Một thèm ăn là một khát khao mãnh liệt cho một món ăn cụ thể. Mong muốn này có vẻ không thể kiểm soát được, và cơn đói của người đó có thể không thỏa mãn cho đến khi họ nhận được thức ăn đặc biệt đó.
Một số chuyên gia tin rằng thèm ăn chỉ kéo dài khoảng 3-5 phút.
Mỗi người đều trải qua cảm giác thèm ăn khác nhau. Thèm ăn thường dành cho đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến có nhiều đường, muối và chất béo.
Thèm ăn là một rào cản lớn cho những người cố gắng duy trì cân nặng lành mạnh hoặc chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh hơn. May mắn thay, có một số bước đơn giản để xử lý những cảm giác thèm ăn này.
Nguyên nhân
Thèm ăn là do các vùng não chịu trách nhiệm về trí nhớ, niềm vui và phần thưởng.
Sự mất cân bằng của các hormon, như leptin và serotonin, cũng có thể gây thèm ăn. Nó cũng có thể là thèm ăn là do endorphins được giải phóng vào cơ thể sau khi ai đó đã ăn, mà phản ánh một nghiện.
Cảm xúc cũng có thể liên quan đến việc tạo ra một sự thèm ăn, đặc biệt nếu một người ăn uống thoải mái.
Phụ nữ mang thai đặc biệt cảm thấy thèm ăn mạnh mẽ, có thể là do những thay đổi nội tiết tố có thể làm gián đoạn mùi vị và thụ thể của họ.
Ngoài ra còn có khả năng kết nối giữa cảm giác thèm ăn và chất dinh dưỡng. Đây là ý tưởng rằng cơ thể thèm ăn một số loại thực phẩm vì nó thiếu chất dinh dưỡng nhất định.
Thèm có thể chọn lọc hoặc không chọn lọc.
Thèm ăn chọn lọc là cảm giác thèm ăn cho các loại thực phẩm cụ thể, có thể là thanh sô cô la yêu thích của một người, một loại bánh burger đặc biệt từ nhà hàng yêu thích của họ hoặc một túi khoai tây chiên.
Đói không chọn lọc là ham muốn ăn bất cứ thứ gì. Nó có thể là kết quả của những cơn đói và đói thực sự, nhưng nó cũng có thể là dấu hiệu của cơn khát. Uống nước có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Giảm cảm giác thèm ăn
Có nhiều cách để giảm thèm ăn không mong muốn. Bao gồm các:
Giảm mức độ căng thẳng
Căng thẳng và ăn uống cảm xúc có thể ảnh hưởng đến nhiều vấn đề sức khỏe. Cảm thấy căng thẳng có thể thúc đẩy ăn uống cảm xúc và thèm ăn cho các loại thực phẩm thoải mái.
Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ căng thẳng dễ bị thèm ăn kẹo hơn phụ nữ không căng thẳng. Ăn do căng thẳng cũng có thể gây tăng cân và chu vi hông lớn hơn.
Căng thẳng cũng có thể gây tăng cân, không bị thèm ăn thêm. Kết quả căng thẳng ở mức cortisol cao hơn, hormon stress, có thể thúc đẩy mỡ bụng.
Uống nhiều nước
Đói và khát có thể tạo ra những cảm giác rất giống nhau trong tâm trí, khiến nó trở nên bối rối. Một trong những cách dễ nhất để giảm thèm ăn là đảm bảo cơ thể được ngậm nước suốt cả ngày.
Uống nhiều nước giúp làm sạch độc tố khỏi cơ thể, điều này cũng có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của một người.
Ngủ đủ giấc
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng không ngủ đủ giấc có thể làm thay đổi sự cân bằng nội tiết tố của cơ thể. Sự mất cân bằng này góp phần vào việc ăn quá nhiều và tăng cân.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng khi những người tham gia không có giấc ngủ chuyển sang một lịch trình giấc ngủ đầy đủ, họ giảm cân, điều đó cho thấy rằng kích thích tố của họ đã được đưa trở lại cân bằng.
Ăn đủ chất đạm
Một chế độ ăn uống lành mạnh nên chứa nhiều nguồn protein nạc, vì chúng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu trên tạp chí cho thấy rằng những người đàn ông thừa cân đã có thể giảm cảm giác thèm ăn của họ lên đến 60 phần trăm bằng cách lấy 25 phần trăm lượng calo hàng ngày của họ từ protein.
Nghiên cứu tương tự cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein đã giúp giảm 50% nhu cầu ăn nhẹ vào ban đêm.
Kẹo cao su
Nhai kẹo cao su giữ cho miệng bận rộn và có thể giúp giảm sự thèm ăn ngọt và mặn.
Một nghiên cứu tìm thấy một sự khác biệt nhỏ nhưng đáng kể trong việc tiêu thụ đồ ăn ngọt và mặn giữa những người nhai kẹo cao su và những người không nhai kẹo cao su. Những người nhai kẹo cao su tự đánh giá mình ít đói, có ít thèm ăn vặt hơn, và cảm thấy no hơn những người không nhai kẹo cao su.
Thay đổi phong cảnh
Thay thế thói quen có thể khó khăn, và một số thèm ăn có thể là do thói quen lâu dài. Ví dụ, nếu ai đó có thức ăn nhanh trên đường về nhà từ công việc mỗi ngày, thực hành này có thể củng cố cảm giác thèm ăn của họ.
Trong những tình huống như thế này, tốt nhất là bắt đầu những thói quen mới. Điều này có thể dễ dàng như việc đi một con đường mới về nhà từ nơi làm việc hoặc dừng lại ở công viên để đi bộ nhanh chóng thay thế.
Đối với cảm giác thèm ăn ở nhà, nó có thể giúp đi dạo quanh khu nhà, tắm vòi sen, hoặc thậm chí gọi cho một người bạn. Những điều này có thể giúp phân tâm một người khỏi sự ham muốn của họ đủ lâu để nó giảm dần.
Tránh đói
Một chế độ ăn uống lành mạnh không bao gồm những cơn đói thường xuyên. Trong thực tế, ăn ít có thể làm cho thèm ăn tồi tệ hơn.
Khi cơ thể rất đói, nó có thể thèm ăn nhiều thức ăn nhiều calo hơn bình thường, bao gồm thức ăn chiên và chế biến.
Thay vì chờ đợi cảm giác đói khát mãnh liệt, tốt hơn là nên có một bữa ăn chính quy và đồ ăn nhẹ lành mạnh được lên kế hoạch suốt cả ngày để tránh bị thèm ăn.
Kiểm soát các phần
Đối với một số người, hoàn toàn tránh được thức ăn mà họ thèm muốn có thể làm cho những cảm giác thèm ăn này tồi tệ hơn. Điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều hoặc cảm thấy khốn khổ mà không có thức ăn đó. Trong trường hợp này, nó có thể tốt hơn để thỏa mãn cảm giác thèm ăn với một điều trị nhỏ, được kiểm soát một phần.
Nó có thể giúp đỡ để đưa điều trị này vào cuối một thói quen lành mạnh, chẳng hạn như đi dạo hoặc hoàn thành một thói quen tập thể dục.
Nếu một người dễ bị ăn uống, một lựa chọn tốt hơn là thay thế tất cả sự thèm ăn.
Thay thế cảm giác thèm ăn
Trong một số trường hợp, mọi người có thể dễ dàng thỏa mãn cảm giác thèm ăn của họ bằng cách chọn một lựa chọn bổ dưỡng hơn.
Các lựa chọn thay thế cho một số loại thực phẩm phổ biến nhất mà mọi người thèm muốn bao gồm:
Khoai tây chiên: Để tránh khoai tây chiên, hãy thay thế chúng bằng một món ăn mặn có hàm lượng chất béo và protein lành mạnh, chẳng hạn như hạt điều và quả óc chó. Tuy nhiên, các loại hạt có hàm lượng calo cao và mọi người nên ăn chúng một cách vừa phải. Bỏng ngô cũng là một sự thay thế tốt cho khoai tây chiên.
Sô-cô-la: Sự thèm ăn sô cô la có thể là một nhu cầu về magiê, và một số người thấy rằng họ có thể thỏa mãn sự thèm ăn bằng cách ăn các thực phẩm giàu magiê, chẳng hạn như hạnh nhân. Nếu không có gì ngoài sô cô la sẽ làm, hãy chọn loại sô-cô-la tối không có sữa có chứa ít nhất 70% ca cao. Cường độ sô cô la đen làm cho cảm giác hài lòng với ít hơn.
Kẹo hoặc bánh ngọt: Thèm đường có thể dễ dàng hài lòng với cả trái cây, chẳng hạn như đào, anh đào hoặc dưa. Giữ trái cây khô, chẳng hạn như mận hoặc nho khô, trên tay cũng có thể hữu ích để chống lại cảm giác thèm ăn khi di chuyển.
Soda: Nước sủi bọt với nước ép trái cây hoặc một lát cam có thể thay thế sự thèm ăn soda. Nó cung cấp một cảm giác tương tự như soda nhưng có ít calo và không có caffeine.
Phô mai: Thèm ăn phô mai có thể được giúp trước bằng cách mua phô mai ít béo và ít natri. Một số người cũng thích men dinh dưỡng trên thức ăn của họ, trong đó có một hương vị mặn, thơm và ít calo hơn phô mai. Men dinh dưỡng giàu vitamin B và axit folic, và thường được bổ sung vitamin B12.
