Protein là một macronutrient. Nó là một trong ba chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực phẩm mà cơ thể cần với số lượng lớn. Nó là điều cần thiết cho việc duy trì và xây dựng các mô cơ và cơ bắp.
Protein được tạo thành từ các hợp chất nhỏ được gọi là axit amin. Hàng trăm axit amin tồn tại trong tự nhiên, nhưng cơ thể con người chỉ sử dụng 22 trong số đó.
Cơ thể có thể sản xuất tất cả nhưng chín axit amin cần thiết. Chín loại này được gọi là axit amin thiết yếu. Họ phải đến từ thức ăn.
Tất cả các loại thực phẩm có chứa sự kết hợp khác nhau của các axit amin. Nói chung, các protein động vật như thịt, sữa và trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
Các protein thực vật từ các loại thực phẩm như đậu, ngũ cốc, quả hạch và đậu nành giàu axit amin nhưng có thể thiếu các loại khác. Một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm có thể cung cấp đủ protein cho nhu cầu của cơ thể.
Thông tin nhanh về protein:
Dưới đây là một số điểm chính về protein. Chi tiết hơn nằm trong bài viết chính.
- Protein quan trọng cho sự tăng trưởng và sửa chữa các tế bào cơ thể.
- Nguồn thực phẩm protein bao gồm thịt, cá, sữa, đậu lăng, đậu và đậu phụ.
- Thiếu protein có thể dẫn đến tăng trưởng thấp và hệ miễn dịch suy yếu.
- Protein dư thừa có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề về gan.
Protein làm gì?
Protein là khối xây dựng chính của cơ thể con người. Nó xây dựng và duy trì mô.
Trong giai đoạn tăng trưởng, chẳng hạn như giai đoạn trứng nước, thời thơ ấu và mang thai, cơ thể cần nhiều protein hơn.
Nhu cầu protein cũng tăng cho những người:
- bị thương
- đã trải qua phẫu thuật
- liên tục phá vỡ cơ bắp trong khi tập thể dục
Hấp thụ protein: Có giới hạn trên không?
Một huyền thoại phổ biến là chỉ có khoảng 20 hoặc 30 gam (g) protein trong bữa ăn có thể được hấp thụ và sử dụng, nhưng không có bằng chứng để hỗ trợ lý thuyết này.
Tuy nhiên, nó vẫn có thể hữu ích cho nhiều người để đạt được nhu cầu protein của họ và cải thiện năng lượng và lượng đường trong máu của họ bằng cách lan truyền lượng protein trong suốt cả ngày.
Một loạt các mô hình ăn uống phổ biến có thể giúp mọi người đạt được mục tiêu protein tối thiểu của họ.
Mẫu ăn 1
Một là ăn một lượng nhỏ protein vào bữa sáng, một lượng vừa phải vào bữa trưa, và một lượng lớn vào bữa tối.
Trong một ngày điển hình, một người có thể ăn:
- 10 g protein hoặc ít hơn vào bữa sáng, ví dụ, trong bột yến mạch, quả hạch và quả mọng
- 25 g vào bữa trưa, ví dụ, trong bánh sandwich gà tây với pho mát
- 5 g trong một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như một thanh granola
- 40 g vào bữa tối, gà hoặc thịt bò và hai bên
Ngày này sẽ cung cấp khoảng 80 g protein.
Ăn mẫu 2
Một mô hình phổ biến khác là ăn một lượng đạm vừa phải ở tất cả các bữa ăn, bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ.
Trong một ngày điển hình, một người có thể ăn:
- 20 g protein vào bữa sáng, ví dụ, một món trứng tráng 2 trứng với một bên đậu
- 15g trong bữa ăn nhẹ buổi sáng phô mai và trái cây
- 25 g vào bữa trưa, ví dụ, trong một món salad với một miếng cá trên đầu
- 15g trong thức ăn giàu protein, chẳng hạn như lắc protein
- 10 gram vào bữa tối, trong súp đậu lăng hoặc bữa ăn không thịt
Điều này cũng sẽ cung cấp khoảng 80 gram protein.
Chúng ta cần bao nhiêu?
Mọi người có thể nhắm đến tiêu thụ một lượng protein nhất định để có được sử dụng protein tối đa, tạo cơ và phục hồi mỗi lần ăn.
Theo Viện Y học (IOM), mức cho phép ăn kiêng (RDA) cho protein là 0,8 g / kg (kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. RDA là lượng protein tối thiểu cần thiết để đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng, không phải là tối đa.
Tuy nhiên, số tiền này phụ thuộc vào kích thước cơ thể của người đó và mức độ hoạt động của họ. Một người đàn ông cao 25 feet, nặng 250 pound, sức mạnh luyện tập năm lần một tuần có thể hấp thụ và sử dụng nhiều protein hơn một phụ nữ 5 chân không tập thể dục nhiều.
- Các vận động viên sức chịu đựng có thể cần từ 1,0 đến 1,6 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, tùy thuộc vào cường độ tập thể dục.
- Các khuyến cáo cho đào tạo sức mạnh hoặc vận động viên sức mạnh dao động từ 1,6 đến 2,0 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
IOM cho rằng từ 10 đến 35 phần trăm calo nên đến từ protein mỗi ngày.
Nó không phải là rõ ràng chính xác như thế nào nó sẽ ảnh hưởng đến một người nếu họ tiêu thụ nhiều hơn thế này, kể từ khi ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài và nguy cơ bệnh phụ thuộc vào loại protein.
Thiếu protein
Nếu một người không tiêu thụ đủ protein, họ có thể trải nghiệm:
- thiếu tăng trưởng
- mất khối lượng cơ
- giảm khả năng miễn dịch
- suy yếu của trái tim
- vấn đề về đường hô hấp
Thiếu protein có thể gây tử vong. Ở các nước đang phát triển, một số người phát triển kwashiorkor do thiếu protein. Nó là một loại suy dinh dưỡng, và nó là phổ biến trong một nạn đói.
Các dấu hiệu ban đầu bao gồm sưng ở chân và có thể là mặt, do phù nề, hoặc dịch dưới da. Các triệu chứng khác là bụng nồi, mệt mỏi, tóc khô giòn và móng bị nứt. Người đó dễ bị nhiễm trùng hơn.
Ở những nước phát triển, những người có nguy cơ thiếu protein nhất bao gồm những người không ăn uống đúng cách, ví dụ, do chế độ ăn giảm cân được quản lý kém, rối loạn ăn uống hoặc không có khả năng tự nấu ăn, ví dụ như ở tuổi già .
Hầu hết người Mỹ không thiếu protein trong chế độ ăn uống của họ.
Nguồn thực phẩm
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), lượng protein sau đây có thể được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm phổ biến:
- 3 ounces gà chứa 20 g
- 3 ounces thịt bò xay có chứa 21 g
- 1 chén sữa chứa 9 g
- 1 quả trứng chứa 6 g
- 1 chén đậu đen chứa 15 g
- 2 muỗng bơ đậu phộng chứa 8 g
- Nửa khối đậu phụ chứa 18 g
Một số nguồn protein tốt, ví dụ, một miếng thịt bò nướng, cũng có thể chứa hàm lượng chất béo và natri cao.Các nguồn khác, chẳng hạn như cá hồi, ít chất béo bão hòa và natri.
Đậu, đậu xanh, đậu lăng, đậu phụ và các sản phẩm từ sữa ít chất béo cũng là nguồn cung cấp protein tốt, cũng như nhiều chất dinh dưỡng thúc đẩy sức khỏe khác như chất chống oxy hóa và chất xơ.
Một chế độ ăn uống sử dụng ít nhất là đôi khi thay vì thịt, đặc biệt là thịt đỏ, ít có khả năng dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ có lượng protein cao chủ yếu từ các nguồn thực vật có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 30%, so với những phụ nữ có protein cao hơn, lượng carbohydrate thấp hơn, nhưng chủ yếu từ các nguồn động vật.
Protein có khuyến khích giảm cân?
Có bằng chứng cho thấy bổ sung protein trong chế độ ăn uống có thể góp phần vào một số yếu tố khuyến khích giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng, đặc biệt là ở những người bị béo phì.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa chứng minh rằng tiêu thụ thêm protein sẽ dẫn đến giảm cân cho hầu hết mọi người.
Năm 2015, các nhà khoa học kết luận:
“Mặc dù cảm giác no hơn, giảm cân, giảm khối lượng chất béo và / hoặc bảo quản khối lượng nạc thường được quan sát với mức tiêu thụ protein tăng trong các nghiên cứu cho ăn được kiểm soát, việc tuân thủ chế độ ăn uống theo chế độ quy định ở người lớn sống tự do một hiệu ứng protein bền vững trong dài hạn. “
Trong năm 2016, phát hiện đã được công bố về một cuộc điều tra liên quan đến 40 thanh niên đã thực hiện “tập thể dục chăm chỉ” trong một tháng, trong khi tiêu thụ ít hơn 40% năng lượng so với bình thường cho hoạt động này. Một số cũng có lượng protein cao hơn bình thường.
Những người có chế độ ăn nhiều protein giảm cân nhiều hơn và nhiều mỡ hơn so với chế độ ăn ít protein.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng loại chế độ ăn uống này không dành cho tất cả mọi người. Các điều kiện là bất thường, và những người đàn ông trẻ được giám sát và theo dõi trong suốt chương trình “khó khăn” này.
Trong năm 2016, một nghiên cứu nhỏ cho thấy những phụ nữ theo chế độ ăn giàu protein để giảm cân, không nhận được lợi ích của việc kiểm soát insulin tốt hơn thường đi kèm với giảm cân. Những người tham gia có béo phì và sau mãn kinh.
Mối quan tâm với chế độ ăn giàu đạm để giảm cân bao gồm:
- trọng lượng lấy lại khi lượng protein được hạ thấp
- bỏ lỡ các chất chống oxy hóa có giá trị, chất phytochemical và chất xơ có trong thực vật
- chi phí cao hơn liên quan đến chế độ ăn protein cao hơn, có thể làm cho chế độ ăn uống không bền vững đối với nhiều người.
Bất cứ ai đang cân nhắc chế độ ăn giàu protein trước tiên phải nói chuyện với bác sĩ.
Rủi ro và biện pháp phòng ngừa
Hầu hết các nghiên cứu đều hỗ trợ một lượng tối đa 2 g / kg trọng lượng cơ thể mà không có bất kỳ tác động tiêu cực hoặc bất lợi nào.
Tiêu thụ hơn 2,5 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (ví dụ, hơn 225g protein cho một người nặng 200 pounds) có thể làm tăng nguy cơ:
- mất nước
- mệt mỏi
- tăng cân
- táo bón
- thiếu hụt chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa được tìm thấy trong thực vật
- thải ra nhiều canxi trong nước tiểu
Ăn nhiều hơn 200 đến 400 g protein mỗi ngày có thể khiến gan khó chuyển đổi nitơ dư thừa thành một sản phẩm chất thải gọi là urê. Điều này có thể dẫn đến buồn nôn, tiêu chảy và các tác dụng phụ có hại khác.
Một số chuyên gia đã cảnh báo rằng với cơn sốt hiện tại cho chế độ ăn giàu protein, bao gồm cả protein lắc, mọi người có thể tiêu thụ nhiều protein hơn là khỏe mạnh.
Trong khi bổ sung protein có thể hỗ trợ những người có nhu cầu protein cao đạt được mục tiêu của họ, nó thường là tốt nhất để cho hầu hết các protein đến từ một chế độ ăn uống cân bằng của toàn bộ thực phẩm.
Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra mô hình ăn uống đúng, lựa chọn protein và cách tiếp cận chế độ ăn uống tổng thể để cảm thấy tốt và tràn đầy sinh lực trong khi tiếp cận nhu cầu protein của bạn.
Viết bởi Megan Ware RDN LD
