Tôi nên ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày?

Mục lục

1. Số tiền
2. Tinh bột
3. Chất xơ
4. Đường
5. Lời khuyên
6. Rủi ro

Carbs là một phần của chế độ ăn uống cân bằng

“Carbs,” còn được gọi là carbohydrate, là một trong những chất dinh dưỡng, đó là những hợp chất cung cấp năng lượng cơ thể của bạn dưới dạng calo. Thực phẩm có carb được tiêu hóa thành đường, cung cấp cho cơ thể của bạn glucose, một nguồn năng lượng quan trọng. Cơ thể của bạn yêu cầu carbohydrate hoạt động bình thường.

Có hai loại carbs chính: phức tạp và đơn giản. Carbohydrate phức hợp là những carbohydrate ít được xử lý, tiêu hóa chậm hơn và chất xơ cao. Carbohydrate đơn giản là những carbohydrate được tiêu hóa nhanh hơn. Chúng thường được thêm vào thực phẩm chế biến và chế biến ở dạng đường tinh chế và chất ngọt đã chế biến.

Một số nguồn carbohydrates có lợi cho sức khỏe hơn những loại khác. Tìm hiểu xem bạn cần bao nhiêu carbs và carbs nào để tránh xa.

Bạn cần bao nhiêu carbs?

Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể của bạn, các yêu cầu carbohydrate của bạn sẽ thay đổi. Theo Mayo Clinic, 45 đến 65 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate. Đó là tương đương với khoảng 225 đến 325 gram carbs nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Nó không phải luôn luôn thực tế để đếm carbs của bạn, do đó, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cung cấp một chiến lược đơn giản để cấu trúc đĩa của bạn tại mỗi bữa ăn để giúp bạn có được số tiền thích hợp của carbs:

1. Vẽ một đường dọc tưởng tượng xuống giữa đĩa của bạn. Sau đó vẽ một đường ngang trên một nửa, vì vậy đĩa của bạn được chia thành ba phần.
2. Lấp đầy phần lớn với các loại rau không có tinh bột, chẳng hạn như rau bina, cà rốt, rau diếp, bắp cải xanh hoặc nấm.
3. Đổ đầy một trong những phần nhỏ với các loại rau có tinh bột, chẳng hạn như khoai tây hoặc bí mùa đông, hoặc ngũ cốc, chẳng hạn như mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo lứt. Các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen hoặc đậu pinto, cũng là những lựa chọn tuyệt vời.
4. Điền vào phần nhỏ khác với protein. Ví dụ: bạn có thể chọn các tùy chọn ít chất béo, chẳng hạn như gà hoặc gà tây không da, cá hồi hoặc cá da trơn hoặc thịt bò nạc.
5. Thêm một phần nhỏ trái cây hoặc sữa ít chất béo ở bên cạnh.
6. Chọn các loại thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, hạt và quả hạch.
7. Thưởng thức đồ uống có hàm lượng calo thấp, chẳng hạn như nước, trà không đường hoặc cà phê.

Những loại thực phẩm nào chứa tinh bột?

Tinh bột có thể được tìm thấy trong rau và các sản phẩm ngũ cốc tinh bột, chẳng hạn như:

• Ngô
• Những quả khoai tây
• quả bí ngô
• mùa đông bóng quần
• đậu xanh
• đậu khô
• bánh mì và các sản phẩm bánh mì
• ngũ cốc
• hạt

Khi bạn đang làm một phần nhỏ của đĩa của bạn với các loại ngũ cốc hoặc rau quả tinh bột, chọn lựa chọn chất xơ cao, chưa qua chế biến với ít hoặc không có thêm đường và chất béo. Rau củ và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn giàu khoáng chất, vitamin và chất xơ.

Thực phẩm nào chứa chất xơ?

Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo Mayo Clinic, một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón, giảm cholesterol, điều hòa lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Nếu bạn 50 tuổi hoặc nhỏ hơn, bạn nên ăn khoảng 38 gram chất xơ mỗi ngày nếu bạn là một người đàn ông và 25 gram nếu bạn là một người phụ nữ. Nếu bạn trên 50 tuổi, bạn nên ăn khoảng 30 gram mỗi ngày nếu bạn là đàn ông và 21 gram nếu bạn là phụ nữ.

Chất xơ có thể được tìm thấy trong:

• trái cây
• rau
• các loại ngũ cốc
• hạt, hạt và các loại đậu

Tìm bánh mì, bánh quy giòn, mì ống và các sản phẩm khác liệt kê ngũ cốc nguyên hạt như thành phần đầu tiên của chúng. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng; thực phẩm có từ 3-5 gam chất xơ trở lên là các lựa chọn chất xơ tốt. Bạn cũng có thể phục vụ ngũ cốc nguyên hạt hoặc luộc, chẳng hạn như gạo lức, gạo hoang, kiều mạch, kê, quinoa và yến mạch.

Thức ăn nào chứa đường?

Tốt nhất là bạn nên hấp thụ carbohydrate từ carbohydrates phức tạp, chẳng hạn như tinh bột và chất xơ, cũng như từ các loại đường tự nhiên như trái cây tươi và một số loại rau.

Bạn nên tránh tinh chế và thêm đường càng nhiều càng tốt. Những thực phẩm này cung cấp lượng calo “rỗng”, có nghĩa là chúng có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm có thêm đường có xu hướng có ít chất dinh dưỡng hơn so với các loại thực phẩm có đường tự nhiên.

Bạn không chắc chắn nên tránh những gì? Coi chừng các chất tạo ngọt đường này trên nhãn dinh dưỡng:

• đường nâu
• chất làm ngọt ngô
• Si rô Bắp
• dextrose
• nước trái cây tập trung
• fructose
• xi-rô ngô giàu fructose
• mật ong
• lactose
• đảo ngược đường
• maltose
• xi-rô mạch nha
• mật đường
• đường thô
• đường
• sucrose
• xi-rô

Hạn chế các loại thực phẩm có chứa các chất tạo ngọt bổ sung này để điều trị thường xuyên. Hãy nhớ rằng các thành phần trên nhãn thực phẩm được liệt kê theo số lượng, từ nhiều nhất đến ít nhất. Thực phẩm nơi những chất làm ngọt này xuất hiện cao hơn trong danh sách thành phần, hoặc có chứa nhiều loại đường, sẽ có hàm lượng đường bổ sung cao hơn.

Lấy đúng tinh bột có thể dễ dàng

Ăn đúng loại tinh bột với số lượng phù hợp có vẻ dễ nói hơn là thực hiện, nhưng có một số hướng dẫn đơn giản bạn có thể làm theo để đi đúng hướng:

• Tránh đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và trái cây “ades”. Chọn toàn bộ trái cây trên nước trái cây.
• Ăn bánh mì nguyên hạt, mì ống, bánh quy giòn, và ngũ cốc, thay vì thay thế ngũ cốc tinh chế. Gạo lức, lúa mạch, và bột yến mạch cũng là những lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt.
• Thay thế các sản phẩm bột màu trắng như mì trắng và bánh mì với các lựa chọn lúa mì nguyên hạt hoặc chọn các loại hạt ít chất xơ đã chế biến như được liệt kê ở trên.

Những rủi ro của việc cắt carbs là gì?

Nếu bạn đang cố gắng cắt carbs ra khỏi chế độ ăn uống của bạn, hãy cẩn thận! Cơ thể của bạn cần một số carbs để hoạt động bình thường.Nếu bạn đột nhiên hạn chế lượng carbs bạn ăn, bạn có thể gặp các triệu chứng như:

• chóng mặt
• mệt mỏi
• yếu đuối
• nhức đầu
• táo bón

Tốt nhất là nên tuân theo một kế hoạch ăn uống tập trung vào việc ăn uống lành mạnh tổng thể, thay vì chỉ hạn chế carbs của bạn. Chế độ ăn low-carb có thể hứa sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng một số trong số đó có thể khiến bạn thiếu dinh dưỡng. Nó luôn luôn là tốt nhất để tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước khi bạn chọn một kế hoạch chế độ ăn uống giảm cân hoặc thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Nhóm y tế của bạn có thể giúp bạn tìm hiểu làm thế nào để có được đúng loại carbs trong chế độ ăn uống của bạn, trong khi cắt giảm lượng calo rỗng.