Các bác sĩ, y tá, nhân viên cứu hỏa, tài xế xe tải và bộ điều khiển lưu lượng không khí đều có điểm gì chung? Nhiều người trong số họ làm việc ca đêm. Cho dù bạn là một riser sớm hoặc một con cú đêm, làm việc ca vào ban đêm có thể được thử thách. Chúng tôi đã biên soạn một số mẹo để giúp bạn đối phó với việc làm việc vào những giờ muộn và sớm trong ngày.
Do xã hội 24 giờ hiện đại của chúng tôi, gần 15 triệu người ở Hoa Kỳ làm việc ca đêm toàn thời gian, ca buổi tối, ca quay, hoặc các lịch trình bất thường khác. Hơn thế nữa, gần 19 phần trăm công nhân trưởng thành làm việc từ 48 giờ trở lên mỗi tuần, và hơn 7 phần trăm làm việc từ 60 giờ trở lên mỗi tuần.
Sự thay đổi công việc và thời gian làm việc dài đã được liên kết với một số vấn đề sức khỏe, theo National Sleep Foundation. Chúng bao gồm tăng nguy cơ các vấn đề trao đổi chất, bệnh tim, khó tiêu hóa, béo phì và một số bệnh ung thư.
Công việc thay đổi ban đêm cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng của cơ thể để sửa chữa tổn thương DNA xảy ra từ quá trình tế bào bình thường. Sự đàn áp của melatonin – là hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh đồng hồ cơ thể bên trong – có thể đóng một vai trò.
Các cá nhân cần phải làm việc qua đêm vì nhiều lý do. Tìm cách đối phó có thể là sự khác biệt giữa việc sống một cuộc sống lành mạnh và chịu đựng nhiều rủi ro về sức khỏe và an toàn được nâng cao trong ca đêm. Dưới đây là các chiến lược đối phó để làm việc sau khi trời tối.
1. Quản lý các mẫu giấc ngủ
Một số người có thể làm việc vào ban đêm mà không có vấn đề gì cả, trong khi những người khác bị thiếu ngủ và mệt mỏi. Điều này là do cơ thể con người được thiết kế để ngủ vào ban đêm.
Cơ thể con người được điều khiển bởi một đồng hồ bên trong cơ thể, hoặc máy tạo nhịp tim sinh học, nằm trong hạt nhân siêu khớp (SCN) của vùng dưới đồi. SCN tạo ra nhịp sinh học, điều chỉnh các quá trình hành vi và sinh lý trong cơ thể, bao gồm sự tỉnh táo, ngủ, kiểm soát nhiệt độ và sản xuất hormone.
Nhịp sinh học chạy trong chu kỳ 24 giờ và bị ảnh hưởng đáng kể bởi ánh sáng tự nhiên và chu kỳ tối. Nhiều người trong số các quá trình trong cơ thể của bạn đang hoạt động vào ban ngày chậm lại vào ban đêm để chuẩn bị cho bạn ngủ. Vào ban đêm, máy tạo nhịp tim sinh học giải phóng hóc môn melatonin ngủ từ tuyến tùng, khiến bạn cảm thấy ít tỉnh táo hơn và làm tăng ham muốn ngủ của bạn.
Những thay đổi ban đêm khiến bạn phải chiến đấu chống lại nhịp điệu tự nhiên của mình bằng cách cố gắng tỉnh táo khi bạn được lập trình để ngủ. Tương tự như vậy, khi bạn về nhà sau ca đêm, các tín hiệu từ đồng hồ cơ thể bên trong của bạn và tiếp xúc với ánh sáng ban ngày cho bạn biết là tỉnh táo và hoạt động.
Người lớn cần từ 7 đến 9 giờ ngủ để hoạt động tốt nhất. Nếu bạn ngủ với số tiền đó, bạn sẽ phải chịu “nợ ngủ”. Cách duy nhất để trả nợ ngủ là để bắt kịp giấc ngủ bạn đã bỏ lỡ, và điều này phải xảy ra càng sớm càng tốt sau khi nó được phát sinh.
Làm việc vào ban đêm liên quan đến việc quản lý thành công giấc ngủ của bạn trong ngày – đó là, để giữ cho nợ ngủ ở mức tối thiểu – và mệt mỏi của bạn trong đêm. Ngủ ban ngày có thể nhẹ hơn, ngắn hơn và chất lượng kém hơn so với giấc ngủ vào ban đêm do ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ.
Hãy thử các bước sau để giữ cho giấc ngủ của bạn được kiểm tra và làm cho môi trường của bạn thuận lợi hơn cho giấc ngủ.
- Đừng trì hoãn đi ngủ. Bạn càng trì hoãn đi ngủ càng lâu, bạn sẽ càng tỉnh táo hơn.
- Cố gắng dành một khối từ 7 đến 9 giờ để dành cho giấc ngủ sau một ca đêm.
- Có một cái gì đó để ăn và uống trước khi đi ngủ. Bầy đói hoặc khát có thể đánh thức bạn dậy.
- Tránh uống rượu trước khi thử ngủ. Rượu có thể giúp bạn ngủ, nhưng nó làm giảm chất lượng giấc ngủ và làm rối loạn các giai đoạn sâu của giấc ngủ, điều này sẽ khiến bạn cảm thấy không được tái tạo vào ngày hôm sau.
- Tránh hút thuốc trước khi đi ngủ. Nicotin là một chất kích thích và do đó có thể khiến bạn gặp khó khăn trong việc ngủ.
- Tránh xa các hoạt động khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn cho đến giờ trước ca làm việc tiếp theo.
- Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và ở nhiệt độ thoải mái. Sử dụng nút tai để chặn tiếng ồn ban ngày và rèm cửa để tránh ánh sáng ban ngày vào phòng. Quạt điện có thể hữu ích để giữ không khí lưu thông và cung cấp tiếng ồn nền trung tính.
- Thông báo cho bạn bè và gia đình về giờ làm việc của bạn để họ không làm phiền bạn.
Nếu đây là sự thay đổi cuối cùng của bạn trong một khối ca đêm, hãy nhớ rằng trong nhiều ngày liên tiếp mà bạn đã làm việc qua đêm, số tiền nợ ngủ nhiều hơn bạn có thể sẽ tích luỹ. Trả nợ một số khoản nợ ngủ mà bạn tích luỹ càng nhanh càng tốt sẽ giúp bạn phục hồi sớm hơn.
2. Kiểm soát phơi sáng
Tiếp xúc với tín hiệu ánh sáng các sự kiện hóa học được kích hoạt bởi máy tạo nhịp tim sinh học ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ và thức của bạn. Ví dụ, melatonin được giải phóng khi nó tối vào buổi tối để làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ, trong khi melatonin bị đàn áp và cortisol tăng lên bởi ánh sáng buổi sáng để làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
Ánh sáng nhân tạo có thể ảnh hưởng đến máy tạo nhịp tim của bạn theo cách giống như ánh sáng mặt trời và phơi sáng theo thời gian với ánh sáng có thể giúp thay đổi chu kỳ giấc ngủ của cơ thể bạn.
Trong ca đêm, bạn có thể cố gắng “lừa” cơ thể của bạn thành trạng thái cảnh báo khi tiếp xúc với ánh sáng chói và thúc đẩy giấc ngủ bằng cách giảm tiếp xúc với ánh sáng sau ca làm việc của bạn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người lao động ban đêm đã tiếp xúc với ánh sáng chói lòa trong sự thay đổi của họ và đeo kính râm trên đường về nhà để ngăn chặn ánh sáng trôi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn sau ca làm việc của họ so với những người không tiếp xúc với ánh sáng.Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tiếp xúc liên tục với ánh sáng chói lọi gần như hiệu quả khi tiếp xúc liên tục.
Cẩn thận khi tiếp xúc với ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị kỹ thuật số, chẳng hạn như điện thoại thông minh, máy tính bảng hoặc TV, trước khi đi ngủ sau một ca đêm. Nghiên cứu đã gợi ý rằng ánh sáng màu xanh làm giảm nhịp điệu sinh học của chúng ta, nó báo hiệu cho bộ não của bạn là ban ngày và kết quả là chất lượng giấc ngủ kém hơn.
Các cách mà bạn có thể kiểm soát việc tiếp xúc với ánh sáng bao gồm:
- tăng độ sáng của ánh sáng khi bạn thay đổi với đèn thông thường hoặc đèn bàn hoặc hộp đèn sáng
- đeo kính râm trên đường về nhà
- sử dụng rèm chắn sáng, rèm cửa hoặc màn che hoặc mặt nạ ngủ để chặn ánh sáng ban ngày trong phòng ngủ của bạn
- không xem TV trước khi đi ngủ
- tắt các thiết bị kỹ thuật số nằm trong phòng ngủ của bạn, bao gồm tắt nguồn máy tính bảng và máy tính, đặt điện thoại của bạn và chặn ánh sáng từ đồng hồ báo thức sáng
Giữ cho phòng ngủ của bạn tối sẽ giúp giữ cho cơ thể của bạn trong chế độ ngủ cho đến khi nó là thời gian cho bạn để thức dậy và bắt đầu một ngày của bạn.
3. Xem chế độ ăn uống của bạn
Khi nhịp điệu điển hình hàng ngày được ném ra khỏi sự cân bằng, do đó, quá là sự trao đổi chất. Nhân viên làm ca đêm có nhiều khả năng bị hội chứng chuyển hóa và tăng 29% nguy cơ bị béo phì hoặc béo phì do chế độ ăn uống kém và sự gián đoạn của đồng hồ cơ thể.
Lập kế hoạch bữa ăn của bạn có thể giúp bạn tỉnh táo trong giờ làm việc và thư giãn hơn khi bạn cần ngủ.
- Cố gắng dính vào một kiểu ăn tương tự với kiểu mà bạn sẽ làm theo vào ban ngày.
- Ăn các bữa ăn nhẹ thường xuyên hoặc đồ ăn nhẹ lành mạnh để tránh buồn ngủ có liên quan đến các bữa ăn nặng.
- Chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa cho cơ thể bạn, bao gồm bánh mì, gạo, mì ống, xà lách, các sản phẩm từ sữa, trái cây và rau.
- Tránh các loại thực phẩm khó tiêu hóa, chẳng hạn như các bữa ăn chiên, cay và chế biến.
- Chỉ đạo rõ ràng các loại thực phẩm có đường. Mặc dù chúng cung cấp một sự thúc đẩy năng lượng ngắn hạn, nhưng nó nhanh chóng được theo sau bởi một sự nhúng năng lượng.
- Ăn nhẹ trái cây và rau quả. Đường từ những loại này được chuyển đổi từ từ thành năng lượng, và chúng là nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng.
- Giữ nước trong khi bạn đang làm việc để thúc đẩy hoạt động thể chất và tinh thần, nhưng không quá tải bàng quang với chất lỏng trước khi đi ngủ.
Việc tiếp cận cửa hàng tạp hóa và các cơ sở đầy đủ để chuẩn bị thức ăn có thể khó khăn cho công nhân ban đêm. Hãy chuẩn bị và lấy thức ăn để làm việc để đảm bảo rằng bạn ăn đúng cách và tỉnh táo.
4. Ngủ một giấc
Chợp mắt có thể trở thành một yếu tố thiết yếu để làm việc một cách an toàn qua đêm. Trong khi một giấc ngủ ngắn trước khi bạn bắt đầu ca làm việc của bạn có thể giúp chống mệt mỏi, một giấc ngủ ngắn trong giờ nghỉ của bạn có thể rất quan trọng để duy trì sự tỉnh táo và cảnh giác còn lại.
Một giấc ngủ ngắn được thực hiện giữa ngày đã được chứng minh là tăng cường và khôi phục trí tuệ. Ngay cả những khoảng trống dài từ 20 đến 45 phút đã chứng tỏ có lợi cho người lao động thay đổi để chống lại sự mệt mỏi.
Lý tưởng nhất, những giấc ngủ ca đêm của bạn không được vượt quá 45 phút. Giấc ngủ bao gồm các giai đoạn khác nhau, hoàn thành trong chu kỳ từ 90 đến 100 phút. Một chu kỳ giấc ngủ chạy từ giấc ngủ nhẹ đến giấc ngủ sâu.
Hãy cẩn thận về việc bạn ngủ bao lâu để đảm bảo rằng bạn không thức dậy trong giấc ngủ sâu. Ngủ sâu thức giấc có liên quan đến quán tính giấc ngủ lớn hơn, có nghĩa là bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để cảm thấy tỉnh táo và sẽ không cảm thấy sảng khoái.
5. Sử dụng caffeine một cách khôn ngoan
Caffeine là một chất kích thích. Khi được sử dụng cẩn thận, liều cà phê hàng ngày của bạn có thể giúp bạn tỉnh táo trong suốt ca làm việc. Tuy nhiên, sử dụng không đúng cách có thể gây rối loạn tiêu hóa và lắc cơ.
Hầu hết mọi người uống một lượng lớn cà phê khi bắt đầu ca làm việc để bắt đầu một ngày mới. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy dùng một cách tiếp cận khác để tối đa hóa hiệu quả của caffeine cho người lao động thay đổi.
Những người lao động tiêu thụ nhỏ hơn – tương đương với 1/4 cốc cà phê – và thường xuyên dùng caffein nhiều hơn trong ngày, tăng cường sự tỉnh táo, thực hiện tốt hơn trên các xét nghiệm nhận thức và có ít khoảng trống ngẫu nhiên hơn những người không có caffeine.
Một số bằng chứng cho thấy rằng tác dụng của caffeine đá sau khoảng 20 phút, và rằng một liều nhỏ caffeine trước khi ngủ có thể chống lại quán tính giấc ngủ bạn có thể gặp sau khi bạn tỉnh táo.
Nên ngừng sử dụng caffeine khoảng 6 giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo rằng chất kích thích không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Mọi người đều khác nhau, vì vậy việc tìm kiếm sự kết hợp đúng đắn các kỹ thuật phù hợp với bạn nhất có thể mất thời gian. Áp dụng một số chiến lược trên có thể giúp bạn trên con đường đối phó tốt hơn với làm việc vào ban đêm và đảm bảo rằng bạn có được lượng giấc ngủ phù hợp để hoạt động đúng.
