Chế độ ăn DASH: Nó hoạt động như thế nào?

Chế độ ăn uống DASH liên quan đến rất nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm từ sữa ít chất béo, gia cầm, cá, thịt, các loại hạt và đậu.

Các chất béo, thịt đỏ và đồ uống và thức ăn đường có nhiều chất bổ sung bị hạn chế.

Nó được thúc đẩy bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) cho bệnh nhân tăng huyết áp để kiểm soát huyết áp của họ.

Trong tháng 1 năm 2017, xếp hạng chế độ ăn uống DASH là chế độ ăn uống tốt nhất cho năm thứ bảy liên tiếp.

Chế độ ăn DASH là gì?

DASH là một từ viết tắt.It là viết tắt của:

Chế độ ăn uống

Phương pháp tiếp cận

đến

Dừng lại

Tăng huyết áp

Chế độ ăn uống tập trung vào kích thước phần, tiêu thụ nhiều loại thực phẩm và thu được lượng chất dinh dưỡng thích hợp.

Mục đích chính của chế độ ăn uống DASH là không giảm cân nhưng để giảm huyết áp. Tuy nhiên, nó cũng có thể giúp những người muốn giảm cân, giảm cholesterol, và quản lý hoặc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Tổ chức thận quốc gia khuyến cáo nó cho những người bị bệnh thận.

DASH khuyến khích người ăn kiêng tiêu thụ ít natri, hoặc muối hơn, và tăng lượng magiê, canxi và kali của họ. Điều này giúp làm giảm huyết áp.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo chế độ ăn DASH là một kế hoạch ăn uống lý tưởng cho tất cả người Mỹ.

Nó không phải là một chế độ ăn chay, nhưng nó cho biết thêm nhiều trái cây và rau quả, thực phẩm từ sữa ít chất béo hoặc không béo, đậu, các loại hạt và các món dinh dưỡng khác.

Nó cung cấp các đề xuất về các lựa chọn thay thế lành mạnh cho “đồ ăn vặt” và khuyến khích những người ăn kiêng tránh thực phẩm chế biến.

, được xuất bản bởi Viện Y tế Quốc gia (NIH), cung cấp thông tin hữu ích về các mặt hàng thực phẩm phổ biến chủ đạo và các lựa chọn thay thế lành mạnh của họ.

Cuốn sách cũng bao gồm các mẫu kế hoạch bữa ăn và giá trị dinh dưỡng của chúng. Vào cuối cuốn sách, người đọc có thể thấy danh sách tài nguyên và cách giữ chúng.

Lợi ích sức khỏe

Hoa Kỳ đã chứng kiến ​​sự gia tăng đáng kể tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao, trong 50 năm qua. Huyết áp cao có liên quan đến nguy cơ đau tim, suy tim, đột quỵ và bệnh thận cao hơn đáng kể.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí chỉ ra rằng sau khi tuân theo chế độ ăn DASH trong 8 tuần, bệnh nhân bị tăng huyết áp đã giảm trung bình 6 mm Hg trong huyết áp tâm thu và 3 mm Hg trong huyết áp tâm trương.

Huyết áp tâm thu là huyết áp trong khi tim bơm máu, trong khi tâm trương là áp lực khi tim đang nghỉ giữa các nhịp đập.

Bệnh nhân tăng huyết áp có kinh nghiệm giảm 11 mm Hg trong huyết áp tâm thu và 6 mm Hg trong huyết áp tâm trương.

Những giảm huyết áp xảy ra mà không có bất kỳ thay đổi trọng lượng cơ thể bởi vì nghiên cứu kiểm soát các yếu tố để giữ cho trọng lượng ổn định.

Lượng calo hàng ngày vào mô hình ăn uống DASH dao động từ 1.699 đến 3.100 calo.

Một nghiên cứu được công bố trong phát hiện thấy rằng chế độ ăn uống DASH làm giảm nguy cơ đau tim trong 10 năm, đặc biệt là ở người Mỹ da đen, mặc dù một nghiên cứu khác cho rằng nhóm này ít có khả năng hơn người Mỹ da trắng chấp nhận chế độ ăn uống.

Chế độ ăn uống DASH nhằm cung cấp các chất dinh dưỡng có thể giúp giảm huyết áp. Nó dựa trên các mẫu thức ăn, chứ không phải là chất dinh dưỡng đơn. Nó cũng chứa một tỷ lệ cao các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Chúng được cho là giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự phát triển của một số vấn đề sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

Nghiên cứu được thực hiện trước khi khởi động chế độ ăn uống DASH cho thấy rằng các mẫu ăn có thể ảnh hưởng đến bệnh nhân bị huyết áp cao huyết áp trung bình đến nặng.

Những người tham gia nghiên cứu đã trải qua giảm huyết áp trong vòng 2 tuần sau khi bắt đầu ăn kiêng.

Natri trong chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH khuyến khích người tham gia giảm lượng natri của họ. Natri có thể làm tăng huyết áp ở một số người.

Có hai phiên bản của chế độ ăn DASH:

• Trong chế độ ăn Tiêu chuẩn DASH, người tham gia có thể tiêu thụ tới 2.300 miligram (mg) natri mỗi ngày
• Về chế độ ăn Low Sodium DASH, giới hạn là 1.500 mg natri mỗi ngày

Thông thường, nhiều người tiêu thụ 3.500 mg natri hoặc nhiều hơn mỗi ngày, do đó, cả hai phiên bản của chế độ ăn uống DASH nhằm giảm tiêu thụ natri.

Chính phủ Hoa Kỳ khuyên mọi người hạn chế lượng natri của họ không quá 2.300 mg mỗi ngày.

Những gì bạn có thể ăn

Chế độ ăn uống DASH bao gồm nhiều loại trái cây, rau quả, các sản phẩm từ sữa ít chất béo và ngũ cốc nguyên hạt, cũng như một số loại đậu, gia cầm và cá, một lượng nhỏ thịt đỏ, chất béo và đồ ngọt. Nó chứa ít chất béo bão hòa, tổng chất béo và cholesterol.

Đây là những gì một người có thể ăn trong một ngày với chế độ ăn DASH 2.000 calo mỗi ngày điển hình:

Sáu đến tám phần ngũ cốc, bao gồm mì ống, gạo, ngũ cốc và bánh mì. Một khẩu phần có thể là một lát bánh mỳ nguyên hạt, ½ chén mì, cơm hoặc ngũ cốc nấu chín, hoặc 1 ounce ngũ cốc khô.

Bốn đến năm phần rau, bao gồm các loại rau giàu chất xơ và vitamin, như bông cải xanh, khoai lang, rau xanh, cà rốt, hoặc cà chua. Một khẩu phần có thể là một nửa cốc rau sống hoặc nấu chín, hoặc một tách rau xanh, rau lá.

Bốn đến năm phần trái cây, vì chúng giàu chất xơ, magie, kali, vitamin và các khoáng chất khác. Một khẩu phần có thể bao gồm một nửa cốc trái cây tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh, hoặc một trái cây tươi vừa.

Hai đến ba phần thực phẩm từ sữa ít chất béo, vì đây là tất cả các nguồn chính của canxi, protein và vitamin D. Chúng phải có ít chất béo hoặc không có chất béo. Một khẩu phần có thể bao gồm 1 tách sữa gầy, hoặc sữa là 1% chất béo, 1,5 ounce phô mai, hoặc 1 cốc sữa chua.

Lên đến sáu phần ăn 1 ounce cá, thịt gia cầm hoặc thịt nạc. Thịt giàu protein, vitamin B, kẽm và các chất dinh dưỡng khác, nhưng những người ăn kiêng DASH nên hạn chế ăn thịt và ăn phần lớn rau quả. Một khẩu phần có thể bao gồm 1 ounce thịt gia cầm nấu chín, không da, thịt nạc hoặc hải sản, 1 quả trứng, 1 ounce cá ngừ, đóng gói trong nước, không thêm muối.

Bốn đến năm phần hạt, hạt và các loại đậu, vì đây là những nguồn cung cấp protein, kali, magie, chất xơ, chất phytochemical và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Ví dụ như hạt hướng dương, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, hạnh nhân, đậu phộng và quả hồ trăn.

Hai đến ba khẩu phần chất béo và dầu, vì cơ thể con người cần chất béo để hấp thụ đúng các vitamin thiết yếu và các chất dinh dưỡng khác. Chất béo lành mạnh giúp duy trì hệ miễn dịch. Một khẩu phần có thể bao gồm 1 muỗng cà phê bơ thực vật, 1 muỗng canh sốt mayonnaise ít chất béo, hoặc 2 muỗng canh xà lách nhẹ.

Hàng tuần, một người nên ăn tối đa 5 phần ăn một tuần kẹo. Chế độ ăn uống DASH không cắt hoàn toàn đồ ngọt, nhưng những người ăn kiêng nên hạn chế ăn uống. Một khẩu phần có thể bao gồm 1 cốc nước chanh, nửa cốc kem, 1 thìa canh đường, mứt hoặc thạch.

Chế độ ăn uống DASH khuyến cáo không nên uống nhiều hơn hai đồ uống có cồn cho nam giới và một cho phụ nữ mỗi ngày.

Lượng thức ăn cũng sẽ phụ thuộc vào việc người ăn kiêng là một người đàn ông hay đàn bà, tuổi của họ, và họ tập thể dục bao nhiêu. Một người phụ nữ 51 người không hoạt động, chẳng hạn, sẽ chỉ cần 1.600 calo mỗi ngày, trong khi một người đàn ông 25 tuổi rất năng động sẽ cần đến 3.000 người.

Mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày trong chế độ ăn DASH

Các mục tiêu hàng ngày sau đây phù hợp cho một người có kế hoạch ăn 2.000 calo.

Thực phẩm nên là:

• ít chất béo bão hòa và trans
• giàu chất xơ, protein, magie, canxi và kali
• ít natri

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt béo, các sản phẩm bơ sữa béo, dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ.

Tôi có thể ăn gì?

Một lý do cho sự thành công của chế độ ăn DASH là nó cho phép đa dạng.

Có sách dạy nấu ăn có sẵn, với công thức nấu ăn cụ thể, chẳng hạn như gà souvlaki, thịt lợn xiên Mexico, và lasagne rau.

Dưới đây là một số mẹo chung:

• Đảm bảo có nhiều màu trên đĩa
• Bao gồm các loại trái cây, rau quả và thực phẩm từ sữa không béo hoặc ít chất béo
• Có ít nhất hai món rau củ
• Chuẩn bị món tráng miệng trái cây, thay vì bánh ngọt

Đừng chỉ đi công thức nấu ăn, nhưng tập trung vào kế hoạch ăn uống tổng thể, vì điều này sẽ cung cấp một sự cân bằng.

NIH khuyên bạn nên thay đổi chế độ ăn DASH trong vài ngày hoặc vài tuần, dần dần bổ sung thêm rau và cắt giảm các sản phẩm béo để nó trở thành một phần của thói quen hàng ngày.