Đối với nhiều người, khái niệm về tự yêu có thể gợi lên hình ảnh của những người hippies ôm cây hoặc những cuốn sách tự giúp đỡ cheesy. Tuy nhiên, như nhiều nghiên cứu tâm lý chứng thực, tự tình yêu và -compassion là chìa khóa cho sức khỏe tâm thần và hạnh phúc, giữ trầm cảm và lo lắng tại vịnh. Dưới đây, chúng ta hãy xem một số điều mà bạn có thể làm để nuôi dưỡng cảm giác cốt lõi này.
“Tại sao tình yêu tự quan trọng?” bạn có thể hỏi. Đối với nhiều người trong chúng ta, tình yêu tự nhiên có vẻ giống như một sự xa hoa hơn là sự cần thiết – hay một thời kỳ mới dành cho những người có quá nhiều thời gian trên tay họ.
Trớ trêu thay, tuy nhiên, tự chăm sóc và vượt qua thực sự có thể là cần thiết nhất bởi những người trong chúng ta làm việc chăm chỉ và những người không ngừng phấn đấu để vượt qua chính mình và nắm bắt các phantasm thay đổi hình dạng của sự hoàn hảo.
Hầu hết thời gian, khi chúng tôi đang quá khó khăn về bản thân, chúng tôi làm điều đó bởi vì chúng tôi được thúc đẩy bởi một mong muốn nổi trội và làm mọi thứ đúng đắn,. Điều này đòi hỏi rất nhiều sự tự phê bình, và tiếng nói bên trong bức hại đó liên tục cho chúng ta biết làm thế nào chúng ta có thể làm tốt hơn là một dấu hiệu của sự hoàn hảo.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người cầu toàn có nguy cơ mắc bệnh cao hơn, cả thể chất lẫn tinh thần, và lòng từ bi đó có thể giải phóng chúng ta khỏi sự kìm kẹp của nó. Do đó, sự hoàn hảo và lòng từ bi được liên kết chặt chẽ.
Bài viết này sẽ xem xét cách quay số trước đây và tăng cường sau này, với niềm tin rằng làm như vậy sẽ giúp bạn sống một cuộc sống hạnh phúc hơn, mãn nguyện hơn.
Những căn bệnh của chủ nghĩa cầu toàn
Hầu hết chúng ta trong thế giới phương Tây đã được nêu ra để tin rằng sự hoàn hảo là một phẩm chất tuyệt vời để có. Sau khi tất cả, bị ám ảnh với các chi tiết hoàn hảo dẫn đến công việc hoàn hảo, và đặc điểm tính cách này cho chúng ta cơ hội để khiêm tốn trong các cuộc phỏng vấn việc làm.
Trong thực tế, tuy nhiên, cầu toàn là xấu cho bạn. Không chỉ “không lý tưởng” hoặc “có hại khi quá mức”, nhưng tệ. Giống như thuốc lá hoặc béo phì.
Một tuổi thọ ngắn hơn, hội chứng ruột kích thích, đau xơ cơ, rối loạn ăn uống, trầm cảm và khuynh hướng tự tử chỉ là một vài trong số các tác động sức khỏe có hại liên quan đến cầu toàn.
Phục hồi từ bệnh tim hoặc ung thư cũng là khó khăn hơn cho người cầu toàn, với đặc điểm này làm cho những người sống sót – cũng như dân số nói chung – dễ bị lo lắng và trầm cảm hơn.
Tránh xa chủ nghĩa cầu toàn
Vậy chúng ta có thể làm gì để tránh xa sự cầu toàn? Trước hết, hãy thừa nhận rằng điều đó không tốt cho bạn; đánh bại chính mình lên trên mỗi lỗi nhỏ dần dần đi xa theo cảm giác của bạn về giá trị bản thân và làm cho bạn ít hạnh phúc hơn. Và bạn xứng đáng tốt hơn thế này.
Theo lời của Kristin Neff – một giáo sư về phát triển con người tại Đại học Texas ở Austin – “Tình yêu, sự kết nối và chấp nhận là quyền thừa kế của bạn.”
Nói cách khác, hạnh phúc là thứ mà bạn được hưởng, không phải thứ bạn cần kiếm được. Ngay cả Liên hiệp quốc cũng thông qua một nghị quyết công nhận rằng “việc theo đuổi hạnh phúc là một mục tiêu cơ bản của con người”.
Ngoài ra, bạn nên cố gắng chống lại sự cám dỗ để đánh bại chính mình để đánh bại chính mình. Paul Hewitt – một nhà tâm lý học lâm sàng ở Vancouver, Canada, và tác giả của cuốn sách so sánh các nhà phê bình nội tâm của những người cầu toàn để “một người lớn khó chịu đánh bại crap từ một đứa trẻ nhỏ.”
Khi bạn đã trải qua nhiều năm nuôi dưỡng kẻ bắt nạt bên trong này, bạn phát triển một phản xạ vô thức để đặt mình xuống cho mọi điều nhỏ nhặt, bất kể vô lý hay ngớ ngẩn như thế nào.
Vì thiếu thời hạn để thả một muỗng cà phê trên sàn nhà, những người cầu toàn sẽ liên tục cho mình một khoảng thời gian khó khăn hơn những điều bất ngờ nhất – vì vậy hãy chỉ trích bản thân vì đã chỉ trích bản thân không phải là không phổ biến.
Thứ ba, bạn có thể bắt đầu tu luyện một số lòng từ bi rất cần thiết. Bạn có thể nghĩ rằng tình yêu là một trường hợp “bạn có hoặc không,” nhưng may mắn thay, các nhà tâm lý học nhấn mạnh rằng đó là điều bạn có thể học.
Tự từ bi là gì?
Tự từ bi và tình yêu tự chủ yếu được sử dụng thay thế cho nhau trong văn học chuyên ngành. Nghiên cứu cho thấy rằng có thêm lòng từ bi xây dựng khả năng phục hồi khi đối mặt với nghịch cảnh, giúp mọi người hồi phục nhanh hơn từ chấn thương hoặc chia ly lãng mạn. Nó cũng giúp chúng ta đối phó tốt hơn với thất bại hay xấu hổ.
Nhưng nó là gì, chính xác? Dựa trên công trình của Giáo sư Neff, Sbarra và các đồng nghiệp xác định lòng từ bi là một cấu trúc bao gồm ba thành phần:
- “sự tử tế (nghĩa là, đối xử với chính mình với sự hiểu biết và tha thứ),
- công nhận vị trí của một người trong nhân loại được chia sẻ (tức là, thừa nhận rằng mọi người không hoàn hảo và kinh nghiệm cá nhân là một phần của trải nghiệm con người lớn hơn),
- và chánh niệm (tức là, sự bình đẳng tình cảm và tránh sự nhận thức quá mức với những cảm xúc đau đớn). “
“Sự tử tế đòi hỏi sự ấm áp và thông cảm đối với bản thân khi chúng ta đau khổ, thất bại, hoặc cảm thấy không đầy đủ, thay vì tự đánh bại bản thân với sự tự phê bình”, GS viết. Neff và Germer.
Nói dễ hơn làm? Bạn có thể nghĩ như vậy, nhưng may mắn thay, các nhà nghiên cứu tương tự đã làm việc chăm chỉ để nghiên cứu và xác định cảm giác cũng đã đưa ra một vài lời khuyên hữu ích để tăng cường nó.
Tự học từ bi
Bằng cách kết hợp chánh niệm với lòng từ bi, Giáo sư. Neff và Germer – người làm việc tại Trường Y Harvard ở Boston, MA – đã phát triển một kỹ thuật được gọi là “Tự học từ thiện […] Đào tạo”, mà họ đã thử nghiệm trong các thử nghiệm lâm sàng với kết quả nóng nảy.
Theo lời của các nhà nghiên cứu, “Tự từ bi nói, ‘Hãy tử tế với chính mình trong lúc đau khổ và nó sẽ thay đổi.’ Chánh niệm nói, ‘Mở ra cho đau khổ với nhận biết rộng rãi và nó sẽ thay đổi.’ “
Chương trình bao gồm nhiều thiền định khác nhau, chẳng hạn như “thiền định yêu thương” hoặc “thở trìu mến” và “thực hành không chính thức để sử dụng trong cuộc sống hàng ngày”, chẳng hạn như “chạm nhẹ nhàng” hoặc “viết thư tự từ bi” tất cả đã được chứng minh để giúp học viên tham gia phát triển thói quen tự từ bi.
Theo các nhà nghiên cứu, thực hành các kỹ thuật này trong 40 phút mỗi ngày trong 8 tuần đã nâng mức độ tự từ bi của người tham gia lên 43%.
Các bài tập chánh niệm mà người ta có thể làm để phát triển lòng từ bi là khác nhau. Một bài tập đơn giản liên quan đến việc lặp lại ba cụm từ sau trong thời gian đau khổ về cảm xúc:
“Đây là một khoảnh khắc của đau khổ,” “Đau khổ là một phần của cuộc sống”, và “Tôi có thể tử tế với bản thân mình.” Ba câu thần chú này tương ứng với ba yếu tố tự yêu mà chúng ta đã giới thiệu trước đó.
Trong cuốn sách của mình, Giáo sư Neff nêu chi tiết nhiều câu thần chú hữu ích hơn và hướng dẫn người đọc tự phát triển. Ngoài ra, trang web self-compassion.org của cô cung cấp một loạt các bài tập tương tự, có thể truy cập miễn phí.
Tiến sĩ Helen Weng – từ Trung tâm trí tuệ lành mạnh tại Đại học Wisconsin-Madison – và các đồng nghiệp cũng đã phát triển một loạt các bài tập tương tự mà bạn có thể truy cập ở đây, cũng miễn phí.
Nếu bạn cảm thấy có chút hoài nghi về lợi ích của việc lặp lại những câu thần chú trong chính mình, bạn có thể có lợi khi biết rằng nghiên cứu đã giúp chúng trở lại.
Những bài tập chánh niệm như vậy trong lòng từ bi đã được chứng minh là làm giảm mức độ hoóc môn stress cortisol và tăng sự thay đổi nhịp tim, đó là khả năng sinh lý của cơ thể bạn để đối phó với những tình huống căng thẳng.
Học cách lắng nghe bản thân
Lắng nghe chính mình có thể có nghĩa là hai điều. Thứ nhất, chú ý đến cách bạn nói chuyện nội bộ với chính mình là rất quan trọng cho việc học để nuôi dưỡng một cảm giác thân mật của tình yêu.
Trong cuốn sách của mình, Giáo sư Neff yêu cầu độc giả tự hỏi: “Bạn sử dụng loại ngôn ngữ nào với bản thân khi bạn nhận thấy một lỗ hổng hoặc mắc lỗi? Bạn có xúc phạm bản thân hoặc bạn có một giai điệu tốt hơn và hiểu biết không?” bạn rất tự phê phán, làm sao bạn cảm thấy bên trong? “
Cô ấy giải thích điều đó thường xuyên, chúng ta tự khắc nghiệt hơn chúng ta đối với những người khác, hoặc hơn cách chúng ta mong đợi những người khác đối xử với chúng ta. Vì vậy, để thay thế giọng nói bên trong khắc nghiệt này với một người tốt hơn, bạn có thể đơn giản nhận thấy nó – mà đã là một bước hướng tới lặng lẽ chinh phục nó – và tích cực cố gắng làm mềm nó.
Cuối cùng, bạn có thể cố gắng nói lại những quan sát mà ban đầu bạn có thể đã xây dựng khá gay gắt trong lời nói của một người tốt bụng hơn, tha thứ hơn.
Hoặc, bạn có thể thử viết một bức thư cho chính mình từ quan điểm của người bạn tốt bụng, từ bi mà bạn đã quen với người khác, hoặc từ góc nhìn của một người bạn từ bi.
Lý do thứ hai tại sao việc lắng nghe chính mình là quan trọng là, trong thời gian đau khổ về cảm xúc, hãy tự hỏi mình câu hỏi “Tôi cần gì?” – và lắng nghe một cách trung thành với câu trả lời – có thể chứng minh vô giá.
Như các nhà nghiên cứu chỉ ra, “Đơn giản chỉ cần đặt ra câu hỏi là bản thân nó là một bài tập trong lòng từ bi – sự tu luyện thiện chí đối với chính mình.”
Nhưng nó cũng đáng ghi nhớ rằng “Tôi cần gì?” “đôi khi […] có nghĩa là một cá nhân bị áp đảo về mặt cảm xúc nên ngừng thiền hoàn toàn và đáp ứng hành vi với nỗi đau tình cảm của mình, ví dụ, bằng cách uống một tách trà hoặc vuốt ve con chó.”
“Tự tử là quan trọng hơn là trở thành một thiền nhân tốt.”
Giáo sư Kristin Neff
Yoga và giải trí
Chánh niệm có thể giúp chúng ta học lại, như người lớn, để tận hưởng những điều cơ bản, hàng ngày mà chúng ta thường sử dụng để thưởng thức một cách tự nhiên như trẻ con. Phản ứng lại chính mình bằng niềm vui theo cách này là một thành phần thiết yếu của lòng tự trọng.
Các nhà nghiên cứu đã sử dụng các thực hành như “Sense and Savor Walk” và “Mindful Eating” – nhằm mục đích làm hài lòng môi trường và thức ăn, để tăng cường lòng từ bi trong những người tham gia nghiên cứu. Các kỹ thuật này được liên kết mật thiết với thói quen lắng nghe bản thân và nhu cầu của bạn, như mô tả ở trên.
Có lẽ vì yoga có thể giúp chúng ta liên lạc lại với chính cơ thể của mình và lấy lại cảm giác khoái lạc từ nó, thực hành cũng giúp dập tắt tiếng nói của người chỉ trích nội tâm của chúng ta và thúc đẩy cảm giác tự yêu.
Yoga đặt ra cũng có vẻ tốt hơn cho lòng tự trọng và năng lượng cơ thể của chúng ta hơn là những tư thế quyền lực, chỉ với 2 phút trong “tư thế chiến binh”, làm cho bạn cảm thấy sẵn sàng để chiếm lĩnh thế giới.
Internet có rất nhiều video yoga miễn phí, nhưng chương trình “Yoga with Adriene” có lẽ là một trong những video hay nhất để nuôi dưỡng một giọng nói bên trong. Sử dụng các cụm từ như “tìm thấy một số sự mềm mại” và “đi vào hang động nhỏ của tình yêu,” Adriene nhẹ nhàng nudges bạn vào thực hành của bạn, khuyến khích bạn chỉ đơn giản là “tìm thấy những gì cảm thấy tốt.”
Chúng tôi hy vọng rằng yoga, cùng với những lời khuyên chánh niệm khác nêu trên, sẽ giúp bạn dọc theo con đường (thường không hoàn hảo) để tự từ bi.
Khi bạn đi qua nó, cố gắng tận hưởng cuộc hành trình; hy vọng một ngày nào đó, bạn sẽ thấy rằng cảm giác dai dẳng của sự không hoàn hảo đó là một điển hình của sự cầu toàn đã khiến bạn rời đi.
Thay vào đó, bạn sẽ nuôi dưỡng một cảm giác tốt hơn, tự tha thứ hơn về sự trọn vẹn.
Chúng tôi đã chọn các mục được liên kết dựa trên chất lượng của sản phẩm và liệt kê các ưu và khuyết điểm của từng sản phẩm để giúp bạn xác định sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi hợp tác với một số công ty bán các sản phẩm này, có nghĩa là Healthline UK và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.
