Vitamin K là một vitamin thiết yếu mà cơ thể sử dụng để giúp cục máu đông, tạo xương khỏe mạnh và giữ cho trái tim khỏe mạnh. Có rất nhiều loại thực phẩm cung cấp vitamin K cho cơ thể, vì vậy việc thiếu hụt là rất hiếm.
Thiếu vitamin K là nghiêm trọng và có thể dẫn đến một loạt các vấn đề về sức khỏe. Ngay cả khi nhận được ít hơn liều lượng khuyến cáo trong một thời gian dài có thể là xấu cho sức khỏe tổng thể của một người, và có thể dẫn đến các vấn đề như:
- mật độ khoáng xương thấp
- bệnh tim
- chứng loãng xương
- sâu răng
- dễ chảy máu hoặc khó đông máu
- một số loại ung thư
- vôi hóa mạch máu
- suy giảm nhận thức
Lượng vitamin K khuyến cáo là ít nhất 90 microgram (mcg) mỗi ngày đối với phụ nữ và ít nhất 120 mcg mỗi ngày đối với nam giới. Hầu hết mọi người có thể dễ dàng đạt được các mức này bằng cách thêm các loại thực phẩm dưới đây vào một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Thực phẩm giàu vitamin K
Có hai loại vitamin K: vitamin K-1 và vitamin K-2. Vitamin K-1 có mặt trong một số lượng lớn các loại thực phẩm và đặc biệt phong phú trong rau xanh và dầu của một số loại thực vật.
Vitamin K-2 được tìm thấy chỉ trong một vài nguồn động vật và một số loại rau lên men, chẳng hạn như natto, một loại đậu tương lên men.
Dưới đây là một số loại thực phẩm có hàm lượng vitamin K cao. Điều quan trọng cần lưu ý là lượng vitamin K được đo trên 100 gram (g) thức ăn. Mặc dù một số loại thảo mộc, chẳng hạn như húng quế và húng tây, dường như chứa rất nhiều vitamin K, nhưng không chắc rằng một người sẽ sử dụng số lượng lớn như vậy trong khi nấu ăn.
Thực phẩm giàu vitamin K-1
100 g các loại thực phẩm sau đây chứa hàm lượng vitamin K-1 cao.
- rau bina nấu chín – 540,7 mcg
- nấu chín cải xoăn – 418,5 mcg
- rau cải mù tạt nấu chín – 592,7 mcg
- rau diếp nấu chín – 623.2mcg
- rau củ cải đường nấu chín – 484 mcg
- chard swiss thô – 830 mcg
- rau bồ công anh tươi – 778,4 mcg
- rau củ cải nấu chín – 518,9 mcg
- bông cải xanh – 141,1 mcg
- bắp cải nấu chín – 108,7 mcg
- arugula sống – 108,6 mcg
- húng quế khô –1714,5 mcg
- hiền khô – 1714,5 mcg
- thyme khô – 1714,5 mcg
- kinh giới khô – 621,7 mcg
- khô oregano – 621,7 mcg
- mùi tây tươi – 1640 mcg
- lá rau mùi khô – 1359,5 mcg
- endives –231 mcg
- hẹ – 212,7 mcg
- nguyên cress – 541,9 mcg
- mầm brussel nấu chín – 193,5 mcg
- rau diếp đỏ – 140,3 mcg
- rau diếp lá xanh –126,3 mcg
- dầu đậu nành – 183,9 mcg
- mayonnaise – 163 mcg
- margarine – 101,3 mcg
Thực phẩm giàu vitamin K-2
100 g các loại thực phẩm sau đây chứa hàm lượng vitamin K-2 cao.
- natto – 939 mcg
- gan ngỗng – 369 mcg
- gan bò -106 mcg
- xúc xích gà tây – 36,6 mcg
- thịt gà –35,7 mcg
- gà tây frankfurter – 31,2 mcg
- salami – 28 mcg
- pepperoni – 41,7 mcg
- phô mai mềm – 506 mcg
- phô mai xanh – 440 mcg
- phô mai cứng – 282 mcg
- sữa nguyên chất – 38,1 mcg
- thịt xông khói – 35 mcg
Lợi ích sức khỏe của vitamin K
Thêm nhiều thực phẩm giàu vitamin K vào chế độ ăn có thể có một số lợi ích bảo vệ. Một nghiên cứu lưu ý rằng những người có lượng vitamin K-2 cao hơn có nguy cơ bị ung thư giảm.
Vitamin K-2 cũng xuất hiện để cải thiện chất lượng xương, có thể dẫn đến giảm xương bị gãy. Theo đánh giá năm 2017, mật độ xương không phải lúc nào cũng bị ảnh hưởng bởi lượng vitamin K-2, nhưng những người uống bổ sung vitamin bao gồm canxi, vitamin D và vitamin K-2 thì ít có khả năng bị gãy xương trong vòng đời 25% .
Việc xem xét tương tự cũng lưu ý tầm quan trọng của vitamin K để giữ mức insulin cân bằng. Những người tham gia đã bổ sung vitamin K-1 cho thấy sự đề kháng insulin được cải thiện trong một nghiên cứu. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng lượng vitamin K-1 tăng lên đã làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Trong khi tiêu thụ nhiều vitamin K có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết ở một số người, nó không nên thay thế bất kỳ loại thuốc nào cho bệnh tiểu đường.
Vitamin K có thể chơi cũng đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer, vì người lớn tuổi dùng vitamin K đã được tìm thấy đã cải thiện khả năng nhận thức và ít khó nhớ lại ký ức.
Cách thêm vitamin K vào chế độ ăn uống của bạn
Mặc dù hầu hết các hướng dẫn về chế độ ăn uống hiện không phân biệt giữa các vitamin K-1 và K-2, nhưng tốt nhất là cung cấp cho cơ thể các nguồn của cả hai loại.
Hầu hết mọi người ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu trái cây và rau quả chắc chắn sẽ có đủ vitamin K trong chế độ ăn của họ, đặc biệt là vitamin K-1. Một trong những cách đơn giản nhất để bổ sung vitamin K-1 bổ sung vào chế độ ăn là ăn tối, rau xanh.
Vitamin K-2 có thể khó khăn hơn để kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh, vì nó được tìm thấy phổ biến nhất trong các sản phẩm thịt và động vật. Vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh sản xuất một số vitamin K-2, nhưng cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể đủ ăn là bằng cách ăn nó. Các nguồn vitamin K-2 thông thường bao gồm thịt, gan và một số sản phẩm từ sữa.
Trong khi người ăn thịt và sữa thường có thể tìm thấy nguồn có chứa vitamin K-2, người ăn chay và người ăn chay có thể bị hạn chế. Một món đậu nành lên men kiểu Nhật gọi là natto là một nguồn vitamin K-2 tuyệt vời.
Lấy đi
Bắt cả hai vitamin K-1 và K-2 trong chế độ ăn uống là rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể lý tưởng, và một số loại thực phẩm làm cho nó dễ dàng để đạt các giá trị được đề nghị hàng ngày.
Kết hợp tất cả các thực phẩm có chứa vitamin K là không cần thiết, nhưng nó là hữu ích để biết những loại thực phẩm có chứa các vitamin để đảm bảo cơ thể được đủ mỗi ngày.
Mặt khác, những người dùng thuốc chống đông máu hoặc thuốc làm loãng máu nên thận trọng khi tiêu thụ quá nhiều vitamin K. Những người dùng các loại thuốc này nên nói chuyện với bác sĩ về mức vitamin K của họ.
Đối với những người dùng thuốc, biết những loại thực phẩm nào chứa nhiều vitamin K là cách tốt nhất để tránh chúng. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là giữ mức vitamin K phù hợp mỗi ngày.
