Nước mạch được làm từ lúa mạch, được cho là một trong những loại ngũ cốc lâu đời nhất trên thế giới. Mặc dù nó không phải là một yếu của hầu hết các chế độ ăn của người Mỹ, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy các loại thực phẩm từ lúa mạch và lúa mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét bằng chứng đằng sau nhiều tuyên bố về sức khỏe về lúa mạch, cũng như giá trị dinh dưỡng của nó. Chúng tôi cũng liệt kê các bước về cách làm nước lúa mạch ở nhà.
Năm lợi ích tiềm năng
Những lợi ích sức khỏe của nước mạch lúa bao gồm:
1. Tăng cường chất xơ
Nhiều lợi ích sức khỏe của lúa mạch đến từ nó là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chất xơ là điều cần thiết để giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, góp phần vào việc đi tiêu lành mạnh và giúp mọi người tránh các vấn đề như táo bón.
Các nhà nghiên cứu đã liên kết một chế độ ăn uống giàu chất xơ để giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính. Ví dụ, những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ phát triển bệnh tim mạch thấp hơn.
Lúa mạch là một chất xơ hòa tan, có nghĩa là nó có thể hòa tan trong nước và cung cấp cho cơ thể năng lượng hữu ích. Chất xơ cũng có thể không hòa tan, có nghĩa là nó đi qua đường tiêu hóa mà không phá vỡ và không cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ trưởng thành nên ăn 25 gram (g) và nam giới trưởng thành ăn 38 g chất xơ mỗi ngày. Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ không đáp ứng mục tiêu này, vì vậy lúa mạch có thể là cách dễ dàng để mọi người tăng lượng tiêu thụ của họ.
Ngoài hàm lượng chất xơ cao, lúa mạch còn chứa một hỗn hợp các vitamin và khoáng chất có lợi.
2. Làm giảm cholesterol
Một phân tích năm 2010 của các thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng lúa mạch có thể làm giảm mức LDL hoặc cholesterol “xấu” trong máu.
Trong khi các kết quả khác nhau tùy thuộc vào sức khỏe tổng thể của người tham gia và liều lượng và chất lượng của lúa mạch được sử dụng, tác giả kết luận rằng ăn hoặc uống các sản phẩm lúa mạch có thể được coi là một phần của kế hoạch giảm cholesterol toàn phần và LDL.
3. Giúp cân bằng vi khuẩn đường ruột
Sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột tự nhiên đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ một người khỏe mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thực phẩm dựa trên lúa mạch dẫn đến giảm một vi khuẩn đường ruột được gọi là.
Trong khi những vi khuẩn này thường không phải là mối đe dọa, chúng là những loài phổ biến nhất được tìm thấy trong các bệnh nhiễm trùng kỵ khí, xảy ra sau khi bị thương hoặc chấn thương. Các bệnh nhiễm trùng này có thể ảnh hưởng đến vùng bụng, bộ phận sinh dục, tim, xương, khớp và hệ thần kinh trung ương.
4. làm giảm lượng đường trong máu
Thức ăn có nguồn gốc từ lúa mạch đã được chứng minh là giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột. Những vi khuẩn này đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu trong vòng 11-14 giờ.
Giữ lượng đường trong máu trong kiểm tra có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nó cũng có thể giúp những người bị bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu của họ.
5. Khuyến khích giảm cân
Lúa mạch sẽ thúc đẩy cơ thể giải phóng các hormon điều chỉnh sự thèm ăn bằng cách làm cho người đó cảm thấy no lâu hơn. Những kích thích tố này cũng có thể làm tăng sự trao đổi chất, có thể góp phần làm giảm cân.
Cách chế biến nước mạch
Nước lúa mạch rất dễ làm. Nhiều người chọn để thêm hương liệu tự nhiên, chẳng hạn như chanh, vào nước để cho nó một hương vị tốt hơn.
Để pha 6 cốc nước cốt chanh, một người sẽ cần:
- ¾ chén lúa mạch ngọc trai
- 2 chanh (nước ép và vỏ)
- ½ tách mật ong
- 6 chén nước
Một người có thể làm theo các bước dưới đây để làm nước mạch:
- Rửa sạch lúa mạch dưới nước lạnh cho đến khi nước chảy trong.
- Đặt lúa mạch vào chảo, cùng với vỏ chanh và 6 chén nước.
- Đun sôi hỗn hợp trên lửa vừa.
- Giảm nhiệt và đun nhỏ lửa trong khoảng 15 đến 30 phút.
- Lọc hỗn hợp vào một cái bát chịu nhiệt và loại bỏ lúa mạch.
- Khuấy mật ong cho đến khi tan.
- Đổ vào chai và làm lạnh cho đến khi ướp lạnh.
Lưu ý rằng trong khi mật ong sẽ tăng cường hương vị, nó cũng sẽ thêm đường. Những người đang tìm cách giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của họ có thể muốn thay thế mật ong bằng một ít stevia.
Có bất kỳ rủi ro hoặc tác dụng phụ nào không?
Lúa mạch có chứa gluten, vì vậy bất cứ ai bị dị ứng lúa mì hoặc không dung nạp nên tránh nó. Các triệu chứng dị ứng lúa mì có thể bao gồm:
- phát ban
- buồn nôn, đau bụng, khó tiêu, ói mửa và tiêu chảy
- nhức đầu
Lấy đi
Lúa mạch là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, nhưng cũng chứa các khoáng chất thiết yếu khác, bao gồm magie, mangan và selen.
So với yến mạch nguyên hạt, lúa mạch có nhiều chất xơ và ít chất béo và calo hơn. Mỗi 100 g, lúa mạch chứa 354 calo, 2,3 g chất béo và 17,3 g chất xơ. Cùng một lượng yến mạch chứa 389 calo, 6,9 g chất béo và 1,60 g chất xơ.
Thực phẩm có nguồn gốc từ lúa mạch có nhiều lợi ích về sức khỏe, nhiều trong số đó có nguồn gốc từ chất xơ.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã không nhìn vào nước lúa mạch đặc biệt. Điều quan trọng cần nhớ là nước ngọt có chứa nhiều đường và calo.
