Có thể giảm cân nhanh chóng không?

Nhiều người muốn giảm cân nhanh chóng và dễ dàng, nhưng điều này không nhất thiết phải lành mạnh.

Tùy thuộc vào phương pháp, giảm cân nhanh chóng có thể dẫn đến các vấn đề khác nhau, từ mất nước ngắn hạn đến suy dinh dưỡng và tăng cân thêm trong thời gian dài, trong một quá trình được gọi là “ăn kiêng yo-yo”.

Lý do muốn giảm cân nhanh chóng dao động từ mong muốn được tốt cho một đám cưới, để đủ điều kiện cho một hoạt động thể thao.

Vòng luẩn quẩn của chế độ ăn tai nạn

Khi cơ thể con người tiêu thụ ít năng lượng hơn nó đòi hỏi, nó sử dụng năng lượng được lưu trữ của nó.

Phần còn lại, cơ thể sử dụng một hỗn hợp chất béo và glucose cho nhiên liệu. Hệ thống thần kinh trung ương chỉ sử dụng glucose cho năng lượng.

Khi một người bắt đầu nhịn ăn, cơ thể bắt đầu sử dụng hết các cửa hàng glycogen, cửa hàng của cơ thể glucose. Con người chủ yếu lưu trữ glycogen trong các tế bào gan và các cơ.

Khi glycogen hết, cơ thể bắt đầu phá vỡ các axit amin từ các protein trong cơ thể để tạo ra glucose.

Glycogen giữ nước, vì vậy mất glycogen hoặc protein có nghĩa là mất nước. Trọng lượng bị mất là trong nước, không béo.

Để mất một pound, một người cần thiếu calo khoảng 3.500 kilocalories. Chế độ ăn uống mãn tính có thể làm cho cơ thể hiệu quả hơn khi giữ cân nặng. Điều này có thể làm giảm lượng calo bị cháy trong một ngày.

Tại sao sự trao đổi chất chậm lại?

Sự trao đổi chất của cơ thể chậm lại vì nhiều lý do.

Mục tiêu của cơ thể là để tồn tại, không để giảm cân. Trong một chế độ ăn uống tai nạn, cơ thể đi vào chế độ tồn tại. Vùng dưới đồi, một vùng trong não, nhận ra rằng các cửa hàng chất béo đã thay đổi. Nó làm giảm sự trao đổi chất để thay thế chất béo bị mất.

Khi axit amin phân hủy thành glucose, protein bị mất. Điều này có nghĩa là mô cơ nạc cũng bị mất. Có ít cơ bắp làm chậm sự trao đổi chất.

Khi giảm cân chậm, người ăn kiêng bị mất động lực, từ bỏ chế độ ăn uống, quay trở lại thói quen dẫn đến trọng lượng dư thừa ở nơi đầu tiên, và đặt trọng lượng hơn.

Điều này xảy ra bởi vì, với tốc độ trao đổi chất chậm, não sẽ bảo cơ thể lưu trữ mọi trữ lượng năng lượng có thể có trong chất béo. Cảm thấy thất vọng, người ăn kiêng có thể ăn nhiều hơn.

Nghiên cứu cho thấy rằng tốt hơn là tập trung vào những thay đổi thói quen, không phải ăn kiêng, để giảm cân.

Thói quen lành mạnh dẫn đến giảm cân

Để giảm cân một cách nhanh chóng nhưng lành mạnh, một người cần dinh dưỡng tốt, giấc ngủ chất lượng tốt và tập thể dục. Giảm cân lành mạnh là về việc áp dụng lối sống thực tế trong thời gian dài.

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), bằng chứng cho thấy những người mất khoảng 1 đến 2 pound mỗi tuần là tốt hơn trong việc giảm cân.

Giảm cân nhanh chóng làm tăng nguy cơ hậu quả không mong muốn, bao gồm suy dinh dưỡng, xương yếu, khó chịu, trầm cảm, mất ngủ và cuối cùng lấy lại cân nặng.

Tôi cần bao nhiêu calo?

Yêu cầu về nhiệt lượng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm sức khỏe chung, lối sống, giới tính, chiều cao, kích thước và tuổi tác. Một vận động viên marathon 22 tuổi, cao, đòi hỏi nhiều calo hơn một người phụ nữ 70 tuổi, ít vận động.

Giảm cân có thể bắt đầu với việc xác định lượng calo mà cơ thể cần để duy trì trọng lượng hiện tại.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một phụ nữ hoạt động vừa phải trên 25 tuổi cần 2.000 calo mỗi ngày, và một người đàn ông hoạt động vừa phải, 2.400 calo.

Nếu một pound trọng lượng cơ thể bằng 3.500 calo, lượng calo của một người sẽ cần ít hơn 500 lần mỗi ngày so với yêu cầu hàng ngày được đề nghị để giảm một pound trong một tuần.

Để giảm hai cân Anh, lượng calo tiêu thụ hàng ngày của một người phải nhỏ hơn 1.000 lần so với yêu cầu hàng ngày.

Thâm hụt calo không chỉ có nghĩa là ăn ít hơn.

Một cách khác là tăng lượng calo tiêu thụ thông qua hoạt động bổ sung. Điều này thường dễ dàng hơn và khỏe mạnh hơn là giảm lượng calo.

Tập thể dục đốt cháy calo. Một người làm giảm lượng thức ăn của họ bằng 600 calo, và sau đó đốt cháy 400 calo mỗi ngày trong tập thể dục có thể giảm 2 cân nặng trong một tuần.

Tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt và cơ bắp trong giai đoạn giảm cân, và để giúp ngăn chặn tăng cân trong tương lai.

Loại tập thể dục nào là tốt nhất để giảm cân?

Sự kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức đề kháng có thể góp phần giảm cân hiệu quả và lâu dài.

Tập thể dục aerobic, thường được gọi là tập thể dục cardio, bao gồm tập thể dục nhanh chóng thúc đẩy lưu thông oxy qua máu và làm tăng nhịp tim. Ví dụ như đạp xe, bơi lội, chạy bộ và đi bộ nhanh.

Đào tạo kháng chiến bao gồm tập thể dục gây co thắt cơ bắp và sức mạnh xây dựng, sức chịu đựng kỵ khí, và kích thước của cơ xương. Nó làm tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

Bài tập aerobic đốt cháy nhiều calo hơn luyện tập kháng chiến. Tuy nhiên, một sự kết hợp được khuyến khích, bởi vì đào tạo kháng giúp duy trì khối lượng cơ bắp của bạn, và những người có nhiều cơ bắp đốt cháy nhiều calo mỗi phút, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Đào tạo kháng chiến không nhất thiết phải liên quan đến trọng lượng nặng. Trọng lượng nhẹ hơn có thể đạt được các mục tiêu tương tự.

Chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân là gì?

Không có chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân. Thay đổi thói quen lối sống là cách tốt nhất để đạt được giảm cân thành công có thể được duy trì. Mục tiêu là để xác định những thói quen đó đang dẫn đến sự lựa chọn thực phẩm và tập thể dục kém, và sau đó tập trung vào việc thay đổi những thói quen đó.

Chế độ ăn uống, chẳng hạn như The Zone, Atkins và South Beach, có thể giúp mọi người giảm cân. Theo dõi cẩn thận, và theo hướng dẫn, một người có thể giảm cân trong khi vẫn tiêu thụ các loại thực phẩm thiết yếu.Tuy nhiên, thông thường, khi một người bỏ chế độ ăn uống, họ thường tiếp tục cách ăn uống cũ của họ, và họ lấy lại cân nặng.

Chế độ ăn ít chất béo giới hạn lượng calo, cholesterol và chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa. Nó thường tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate.

Chế độ ăn có chỉ số glycemic thấp tập trung vào việc giúp mọi người chọn carbohydrates tiêu hóa chậm hơn là nhanh chóng.

Thực phẩm được chỉ định một số chỉ số từ 1 đến 100, 100 là glucose tinh khiết. Chỉ số glycemic xếp hạng carbohydrates theo cách chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Thực phẩm chỉ số glycemic thấp mất nhiều thời gian hơn để hấp thụ.

Cá nhân cảm thấy hài lòng lâu hơn và ít có khả năng ăn quá nhiều.

Chế độ ăn low-carb hạn chế nghiêm trọng lượng carbohydrate, thường là tối đa 20% lượng calo, nhưng người ăn kiêng tiêu thụ nhiều protein và chất béo hơn.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có chế độ ăn ít chất béo sử dụng ít năng lượng hơn trong khi nghỉ ngơi, so với những người có chế độ ăn ít calo hoặc ít đường huyết. Điều này cho thấy nguy cơ tăng cân cao hơn trong tương lai.

Một nghiên cứu khác kết luận rằng, miễn là chế độ ăn uống có lợi cho sức khoẻ tim mạch và ít calo hơn, bất kể trọng tâm là chất béo thấp, carbohydrate thấp, và như vậy, người đó sẽ giảm cân.

Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim có ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, và chất xơ cao trong chế độ ăn uống.

Bằng chứng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm cân. Nó cũng có thể có lợi cho việc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, sức khỏe thể chất và tinh thần.

Vai trò của giấc ngủ

Một nghiên cứu của 70.000 người nhận thấy rằng ngủ đủ giấc có thể giúp giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Những phụ nữ không ngủ ít nhất 7 giờ một đêm thì có khả năng đặt trên 33 pound nhiều hơn 30 phần trăm trong thời gian 16 năm. Các nghiên cứu khác đã hỗ trợ những phát hiện này.

Giảm cân không chỉ là vấn đề ăn ít hơn. Nó cần một sự kết hợp của một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, tập thể dục và giấc ngủ chất lượng tốt.