Nhiều người không thể đối mặt trong ngày mà không có một số loại caffeine, đặc biệt là điều đầu tiên vào buổi sáng. Trong trà và cà phê, caffein thường là một phần của một nghi lễ hàng ngày giúp mọi người trong suốt cả ngày.
Thế giới y tế được chia, tuy nhiên, khi nói đến những lợi ích và rủi ro của caffeine. Tác động của nó đối với sức khỏe tâm thần đang được tranh luận sôi nổi. Nhiều người tin rằng caffein có thể làm giảm trầm cảm, trong khi những người khác cảnh báo nó có thể làm cho nó tồi tệ hơn.
Bài viết này sẽ tìm cách để xem xét cả hai mặt của cuộc tranh luận trong khi cũng nhìn vào các hiệu ứng thực phẩm khác có trên trầm cảm.
Các hiệu ứng tích cực có thể xảy ra
Nghiên cứu y học về mối quan hệ giữa lượng caffeine và trầm cảm, đặc biệt là khi uống cà phê và trà, thường cho thấy rằng caffein có thể làm giảm tỷ lệ trầm cảm. Một số thậm chí đi xa như vậy để đề nghị caffeine có thể làm giảm tỷ lệ tử vong.
Các nghiên cứu được tiến hành ở Trung Quốc từ năm 1980 đến năm 2015 cho thấy rằng trầm cảm liên quan đến caffein là tương đối thấp, ảnh hưởng đến dưới 1% số người trong mọi trường hợp.
Các nghiên cứu cũng cho thấy nguy cơ trầm cảm là kết quả của lượng caffeine thực sự giảm khi các cá nhân tăng lượng caffeine hàng ngày của họ.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc tiêu thụ cafein và cà phê làm giảm đáng kể nguy cơ trầm cảm.
Một phân tích khác của 12 nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ giữa caffeine và trầm cảm, trong 346.913 cá nhân và 8.146 trường hợp trầm cảm. Nghiên cứu kết luận rằng caffein, đặc biệt là cà phê, có tác dụng bảo vệ trong việc ngăn ngừa trầm cảm.
Nghiên cứu này cũng tìm thấy rằng trà, với hàm lượng caffeine thấp hơn trong mỗi cốc, ít bảo vệ hơn trong việc ngăn ngừa trầm cảm, nhưng vẫn có hiệu quả ở một mức độ nào đó.
Tại sao cà phê có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm hơn trà?
Một phần của lý do cà phê dường như hiệu quả hơn trà là bởi vì một số thành phần của nó có thể chống lại những tác động tiêu cực của trầm cảm.
Cà phê cũng chứa axit chlorogenic, axit ferulic và axit caffeic. Các axit này có thể làm giảm tình trạng viêm của các tế bào thần kinh diễn ra trong não của những người bị trầm cảm.
Cùng với các đặc tính chống oxy hóa tự nhiên của cafein, cà phê có thể hoạt động như một chất chống viêm ở những phần bị ảnh hưởng của não. Điều này có thể làm giảm một số các khó chịu và đau khổ do trầm cảm, có liên quan đến viêm.
Không phải tất cả trà đều kém hiệu quả hơn cà phê để giảm nguy cơ trầm cảm. Trà xanh, với đặc tính chống oxy hóa cao, có thể có hiệu quả như cà phê trong việc bảo vệ chống trầm cảm.
Trà xanh
Trà xanh cũng chứa các hóa chất sau, có thể giúp giảm trầm cảm:
- Folate, một trong những vitamin nhóm B, được cho là một chất tăng cường tâm trạng hiệu quả
- Polyphenol, có đặc tính chống trầm cảm
- Theanine, đã được chứng minh là làm tăng nồng độ dopamine và serotonin trong não
Một nghiên cứu của Nhật Bản về một mặt cắt ngang của dân số làm việc kết luận rằng tiêu thụ trà xanh, cà phê và cà phê đều đóng vai trò bảo vệ trong việc ngăn ngừa trầm cảm.
Các tác động tiêu cực có thể xảy ra
Không phải tất cả mọi người trong thế giới y tế đồng ý rằng caffeine là một bảo vệ hiệu quả chống trầm cảm. Nhiều người cho rằng nó thực sự có thể làm mọi thứ tồi tệ hơn.
Tiêu thụ nhiều cà phê và lượng caffeine có thể dẫn đến một số triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như:
- sự lo ngại
- nhức đầu
- tăng huyết áp
- đánh trống ngực
- buồn nôn
- sự bồn chồn
Mỗi triệu chứng này liên quan đến phản ứng “chiến đấu hoặc bay” của cơ thể. Nếu phản ứng này được kích hoạt quá thường xuyên bởi caffeine, nó có thể dẫn đến viêm và bệnh tật.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy mối liên quan giữa lượng cà phê và sự gia tăng trầm cảm. Theo một bài báo, tiêu thụ caffeine thậm chí có thể làm trầm cảm thêm trầm cảm ở những người bị rối loạn tâm trạng. Nghiên cứu nhấn mạnh một xu hướng đối với sự lo lắng cao, đặc biệt là với những người dễ bị các cuộc tấn công hoảng sợ.
Caffeine chỉ cung cấp một sự thúc đẩy tạm thời cho hệ thần kinh. Kết quả là, những người bị trầm cảm có thể bị giảm nghiêm trọng hơn trong tâm trạng của họ một khi hiệu ứng bị mòn. Những người bị trầm cảm được khuyến cáo không nên uống nhiều caffein.
Thực phẩm để tránh cho những người bị trầm cảm
Có một số loại thực phẩm cần tránh khi cố gắng chống lại tác động của trầm cảm.
Một trong những loại thức ăn chính cần tránh là đường tinh luyện. Cho dù tiêu thụ như sô cô la hoặc khuấy vào trà hoặc cà phê, đường tinh luyện sẽ cung cấp cho mọi người một cơn sốt ngay lập tức. Sau khi vượt qua, mọi người thường bị cạn kiệt và giảm tâm trạng so với trước đây.
Các loại thực phẩm khác mà những người có nguy cơ trầm cảm nên giảm thiểu hoặc tránh bao gồm:
- Chất làm ngọt nhân tạo. Những khối sản xuất serotonin.
- Thực phẩm chế biến, chẳng hạn như bánh mì trắng, ngũ cốc, mì ống và đồ ăn nhẹ. Chúng có tác dụng tương tự như đường
- Các loại dầu hydro hóa, chẳng hạn như gà rán, cá hoặc khoai tây chiên. Bất cứ thứ gì được nấu trong chất béo trans hoặc chất béo bão hòa có thể làm tắc nghẽn động mạch và ngăn máu chảy vào não.
- Thực phẩm giàu muối. Số lượng lớn có thể làm gián đoạn hệ thống thần kinh và miễn dịch và gây mệt mỏi.
- Rượu. Một trầm cảm nổi tiếng của hệ thần kinh trung ương.
Caffeine cũng có thể gây kích động, run rẩy, căng thẳng và mất ngủ. Tất cả các triệu chứng này có thể có tác động tiêu cực đến tâm trạng.
Thực phẩm có thể chống trầm cảm
Chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng thường so sánh chế độ ăn kiêng của phương Tây và những người ở các nơi khác trên thế giới. Nhiều người giữ chế độ ăn Địa Trung Hải là mô hình để đo lường sức khỏe và dinh dưỡng lý tưởng.
Mặc dù nó thay đổi theo vùng, chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu bao gồm rau, trái cây, quả hạch, đậu, ngũ cốc, dầu ô liu và cá.
Chế độ ăn được chứng minh là tốt cho cả tim và não và được biết là giảm viêm. Nó chủ yếu liên quan đến hàm lượng axit béo omega cao, cũng như tập trung vào thực phẩm dựa trên thực vật. Tất cả điều này phục vụ để giữ cho tâm trí và cơ thể có sức khỏe tốt nhất.
Phòng khám Mayo phác thảo một số thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải như sau:
- chủ yếu là ăn trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và quả hạch
- thay thế bơ với chất béo lành mạnh hơn như dầu ô liu
- hương liệu thực phẩm với các loại thảo mộc và gia vị hơn là muối
- ăn thịt đỏ không quá vài lần một tháng
- ăn gia cầm và cá ít nhất hai lần một tuần
- ăn cùng gia đình và bạn bè
- tiêu thụ rượu – tốt nhất là rượu vang đỏ – trong sự kiểm duyệt
- tập thể dục nhiều
Chế độ ăn phương Tây, thường có hàm lượng carbohydrate và đường cao, có thể dẫn đến mức độ trầm cảm cao hơn. Ngược lại, chế độ ăn của người Địa Trung Hải tập trung vào các loại đậu, quả hạch, trái cây, rau và cá có thể tránh khỏi trầm cảm theo những cách ấn tượng.
Những thực phẩm này, cùng với sự nhấn mạnh của chế độ ăn uống về mức độ thấp của thịt đỏ và lượng rượu vừa phải, cung cấp cho não và cơ thể tất cả mọi thứ cần thiết để thực hiện ở mức lý tưởng của nó.
