Đối với những người cố gắng giảm cân, nó có thể cảm thấy như thể tất cả chất béo đều giống nhau. Nhưng có hai loại chất béo khác nhau: nội tạng và dưới da. Chất béo dưới da là chất béo jiggly có thể nhìn thấy ngay dưới da.
Chất béo dưới da thường vô hại và thậm chí có thể bảo vệ chống lại một số bệnh. Chất béo nội tạng là chất béo bao quanh các cơ quan. Mặc dù nó không thể nhìn thấy từ bên ngoài, nó có liên quan đến nhiều bệnh tật.
Có thể mất cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Trong khi mất mỡ dưới da có thể là mục tiêu cho những người muốn để phù hợp với quần áo nhỏ hơn, mất chất béo nội tạng cải thiện sức khỏe.
Các dữ kiện nhanh về việc giảm mỡ dưới da:
- Nếu chất béo có thể nhìn thấy hoặc có thể bị chèn ép, đó là mỡ dưới da.
- Chất béo dưới da không nhất thiết là một yếu tố nguy cơ cho các vấn đề sức khỏe.
Điều gì gây ra nó và khó có thể mất?
Mọi người đều có một số chất béo dưới da, nhưng các yếu tố lối sống như chế độ ăn uống và tập thể dục, cũng như di truyền học, ảnh hưởng đến lượng chất béo dưới da mà mỗi người phát triển. Con người có nhiều khả năng tích lũy cả mỡ nội tạng và dưới da khi:
- Họ ít vận động hoặc dành nhiều thời gian ngồi.
- Họ tập thể dục ít hoặc không tập thể dục nhịp điệu.
- Chúng có khối lượng cơ nhỏ.
- Họ ăn nhiều calo hơn họ đốt cháy.
- Chúng có khả năng kháng insulin hoặc có bệnh tiểu đường.
Nghiên cứu ngày càng gợi ý rằng mỡ dưới da có thể đóng một vai trò bảo vệ, đặc biệt là ở những người béo phì với rất nhiều chất béo nội tạng. Tuy nhiên, chất béo dưới da có thể là dấu hiệu của chất béo nội tạng. Những người có nhiều chất béo dưới da thường cũng có rất nhiều chất béo nội tạng.
Cả hai loại chất béo có thể khó bị mất. Một số yếu tố làm cho chất béo khó bị mất bao gồm:
- Kháng Insulin: Chất béo nội tạng có liên quan đến sự đề kháng insulin, có thể gây khó khăn cho việc mất cả chất béo nội tạng và dưới da.
- Chiến lược giảm cân: Những người có nhiều chất béo dưới da thường mắc phải sai lầm khi cố gắng giảm mỡ bằng cách làm rất nhiều bài tập bụng. Chiến lược này kém hiệu quả hơn là cố đốt cháy chất béo khắp cơ thể.
- Viêm: Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất béo nội tạng giải phóng các cytokine làm tăng viêm. Phản ứng viêm này có liên quan đến tăng cân và có thể làm tăng mỡ dưới da.
Đốt mỡ nội tạng cũng có thể đốt mỡ dưới da. Đối với sức khỏe tối ưu, nó là khôn ngoan để nhắm mục tiêu chất béo nội tạng.
Các chiến lược để giảm chất béo dưới da
Nhận biết sự tương tác giữa mỡ nội tạng và dưới da là chìa khóa để làm giảm mỡ dưới da. Các chiến lược tập thể dục đốt cháy chất béo nói chung, cũng như những chiến lược chống lại các tác động tiêu cực của chất béo nội tạng, có thể tối đa hóa thành công.
Vai trò của chế độ ăn uống trong việc mất mỡ dưới da
Để giảm cân, mọi người cần ăn ít calo hơn là đốt cháy. Tuy nhiên, các loại thực phẩm cụ thể ăn chất.
Protein, ví dụ, giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn. Ăn nhiều đạm hơn có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong việc ăn kiêng và giảm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm giàu chất béo và đường cao.
Carbohydrates và đường có liên quan đến bệnh tiểu đường, chất béo nội tạng và các vấn đề trao đổi chất. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ carbohydrate dư thừa có thể gây ra mỡ bụng, cả nội tạng và dưới da. Thay thế một số carbs với các lựa chọn protein cao hơn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, giảm lưu trữ chất béo và ngăn ngừa các vấn đề trao đổi chất.
Các bài tập để đốt mỡ dưới da
Tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như nhảy dây, có thể giúp đốt mỡ dưới da.
Chất béo dưới da là một cách cơ thể lưu trữ năng lượng. Điều này có nghĩa rằng đốt cháy mỡ dưới da đòi hỏi năng lượng đốt cháy ở dạng calo. Các thói quen tập thể dục hiệu quả nhất trong việc này bao gồm:
- Tập thể dục aerobic và tim mạch: Nhóm này bao gồm hầu hết các thói quen tập thể dục làm tăng nhịp tim, chẳng hạn như chạy, bơi và nhảy dây. Các thói quen dữ dội hơn và lâu hơn nó được thực hiện, càng có nhiều calo nó sẽ đốt cháy.
- Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT): HIIT là một cách để tăng sức mạnh đốt cháy chất béo của bài tập aerobic. Nó liên quan đến các vụ nổ ngắn hoạt động theo sau các giai đoạn hoạt động thấp hơn. Ví dụ, một thói quen HIIT có thể bao gồm chạy trong 1 phút, tiếp theo là 2 phút đi bộ, sau đó thêm 2 phút chạy hoặc thực hiện một bài tập cường độ cao khác, chẳng hạn như nhảy dây.
- Tập luyện sức mạnh: Các bài tập dựa trên sức mạnh, chẳng hạn như cử tạ, đốt cháy ít hoặc không có chất béo. Tuy nhiên, cơ bắp đốt cháy calo, vì vậy xây dựng cơ bắp là một chiến lược để thúc đẩy sự trao đổi chất. Những người có nhiều cơ bắp đốt nhiều calo hơn, ngay cả khi họ không tập thể dục.
Các chiến lược lối sống khác để chống lại mỡ dưới da
Vấn đề sức khỏe tâm thần cho những người đang cố gắng giảm cân. Căng thẳng mãn tính khiến cơ thể tiếp tục giải phóng một hoóc-môn gọi là cortisol. Trong các vụ nổ nhỏ, sống ngắn, cortisol là vô hại. Nhưng tiếp xúc kéo dài với cortisol có thể làm suy yếu giảm cân. Điều này có nghĩa là việc kiểm soát căng thẳng có thể giúp trong nỗ lực làm giảm chất béo dưới da.
Cortisol đặc biệt có hại cho việc giảm cân ở những người ăn chế độ ăn nhiều đường. Những người trải qua những cơn căng thẳng cũng nên tránh ăn uống căng thẳng, đặc biệt là ăn nhiều đồ ngọt và carbohydrate.
Chất béo dưới da và sức khỏe
Một chiến lược tập thể dục và ăn uống tập trung hoàn toàn vào việc mất mỡ dưới da có thể không lành mạnh.
Mặc dù lo ngại về ảnh hưởng sức khỏe của bệnh béo phì đã khiến nhiều người nhìn vào những gì họ nhìn thấy trong gương, thủ phạm thực sự trong bệnh béo phì có thể là vô hình.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng những người có nhiều chất béo nội tạng, hoặc loại không nhìn thấy từ bên ngoài, có nhiều khả năng chết khi họ có ít chất béo dưới da. Điều này có nghĩa là những người có ít chất béo có thể nhìn thấy, ít nhất là trong một số trường hợp, có nguy cơ tử vong cao hơn.Các nghiên cứu khác đã đạt được kết luận tương tự.
Bằng chứng này cho thấy mỡ dưới da có thể bảo vệ sức khỏe của những người có nhiều chất béo nội tạng.
