Ngày càng có nhiều người quan tâm đến việc ăn chay hoặc thuần chay hoặc giảm sử dụng các sản phẩm động vật. Một sự thay đổi từ các sản phẩm động vật ngày càng trở nên dễ dàng hơn với các thực phẩm bổ dưỡng và bổ dưỡng có sẵn trên thực vật.
Một người có thể thử chế độ ăn thuần chay cho sức khỏe, phúc lợi động vật hoặc lý do tôn giáo. Trong năm 2016, Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng nói rằng một chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể cung cấp tất cả các yêu cầu dinh dưỡng của người lớn, trẻ em và những người đang mang thai hoặc cho con bú.
Mặc dù vậy, nhận đủ chất đạm và các vitamin và khoáng chất thiết yếu có thể khó khăn hơn cho những người không ăn thịt hoặc sản phẩm động vật. Một người phải lập kế hoạch trước để đảm bảo họ có đủ chất đạm, canxi, sắt và vitamin B-12, mà mọi người trong chế độ ăn uống ăn tạp nhận được từ các sản phẩm động vật.
Đọc tiếp để biết danh sách một số loại thực phẩm tốt nhất cho thực vật có protein. Chúng tôi cũng thảo luận về sự khác biệt giữa protein động vật và thực vật, và liệu bột protein thực vật có thể là nguồn cung cấp protein tốt hay không.
Mười lăm protein thực vật tốt nhất
Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể là nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác, thường có ít calo hơn các sản phẩm động vật.
Một số sản phẩm thực vật, chẳng hạn như đậu nành và quinoa, là những protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà con người cần. Những người khác đang thiếu một số các axit amin, do đó, ăn một chế độ ăn uống đa dạng là rất quan trọng.
Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật lành mạnh sau đây có hàm lượng protein cao cho mỗi khẩu phần ăn:
1. Đậu phụ, tempeh và edamame
Các sản phẩm đậu nành là một trong những nguồn giàu protein nhất trong chế độ ăn thực vật. Hàm lượng protein thay đổi theo cách chuẩn bị đậu nành:
- đậu phụ cứng (sữa đậu nành) chứa khoảng 10 g protein mỗi ½ chén
- đậu edamame (đậu nành chưa chín) chứa 8,5 g protein / ½ chén
- tempeh chứa khoảng 15 g protein mỗi ½ chén
Đậu hủ lấy hương vị của món ăn được chuẩn bị để nó có thể là một bổ sung đa năng cho một bữa ăn.
Mọi người có thể thử đậu phụ, như một loại thịt thay thế, trong một bánh sandwich hoặc súp yêu thích. Đậu phụ cũng là một loại thịt thay thế phổ biến trong một số món ăn, chẳng hạn như gà kung pao và gà chua ngọt.
Những sản phẩm đậu nành này cũng chứa hàm lượng canxi và sắt tốt, làm cho chúng thay thế lành mạnh cho các sản phẩm sữa.
2. Đậu lăng
Đậu lăng màu đỏ hoặc màu xanh lá cây chứa nhiều chất đạm, chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm sắt và kali.
Đậu lăng nấu chín chứa 8.84 g protein mỗi ½ cốc.
Đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời để bổ sung vào bữa ăn trưa hoặc bữa tối. Chúng có thể được thêm vào món hầm, cà ri, xà lách hoặc gạo để cho thêm một phần protein.
3. Chickpeas
Đậu xanh nấu chín có nhiều protein, chứa khoảng 7,25 g mỗi cốc.
Chickpeas có thể ăn nóng hoặc lạnh, và rất linh hoạt với nhiều công thức nấu ăn có sẵn trực tuyến. Họ có thể, ví dụ, được thêm vào món hầm và cà ri, hoặc gia vị với ớt bột và nướng trong lò.
Một người có thể thêm hummus, được làm từ đậu chickpea, vào một chiếc bánh sandwich để có một loại bơ giàu chất bổ dưỡng cho bơ.
4. Đậu phộng
Đậu phộng giàu protein, đầy chất béo lành mạnh và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Chúng chứa khoảng 20,5 g protein mỗi cốc.
Bơ đậu phộng cũng giàu protein, với 8 g mỗi muỗng canh, làm cho bơ đậu phộng bánh mì một bữa ăn nhẹ protein đầy đủ sức khỏe.
5. Hạnh nhân
Hạnh nhân cung cấp 16,5 g protein cho mỗi cốc. Chúng cũng cung cấp một lượng vitamin E tốt, rất tốt cho da và mắt.
6. Spirulina
Spirulina là tảo xanh hoặc xanh có chứa khoảng 8 g protein mỗi 2 muỗng canh. Nó cũng giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt, vitamin B – mặc dù không phải là vitamin B-12 – và mangan.
Spirulina có sẵn trực tuyến, dưới dạng bột hoặc chất bổ sung. Nó có thể được thêm vào nước, sinh tố, hoặc nước trái cây. Một người cũng có thể rắc nó lên salad hoặc đồ ăn nhẹ để tăng hàm lượng protein của họ.
7. Quinoa
Quinoa là một hạt có hàm lượng protein cao, và là một protein hoàn chỉnh. Quinoa nấu chín chứa 8 g protein mỗi cốc.
Hạt này cũng giàu chất dinh dưỡng khác, bao gồm magie, sắt, chất xơ và mangan. Nó cũng rất linh hoạt.
Quinoa có thể cho mì vào súp và món hầm. Nó có thể rắc lên món salad hoặc ăn như món chính.
8. Mycoprotein
Mycoprotein là một loại protein có nguồn gốc từ nấm. Các sản phẩm Mycoprotein chứa khoảng 13 g protein mỗi cốc.
Các sản phẩm có mycoprotein thường được quảng cáo dưới dạng các sản phẩm thay thế thịt và có sẵn dưới các dạng như “cốm gà” hoặc bánh nướng nhỏ. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm trong số này chứa trứng trắng, vì vậy mọi người phải chắc chắn kiểm tra nhãn.
Một số lượng rất ít người bị dị ứng, loại nấm mà thương hiệu mycoprotein được gọi là Quorn được sản xuất. Những người có tiền sử dị ứng nấm hoặc với nhiều dị ứng thực phẩm có thể muốn xem xét một nguồn protein khác.
9. Hạt Chia
Hạt giống là loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ và axit béo omega-3 có lợi cho tim. Hạt Chia là một nguồn protein hoàn chỉnh chứa 2 g protein mỗi muỗng canh.
Hãy thử thêm hạt chia cho một sinh tố, rắc chúng trên đầu trang của một loại sữa chua dựa trên thực vật, hoặc ngâm chúng trong nước hoặc sữa hạnh nhân để làm một bánh pudding.
Hạt Chia có sẵn ở một số siêu thị, cửa hàng thực phẩm sức khỏe hoặc mua trực tuyến.
10. Hạt giống cây gai dầu
Tương tự như hạt Chia, hạt cây gai dầu là một protein hoàn chỉnh. Hạt cây gai dầu cung cấp 5 g protein mỗi muỗng canh. Chúng có thể được sử dụng theo cách tương tự để chia hạt. Hạt giống cây gai dầu cũng có thể được mua trực tuyến.
11. Đậu với cơm
Riêng biệt, gạo và đậu là nguồn protein không hoàn chỉnh. Ăn cùng nhau, bữa ăn cổ điển này có thể cung cấp 7 g protein mỗi cốc.
Hãy thử gạo và đậu như một món ăn phụ, hoặc trộn gạo, đậu, và hummus với nhau sau đó trải trên bánh mì Ezekiel, được làm từ hạt nảy mầm, cho một bữa ăn đóng gói mặn, mặn.
12. Khoai tây
Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 8 g protein mỗi khẩu phần. Khoai tây cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như kali và vitamin C.
Thêm 2 thìa hummus cho một bữa ăn nhẹ hương vị lành mạnh hơn khoai tây phủ bơ và làm tăng hàm lượng protein. Hai thìa hummus chứa khoảng 3 g protein.
13. Rau giàu protein
Nhiều loại rau xanh và lá có màu tối chứa protein. Ăn một mình, những thực phẩm này không đủ để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, nhưng một vài món ăn vặt rau có thể làm tăng lượng protein, đặc biệt khi kết hợp với các loại thực phẩm giàu protein khác.
- một thân cây trung bình của bông cải xanh chứa khoảng 4 g protein
- cải xoăn cung cấp 2 g protein mỗi cốc
- 5 loại nấm trung bình cung cấp 3 g protein
Hãy thử một món salad làm từ rau non với một số quinoa rắc lên trên cho một bữa ăn giàu protein.
14. Seitan
Seitan là một loại protein hoàn chỉnh được làm từ hỗn hợp gluten lúa mì với các loại gia vị khác nhau. Hàm lượng lúa mì cao có nghĩa là nên tránh những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten. Đối với những người khác, nó có thể là một chất thay thế thịt giàu protein lành mạnh.
Khi nấu chín trong nước tương, giàu lysine amino acid, seitan trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh cung cấp 21 g mỗi 1/3 cốc.
15. Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel là một loại thay thế giàu dinh dưỡng cho bánh mì truyền thống. Nó được làm từ lúa mạch, lúa mì, đậu lăng, kê và đánh vần. Bánh mì Ezekiel là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người yêu thích bánh mì, những người muốn có một cách bổ dưỡng hơn để ăn bánh mì nướng hoặc bánh mì kẹp.
Bánh mì Ezekiel cung cấp 4 g protein mỗi lát. Có được nhiều protein hơn bằng cách nướng bánh mì Ezekiel và trải nó bằng đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân.
Điều gì về bổ sung protein?
Một số loại bột protein là thực vật. Tùy thuộc vào các loại cây được sử dụng để tạo ra bột, chúng có thể là các protein hoàn chỉnh hoặc không hoàn chỉnh.
Vị trí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ là trong khi thực phẩm bổ sung có thể giúp mọi người đáp ứng mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày của họ, ăn nhiều chất dinh dưỡng giàu protein thường là một chiến lược tốt hơn để đáp ứng mục tiêu hàng ngày.
Một số chất bổ sung protein cũng có thể có nhiều đường hoặc natri để cải thiện hương vị, vì vậy điều quan trọng là phải đọc các nhãn dinh dưỡng.
Protein thực vật và động vật
Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng khuyến cáo lượng protein tối thiểu hàng ngày là 0,8 gam (g) protein / kg trọng lượng cơ thể, hoặc khoảng 60 g đối với người nặng 165 pounds. Những người muốn xây dựng cơ bắp, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, và người lớn tuổi có thể cần nhiều protein hơn.
Các sản phẩm động vật như thịt, trứng và sữa có hàm lượng protein tự nhiên cao, là một chất dinh dưỡng thiết yếu được tạo thành từ các axit amin. Điều này làm cho nó dễ dàng hơn cho những người tiêu thụ sản phẩm động vật để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ.
Cơ thể con người tạo ra 11 axit amin nhưng phải lấy thêm 9 loại thực phẩm khác. Các sản phẩm động vật là các protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin. Một số sản phẩm thực vật, chẳng hạn như đậu nành và quinoa, cũng là protein hoàn chỉnh trong khi những sản phẩm khác là protein không hoàn chỉnh.
Một người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay nên ăn chế độ ăn đa dạng của thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật để có đủ loại axit amin cần thiết. Điều này bao gồm các loại thực phẩm giàu protein như đậu phụ, tempeh, đậu lăng, quả hạch, hạt và quinoa.
Lợi ích và rủi ro của một chế độ ăn chay hoặc thuần chay
Một chế độ ăn uống không có sản phẩm động vật đòi hỏi phải lập kế hoạch và nghiên cứu để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của một người. Đối với một số người, đây là một lợi ích, vì nó khuyến khích họ suy nghĩ về chế độ ăn uống của họ và hiểu được nội dung dinh dưỡng của các loại thực phẩm họ ăn. Đối với những người khác, nó có thể chứng minh thách thức và dẫn đến thâm hụt dinh dưỡng.
Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng lưu ý rằng một chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể làm giảm nguy cơ của một số bệnh, chẳng hạn như một số hình thức bệnh tim và ung thư, và có thể thúc đẩy giảm cân.
Một nghiên cứu từ năm 2014 nhìn vào khẩu phần dinh dưỡng của 1.475 người và thấy rằng những người có chế độ ăn thuần chay tiêu thụ ít chất béo bão hòa và ít cholesterol hơn so với khẩu phần ăn kiêng. Nhưng chúng cũng có lượng protein, canxi và năng lượng thấp nhất. Mức vitamin B-12 là bình thường, có thể bởi vì người ta sử dụng thực phẩm tăng cường.
Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng đã tuyên bố trong năm 2016 rằng những người ăn chay hoặc thuần chay có nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm:
- bệnh tim thiếu máu cục bộ
- một số bệnh ung thư
- bệnh tiểu đường loại 2
- tăng huyết áp
- béo phì
Một nghiên cứu từ năm 2017 với hơn 70.000 phụ nữ nhận thấy rằng những người có chế độ ăn uống cao hơn trong thực phẩm có lợi cho sức khỏe thực vật có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn.
Chế độ ăn thuần chay có xu hướng ít calo, giúp người ăn chay dễ dàng hơn trong việc quản lý cân nặng của họ. Bởi vì nhiều thực phẩm chế biến không thuần chay, chế độ ăn thuần chay có thể loại bỏ nhiều loại thực phẩm đóng gói sẵn không có lợi, giàu natri.
Một nghiên cứu khác năm 2017 cho thấy rằng một chế độ ăn uống thực phẩm thuần chay có thể làm giảm đáng kể tình trạng viêm ở những người bị bệnh động mạch vành. Điều này cho thấy chế độ ăn thuần chay có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tóm lược
Ăn thuần chay hoặc ăn chay đòi hỏi phải lập kế hoạch. Tuy nhiên, với thực phẩm có nguồn gốc thực vật có protein, những người tránh các sản phẩm động vật có thể ăn các chế độ ăn cân bằng có hỗ trợ một cơ thể khỏe mạnh và giảm thiểu rủi ro của một số bệnh.
Điều quan trọng là phải thảo luận về các phần ăn kiêng với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng vì chế độ dinh dưỡng chay hoặc chay có thể thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng, đòi hỏi phải sử dụng chế độ ăn uống hoặc học cách bao gồm một số thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng này.
Chúng tôi đã chọn các mục được liên kết dựa trên chất lượng của sản phẩm và liệt kê các ưu và khuyết điểm của từng sản phẩm để giúp bạn xác định sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi hợp tác với một số công ty bán các sản phẩm này, có nghĩa là Healthline UK và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.
