Nhiều người sống ở các quốc gia nơi đa số người thừa cân hoặc béo phì. Ví dụ, ở Mỹ, chỉ một phần tư dân số trưởng thành có cân nặng lý tưởng.
Ở những độ tuổi từ 17 trở xuống, 50% có trọng lượng bình thường. Ít hơn 20% những người giảm cân giữ trọng lượng đó giảm, trong khi phần còn lại theo một mô hình tròn giảm cân, bảo trì, tiếp theo là tăng cân.
Mang cân nặng quá mức có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, tăng huyết áp và tiểu đường tuýp 2. Chế độ ăn kiêng để giảm cân không phải là giải pháp lâu dài. Để giảm cân một cách an toàn và duy trì giảm cân theo thời gian, những thay đổi lối sống lâu dài và lành mạnh phải xảy ra.
Thông tin nhanh về giảm cân
Dưới đây là một số điểm chính về giảm cân. Thông tin chi tiết và thông tin hỗ trợ nằm trong bài viết chính.
- Thừa cân và béo phì do sự tương tác phức tạp giữa gien và môi trường.
- Thừa cân được định nghĩa là BMI từ 25,0 đến 29,9 kg / m2 và béo phì là BMI từ 30 kg / m2 trở lên.
- Thừa cân và béo phì làm tăng nguy cơ sức khỏe do tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, đột quỵ, thoái hóa khớp và ngưng thở khi ngủ.
- Ba thành phần chính của liệu pháp giảm cân là liệu pháp ăn kiêng, tăng cường hoạt động thể chất và liệu pháp hành vi.
- Giảm cân chủ yếu phụ thuộc vào việc giảm tổng lượng calo, không phải tỷ lệ carbohydrate, chất béo và protein trong chế độ ăn uống.
- Khoảng 80% những người giảm cân sẽ dần dần lấy lại nó. Cá nhân tiếp tục chương trình bảo trì cân nặng có cơ hội giữ cân nặng hơn.
- Để mất một pound một tuần, nó là cần thiết để thiết lập một mức thâm hụt năng lượng 500 calo một ngày.
- Hầu hết giảm cân xảy ra do giảm lượng calo. Hoạt động thể chất thường xuyên là hữu ích nhất trong công tác phòng chống trọng lượng lấy lại.
- Mức độ hoạt động thể chất thấp có liên quan đến tăng cân ở cả nam và nữ.
- Lưu giữ hồ sơ đã được chứng minh là một trong những kỹ thuật hành vi thành công nhất để giảm cân và bảo trì.
Bạn sẽ thấy phần giới thiệu ở phần cuối của một số phần cho bất kỳ sự phát triển gần đây đã được bao phủ bởi những câu chuyện tin tức của MNT. Ngoài ra, hãy tìm các liên kết đến thông tin về các điều kiện liên quan.
Giảm cân
Giảm cân thành công không yêu cầu sau một chế độ ăn uống cụ thể như Weight Watchers hoặc glycemic thấp, nhưng thay vì ăn ít hơn trong khi di chuyển nhiều hơn để đạt được một sự cân bằng năng lượng tiêu cực. Giảm cân chủ yếu phụ thuộc vào việc giảm tổng lượng calo, không phải tỷ lệ carbohydrate, chất béo và protein trong chế độ ăn uống.
Lượng calo bị đốt cháy cần phải cao hơn lượng calo tiêu thụ. Khi xem xét làm thế nào để ăn để duy trì sức khỏe tổng thể tốt, chế độ ăn nên giàu rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, hải sản, các loại đậu và các loại hạt, và chứa một lượng vừa phải các sản phẩm sữa như được dung nạp. Ngoài ra, màu đỏ và thịt chế biến, đường và ngũ cốc tinh chế nên được hạn chế, hoặc tránh hoàn toàn.
Một mục tiêu hợp lý để giảm cân là cố gắng giảm 5-10% trọng lượng cơ thể qua khung thời gian 6 tháng. Hầu hết mọi người đều có thể đạt được mục tiêu này bằng cách giảm tổng lượng calo vào khoảng 1.000-1,600 calo mỗi ngày. Chế độ ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày không được khuyến cáo.
Sau 6 tháng ăn kiêng, tỷ lệ giảm cân thường giảm và cao cân vì năng lượng ít được chi tiêu ở trọng lượng thấp hơn. Một chương trình bảo trì cân nặng của thói quen ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất cần phải được theo sau, hoặc trọng lượng bị mất sẽ được lấy lại.
Đối với những người có chỉ số BMI lớn hơn hoặc bằng 30 mà không có vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì, hoặc đối với những người có chỉ số BMI lớn hơn hoặc bằng 27 với bệnh béo phì, thuốc giảm cân theo toa có thể được xem xét. Thuốc chỉ nên được sử dụng ngoài những thay đổi lối sống lành mạnh ở trên. Nếu những nỗ lực giảm cân đã thất bại và chỉ số BMI lớn hơn hoặc bằng 40, liệu pháp phẫu thuật là một lựa chọn có thể được xem xét.
10 mẹo để giảm cân thành công
Có rất nhiều bước có thể được thực hiện để cải thiện cơ hội giảm cân của bạn và sau đó giữ nó đi. Dưới đây là danh sách 10 mẹo có khả năng trợ giúp.
1. Ăn các loại thức ăn đậm đặc, đầy màu sắc, dinh dưỡng
Nền tảng của chế độ ăn uống của bạn nên là bữa ăn lành mạnh và đồ ăn nhẹ. Một gợi ý là để làm cho mỗi bữa ăn 50% trái cây và rau quả, 25% ngũ cốc nguyên hạt và 25% protein. Tổng chất xơ nên là 20-30 g mỗi ngày. Loại bỏ chất béo trans, và chất béo bão hòa nên được giữ càng thấp càng tốt khi ăn của họ liên quan chặt chẽ đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành. Khi chất béo được tiêu thụ, chúng nên được bão hòa đơn (MUFA) hoặc không bão hòa đa (PUFA).
Thực phẩm bao gồm: rau quả tươi, cá, rau đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và bột yến mạch.
Thực phẩm cần tránh: thêm dầu và bơ, thịt không màu đỏ hoặc thịt chế biến, bánh nướng, bánh mì tròn, bánh mì trắng.
Nó không phải là không phổ biến để trở nên thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết, vitamin và khoáng chất trong khi giảm cân. Tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng hoặc các bác sĩ có kiến thức khác về cách ngăn ngừa điều này trong chương trình giảm cân của bạn.
2. Giữ nhật ký thực phẩm và cân nặng
Tự giám sát là một trong những yếu tố quan trọng trong chương trình giảm cân thành công. Cho dù đó là một cuốn nhật ký giấy, một ứng dụng di động hoặc một chương trình Internet, ghi lại tất cả mọi thứ ăn trong quá trình trong ngày là cần thiết. Trọng lượng nên được đo và ghi lại hàng tuần để theo dõi tiến độ.
3. Tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên và tập thể dục
Hoạt động thể chất là quan trọng đối với sức khỏe tổng thể tốt, và tăng nó là một thành phần không thể thiếu của một chương trình giảm cân thành công.
Tổng tích lũy (hoạt động có thể được chia thành phần trong ngày) của một giờ một ngày hoạt động cường độ vừa phải như đi bộ nhanh là lý tưởng. Nếu một giờ là không thể, 150-250 phút mỗi tuần là có lợi. Đối với những người thường không hoạt động thể chất, tập thể dục nên được bắt đầu từ từ và cường độ nên được tăng dần.
Ngoài ra, hãy theo dõi hoạt động thể chất. Có rất nhiều ứng dụng dành cho thiết bị di động miễn phí có sẵn để ghi lại thực phẩm và hoạt động ghi nhận số dư calo của bạn sau khi bạn đăng nhập bài tập. Các hoạt động như đi cầu thang, cào lá, dắt chó, làm vườn, nhảy múa, chơi trò chơi ngoài trời và đỗ xe cách xa lối vào tòa nhà là tất cả những cách tốt để tăng cường hoạt động thể chất của bạn.
Đánh giá y tế trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục thường không cần thiết cho những người có nguy cơ thấp mắc bệnh tim mạch vành. Tuy nhiên, có những trường hợp được thẩm định y tế. Tham khảo ý kiến nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn không chắc chắn bao nhiêu tập thể dục là an toàn cho bạn.
4. Loại bỏ lượng calo lỏng
Thật dễ dàng để tiêu thụ hàng trăm calo mỗi ngày từ nước ngọt có đường, trà, nước trái cây hoặc rượu. Đây là một sự lãng phí lượng calo của bạn. Trừ khi bạn đang có một bữa ăn bổ sung sinh tố lành mạnh, uống nước hoặc trà hoặc cà phê không đường. Thêm một chút chanh tươi hoặc cam nếu bạn cần vị. Đừng nhầm lẫn với tình trạng mất nước vì đói; nếu bạn nghĩ rằng bạn đang đói và nó không phải là một bữa ăn theo lịch trình hoặc ăn nhẹ thời gian, có một thức uống nước.
5. Đo phần ăn và phần kiểm soát
Quá nhiều thức ăn, ngay cả rau ít calo, sẽ dẫn đến tăng cân. Không bao giờ thực hiện thói quen ước tính kích thước phục vụ hoặc ăn thực phẩm ngay từ túi. Sử dụng cốc đo lường, hướng dẫn đo lường hoặc tính số tiền thích hợp cho khẩu phần ăn. Đoán sẽ dẫn đến đánh giá quá cao và tiềm năng để ăn nhiều hơn những gì phục vụ thực sự là.
Nếu bạn đang ăn uống, bạn vẫn có thể có một ý tưởng tốt về việc bạn có thể ăn bao nhiêu bằng cách sử dụng những so sánh kích thước này:
- ¼ cup là một quả bóng golf
- ½ cup là một quả bóng tennis
- 1 cup là một bóng chày
- 1 ounce hạt là một số ít
- 1 muỗng cà phê là 1 lần chơi chết
- 1 muỗng canh là một mẹo nhỏ
- 3 ounce thịt là một cỗ bài
- 1 lát là một đĩa DVD.
6. Ăn chánh niệm
Nhận thức được lý do tại sao, làm thế nào, khi nào, ở đâu và những gì bạn ăn là ăn uống chánh niệm. Khi bạn hòa hợp với tâm trí và cơ thể, bạn sẽ có những lựa chọn tốt hơn về thực phẩm của bạn.
Chậm lại và thưởng thức khi bạn ăn và tập trung vào khẩu vị của thức ăn. Làm một bữa ăn 20 phút cuối cùng cho phép cơ thể đăng ký các tín hiệu sinh lý cho sự viên mãn.
Và khi bạn ăn, hãy tập trung vào việc hài lòng sau bữa ăn, không no. Hãy xem xét những gì bạn đang ăn; nó là một “giá trị” tốt cho chi phí calo? Nó sẽ cung cấp cảm giác no? Nếu nó có nhãn, thành phần, hàm lượng chất béo hoặc lượng natri là gì? Bạn có thể không nhận thức được rằng nhiều mặt hàng thực phẩm có nhãn tất cả các chất béo tự nhiên hoặc ít chất béo vẫn không phải là một lựa chọn lành mạnh. Thực hiện một cam kết để ăn uống chánh niệm.
7. Kích thích và kiểm soát cue
Nhiều tín hiệu xã hội và môi trường dường như khuyến khích ăn uống không mong muốn. Ví dụ, một số người có nhiều khả năng ăn quá nhiều trong khi xem tivi.
Những người khác gặp khó khăn khi đi qua một bát kẹo mà không cần lấy một miếng.
Hãy nhận biết những gì có thể kích hoạt trong bạn một mong muốn ăn calo không mong muốn, và suy nghĩ về cách bạn có thể thay đổi thói quen của bạn để giữ cho các trường hợp này được kiểm soát.
8. Lên kế hoạch trước
Có một nhà bếp chứa thực phẩm giảm cân thân thiện và giữ bữa ăn có cấu trúc sẽ dẫn đến giảm cân nhiều hơn. Xóa các loại thực phẩm đã chế biến hoặc đồ ăn vặt, và có các lựa chọn bữa ăn lành mạnh và dễ dàng có sẵn để ngăn ngừa ăn uống nhanh chóng và bất cẩn. Hãy suy nghĩ trước những cách bạn có thể quản lý lượng thức ăn của mình tại các sự kiện xã hội hoặc nhà hàng.
9. Tìm kiếm hỗ trợ xã hội
Tăng cường hỗ trợ xã hội là một phần quan trọng của việc giảm cân thành công. Tranh thủ sự hỗ trợ của những người thân yêu và bạn bè để nỗ lực giảm cân của bạn. Các cách hỗ trợ khác có thể bao gồm mạng xã hội tích cực, nhóm hoặc tư vấn cá nhân, câu lạc bộ thể dục hoặc đối tác và chương trình hỗ trợ nhân viên làm việc.
10. Hãy tử tế với bản thân
Nó là bình thường để cảm thấy nản chí khi cân không đi nhanh như mong muốn. Sẽ có những ngày khó hơn những người khác để dính vào một chương trình giảm cân hoặc bảo trì. Một chương trình giảm cân thành công đòi hỏi sự kiên trì, ở lại khóa học và không từ bỏ khi tự thay đổi có vẻ quá khó khăn.
Nó có thể là cần thiết để thiết lập lại mục tiêu, điều chỉnh tổng số calo hoặc thay đổi mô hình tập thể dục. Điều quan trọng là giữ một viễn cảnh tích cực và kiên trì làm việc để vượt qua các rào cản để giảm cân thành công.
Duy trì giảm cân đòi hỏi một cam kết với một lối sống lành mạnh. Không có “kỳ nghỉ” từ thói quen lành mạnh. Một bữa ăn đặc biệt, một lễ kỷ niệm sinh nhật, hoặc một bữa tiệc vui vẻ vui vẻ nên được quan sát mà không có cảm giác tội lỗi. Tuy nhiên, suy nghĩ của một người vẫn phải là một trong những người không đi lạc quá xa con đường ăn uống lành mạnh và hoạt động. Nếu không, đó là một con dốc trơn có thể khó phục hồi. Nó rất dễ dàng để đạt được trọng lượng trở lại bị mất, và sau đó một số.
Béo phì là một vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn đã đạt đến tỷ lệ dịch bệnh với 65% dân số trưởng thành ở Mỹ thừa cân hoặc béo phì. Các cá nhân thừa cân có nguy cơ phát triển các vấn đề y tế bao gồm tăng huyết áp, tiểu đường và rối loạn lipid máu.
Đạt được và duy trì giảm cân đến từ việc áp dụng các thay đổi lối sống trong một thời gian dài. Mặc dù phương pháp được sử dụng để giảm cân, những người có ý thức về cách ăn uống, tham gia vào hoạt động thể chất hàng ngày và tập thể dục đều đặn sẽ thành công trong cả việc giảm cân và duy trì lâu dài và sẽ trở nên khỏe mạnh hơn.
Những phát triển gần đây về giảm cân từ tin tức MNT
Tại sao giảm cân thì khó hơn khi chúng ta mang nhiều chất béo hơn
Nghiên cứu mới cho thấy lý do tại sao những người thừa cân thấy rất khó để giảm cân dư thừa của họ. Một nhóm nghiên cứu quốc tế đã xác định được một loại protein ngăn chặn khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể và phát hiện ra rằng chúng ta càng nặng thì càng có nhiều protein này.
Chế độ ăn ít chất béo không phải là cách tốt nhất để giảm cân
Nó sẽ thoát khỏi sự chú ý của không ai rằng phương Tây hoàn toàn chìm trong một bệnh béo phì. Nghiên cứu mới thu thập các bằng chứng mâu thuẫn về chế độ ăn ít chất béo và tỷ lệ thành công của chúng.
