Một dây thần kinh bị chèn ép ở hông có thể rất đau đớn. Một số biện pháp khắc phục và bài tập tại nhà có thể giúp giảm đau.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét cách xác định dây thần kinh bị chèn ép, những biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp đỡ và tập luyện cho tình trạng này.
Dây thần kinh bị chèn ép là gì?
Dây thần kinh truyền tín hiệu đau. Điều này có nghĩa là khi có vấn đề gì đó xảy ra với dây thần kinh, các triệu chứng có thể rất khó chịu.
Một vấn đề thường gặp là khi dây thần kinh bị ép hoặc bị chèn ép bởi gân, dây chằng hoặc xương gần đó.
Khi một dây thần kinh bị chèn ép xảy ra, các tín hiệu thần kinh trở nên trầm trọng hơn, nhấn mạnh, hoặc bị gián đoạn bởi áp lực, kích thích hoặc cọ xát. Điều này được biết đến về mặt y tế là bệnh lý thần kinh.
Ở hông, dây thần kinh bị chèn ép có thể gây ra:
- đau nhói, rát, hoặc rát ở hông, đùi hoặc háng
- đau nhói, đau nhức ở hông và mông
- ngứa ran, “chân và kim” cảm giác, hoặc tê ở hông hoặc xuống chân
- yếu hoặc mất vận động ở hông và chân bị ảnh hưởng
Thông thường, cơn đau hoặc tê sẽ tồi tệ hơn khi một người di chuyển. Các dây thần kinh bị kích thích thêm và trầm trọng hơn bởi cấu trúc đó là véo nó.
Nguyên nhân
Dây thần kinh bị chèn ép có thể do một sự cố nhỏ gây ra, chẳng hạn như ngủ ở vị trí không thích hợp, hoặc một sự kiện lớn, chẳng hạn như tai nạn.
Một số nguyên nhân phổ biến hơn của dây thần kinh bị chèn ép ở hông bao gồm:
- căng thẳng lặp đi lặp lại trên hông, lưng và các khớp gần đó, chẳng hạn như đi bộ, đứng hoặc ngồi ở một vị trí cụ thể trong thời gian dài
- ngã, tai nạn xe hơi, hoặc chấn thương thể thao, có thể ném các cơ và khớp ra khỏi sự liên kết
- ngủ ở một vị trí gây áp lực lên hông và lưng
- hông uốn cong quá chặt, có thể gây ra do tập thể dục mà không kéo dài trước và sau hoạt động
Trang chủ biện pháp khắc phục
Dây thần kinh bị chèn ép nhỏ thường có thể được điều trị tại nhà.
Các biện pháp khắc phục hữu ích tại nhà cho một dây thần kinh bị chèn ép ở hông bao gồm:
- Nghỉ ngơi. Tránh bất kỳ hoạt động nào làm cho cơn đau tồi tệ hơn có thể làm giảm kích ứng và căng thẳng trên dây thần kinh, cho phép nó lành lại.
- Thuốc chống viêm. Chúng có thể làm giảm sưng, có thể làm giảm áp lực của dây thần kinh. Các nhãn hiệu phổ biến bao gồm ibuprofen và naproxen.
- Miếng đệm nhiệt và miếng đệm lạnh. Thay thế giữa hai, hoặc sử dụng một trong đó mang lại cứu trợ nhất.
- Nhẹ nhàng trải dài. Điều này có thể làm giảm áp lực lên cơ bắp hoặc gân có thể quá chặt.
Trải dài
Một số trải dài có thể rất có lợi cho một người có dây thần kinh bị chèn ép ở hông của họ. Kéo dài các vùng cơ sau có thể hữu ích:
Piriformis stretch
Piriformis là một cơ ở vùng mông. Khi nó quá chặt, nó có thể làm nặng thêm dây thần kinh bị chèn ép và làm cho cơn đau hông trở nên tệ hơn.
Cơ này bị chặt khi một người ngồi quá lâu ngồi xuống. Nó cũng có thể trở nên quá căng thẳng nếu một người không căng ra trước và sau khi tập thể dục vất vả, chẳng hạn như chạy.
Một người có thể sử dụng ba bài tập này để kéo dài phạm vi piriformis:
Piriformis stretch
- Nằm xuống trên một bề mặt phẳng.
- Siết chặt đầu gối của chân bị ảnh hưởng bằng cả hai tay.
- Từ từ kéo đầu gối hướng lên trên đầu.
- Một người có thể làm sâu thêm căng bằng cách giữ mắt cá chân và kéo chân nhẹ nhàng về phía hông đối diện.
- Giữ trong 10 giây.
- Lặp lại 3 lần với cả hai chân.
Cây cầu
- Nằm trên một mặt phẳng, chẳng hạn như sàn trải thảm.
- Đặt chân phẳng trên mặt đất, rộng vai. Uốn cong đầu gối khoảng 45 độ.
- Đặt cánh tay thẳng sang một bên, phẳng trên sàn nhà.
- Vẽ trong bụng và bóp mông.
- Từ từ đẩy lên qua gót chân và nâng mông lên và hạ thấp xuống sàn, để đầu và vai trên sàn nhà. Theo thời gian, lưng sẽ hoàn toàn rời khỏi sàn nhà, và đầu gối, hông và vai sẽ tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong 10–30 giây và từ từ hạ thấp lưng và mông xuống.
- Nghỉ ngơi trong 15 giây và lặp lại.
Trang trình bày sàn
- Nằm trên sàn, ngửa mặt lên.
- Uốn cong đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn nhà.
- Nhẹ nhàng vẽ nút bụng về phía cột sống, thắt chặt các cơ bụng. Hít chậm và nhẹ nhàng trong khi giữ bụng.
- Không di chuyển bụng hoặc cột sống, từ từ kéo dài một chân ra thẳng cho đến khi nó phẳng trên sàn nhà.
- Giữ chân thẳng đến 15 giây và từ từ trượt nó trở lại vị trí cong.
- Lặp lại với chân còn lại.
Glute stretch
Các cơ mông hoặc cơ mông là các cơ ở vùng mông. Chúng được kết nối chặt chẽ với nhiều nguyên nhân gây đau hông. Bất kỳ sự căng thẳng nào trong các cơ này cũng có thể làm trầm trọng thêm đau lưng.
Sử dụng các bài tập sau đây để kéo dài các méo:
Ngồi và xoay
- Ngồi trên sàn với hai chân thẳng ra phía trước.
- Uốn cong đầu gối phải và băng qua chân phải qua đầu gối trái.
- Di chuyển gót chân phải lên gần mông trái, giữ chân phải phẳng trên sàn nhà. Tiếp cận cánh tay phải phía sau lưng và cho phép các ngón tay chạm vào sàn phía sau lưng.
- Đặt tay trái lên trên đầu gối phải. Từ từ và nhẹ nhàng kéo đầu gối phải về phía bên trái cho đến khi cảm thấy căng ở vùng mông và hông.
- Giữ trong 15 đến 30 giây. Từ từ phát hành và lặp lại ở phía bên kia.
Nằm xuống chéo
- Nằm thẳng trên sàn, đối mặt với hai chân thẳng.
- Nhấc chân trái và hông, băng qua bên phải. Giữ vai và trở lại bằng phẳng trên sàn nhà.
- Tiếp tục duỗi người cho đến khi căng được cảm thấy trong mông và hông.
- Giữ trong tối đa 30 giây và từ từ nhả ra. Lặp lại ở phía bên kia.
Toàn bộ cơ thể trải dài
Bởi vì tất cả các cơ của cơ thể làm việc cùng nhau, có sự linh hoạt tốt trong tất cả các nhóm cơ có thể giúp tránh được một dây thần kinh bị chèn ép và đau liên quan đến cơ bắp.
Hãy thử những động tác thư giãn và tiếp thêm sinh lực để kéo căng các cơ khác nhau trong cơ thể:
Uốn cong cổ điển và căng
- Đứng thẳng với chiều rộng chân rộng. Đầu gối hơi cong, không bị khóa.
- Hít ra và từ từ cúi xuống phía trước ở hông. Nhẹ nhàng cúi đầu xuống sàn nhà và tập trung giữ cho phần thân trên thư giãn.
- Lấy phần sau của cẳng chân bằng hai tay.
- Giữ trong 30 giây trong khi thở sâu, và từ từ đứng lên đứng lại.
- Nói lại.
Tượng Nhân sư
Tư thế yoga này giúp kéo căng lưng dưới và tăng cường các bụng, cả hai đều liên quan đến hông.
- Nằm úp mặt xuống sàn với hai chân thẳng. Tuck khuỷu tay dưới vai và đặt cẳng tay phẳng trên sàn nhà.
- Nâng ngực ra khỏi sàn và ấn hông và đùi xuống sàn. Tiếp tục nâng ngực lên cho đến khi căng được cảm thấy ở lưng dưới. Tập trung vào việc thư giãn vai và kéo dài cột sống.
- Chỉ đi đủ xa để cảm thấy căng và dừng lại nếu đau.
Như với bất kỳ trải dài, một số là tốt hơn cho một số loại cơ thể và mức độ tập thể dục. Cách tốt nhất để áp dụng một chương trình kéo dài đầy đủ là với sự giúp đỡ của một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, bác sĩ y học thể thao hoặc bác sĩ vật lý trị liệu.
Khi đi khám bác sĩ
Bất cứ ai trải qua một cơn đau hông kéo dài hơn một vài ngày và không được tốt hơn với phần còn lại và thuốc giảm đau không kê toa nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Dây thần kinh bị chèn ép nặng có thể dẫn đến sẹo ở vùng bị ảnh hưởng hoặc tổn thương dây thần kinh vĩnh viễn nếu không được điều trị. Ngoài ra, các nguyên nhân y tế khác cho cơn đau cần được loại trừ.
Trong trường hợp nặng hơn, bác sĩ có thể đề nghị các phương pháp điều trị cụ thể cho một dây thần kinh bị chèn ép. Chúng bao gồm:
- vật lý trị liệu
- tiêm steroid trực tiếp tại vị trí của dây thần kinh bị chèn ép
- thuốc uống steroid
Outlook
Một dây thần kinh bị chèn ép ở hông hiếm khi nghiêm trọng, nhưng các triệu chứng đau đớn có thể gây trở ngại cho cuộc sống hàng ngày.
Các biện pháp và bài tập tại nhà thường có thể giải quyết được vấn đề, nhưng cách tốt nhất là gặp bác sĩ nếu các triệu chứng vẫn tồn tại sau vài ngày.
