Canxi là một nguyên tố hóa học cần thiết cho sinh vật sống, kể cả con người. Nó là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể và rất cần thiết cho sức khỏe tốt.
Chúng ta cần tiêu thụ một lượng canxi nhất định để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe và giao tiếp lành mạnh giữa não và các bộ phận khác của cơ thể. Canxi được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm; nó cũng được thêm vào một số sản phẩm, và bổ sung có sẵn.
Trong bài viết này, chúng tôi giải thích lý do tại sao cơ thể cần canxi, thức ăn nào giàu canxi và điều gì xảy ra nếu cơ thể không có đủ.
Thông tin nhanh về canxi
- Canxi rất quan trọng cho sức khỏe của xương.
- Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ và giữ lại canxi.
- Sữa, bông cải xanh và đậu phụ là một số loại thực phẩm giàu canxi.
- Bổ sung canxi có thể gây ra các tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi và khí.
- Một số loại rau xanh đậm chứa hàm lượng axit oxalic cao, có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi của cơ thể.
Tại sao chúng ta cần canxi?
Canxi đóng một loạt các vai trò trong cơ thể; bao gồm các:
Sức khỏe của xương
Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể người được tìm thấy trong xương và răng; nó là điều cần thiết cho sự phát triển, tăng trưởng và duy trì xương. Canxi tiếp tục tăng cường xương của con người cho đến khi chúng đạt đến độ tuổi 20-25 khi mật độ xương cao nhất. Sau tuổi đó, mật độ xương giảm, nhưng canxi vẫn tiếp tục giúp duy trì xương và làm chậm sự mất mật độ xương, đó là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.
Những người không tiêu thụ đủ canxi trước tuổi 20-25 có nguy cơ cao mắc bệnh xương dễ gãy hơn hoặc loãng xương sau này trong cuộc sống; điều này là bởi vì canxi được rút ra từ xương như một dự trữ.
Co cơ
Canxi điều chỉnh co cơ, bao gồm cả việc đập cơ tim. Khi dây thần kinh kích thích cơ bắp, canxi được giải phóng; nó giúp các protein trong cơ thực hiện công việc co lại. Cơ bắp chỉ thư giãn một lần nữa khi canxi được bơm trở lại ra khỏi cơ.
Máu đông
Canxi đóng một vai trò quan trọng trong đông máu bình thường (đông máu). Quá trình đông máu phức tạp với một số bước; một loạt các hóa chất có liên quan. Canxi đóng vai trò trong một số bước sau.
Các vai trò khác
Canxi là một đồng yếu tố cho nhiều enzym; điều này có nghĩa là nếu không có sự hiện diện của canxi, các enzyme quan trọng này không thể hoạt động hiệu quả.
Canxi ảnh hưởng đến cơ trơn bao quanh mạch máu, làm cho nó thư giãn.
Điều quan trọng cần lưu ý là canxi không dễ hấp thụ mà không có sự hiện diện của vitamin D.
Thực phẩm giàu canxi
Theo các cơ quan y tế ở Bắc Mỹ và Tây Âu, canxi có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống khác nhau; họ cũng khuyên chúng tôi nên lấy canxi từ nhiều nguồn khác nhau.
Các loại thực phẩm và đồ uống sau đây là nguồn giàu canxi:
- Sữa
- phô mai
- sữa chua
- rong biển, chẳng hạn như tảo bẹ, hijiki và wakame
- các loại hạt và hạt, kể cả quả hồ trăn, vừng, hạnh nhân và quả phỉ
- đậu
- quả sung
- bông cải xanh
- rau bina
- đậu hũ
- lá bồ công anh
- nhiều ngũ cốc ăn sáng bổ sung
Ngoài ra, nhiều đồ uống, bao gồm sữa đậu nành và một loạt các loại nước ép trái cây được tăng cường canxi.
Vỏ trứng nghiền nát chứa canxi và có thể nghiền thành bột và thêm vào thức ăn và đồ uống.
Một số loại rau xanh đậm có thể chứa hàm lượng axit oxalic cao làm giảm khả năng hấp thu canxi của cơ thể.
Tôi nên tiêu thụ bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Theo Viện Y học (IoM), chúng ta nên tiêu thụ canxi hàng ngày với số lượng sau:
- tuổi 1-3 năm: 700 mg (mg) mỗi ngày
- 4-8 tuổi: 1.000 mg mỗi ngày
- 9-18 tuổi: 1.300 mg mỗi ngày
- tuổi từ 19-50: 1.000 mg mỗi ngày
- cho con bú hoặc thiếu niên mang thai: 1.000 mg mỗi ngày
- cho con bú hoặc người lớn có thai: 1.000 mg mỗi ngày
- 51-70 tuổi (nam): 1.000 mg mỗi ngày
- 51-70 tuổi (nữ): 1.200 mg mỗi ngày
- tuổi từ 71+ năm: 1.200 mg mỗi ngày
Thiếu canxi và bổ sung canxi
Những người bị thiếu canxi (giảm calci máu) thường được khuyên nên uống thuốc bổ sung canxi. Các chất bổ sung nên được thực hiện với thực phẩm để hấp thụ tốt nhất và để giảm thiểu tác dụng phụ không mong muốn có thể. Mỗi lượng bổ sung không được vượt quá 600 miligam; nếu tiêu thụ nhiều hơn một lần, lượng dư thừa sẽ không được hấp thụ.
Theo NIH (Viện Y tế Quốc gia), khoảng 43% người Mỹ trưởng thành ăn uống bổ sung, trong đó có 70% phụ nữ trưởng thành. Người dùng tăng lượng canxi hàng ngày của họ khoảng trung bình 300 mg mỗi ngày thông qua các chất bổ sung.
Bổ sung canxi nên được tiêu thụ trong khoảng thời gian lan rộng trong suốt cả ngày, thường là hai hoặc ba lần một ngày. Vitamin D được bổ sung vào nhiều chất bổ sung canxi vì nó khuyến khích sự tổng hợp protein trong cơ thể, làm cho sự hấp thụ canxi có thể.
Chọn bổ sung phù hợp những ngày này có thể gây nhầm lẫn; có nhiều loại khác nhau trong một loạt các kết hợp và chế phẩm. Lựa chọn nào để chọn tùy thuộc vào nhu cầu và sở thích của bệnh nhân, tình trạng sức khỏe của họ và liệu họ có thuộc loại thuốc nào hay không.
Canxi nguyên tố – khoáng chất tinh khiết – tồn tại ở dạng tự nhiên với các hợp chất khác. Bổ sung canxi có thể chứa các loại hợp chất canxi khác nhau và lượng canxi nguyên tố khác nhau, ví dụ:
Canxi cacbonat chứa 40% canxi nguyên tố. Loại này phổ biến hơn; nó tương đối rẻ và tiện lợi.Nó được hấp thụ tốt nhất khi dùng với thức ăn vì nó cần axit dạ dày để hấp thụ.
Canxi lactate chứa 13% canxi nguyên tố.
Canxi gluconate chứa 9% canxi nguyên tố
Canxi citrate chứa 21% canxi nguyên tố. Canxi citrate có thể uống cùng hoặc không có thức ăn. Nó rất hữu ích cho bệnh nhân bị bệnh viêm ruột, achlorhydria, và một số rối loạn hấp thu.
Tác dụng phụ của chất bổ sung canxi
Một số bệnh nhân báo cáo các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, táo bón, khí hoặc kết hợp cả ba. Calcium citrate thường có tác dụng phụ ít hơn và ít rõ rệt hơn calcium carbonate. Dùng các thực phẩm bổ sung, hoặc làm tăng lượng thức ăn trong suốt cả ngày đôi khi giúp giảm sự xuất hiện hoặc cường độ của các tác dụng phụ.
Cũng như bổ sung vitamin D, canxi đôi khi cũng có thêm magiê.
Các tình trạng, hoàn cảnh hoặc bệnh tật sau đây được gọi là nguyên nhân có thể gây giảm calci máu (thiếu canxi):
- Bulimia, biếng ăn, và một số rối loạn ăn uống khác.
- Tiếp xúc với thủy ngân.
- Quá nhiều magiê.
- Sử dụng lâu dài thuốc nhuận tràng.
- Sử dụng kéo dài một số loại thuốc, chẳng hạn như hóa trị hoặc corticosteroid.
- Liệu pháp chelation được sử dụng để tiếp xúc với kim loại.
- Thiếu hormone tuyến cận giáp.
- Những người ăn nhiều chất đạm hoặc natri có thể bài tiết canxi.
- Một số bệnh ung thư.
- Phụ nữ sau mãn kinh – những người tiêu thụ nhiều caffeine, soda, hoặc rượu có nguy cơ cao có lượng canxi thấp.
- Bệnh celiac, bệnh viêm ruột, bệnh Crohn và một số bệnh tiêu hóa khác.
- Một số thủ tục phẫu thuật, bao gồm cả việc loại bỏ dạ dày.
- Suy thận.
- Viêm tụy.
- Thiếu vitamin D.
- Thiếu hụt phosphate.
- Loãng xương.
- Loãng xương.
Một số người theo chế độ ăn thuần chay có thể bị thiếu canxi nếu họ không tìm kiếm thực phẩm giàu canxi hoặc thực phẩm giàu canxi.
Ngoài ra, những người không dung nạp lactose có thể không có đủ canxi nếu họ không cẩn thận tìm ra các loại thực phẩm không có sữa giàu canxi hoặc có khoáng chất bổ sung vào những thực phẩm đó.
