Hạt bí ngô là một loại hạt ăn được thường rang để tiêu thụ. Chúng là một thành phần phổ biến trong ẩm thực Mexico và thường được ăn như một món ăn lành mạnh.
Các hạt bí ngô đôi khi được gọi là pepitas, tiếng Tây Ban Nha cho “hạt giống nhỏ của bí.”
Tính năng của Trung tâm kiến thức này là một phần của tập hợp các bài viết về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến.
Nó cung cấp một phân tích dinh dưỡng của hạt bí ngô, một cái nhìn sâu sắc về lợi ích sức khỏe có thể của họ, làm thế nào để kết hợp nhiều hạt bí ngô vào chế độ ăn uống của bạn, và bất kỳ nguy cơ tiềm ẩn sức khỏe của tiêu thụ hạt bí ngô.
Lợi ích
Tiêu thụ trái cây và rau quả các loại từ lâu đã làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến lối sống.
Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tăng tiêu thụ thực phẩm thực vật như hạt bí ngô làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tử vong chung trong khi tăng cường làn da và tóc khỏe mạnh, tăng năng lượng và trọng lượng tổng thể thấp hơn.
Những lợi ích của magiê
Hạt bí ngô có hàm lượng magiê rất cao, một trong bảy loại macromin. Hai muỗng canh hạt bí đỏ chứa 74 mg magiê, khoảng 25% mức trợ cấp ăn uống hàng ngày được đề nghị.
Magiê đóng một vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng enzym trong cơ thể, bao gồm sự chuyển hóa thức ăn và tổng hợp các axit béo và protein. Magiê là rất quan trọng cho hoạt động của cơ bắp.
Thiếu magiê, đặc biệt phổ biến ở các quần thể cũ, có liên quan đến kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch vành và loãng xương.
Sức khỏe của xương
Magiê rất quan trọng cho sự hình thành xương. Lượng magie cao có liên quan đến mật độ xương cao hơn và được chứng minh là làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Bệnh tiểu đường
Đối với mỗi 100 mg / ngày tăng lượng magie, nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 giảm khoảng 15 phần trăm. Mức magiê thấp có thể làm giảm bài tiết insulin và giảm độ nhạy insulin.
Sức khỏe tim mạch
Cải thiện hồ sơ lipid đã được nhìn thấy với một lượng 365 mg magiê mỗi ngày.
Sức khỏe tim mạch và gan
Hạt bí ngô giàu axit béo omega-3 và omega-6, chất chống oxy hóa và chất xơ. Sự kết hợp này có lợi cho cả tim và gan.
Chất xơ trong hạt bí ngô giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu cho thấy rằng omega-3 có thể làm giảm nguy cơ huyết khối và loạn nhịp tim, dẫn đến đau tim, đột quỵ và đột tử do tim.
Omega-3 cũng có thể làm giảm LDL, cholesterol toàn phần, và mức chất béo trung tính, giảm xơ vữa động mạch (tích tụ mỡ trên thành động mạch), cải thiện chức năng nội mô (đo lường sức khỏe tuần hoàn), và huyết áp thấp hơn một chút.
Phòng ngừa mất ngủ
Hạt bí ngô là một nguồn giàu tryptophan, một axit amin. Tryptophan đã được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ mãn tính vì cơ thể chuyển đổi nó thành serotonin, hormon “cảm thấy tốt” hoặc “thư giãn”, và melatonin, “hormone ngủ”.
Một nghiên cứu được công bố trong đề nghị rằng tiêu thụ tryptophan từ một hạt giống bầu cùng với một nguồn carbohydrate có thể so sánh với tryptophan cấp dược phẩm để điều trị chứng mất ngủ.
Có một vài hạt bí ngô trước khi đi ngủ, với một lượng nhỏ carbohydrate như một miếng trái cây, có thể có ích trong việc cung cấp cho cơ thể của bạn với tryptophan cần thiết cho sản xuất melatonin.
Mang thai
Người ta ước tính rằng hơn 80 phần trăm phụ nữ trên toàn thế giới có lượng kẽm không đủ. Mức kẽm thấp làm thay đổi mức lưu hành của nhiều kích thích tố liên quan đến sự khởi đầu của lao động. Thêm vào đó, kẽm rất cần thiết cho chức năng miễn dịch bình thường và phòng ngừa nhiễm trùng tử cung. Tất cả những thứ này có khả năng có thể đóng góp vào sinh non.
Dinh dưỡng
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia, khoảng 2 muỗng canh hạt bí ngô rang chưa rang (28 gram) chứa:
- 125 calo
- 15 gam carbohydrate (bao gồm 0 gam đường và 5 gam chất xơ)
- 5 gram protein
- 5% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn
Vỏ hạt bí ngô rang có nhiều chất dinh dưỡng hơn, với cùng kích cỡ 28 gram mà chúng cung cấp:
- 163 calo
- 4 gram carbohydrate (bao gồm 2 gam chất xơ và ít hơn 1 gram đường)
- 8 gram protein
- 8% nhu cầu sắt hàng ngày
Hạt bí ngô cũng là một nguồn magiê, kẽm, đồng và selen.
Mẹo về chế độ ăn uống
Mẹo nhanh:
- Salad đầu với hạt bí đỏ
- Làm granola tự làm với hỗn hợp các loại hạt, hạt bí ngô và trái cây sấy khô
- Cọ hạt bí ngô với dầu ô liu, mùa với thì là và bột tỏi, và nướng cho đến khi màu nâu và nướng
- Làm bơ hạt bí ngô của riêng bạn (như bơ đậu phộng) bằng cách pha trộn toàn bộ, hạt bí ngô sống trong một bộ xử lý thực phẩm cho đến khi mịn
Hoặc, hãy thử các công thức nấu ăn lành mạnh và ngon được phát triển bởi chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký:
Mì ống pesto hai bước với hạt bí đỏ
Chiết xuất hạt bí ngô của người Maya
Hạt bí ngô rang
Bảy cách để hương vị hạt bí ngô
Rủi ro
Hạt có hàm lượng chất béo cao, vì vậy chúng dễ bị ôi. Giữ hạt bí ngô ở nơi mát, tối và khô để cải thiện thời hạn sử dụng. Nếu được bảo quản đúng cách, hạt bí ngô sẽ giữ trong 3-4 tháng.
Đó là chế độ ăn uống tổng thể hoặc mô hình ăn uống tổng thể quan trọng nhất trong phòng bệnh và đạt được sức khỏe tốt. Nó là tốt hơn để ăn một chế độ ăn uống với nhiều hơn là tập trung vào các loại thực phẩm cá nhân như là chìa khóa cho sức khỏe tốt.
