cả các hạt ăn được, chẳng hạn như các loại đậu, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt.

Ăn thực phẩm phytate cao với hầu hết các bữa ăn có thể góp phần thiếu hụt khoáng chất theo thời gian.

Tuy nhiên, điều này hiếm khi là một mối quan tâm trong chế độ ăn uống cân bằng tốt hoặc cho những người ăn thịt thường xuyên. Mặt khác, nó có thể là một vấn đề giữa người ăn chay và ở các nước đang phát triển, nơi chế độ ăn chủ yếu bao gồm thực phẩm giàu phytate (57).

Một số phương pháp hiệu quả có thể được sử dụng để giảm hàm lượng axit phytic. Chúng bao gồm ngâm, nảy mầm và lên men ngũ cốc (12).

Tóm lại: Gạo lứt có chứa axit phytic, một chất chống oxy hóa làm suy yếu sự hấp thụ sắt và kẽm từ cùng một bữa ăn.

Tóm lược

Gạo là một loại ngũ cốc phổ biến trên toàn thế giới, đặc biệt là ở châu Á.

Gạo trắng là loại gạo phổ biến nhất, nhưng gạo lức đang trở nên phổ biến hơn như là một loại thực phẩm thay thế lành mạnh.

Là một nguồn tốt của một số khoáng chất lành mạnh và chất chống oxy hóa, gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Mặt khác, mức tiêu thụ gạo trắng cao (đặc biệt là gạo nếp) có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.