Trong khi ngủ, não di chuyển qua năm giai đoạn khác nhau. Một trong những giai đoạn này là chuyển động mắt nhanh (REM). Trong giai đoạn này, mắt di chuyển nhanh theo nhiều hướng khác nhau. Bốn giai đoạn còn lại được gọi là giấc ngủ không phải REM (NREM).
Mọi người bước vào giấc ngủ REM trong vòng 90 phút đầu tiên của giấc ngủ và, khi chu kỳ giấc ngủ lặp lại suốt đêm, giấc ngủ REM xảy ra nhiều lần mỗi đêm. Nó chiếm khoảng 20 đến 25 phần trăm chu kỳ giấc ngủ của người lớn, và hơn 50 phần trăm của trẻ sơ sinh.
Hầu hết những giấc mơ xảy ra trong giấc ngủ REM, và nó được cho là đóng một vai trò trong học tập, trí nhớ và tâm trạng.
Sự thật nhanh về giấc ngủ REM
- Trong giấc ngủ REM, não của chúng ta gần như hoạt động như khi chúng ta thức.
- Trong giai đoạn này của giấc ngủ, hơi thở có thể trở nên nhanh chóng và bất thường.
- Ngủ REM được cho là giúp củng cố trí nhớ.
- Uống rượu trước khi đi ngủ làm giảm lượng giấc ngủ REM mà chúng ta có.
- Những người bị rối loạn hành vi giấc ngủ REM hành động theo ước mơ của họ.
REM giấc ngủ là gì?
Chu kỳ ngủ bắt đầu với giấc ngủ không có REM, trước khi chuyển sang giai đoạn ngủ REM.
Giai đoạn đầu tiên của REM thường kéo dài trong 10 phút, với mỗi giai đoạn nhận được dần dần lâu hơn.
Giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ REM có thể kéo dài tới một giờ.
Trong giấc ngủ REM, cơ thể và bộ não trải qua một số thay đổi, bao gồm:
- Chuyển động nhanh của mắt.
- Thở nhanh và bất thường.
- Tăng nhịp tim (đến gần mức thức dậy).
- Thay đổi nhiệt độ cơ thể.
- Tăng huyết áp.
- Hoạt động của não tương tự như đã thấy trong khi tỉnh táo.
- Tăng lượng oxy tiêu thụ bởi não.
- Kích thích tình dục ở cả nam và nữ.
- Co giật mặt và chân tay.
Ở hầu hết mọi người, tình trạng tê liệt tạm thời có kinh nghiệm khi não báo hiệu tủy sống ngừng cử động của cánh tay và chân. Sự thiếu hoạt động cơ này được gọi là atonia, và nó có thể là một cơ chế bảo vệ để ngăn ngừa chấn thương có thể do gây ra những giấc mơ của chúng ta.
Giấc ngủ REM thường gắn liền với những giấc mơ rất sống động do sự gia tăng hoạt động của não bộ. Bởi vì các cơ được cố định nhưng não rất tích cực, giai đoạn ngủ này đôi khi được gọi là giấc ngủ nghịch lý.
Không ngủ
Trước khi bước vào giai đoạn giấc ngủ REM, cơ thể đi qua từng giai đoạn của giấc ngủ không có REM. Mỗi giai đoạn của NREM kéo dài trong 5-15 phút.
Giai đoạn 1 giấc ngủ không-REM – một người trong giai đoạn này là giữa đang thức và ngủ hoặc đang trong trạng thái ngủ rất nhẹ.
Giai đoạn 2 non-REM ngủ – giai đoạn này được đặc trưng bởi một giấc ngủ sâu hơn một chút. Nhiệt độ cơ thể giảm và nhịp tim chậm lại.
Giai đoạn 3 và 4 giấc ngủ không-REM – một trạng thái ngủ sâu và phục hồi được gọi là giấc ngủ sóng chậm, hoặc giấc ngủ đồng bằng. Các cơ bắp thư giãn, việc cung cấp máu cho cơ bắp tăng lên, và cơ thể sửa chữa và phát triển mô. Hormone được giải phóng và các cửa hàng năng lượng được bổ sung.
Khi mọi người già đi, họ có xu hướng ngủ ít giấc ngủ hơn. Những người dưới 30 tuổi thường trải qua 2 giờ ngủ phục hồi hàng đêm trong khi người lớn tuổi có thể chỉ có 30 phút.
Chức năng
Theo National Sleep Foundation, giấc ngủ REM được cho là có lợi cho việc học tập, trí nhớ và tâm trạng. Nó cũng được cho là góp phần vào sự phát triển trí não ở trẻ sơ sinh. Thiếu ngủ REM có thể có tác động bất lợi cho sức khỏe thể chất và tình cảm.
Học tập và trí nhớ
Nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người không thể vào giấc ngủ REM, họ gặp khó khăn khi nhớ những gì họ đã được dạy trước khi đi vào giấc ngủ.
Một nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng chỉ 4 ngày thiếu ngủ REM ảnh hưởng đến sự tăng sinh tế bào ở một phần của não góp phần vào trí nhớ dài hạn.
Có khả năng là sự kết hợp của cả giấc ngủ REM và non-REM đều quan trọng đối với việc học và nhớ.
Phát triển hệ thần kinh trung ương (CNS)
Ngủ REM có thể đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển trí não ở trẻ sơ sinh. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng giai đoạn ngủ này có trách nhiệm kích thích thần kinh cần thiết để phát triển các kết nối thần kinh trưởng thành.
Những phát hiện này có thể giúp giải thích lý do tại sao trẻ sơ sinh đòi hỏi giấc ngủ REM cao hơn mỗi đêm, với số phút giấc ngủ REM giảm dần theo tuổi.
Hậu quả của việc thiếu ngủ REM
Thiếu ngủ REM có liên quan đến:
Kỹ năng đối phó giảm – nghiên cứu chỉ ra rằng động vật bị tước ngủ REM cho thấy những bất thường trong cơ chế đối phó và phản ứng phòng thủ trong các tình huống đe dọa.
Chứng đau nửa đầu – không nhận đủ giấc ngủ REM có liên quan đến chứng đau nửa đầu.
Thừa cân – một nghiên cứu của Đại học Pittsburgh cho thấy thời gian ngủ ngắn và giấc ngủ REM giảm đi kèm với cân nặng dư thừa ở trẻ em và thanh thiếu niên.
Rượu
Trong khi uống rượu có thể giúp một số người ngủ nhanh hơn, nghiên cứu cho thấy rằng nó làm giảm giấc ngủ REM.
Càng uống nhiều rượu trước khi ngủ, giấc ngủ REM càng bị ảnh hưởng.
Một đánh giá năm 2013 của 27 nghiên cứu về rượu và giấc ngủ cho thấy rằng tổng số giấc ngủ REM đêm giảm ở mức độ vừa phải và cao uống rượu, mặc dù không có xu hướng rõ ràng đã được nhìn thấy ở mức độ thấp của uống rượu.
Sự khởi đầu của giai đoạn giấc ngủ REM đầu tiên – thường xảy ra 90 phút sau khi ngủ – đã “bị trì hoãn đáng kể ở tất cả các liều.”
Rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ theo những cách khác. Nó góp phần vào ngưng thở khi ngủ và ngáy ngủ, gây ra sự gia tăng trong các chuyến thăm phòng tắm, và làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể – đồng hồ bên trong điều chỉnh thời gian ngủ và thức.
Rối loạn hành vi giấc ngủ REM
Một số người bị ảnh hưởng bởi rối loạn hành vi giấc ngủ REM (RBD), một tình trạng tê liệt cơ thường gặp trong khi giấc ngủ REM không xảy ra. Điều này làm cho người đó hành động ra những giấc mơ sinh động. Ví dụ, họ có thể đá, la lên, hoặc vẫy tay.
Bắt đầu rối loạn hành vi giấc ngủ REM có xu hướng dần dần, với các triệu chứng xấu đi theo thời gian.
RBD là do các đường thần kinh bị hỏng hóc trong não. Các yếu tố rủi ro cho sự phát triển của nó bao gồm:
- Là nam.
- Trên 50 tuổi.
- Dùng một số loại thuốc, bao gồm một số loại thuốc chống trầm cảm.
- Rút tiền từ ma túy hoặc rượu.
- Có rối loạn thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Parkinson hoặc chứng mất trí cơ thể Lewy.
- Có chứng ngủ rũ, rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi buồn ngủ ban ngày và ảo giác quá mức.
Điều trị rối loạn hành vi giấc ngủ REM bao gồm thuốc và thay đổi môi trường giấc ngủ để tăng sự an toàn cho người mắc bệnh và đối tác ngủ của họ.
Cách cải thiện giấc ngủ REM
Có một số cách để cải thiện giấc ngủ REM và NREM để gặt hái những lợi ích của giấc ngủ ngon. Các mẹo sau đây có thể giúp cải thiện giấc ngủ REM:
Thiết lập thói quen đi ngủ
Sau cùng một thói quen đi ngủ mỗi đêm chuẩn bị cơ thể và tâm trí cho giấc ngủ. Một thói quen đi ngủ thường xuyên có thể giúp tối đa hóa lượng thời gian ngủ, có khả năng tăng số lượng các giai đoạn giấc ngủ REM trải qua.
Giảm thời gian thức giấc ban đêm
Âm thanh to, nhiệt độ ấm và đèn sáng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Để có điều kiện ngủ tối ưu, hãy tắt điện thoại di động và các nguồn tiếng ồn khác, và lấy nguồn sáng ra khỏi phòng ngủ. Giữ nhiệt độ từ 60 đến 67 độ F.
Ngủ đủ
Một người lớn khỏe mạnh cần 7-9 giờ ngủ mỗi đêm. Ngủ ít hơn điều này làm giảm số lượng các giai đoạn giấc ngủ REM có kinh nghiệm.
Điều kiện y tế địa chỉ
Một số tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng đến giấc ngủ REM.
Tránh uống rượu trước khi đi ngủ
Mức độ uống rượu vừa phải ở mức trung bình trước khi ngủ có thể làm giảm số giai đoạn giấc ngủ REM, và bất kỳ sự chậm trễ nào vào giai đoạn REM đầu tiên, bạn nên tránh uống rượu trong giờ trước khi đi ngủ.
