Thèm ăn là một thức ăn, bổ sung, hoặc phương pháp khác mà ngăn chặn một người cảm thấy đói. Một số phương pháp hiệu quả hơn để ngăn chặn sự thèm ăn hơn những phương pháp khác.
Các nhà sản xuất thuốc giảm cảm giác thèm ăn làm cho tuyên bố lớn về khả năng của thuốc để ngăn chặn sự thèm ăn và thúc đẩy giảm cân. Tuy nhiên, hiệu quả của các loại thuốc này không được biết đến, và theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), chúng thường đi kèm với các tác dụng phụ nguy hiểm.
Thay vào đó, một người có thể sử dụng một loạt các phương pháp tự nhiên để ngăn chặn hoặc mất cảm giác thèm ăn của họ theo cách không có rủi ro, lành mạnh.
Trong bài viết này, chúng tôi đưa ra một danh sách các phương pháp dựa trên bằng chứng mà một người có thể sử dụng để ngăn chặn sự thèm ăn của họ mà không cần dùng thuốc chế độ ăn uống. Chúng tôi cũng thảo luận những loại thực phẩm nào là những chất ức chế sự thèm ăn tốt nhất.
Thuốc ức chế sự thèm ăn tự nhiên
Một người có thể sử dụng mười phương pháp dựa trên bằng chứng sau đây để ngăn chặn sự thèm ăn của họ và tránh ăn quá nhiều:
1. Ăn nhiều chất đạm và chất béo lành mạnh
Không phải tất cả các loại thực phẩm đều thỏa mãn cơn đói. So với carbohydrate, protein và chất béo nhất định có hiệu quả hơn để thỏa mãn cơn đói và giữ cho mọi người cảm thấy no lâu hơn.
Một người có thể thay thế một số nguồn carbohydrate với protein và chất béo có lợi cho sức khỏe để giúp kiểm soát sự thèm ăn của họ.
Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ đề xuất các loại thực phẩm giàu protein sau:
- thịt nạc
- trứng
- đậu và đậu Hà Lan
- sản phẩm làm từ đậu nành
- Sữa chua Hy Lạp
Các hướng dẫn cũng khuyến cáo rằng một người được chất béo lành mạnh của họ từ các nguồn tự nhiên như các loại hạt và hạt, bơ, và dầu ô liu.
2. Uống nước trước mỗi bữa ăn
Uống một ly nước lớn trực tiếp trước khi ăn đã được tìm thấy để làm cho một người cảm thấy no hơn, hài lòng hơn, và ít đói sau bữa ăn.
Một nghiên cứu khác, xem xét sự thèm ăn ở 50 phụ nữ thừa cân, cho thấy uống 1,5 lít nước mỗi ngày trong 8 tuần gây ra sự thèm ăn và trọng lượng, và cũng dẫn đến mất chất béo nhiều hơn.
Một món khai vị súp cũng có thể làm dịu sự thèm ăn. Nghiên cứu từ năm 2007 cho thấy rằng mọi người báo cáo cảm thấy no hơn ngay sau bữa ăn nếu họ có khởi động lỏng.
3. Ăn nhiều thực phẩm nhiều chất xơ
Chất xơ không bị phá vỡ như các loại thực phẩm khác, vì vậy nó ở lại trong cơ thể lâu hơn. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp mọi người cảm thấy no suốt cả ngày.
Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ có thể là một chất ức chế sự thèm ăn hiệu quả. Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có liên quan đến tỷ lệ béo phì thấp hơn.
Mặt khác, một đánh giá khác cho thấy rằng việc đưa thêm chất xơ vào chế độ ăn uống có hiệu quả trong ít hơn một nửa số nghiên cứu mà họ đã xem xét.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định nguồn chất xơ nào là hiệu quả nhất để ngăn chặn sự thèm ăn.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- các loại ngũ cốc
- đậu và đậu
- táo và bơ
- quả hạnh
- hạt Chia
- rau
4. Tập thể dục trước bữa ăn
Tập thể dục là một loại thuốc kích thích thèm ăn lành mạnh và hiệu quả.
Một đánh giá dựa trên 20 nghiên cứu khác nhau cho thấy các hormone kích thích được ức chế ngay lập tức sau khi tập thể dục, đặc biệt là tập luyện cường độ cao.
Họ tìm thấy mức độ thấp hơn của ghrelin trong cơ thể, một loại hoóc-môn khiến chúng ta đói, và mức độ cao hơn của “kích thích tố đầy đủ” như PPY và GLP-1.
5. Uống trà Yerba Maté
Nghiên cứu cho thấy một loại trà có tên là Yerba Maté, có nguồn gốc từ thực vật, có thể làm giảm sự thèm ăn và cải thiện tâm trạng khi kết hợp với tập thể dục cường độ cao.
6. Chuyển sang sô cô la đen
Sô cô la đen đã được chứng minh để ngăn chặn sự thèm ăn so với sô cô la sữa. Một nghiên cứu cho thấy rằng mọi người ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo của họ sau khi ăn tối thay vì sô cô la sữa.
7. Ăn chút gừng
Tiêu thụ một lượng nhỏ bột gừng đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng sự viên mãn, có thể do tác dụng kích thích của nó trên hệ tiêu hóa. Đây là một nghiên cứu quy mô nhỏ, vì vậy cần nghiên cứu thêm để xác nhận hiệu ứng này.
8. Ăn thức ăn cồng kềnh, ít calo
Giảm lượng thức ăn chung trong khi ăn kiêng có thể khiến mọi người bị thèm ăn. Điều này có thể gây tái phát vào ăn uống.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng không có nghĩa là đi đói. Một số thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng và năng lượng, nhưng ít calo. Chúng bao gồm rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn một lượng lớn các loại thực phẩm này sẽ ngăn chặn dạ dày khỏi gầm gừ và vẫn cho phép một người đốt cháy nhiều calo hơn lượng tiêu thụ.
9. Căng thẳng ít hơn
Ăn uống thoải mái do căng thẳng, tức giận, hay buồn bã khác với cơn đói thể chất.
Nghiên cứu đã liên kết sự căng thẳng với sự ham muốn ăn, ăn uống và ăn thức ăn không bổ dưỡng.
Thực hành chánh niệm và ăn uống chánh niệm có thể làm giảm ăn uống liên quan đến căng thẳng và ăn uống thoải mái, theo một đánh giá. Ngủ thường xuyên, tiếp xúc xã hội và dành thời gian thư giãn cũng có thể giúp giải quyết căng thẳng.
10. Ăn uống chánh niệm
Não là một người chơi chính trong việc quyết định cái gì và khi nào một người ăn. Nếu một người chú ý đến thức ăn họ đang ăn thay vì xem TV trong bữa ăn, họ có thể tiêu thụ ít hơn.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí phát hiện ra rằng ăn một bữa ăn lớn trong bóng tối khiến mọi người tiêu thụ 36 phần trăm nhiều hơn. Chú ý đến thức ăn trong bữa ăn có thể giúp một người giảm ăn quá mức.
Một bài báo khác cho thấy rằng chánh niệm có thể làm giảm ăn uống và ăn uống thoải mái, đó là hai yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến bệnh béo phì.
Viện Y tế Quốc gia khuyên bạn nên sử dụng các kỹ thuật dựa trên cơ thể và tâm trí, chẳng hạn như thiền định và yoga, để kiềm chế sự thèm ăn.
Thực phẩm giảm thiểu sự thèm ăn
Một số loại thực phẩm tốt hơn để ngăn chặn sự thèm ăn hơn những loại thực phẩm khác, bao gồm:
- Thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh.Chúng bao gồm thịt nạc, bơ, đậu, các loại hạt và pho mát.
- Thực phẩm nhiều chất xơ. Các loại thực phẩm giàu chất xơ giữ cho một người cảm thấy no lâu hơn. Ví dụ tốt là ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau.
- Các xung, chẳng hạn như đậu, đậu lăng và đậu xanh, có thể làm tăng cảm giác sung mãn và cũng có thể giảm lượng thức ăn sau này, theo đánh giá năm 2017.
- Trứng có hàm lượng protein và chất béo cao và có thể thúc đẩy cảm giác no và giảm đói trong ngày.
- Tiêu Cayenne có thể làm giảm sự thèm ăn ở những người không quen với thức ăn cay.
- Mật ong có thể ức chế ghrelin hóc môn đói, làm cho mọi người cảm thấy no lâu hơn. Mọi người nên thử chuyển từ đường sang mật ong.
Outlook
Hạn chế tiêu thụ thực phẩm quá nhiều có thể dẫn đến tái phát ăn quá nhiều. Thay vào đó, ăn một lượng thức ăn thích hợp có thể làm giảm cơn đói và thèm ăn trong ngày.
Một người có thể ngăn chặn sự thèm ăn của họ bằng cách bao gồm nhiều protein, chất béo và chất xơ trong bữa ăn của họ. Cất lên rau và đậu có thể làm cho một người cảm thấy no lâu hơn.
Nó cũng có thể giúp thử các loại gia vị khác nhau, chẳng hạn như gừng và ớt cayenne, và uống trà để đánh bại cảm giác thèm ăn không mong muốn.
