Tại sao căng thẳng xảy ra và cách quản lý nó

Căng thẳng, trong điều kiện hàng ngày, là một cảm giác mà mọi người có khi họ quá tải và đấu tranh để đối phó với nhu cầu.

Những yêu cầu này có thể liên quan đến tài chính, công việc, mối quan hệ và các tình huống khác, nhưng bất cứ điều gì đặt ra thách thức thực sự hoặc nhận thức hoặc đe dọa đến sức khỏe của một người có thể gây căng thẳng.

Căng thẳng có thể là một động lực. Nó có thể cần thiết cho sự sống còn. Cơ chế “chiến đấu hoặc chuyến bay” có thể cho chúng tôi biết thời điểm và cách thức phản hồi nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu cơ chế này được kích hoạt quá dễ dàng, hoặc khi có quá nhiều ứng suất cùng một lúc, nó có thể làm suy yếu sức khỏe tâm thần và thể chất của một người và trở nên có hại.

Theo cuộc khảo sát căng thẳng hàng năm được tiến hành bởi Hiệp hội tâm lý Mỹ (APA), mức độ căng thẳng trung bình ở Hoa Kỳ (Mỹ) tăng từ 4,9 lên 5,1 trên thang điểm từ 1 đến 10 năm 2015. Lý do chính là việc làm và tiền bạc.

Dữ kiện nhanh về stress:

Dưới đây là một số điểm chính về stress. Chi tiết hơn nằm trong bài viết chính.

Căng thẳng giúp cơ thể chuẩn bị đối mặt với nguy hiểm.
Các triệu chứng có thể vừa là thể chất vừa tâm lý.
Căng thẳng ngắn hạn có thể hữu ích, nhưng stress lâu dài có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau.
Chúng ta có thể chuẩn bị cho sự căng thẳng bằng cách học một số mẹo tự quản lý.

Căng thẳng là gì?

Căng thẳng là bảo vệ tự nhiên của cơ thể chống lại kẻ thù và nguy hiểm. Nó tuôn ra cơ thể với kích thích tố để chuẩn bị các hệ thống để né tránh hoặc đối đầu với nguy hiểm. Đây được gọi là cơ chế “chiến đấu hoặc bay”.

Khi chúng ta phải đối mặt với một thách thức, một phần phản ứng của chúng ta là vật chất. Cơ thể kích hoạt các nguồn lực để bảo vệ chúng ta bằng cách chuẩn bị cho chúng ta ở lại và chiến đấu hoặc để tránh xa càng nhanh càng tốt.

Cơ thể sản xuất số lượng lớn các hóa chất cortisol, adrenaline và noradrenaline. Những kích thích tăng nhịp tim, tăng cường cơ bắp chuẩn bị, đổ mồ hôi, và tỉnh táo. Tất cả những yếu tố này cải thiện khả năng đáp ứng với một tình huống nguy hiểm hoặc đầy thử thách.

Các yếu tố của môi trường kích hoạt phản ứng này được gọi là stressors. Ví dụ như tiếng ồn, hành vi hung hãn, xe tăng tốc, những khoảnh khắc đáng sợ trong phim hoặc thậm chí là hẹn hò đầu tiên. Càng căng thẳng hơn, chúng ta càng cảm thấy căng thẳng hơn.

Thay đổi cơ thể

Căng thẳng làm chậm các chức năng cơ thể bình thường, chẳng hạn như hệ thống tiêu hóa và miễn dịch. Tất cả các nguồn lực sau đó có thể được tập trung vào thở nhanh, lưu lượng máu, sự tỉnh táo và sử dụng cơ bắp.

Cơ thể thay đổi theo những cách sau đây trong khi căng thẳng:

huyết áp và tăng nhịp tim
hơi thở nhanh hơn
hệ thống tiêu hóa chậm lại
hoạt động miễn dịch giảm
các cơ trở nên căng thẳng
trạng thái tỉnh táo nâng cao ngăn ngừa giấc ngủ

Cách chúng ta phản ứng với một tình huống khó khăn sẽ ảnh hưởng đến sự căng thẳng ảnh hưởng đến chúng ta và sức khỏe của chúng ta như thế nào. Một người cảm thấy họ không có đủ tài nguyên để đối phó sẽ có nhiều khả năng có phản ứng mạnh hơn và có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Stressors ảnh hưởng đến cá nhân theo những cách khác nhau.

Một số kinh nghiệm thường được coi là dương tính có thể dẫn đến căng thẳng, chẳng hạn như có con, đi du lịch, chuyển đến một ngôi nhà đẹp hơn, và được thăng chức.

Điều này là do họ thường liên quan đến một sự thay đổi lớn, nỗ lực thêm, trách nhiệm mới và nhu cầu thích ứng. Họ cũng bước vào cái chưa biết. Người đó tự hỏi liệu họ có đối phó hay không.

Một phản ứng tiêu cực liên tục với những thách thức có thể có ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe và hạnh phúc. Tuy nhiên, nhận thức được cách bạn phản ứng với những căng thẳng có thể giúp làm giảm cảm xúc tiêu cực và ảnh hưởng của stress, và để quản lý nó hiệu quả hơn.

Các loại

APA nhận ra ba loại ứng suất khác nhau đòi hỏi các cấp quản lý khác nhau.

Căng thẳng cấp tính

Kiểu căng thẳng này là ngắn hạn và là cách phổ biến nhất mà sự căng thẳng xảy ra. Cơn căng thẳng cấp tính thường do suy nghĩ về áp lực của các sự kiện gần đây đã xảy ra hoặc nhu cầu sắp tới trong tương lai gần.

Ví dụ: nếu gần đây bạn đã tham gia vào một đối số gây ra khó chịu hoặc có thời hạn sắp tới, bạn có thể cảm thấy căng thẳng về những trình kích hoạt này. Tuy nhiên, sự căng thẳng sẽ bị giảm bớt hoặc loại bỏ một khi chúng được giải quyết.

Nó không gây ra cùng một lượng sát thương như sự căng thẳng lâu dài, mãn tính. Tác dụng ngắn hạn bao gồm nhức đầu căng thẳng và đau bụng, cũng như một số lượng vừa phải đau khổ.

Tuy nhiên, những trường hợp căng thẳng cấp tính lặp lại trong một thời gian dài có thể trở nên mãn tính và có hại.

Episodic cấp tính căng thẳng

Những người thường xuyên bị căng thẳng cấp tính, hoặc có cuộc sống thường xuyên gây nên căng thẳng, có căng thẳng cấp tính từng giai đoạn.

Một người có quá nhiều cam kết và tổ chức nghèo có thể thấy mình hiển thị các triệu chứng căng thẳng từng giai đoạn. Chúng bao gồm một xu hướng dễ cáu kỉnh và căng thẳng, và sự khó chịu này có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ. Cá nhân lo lắng quá nhiều trên cơ sở liên tục cũng có thể thấy mình phải đối mặt với loại căng thẳng này.

Loại căng thẳng này cũng có thể dẫn đến bệnh cao huyết áp và bệnh tim.

Căng thẳng mãn tính

Đây là loại căng thẳng có hại nhất và bị nghiền nát trong một thời gian dài.

Đói nghèo liên tục, một gia đình rối loạn chức năng, hoặc một cuộc hôn nhân không hạnh phúc có thể gây căng thẳng mãn tính. Nó xảy ra khi một người không bao giờ thấy một lối thoát khỏi nguyên nhân gây căng thẳng và ngừng tìm kiếm các giải pháp. Đôi khi, nó có thể được gây ra bởi một kinh nghiệm đau thương sớm trong cuộc sống.

Căng thẳng mãn tính có thể tiếp tục không được chú ý, vì mọi người có thể trở nên quen thuộc với nó, không giống như căng thẳng cấp tính mới và thường có một giải pháp ngay lập tức.Nó có thể trở thành một phần của tính cách của một cá nhân, làm cho chúng liên tục dễ bị ảnh hưởng của sự căng thẳng bất chấp các kịch bản mà chúng nảy sinh.

Những người bị căng thẳng mãn tính có khả năng có một sự cố cuối cùng có thể dẫn đến tự sát, hành động bạo lực, đau tim và đột quỵ.

Nguyên nhân

Tất cả chúng ta phản ứng khác nhau với những tình huống căng thẳng. Điều gây căng thẳng cho một người có thể không gây căng thẳng cho người khác. Hầu hết mọi thứ có thể gây căng thẳng. Đối với một số người, chỉ cần suy nghĩ về một cái gì đó hoặc một số điều nhỏ có thể gây ra căng thẳng.

Các sự kiện lớn trong cuộc sống thường gặp có thể gây ra căng thẳng bao gồm:

vấn đề công việc hoặc nghỉ hưu
thiếu thời gian hoặc tiền bạc
sự bế tắc
vấn đề gia đình
bệnh
chuyển nhà
mối quan hệ, hôn nhân và ly dị

Các nguyên nhân gây căng thẳng thường được báo cáo khác là:

phá thai hoặc sảy thai
lái xe trong giao thông nặng hoặc sợ tai nạn
sợ tội phạm hoặc vấn đề với hàng xóm
mang thai và trở thành cha mẹ
tiếng ồn quá mức, quá tải và ô nhiễm
sự không chắc chắn hoặc chờ đợi một kết quả quan trọng

Một số tình huống sẽ ảnh hưởng đến một số người và không ảnh hưởng đến người khác. Trải nghiệm quá khứ có thể tác động đến cách một người sẽ phản ứng.

Đôi khi, không có nguyên nhân có thể nhận dạng được. Các vấn đề về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm hoặc cảm giác lo lắng và lo lắng tích lũy, có thể làm cho một số người cảm thấy căng thẳng dễ dàng hơn những người khác.

Một số người bị căng thẳng liên tục sau một sự kiện đau thương, chẳng hạn như tai nạn hoặc một số loại lạm dụng. Điều này được gọi là rối loạn stress sau chấn thương (PTSD). Những người làm việc trong các công việc căng thẳng, chẳng hạn như quân đội hoặc các dịch vụ cấp cứu, sẽ có một phiên họp sau một sự cố lớn, và họ sẽ được theo dõi cho PTSD.

Triệu chứng

Các tác động vật lý của stress bao gồm:

đổ mồ hôi
đau ở lưng hoặc ngực
chuột rút hoặc co thắt cơ
rối loạn cương dương và mất ham muốn tình dục
ngất xỉu
đau đầu
bệnh tim
huyết áp cao
miễn dịch thấp hơn chống lại bệnh tật
Đau nhức cơ
co giật thần kinh
chân và kim
ngủ khó khăn
đau dạ dày

Một nghiên cứu năm 2012 gợi ý rằng những căng thẳng mà cha mẹ trải qua, chẳng hạn như khó khăn về tài chính hoặc quản lý một gia đình đơn thân, có thể dẫn đến béo phì ở con cái họ.

Phản ứng cảm xúc có thể bao gồm:

Sự phẫn nộ
sự lo ngại
kiệt sức
vấn đề tập trung
Phiền muộn
mệt mỏi
một cảm giác bất an
sự quên lãng
cáu gắt
cắn móng tay
sự bồn chồn
nỗi buồn

Các hành vi liên quan đến stress bao gồm:

thèm ăn và ăn quá nhiều hoặc quá ít
bùng nổ tức giận đột ngột
lạm dụng thuốc và rượu
tiêu thụ thuốc lá cao hơn
xa lánh xã hội
khóc thường xuyên
vấn đề về mối quan hệ

Chẩn đoán

Một bác sĩ thường sẽ chẩn đoán stress bằng cách hỏi bệnh nhân về các triệu chứng và các biến cố của cuộc sống.

Chẩn đoán rất phức tạp. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Các bảng câu hỏi, các biện pháp sinh hóa và kỹ thuật sinh lý đã được sử dụng, nhưng chúng có thể không mang tính khách quan hoặc hiệu quả.

Cách trực tiếp nhất để chẩn đoán stress và ảnh hưởng của nó đối với một người là thông qua một cuộc phỏng vấn toàn diện, căng thẳng, trực tiếp.

Điều trị

Điều trị bao gồm tự giúp đỡ và, trong trường hợp căng thẳng là do một tình trạng tiềm ẩn, một số loại thuốc.

Liệu pháp có thể giúp gây thư giãn bao gồm liệu pháp tinh dầu hoặc bấm huyệt.

Một số nhà cung cấp bảo hiểm chi trả cho loại điều trị này, nhưng hãy chắc chắn kiểm tra trước khi theo đuổi điều trị này.

Thuốc

Các bác sĩ thường sẽ không kê đơn thuốc để đối phó với căng thẳng, trừ khi bệnh nhân có một căn bệnh tiềm ẩn, chẳng hạn như trầm cảm hoặc một loại lo lắng.

Trong trường hợp đó, bác sĩ đang điều trị bệnh tâm thần chứ không phải là căng thẳng.

Trong những trường hợp như vậy, một thuốc chống trầm cảm có thể được kê toa. Tuy nhiên, có một nguy cơ rằng thuốc sẽ chỉ che giấu sự căng thẳng, hơn là giúp bạn đối phó và đối phó với nó. Thuốc chống trầm cảm cũng có thể có tác dụng phụ.

Phát triển một số chiến lược đối phó trước khi bị stress nhấn mạnh có thể giúp một cá nhân quản lý các tình huống mới và duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Nếu bạn đang bị căng thẳng quá mức, hãy tìm sự giúp đỡ y tế.

Sự quản lý

Dưới đây là một vài lựa chọn lối sống mà bạn có thể thực hiện để quản lý hoặc ngăn chặn cảm giác bị choáng ngợp.

Tập thể dục: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể có lợi cho trạng thái tinh thần và thể chất của một người.

Giảm uống rượu, ma túy và caffeine: Những chất này sẽ không giúp ngăn ngừa căng thẳng, và chúng có thể làm cho nó tồi tệ hơn. Họ nên được cắt giảm hoặc giảm.

Dinh dưỡng: Chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng với nhiều trái cây và rau quả giúp duy trì hệ thống miễn dịch vào những thời điểm căng thẳng. Một chế độ ăn uống kém sẽ dẫn đến sức khỏe kém và căng thẳng thêm.

Ưu tiên: Dành một chút thời gian để tổ chức danh sách việc cần làm của bạn để xem điều gì là quan trọng nhất. Sau đó, tập trung vào những gì bạn đã hoàn thành hoặc hoàn thành trong ngày, thay vì những gì bạn chưa kết thúc.

Thời gian: Dành một ít thời gian mỗi ngày cho chính mình. Sử dụng nó để tổ chức cuộc sống của bạn, thư giãn và theo đuổi sở thích của riêng bạn.

Thở và thư giãn: Thiền, mát-xa và yoga có thể hữu ích. Các kỹ thuật thở và thư giãn có thể làm chậm hệ thống và giúp bạn thư giãn. Thở cũng là một phần trung tâm của thiền chánh niệm.

Nói chuyện: Nói chuyện với gia đình, bạn bè, đồng nghiệp và sếp của bạn về những suy nghĩ và lo lắng của bạn sẽ giúp bạn “xả hơi”. Bạn có thể an tâm khi thấy rằng bạn “không phải là người duy nhất”. Bạn thậm chí có thể tìm thấy có một giải pháp dễ dàng mà bạn đã không nghĩ đến.

Thừa nhận các dấu hiệu: Một người có thể rất lo lắng về vấn đề gây ra căng thẳng mà họ không nhận thấy những tác động trên cơ thể của họ.

Nhận thấy các triệu chứng là bước đầu tiên để thực hiện hành động.Những người gặp phải sự căng thẳng trong công việc do thời gian dài có thể cần phải “lùi lại một bước”. Có thể là thời gian để xem lại thực hành làm việc của chính họ hoặc nói chuyện với người giám sát về việc giảm tải.

Tìm người phá sản của riêng bạn: Hầu hết mọi người đều có thứ gì đó giúp họ thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, đi dạo, nghe nhạc hoặc dành thời gian với bạn bè hoặc thú cưng. Tham gia dàn hợp xướng hoặc phòng tập thể dục sẽ giúp một số người.

Thiết lập mạng lưới hỗ trợ: APA khuyến khích mọi người phát triển mạng lưới hỗ trợ xã hội, ví dụ, bằng cách nói chuyện với hàng xóm và những người khác trong cộng đồng địa phương hoặc tham gia câu lạc bộ, tổ chức từ thiện hoặc tổ chức tôn giáo.

Ngay cả khi bạn không cảm thấy căng thẳng bây giờ, là một phần của một nhóm có thể ngăn chặn căng thẳng từ phát triển và cung cấp hỗ trợ và giúp đỡ thiết thực khi thời điểm khó khăn đến.

Mạng xã hội trực tuyến có thể giúp, miễn là nó không thay thế liên lạc trực tiếp. Nó có thể cho phép bạn giữ liên lạc với bạn bè và gia đình ở xa, và điều này có thể làm giảm sự lo lắng.

Nếu căng thẳng đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn nên tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Bác sĩ hoặc chuyên gia tâm thần thường có thể giúp, ví dụ, thông qua đào tạo quản lý căng thẳng.

Kỹ thuật quản lý stress

Quản lý căng thẳng có thể giúp:

loại bỏ hoặc thay đổi nguồn gốc của sự căng thẳng
thay đổi cách bạn xem một sự kiện căng thẳng
giảm tác động mà căng thẳng có thể có trên cơ thể của bạn
học cách đối phó thay thế

Liệu pháp quản lý căng thẳng theo đuổi một hoặc nhiều cách tiếp cận này.

Các kỹ thuật quản lý căng thẳng có thể đạt được từ sách tự giúp đỡ, tài nguyên trực tuyến hoặc bằng cách tham gia khóa học quản lý căng thẳng. Một nhân viên tư vấn hoặc nhà tâm lý trị liệu có thể kết nối một cá nhân có căng thẳng với các khóa học phát triển cá nhân hoặc các buổi trị liệu cá nhân và nhóm.