Chế độ ăn uống tiểu đường: Ý tưởng công thức nhanh và kế hoạch bữa ăn lành mạnh

Một chế độ ăn uống tiểu đường là một cách ăn uống lành mạnh và lựa chọn các loại thực phẩm tốt nhất để quản lý các triệu chứng của bệnh tiểu đường.

Ăn uống lành mạnh cũng là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường.

Một chế độ ăn uống tiểu đường lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít chất béo và calo không lành mạnh, và điều đó quản lý carbohydrate.

Nó cũng liên quan đến việc lập kế hoạch cẩn thận thời gian bữa ăn và kiểm soát phần tập thể dục. Điều này giúp những người bị bệnh tiểu đường kiểm soát các triệu chứng của họ, tránh các biến chứng của bệnh tiểu đường, và tận hưởng một cuộc sống tốt hơn.

Tại sao chế độ ăn uống lại quan trọng

Ăn các loại thực phẩm phù hợp là một trong những cách chính để điều hòa lượng đường trong máu, hoặc glucose, mức độ.

Glucose là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, và nó xuất phát từ carbohydrate trong thực phẩm của chúng ta.

Khi lượng đường trong máu tăng lên, insulin nội tiết tố được giải phóng từ tuyến tụy vào máu. Điều này giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả.

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 không tạo đủ insulin và những người có loại 2 không thể sử dụng insulin đúng cách.

Nếu không được theo dõi và quản lý cẩn thận, điều này có thể cho phép glucose tích lũy trong máu. Điều này làm tăng nguy cơ:

• bệnh tim
• Cú đánh
• mất thị lực
• suy thận
• cắt cụt bàn chân và ngón chân

Ăn uống lành mạnh cũng giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cả hai thứ này đều liên quan đến bệnh tiểu đường.

Thực phẩm để ăn và tránh

Nó có thể bao gồm hầu hết các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống tiểu đường, mặc dù một số thực phẩm cần được ăn ít hoặc trong điều độ. Một số thực phẩm có thể được coi là “siêu thực phẩm tiểu đường”. Điều này là do chúng giàu vitamin và khoáng chất quan trọng, cùng với chất xơ và có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu.

Thực phẩm ăn thường xuyên

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ liệt kê 10 siêu thực phẩm hàng đầu của họ là:

• đậu
• quả mọng
• trái cây họ cam quýt
• rau lá xanh đậm
• sữa không béo, chẳng hạn như sữa chua
• cá, không chiên hoặc tẩm bột
• các loại hạt và hạt giống
• khoai lang
• cà chua
• các loại ngũ cốc

Các loại thực phẩm khác để thưởng thức thường xuyên bao gồm:

• bơ
• trứng
• trái cây
• thịt nạc và gia cầm
• ô liu và dầu ôliu
• đậu phụ và tempeh
• rau

Thực phẩm ăn ít hoặc không

Một số loại thực phẩm nên được giới hạn trong một chế độ ăn uống tiểu đường, đặc biệt là những người giàu natri và chất béo. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Đây là mối quan tâm đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Những ví dụ bao gồm:

• thịt béo và chế biến
• các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao
• đồ ăn nhẹ và thực phẩm chế biến
• thức ăn chiên
• bánh nướng
• thức ăn mặn và mặn cao
• ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như trong bánh mì trắng

Ngoài ra, điều quan trọng là phải kiểm soát lượng carbohydrate hấp thụ, ngay cả từ các nguồn thực phẩm lành mạnh. Điều này là do carbohydrate có thể làm tăng lượng đường trong máu nếu ăn với số lượng lớn.

Uống gì

Thực phẩm không phải là mối quan tâm duy nhất khi nói đến việc lập kế hoạch cho một chế độ ăn uống tiểu đường lành mạnh. Đồ uống cũng đóng một vai trò trong việc ảnh hưởng đến mức đường huyết.

Đồ uống không cồn

Đồ uống không cồn tốt nhất để thưởng thức là:

• nước tĩnh lặng
• trà đen
• trà thảo mộc
• nước truyền với trái cây và thảo mộc

Các lựa chọn đồ uống khác có thể được thưởng thức trong điều độ bao gồm:

• cà phê
• Nước hoa quả

Nếu uống nước hoa quả này nên có khối lượng từ 4 ounce trở xuống và lượng carbohydrate này tương đương cần được lưu ý.

Tốt nhất là nên tránh nước sô-đa thường xuyên, đồ uống năng lượng và các đồ uống có đường khác. Khẩu phần ăn kiêng cũng nên tránh vì chúng đã được chứng minh là làm tăng sự thèm ăn đường, và vẫn có thể gây ra phản ứng insulin.

Nó luôn luôn là một ý tưởng tốt để kiểm tra lượng đường trong máu để xem cách cơ thể của bạn phản ứng với các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau.

Đồ uống có cồn

Hầu hết những người bị bệnh tiểu đường có thể thưởng thức rượu trong chừng mực. Điều đó có nghĩa là tối đa 1 đồ uống mỗi ngày cho phụ nữ, hoặc 2 cho nam giới.

Nó không được khuyến khích để uống trên một dạ dày trống rỗng, hoặc khi lượng đường trong máu thấp. Đó là một ý tưởng tốt để cố gắng chỉ uống rượu với một bữa ăn, và mất một số ngày không cồn mỗi tuần.

Mẹo lập kế hoạch bữa ăn

Có thể hữu ích khi gặp một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký để được giúp đỡ lập kế hoạch bữa ăn, vì có nhiều cách khác nhau để làm như vậy. Các phương pháp phổ biến nhất là:

Phương pháp tấm

Phương pháp này giúp kiểm soát phần, và hoạt động tốt nhất cho bữa trưa và bữa tối. Nó liên quan đến việc sử dụng một tấm 9-inch như sau:

• khoảng 50 phần trăm của đĩa có rau không tinh bột
• 25% có thức ăn protein
• 25% có ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau có tinh bột
• bao gồm một phần ăn trái cây hoặc sữa

Rau không chứa tinh bột bao gồm:

• rau lá xanh
• ớt
• cà chua
• bông cải xanh
• súp lơ
• quả dưa chuột
• măng tây

Rau tinh bột bao gồm:

• Những quả khoai tây
• đậu hà lan
• khoai lang
• mùa đông bóng quần
• Ngô

Nguồn protein là trứng, cá, thịt, đậu phụ và đậu.

Đếm carbohydrate

Điều này liên quan đến việc theo dõi lượng carbohydrate hàng ngày để kiểm soát lượng đường trong máu. Nó có thể hữu ích cho những người dùng insulin, vì nó có thể thông báo lượng insulin cần thiết.

Lượng carbohydrate cần thiết thay đổi cho mỗi người, tùy thuộc vào mức độ hoạt động và sử dụng thuốc của họ.

Các nguồn carbohydrate lành mạnh là:

• trái cây
• rau
• các loại ngũ cốc
• các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng)
• sữa ít béo

Hạn chế hoặc tránh carbohydrate từ ngũ cốc tinh chế và thức ăn có đường.

Hệ thống danh sách trao đổi

Danh sách trao đổi hệ thống nhóm các loại thực phẩm với nhau trong các loại khác nhau dựa trên số lượng tương tự như carbohydrate, protein, chất béo và calo.

Tất cả các lựa chọn trên mỗi danh sách đều bình đẳng và do đó có thể được trao đổi cho bất kỳ thực phẩm nào khác trong cùng một danh sách.

Chỉ số đường huyết (GI)

Theo hệ thống này, các loại thực phẩm được xếp hạng theo tác dụng của chúng đối với lượng đường trong máu. Những người làm theo phương pháp này nói chung nên chọn thức ăn của họ dựa trên những thực phẩm có số điểm GI thấp nhất và tránh những người có tỷ lệ cao nhất.

Kiểm soát thời gian và phần bữa ăn

Các bữa ăn đúng giờ và kiểm soát phần đều là những phần quan trọng trong bất kỳ kế hoạch ăn uống lành mạnh nào cho bệnh tiểu đường.

Có ba bữa ăn một ngày và hai bữa ăn nhẹ, đều đặn, giúp cơ thể điều chỉnh việc sử dụng insulin. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người dùng thuốc trị tiểu đường.

Nghiên cứu cho thấy những người dùng liều insulin cố định hàng ngày có thể kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn nếu họ theo dõi và kiểm soát lượng carbohydrate của họ.

Kế hoạch thực đơn 5 ngày

Kế hoạch bữa ăn mẫu sau đây phù hợp cho những người có chế độ ăn 1.400-1.500 calo. Bữa sáng được cung cấp dựa trên 3 bữa ăn và 2 món ăn nhẹ hàng ngày.

Mọi người có thể thay đổi số lượng hoặc ăn thêm đồ ăn nhẹ nếu họ cần tăng lượng calo. Điều này nên dựa trên nhu cầu và mục tiêu cụ thể.

Cũng như thực phẩm từ các thực đơn mẫu, những người cố gắng kế hoạch này có thể có lượng nước không giới hạn hoặc các loại trà thảo mộc không đường.

1 ngày

Bữa ăn sáng

Làm cháo, trộn với nhau:

• 1/2 chén bột yến mạch nấu chín
• 1/4 chén quả óc chó
• đất quế
• 1 chén sữa không béo hoặc không có sữa thay thế

Bữa trưa

Làm salad bằng cách kết hợp:

• 3 ounce cá ngừ (không thêm muối)
• 2 chén rau bina tươi
• 1 chén dưa chuột thái nhỏ
• 1/4 chén ô liu xanh
• 1 muỗng canh sốt mayonnaise
• 1 muỗng canh hạt hỗn hợp

Phục vụ với 1 lát bánh mì nguyên hạt.

Bữa tối

Làm một món gà lành mạnh, bao gồm:

• nướng ức gà
• 1/2 chén đậu được lựa chọn
• 1 chén lá xanh đậm
• hành tây xắt nhỏ
• 2 muỗng canh xà lách giảm béo

Đồ ăn nhẹ

Hãy thử chế biến đồ ăn nhẹ của riêng bạn, chẳng hạn như:

• một quả táo và 2 muỗng canh bơ hạt không muối
• 3 chén bỏng ngô không khí với các loại thảo mộc hoặc gia vị

Ngày 2

Bữa ăn sáng

• bánh muffin tiếng Anh toàn bộ lúa mì với 1 muỗng canh bơ hạt không muối
• 1 quả việt quất
• 1 chén sữa không béo hoặc không có sữa thay thế

Bữa trưa

Làm salad bằng cách kết hợp:

• 2 chén xà lách trộn
• 1 muỗng canh dầu ô liu và giấm
• 1/2 chén đậu được lựa chọn
• 1 ounce phô mai giảm béo

Đối với một điều ngọt ngào sau, có một quả xuân đào. Hoặc bạn có thể thử thêm nó vào món salad.

Bữa tối

Làm một món cá hồi lành mạnh, bao gồm:

• 3 ounces cá hồi nướng lá với thảo mộc
• 1 chén rau không chứa tinh bột
• một khoai lang nướng vừa
• drizzled với 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất

Đồ ăn nhẹ

Đối với đồ ăn nhẹ ngày nay, hãy thử trộn sữa chua và sữa chua của riêng bạn:

• 1 muỗng canh quả nam việt quất khô
• 2 hạt Brazil băm nhỏ
• 6 ounces sữa chua không béo
• 1 ly mâm xôi tươi
• tám hạnh nhân

Ngày 3

Bữa ăn sáng

Làm cho bơ ngon và trứng trên bánh mì nướng:

• 1 lát bánh mì lúa mạch đen
• 1/4 quả bơ
• một quả trứng luộc

Ăn kèm với một quả táo và 1 tách sữa không béo hoặc sữa thay thế.

Bữa trưa

Thực hiện một vòng bánh mì, với:

• 2 lát bánh mì lúa mạch đen
• 3 lát gà tây
• 1 chén lá xanh
• một quả cà chua
• 1 muỗng canh sốt mayonnaise
• và mù tạt

Bữa tối

Thử làm món xào, với:

• 5 ounces tempeh hoặc đậu phụ, xào
• 2 chén rau không tinh bột được lựa chọn
• 2 muỗng canh nước sốt giảm natri

Ăn với 3/4 chén gạo nâu hoặc lúa hoang, được nấu riêng.

Đồ ăn nhẹ

Vào ăn nhẹ:

• một quả cam và 10 hạnh nhân
• 6 ounces sữa chua không béo và 1 quả việt quất

Ngày 4

Bữa ăn sáng

Thực hiện một bagel cổ điển:

• 1/2 bánh mì nguyên hạt
• 1 muỗng canh pho mát kem béo thấp
• 2 ounces cá hồi hun khói

Ăn với 1 ly sữa không có chất béo hoặc thay thế không có sữa.

Bữa trưa

• bánh burger chay trong bánh mì ngũ cốc
• 1 muỗng canh sốt mayonnaise
• cà chua thái lát
• 1/2 chén lá rau diếp

Sau khi bánh mì kẹp thịt, có một quả đào cho món tráng miệng.

Bữa tối

Thực hiện một món hải sản và salad gạo lành mạnh:

• 3 ounces tôm nướng
• 1/3 chén gạo lứt nấu chín
• 1/4 quả bơ
• 2 chén xà lách xanh
• 2 muỗng canh xà lách ít béo

Phục vụ với 1 lát bánh mì lúa mạch đen.

Đồ ăn nhẹ

Đối với đồ ăn nhẹ, hãy thử:

• một quả táo và 2 muỗng canh bơ hạt không muối
• 3 chén bỏng ngô không khí với các loại thảo mộc hoặc gia vị

Ngày 5

Bữa ăn sáng

Hãy thử làm granola khỏe mạnh với:

• 1/3 cốc granola
• 6 ounces sữa chua không béo
• 1 muỗng canh hạt Chia
• 1 muỗng canh quả óc chó xắt nhỏ
• đất quế

Bữa trưa

Tạo một gói lấy cảm hứng từ mexican, sử dụng:

• ngô tortilla với 1/2 chén đậu đen
• 1/4 cốc salsa
• 2 muỗng canh phô mai giảm béo
• 1 chén lá xanh
• một quả cà chua

Bữa tối

Xào một món gà và cơm có lợi cho sức khỏe bằng cách sử dụng:

• 3 ounces gà
• 2 chén rau không tinh bột được lựa chọn
• 2 muỗng canh nước sốt giảm natri

Phục vụ với 3/4 chén gạo nâu hoặc hoang dã.

Đồ ăn nhẹ

Đối với đồ ăn nhẹ hiện nay, hãy thử:

• một quả cam và 10 hạnh nhân
• 6 ounce sữa chua không béo hoặc ít chất béo và 1 quả việt quất