Các loại rau tốt nhất cho bệnh tiểu đường loại 2

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường cảm thấy bị bỏ rơi tại các bữa ăn gia đình lớn và tại các nhà hàng, nhưng điều đó không có nghĩa là phải tránh thức ăn ngon.

Trong thực tế, không có mặt hàng thực phẩm bị nghiêm cấm đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ăn uống lành mạnh cho người bị bệnh tiểu đường là tất cả về kiểm duyệt và cân bằng.

Các loại rau tốt nhất cho bệnh tiểu đường loại 2 là thấp trên chỉ số đường huyết (GI), giàu chất xơ, hoặc cao trong nitrates hạ huyết áp.

Tại sao chọn rau?

Khi xem xét các loại thực phẩm cần tránh, nhiều người mắc bệnh tiểu đường có thể nghĩ đến thức ăn có đường hoặc có hàm lượng carbohydrate cao, chẳng hạn như bánh quế hoặc bánh mì. Một số loại rau, mặc dù, cũng có thể gây ra vấn đề đường huyết.

GI đề cập đến việc thức ăn nhanh làm tăng lượng đường trong máu như thế nào. Thực phẩm cao trên GI, chẳng hạn như hầu hết khoai tây, nhanh chóng giải phóng glucose, có khả năng gây ra sự tăng đột biến glucose máu. Chúng cũng có thể gây tăng cân khi ăn quá nhiều.

Các loại rau GI từ thấp đến trung bình, chẳng hạn như cà rốt, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn và giảm nguy cơ tăng cân.

Nitrat là các hóa chất tự nhiên xảy ra ở một số loại rau. Chúng cũng được sử dụng làm chất bảo quản trong một số loại thực phẩm.

Ăn các loại thực phẩm giàu nitrat, không phải thực phẩm được chế biến bằng nitrat được thêm vào, có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tuần hoàn tổng thể.

Điều này có nghĩa là các loại thực phẩm giàu nitrat, như củ cải đường, là một trong những loại rau tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn. Điều này vẫn đúng mặc dù mức carbohydrate cao.

Chìa khóa để quản lý thực phẩm tốt, trong trường hợp này, là để giảm tiêu thụ carbohydrate ở nơi khác, chẳng hạn như bằng cách loại bỏ bánh mì hoặc đồ ăn nhẹ có đường.

Chất xơ và protein đều rất quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh của bệnh tiểu đường. Protein rất quan trọng cho sức khỏe tốt, và có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, giảm sự thôi thúc để ăn nhẹ và hỗ trợ giảm cân. Nhiều loại rau lá xanh đậm có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chất xơ và chứa protein.

Chất xơ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Nó cũng hỗ trợ mức cholesterol khỏe mạnh, có thể làm giảm huyết áp và giảm táo bón. Giống như protein, chất xơ có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn.

Nhiều loại trái cây và rau quả, quả hạch và rau đậu rất giàu chất xơ.

Các loại rau tốt nhất cho bệnh tiểu đường loại 2

Ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm hỗn hợp các loại rau tốt nhất cho bệnh tiểu đường loại 2, có thể giúp mọi người luôn khỏe mạnh trong khi thưởng thức một loạt các bữa ăn.

GI thấp: Rau, với điểm GI dưới 30, bao gồm:

Sự thật nhanh về giá trị GI của thực phẩm

• Đậu xanh đông lạnh đạt 39 điểm trên chỉ số GI
• Cà rốt ghi được 41 khi luộc và 16 khi sống
• Bông cải xanh điểm 10
• Số điểm cà chua 15

• atisô
• măng tây
• bông cải xanh
• súp lơ
• đậu xanh
• rau diếp
• cà tím
• ớt
• hạt đậu tuyết
• rau bina
• cần tây

Điều đáng ghi nhớ là GI mang lại giá trị tương đối cho từng loại thực phẩm, và nó không đề cập đến lượng đường. Tải lượng đường huyết (GL) là số lượng một người sẽ ăn trong khẩu phần ăn.

Nitrates: Rau giàu nitrat bao gồm:

• arugula
• củ cải đường và củ cải đường
• rau diếp
• cần tây
• cây đại hoàng

Protein: Các khuyến cáo protein hàng ngày phụ thuộc vào kích thước, giới tính, mức độ hoạt động và các yếu tố khác của một người. Mọi người nên nói chuyện với một bác sĩ để có cái nhìn sâu sắc nhất về lượng protein tiêu thụ hàng ngày lý tưởng của họ.

Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, những người có hoạt động cao và những người có cơ thể lớn cần nhiều protein hơn những người khác.

Các loại rau có hàm lượng protein cao hơn bao gồm:

• rau bina
• Bok choy
• măng tây
• mù tạt xanh
• bông cải xanh
• bắp cải Brucxen
• súp lơ

Chất xơ: Hầu hết mọi người cần 25-38 gam (g) chất xơ mỗi ngày.

Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Hoa Kỳ giới thiệu 25 g mỗi ngày cho phụ nữ và 38 g mỗi ngày cho nam giới.

Đề xuất này thay đổi tùy theo kích thước cơ thể và các yếu tố tương tự.

Chất xơ phải đến từ thực phẩm thực, không bổ sung. Rau và trái cây có hàm lượng chất xơ cao bao gồm:

• cà rốt
• củ cải
• bông cải xanh
• atisô
• bắp cải Brucxen
• tách đậu Hà Lan
• bơ

Ăn chay hoặc ăn chay với bệnh tiểu đường

Ăn chay hoặc ăn chay có thể chứng minh khó khăn cho những người mắc bệnh tiểu đường. Các sản phẩm động vật nói chung là các lựa chọn giàu protein nhất, nhưng người ăn chay tránh sữa và các sản phẩm động vật khác.

Một số lựa chọn giàu protein thuần chay tốt nhất bao gồm:

• đậu lăng
• đậu và đậu xanh
• đậu hà lan
• quả hạnh
• Hạt bí ngô
• rau dền và quinoa
• bánh mì ngũ cốc
• sữa đậu nành

Một người ăn chay hoặc ăn chay có bệnh tiểu đường có thể ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Các loại hạt, hạt và đậu lăng cung cấp protein cao, thường có ít calo.

Các bữa ăn tiểu đường lành mạnh

Bất kỳ bữa ăn pha trộn một số thành phần được liệt kê ở trên cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời. Để giữ cho bữa ăn lành mạnh và có hương vị, mọi người nên tránh sử dụng nhiều muối bổ sung, hoặc dựa vào các thành phần đóng gói sẵn có hàm lượng natri cao.

Những người mắc bệnh tiểu đường cũng nên xem số lượng calo trong thức ăn của họ. Lượng calo dư thừa có thể biến một bữa ăn lành mạnh thành thứ gì đó dẫn đến tăng cân quá mức.

Một số bữa ăn đơn giản, lành mạnh bao gồm:

• bơ, cà chua bi và salad đậu xanh
• trứng luộc chín và củ cải nướng rắc hạt tiêu đen và nghệ
• phô mai cottage natri thấp trải trên các lát khoai lang nướng. Thêm tiêu đen hoặc cayenne để tăng hương vị
• đậu hũ burger patty với rau bina và bơ
• rau bina rau bina với hạt chia, cà chua, ớt chuông và một chút phô mai dê
• quinoa và trái cây được thêm vào sữa chua Hy Lạp không đường với quế
• quinoa ướp với hạt tiêu, hoặc vinaigrette, ăn nó một mình
• bơ hạnh nhân trên bánh mì ngũ cốc mọc lên với bơ và hạt tiêu đỏ nghiền nát

Cân bằng những thực phẩm ít lành mạnh hơn với những thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn là một cách để giữ gìn sức khỏe. Ví dụ, ăn một hoặc hai cookie mỗi tuần thường là tốt khi được cân bằng bởi một chế độ ăn giàu chất xơ giàu thực vật.

Những người bị bệnh tiểu đường muốn ăn uống tốt nên tập trung vào một cách tiếp cận tổng thể cân bằng dinh dưỡng.

Có một rủi ro mà cấm thực phẩm nhất định có thể làm cho họ cảm thấy hấp dẫn hơn, và điều này có thể dẫn đến kiểm soát ít hơn các lựa chọn chế độ ăn uống và lượng đường trong máu theo thời gian.

Rau quả chỉ là một phần của cuộc sống lành mạnh với bệnh tiểu đường.

Mọi người nên ăn nhiều loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm, và cân nhắc việc ăn năm đến bảy bữa ăn nhỏ thay vì ba bữa ăn lớn. Khoảng cách giữa các bữa ăn có thể làm cho lượng đường trong máu thay đổi rất nhiều trong ngày.