Làm thế nào tôi có thể ngủ đủ giấc?

Giấc ngủ rất quan trọng cho sức khỏe. Chúng tôi dành khoảng một phần ba cuộc sống của chúng tôi ngủ. Thiếu ngủ có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm béo phì. Nó cũng có thể dẫn đến tai nạn.

Ngủ ít hơn 7 giờ trong mỗi 24 giờ được phân loại là thời gian ngủ ngắn.

Tại Hoa Kỳ, có lo ngại rằng nhiều người không ngủ đủ giấc. Điều này đã được liên kết với các yếu tố như ca làm việc, nhiều công việc, và dành thời gian xem truyền hình và sử dụng Internet.

Thông tin nhanh về giấc ngủ

Bao nhiêu giấc ngủ chúng ta cần phụ thuộc vào yêu cầu cá nhân, bao gồm tuổi tác.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến hiệu suất, tâm trạng và sức khỏe chung của chúng ta.
Thiếu ngủ có liên quan đến các ảnh hưởng có hại lâu dài đối với sức khỏe và nguy cơ tử vong sớm càng cao.
Hầu hết các mẹo cho giấc ngủ ngon đều dựa trên thói quen tốt.
Nhiều rối loạn giấc ngủ dẫn đến buồn ngủ ban ngày quá mức, khó ngủ hoặc ngủ, hoặc các sự kiện bất thường trong khi ngủ.

Ngủ ở người lớn

Lượng giấc ngủ sau đây được khuyến nghị trong mỗi 24 giờ, tùy thuộc vào nhóm tuổi:

Từ 18 đến 60 tuổi: 7 giờ trở lên
Từ 61 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ
Từ 65 năm: 7-8 giờ

Tuy nhiên, lượng giấc ngủ mà một người cần sẽ phụ thuộc vào cảm giác của họ và năng suất của họ.

Cảm thấy buồn ngủ hoặc tùy thuộc vào caffeine trong ngày, ví dụ, có thể báo hiệu giấc ngủ không đủ chất lượng hoặc kém.

Khi chúng ta già đi, cấu trúc của mô hình giấc ngủ, được gọi là “kiến trúc ngủ”, thay đổi đáng kể.

Những thay đổi này ảnh hưởng đến:

chúng ta ngủ như thế nào và ngủ
chúng ta dành bao nhiêu thời gian trong mỗi giai đoạn của giấc ngủ
chúng ta bắt đầu ngủ như thế nào và ngủ ngon

Tổng số lượng giấc ngủ và hiệu quả ngủ cả hai có xu hướng giảm theo độ tuổi. Khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng thức dậy sớm hơn và đi ngủ sớm hơn.

Những người từ 65 đến 75 tuổi, ví dụ, thường dậy sớm hơn 1.33 giờ và đi ngủ sớm hơn 1.07 giờ so với những người từ 20 đến 30 tuổi.

Melatonin

Giảm tổng hợp melatonin ở người lớn tuổi có liên quan đến rối loạn giấc ngủ và một loạt các tình trạng sức khỏe bất lợi.

Melatonin là neurohormone được sản xuất để đáp ứng với mức độ ánh sáng giảm dần vào lúc hoàng hôn. Cấp độ rơi vào buổi sáng sớm trước khi chúng ta thức dậy.

Công việc thay đổi, du lịch nước ngoài, lão hóa và các sự kiện khác có thể ảnh hưởng đến tổng hợp melatonin. Điều này sau đó có thể phá vỡ các mẫu giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ.

Ngủ ở trẻ em

Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Bệnh Tật (CDC) đề nghị trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ sau mỗi 24 giờ:

Lên đến 3 tháng tuổi: 14 đến 17 giờ
Từ 4 đến 12 tháng: 12 đến 16 giờ
Từ 1 đến 2 tuổi: 11 đến 14 giờ
Từ 3 đến 5 năm: 10 đến 13 giờ
Từ 6 đến 12 tuổi: 9 đến 12 giờ
Từ 13 đến 18 tuổi: 8 đến 10 giờ

Trẻ sơ sinh không có nhịp sinh học được thiết lập. Nhịp sinh học và cần ngủ nhiều hơn trong đêm thay vì ngày trong chu kỳ 24 giờ phát triển từ 2 đến 3 tháng tuổi.

Trẻ nhỏ không có những giấc ngủ dài liên tục. Thay vào đó, chúng ngủ từ 16 đến 18 giờ mỗi ngày trong khoảng thời gian ngắn từ 2,5 đến 4 giờ.

Đến tuổi 12 tháng, các mô hình giấc ngủ phát triển liên quan đến giấc ngủ ít hơn và tập trung nhiều hơn vào ban đêm.

Trẻ sơ sinh cũng mất một tính năng của giấc ngủ trẻ sơ sinh được gọi là ngủ hoạt động, trong đó có rất nhiều chuyển động cơ thể. Thay vào đó, tê liệt cơ với atonia diễn ra trong giấc ngủ REM.

Nhu cầu sinh lý, môi trường văn hóa, và thay đổi xã hội, chẳng hạn như giảm thời gian ban ngày và thói quen học, có nghĩa là số lượng trẻ em ngủ dần dần giảm vào tuổi vị thành niên.

Nghiên cứu về sự tỉnh táo, chu kỳ ngủ-thức, kích thích tố và nhịp sinh học chỉ ra rằng thanh thiếu niên, được xác định bởi tuổi dậy thì hơn là chỉ tuổi trong nhiều năm, cần ngủ tối đa 10 giờ mỗi đêm.

Tuy nhiên, hơn hai phần ba số học sinh trung học nói rằng các em nhận được ít hơn 8 tiếng vào các đêm học.

Trong khi mang thai

Mang thai làm tăng nhu cầu ngủ, đặc biệt là trong ba tháng đầu. Cũng có thể có nhiều buồn ngủ ban ngày hơn, có thể tiếp tục trong vài tháng đầu sau khi sinh.

Điều này được cho là một phần do ảnh hưởng của hormone progesterone, tăng lên trong thai kỳ.

Hội chứng bồn chồn chân (RLS) có nhiều khả năng xảy ra trong thai kỳ, như ngáy ngủ, những giấc mơ kỳ lạ và mất ngủ. Chúng có thể ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ.

Những lời khuyên sau đây có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ trong thai kỳ:

Ngủ bất cứ khi nào và bất cứ nơi nào có thể.
Mất ngủ ban ngày khi cần thiết.
Ngủ ở bên trái để cải thiện dòng máu và chất dinh dưỡng cho thai nhi.
Uống ít nước trước khi đi ngủ và nếu đánh thức, hãy đi vệ sinh vào ban đêm.
Giảm xáo trộn giấc ngủ bằng cách tránh đặt đèn sáng.

Tại sao chúng ta ngủ

Chúng ta cần ngủ để cảm thấy được nghỉ ngơi và hoạt động trong cuộc sống hàng ngày của mình. Chúng ta biết rằng mất ngủ có thể có hậu quả nghiêm trọng, nhưng chính xác lý do tại sao chúng ta ngủ không được hiểu đầy đủ.

Các nghiên cứu về ảnh hưởng của thiếu ngủ cho thấy thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến chúng ta:

hiệu suất
khí sắc
sức khỏe tổng quát

Giấc ngủ góp phần vào hoạt động đúng đắn của hệ thần kinh, bao gồm khả năng nhận thức và sức khỏe cảm xúc.

Thiếu ngủ có thể làm giảm sự tỉnh táo và giảm thời gian đáp ứng. Một cách để suy nghĩ về điều này sẽ là cảm giác say rượu, khi khả năng lái xe hoặc vận hành máy móc hạng nặng của bạn sẽ bị thay đổi, xảy ra sau khi không ngủ bất kỳ lúc nào trong 24 giờ.

Hình ảnh não đã chỉ ra rằng con đường cho trí nhớ và học tập đang hoạt động trong các giai đoạn ngủ nhất định.Chúng ta cần giấc ngủ để suy nghĩ rõ ràng, phản ứng bình thường và tạo ra những kỷ niệm.

Chức năng cảm xúc và xã hội có thể phụ thuộc vào giấc ngủ ngon, và tâm trạng bị ảnh hưởng bởi sự thiếu thốn. Không ngủ đủ có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.

Giấc ngủ cho phép cơ thể tạo ra kích thích tố cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ nhỏ và duy trì sức khỏe ở người lớn.

Những hormone này giúp cơ thể:

xây dựng cơ bắp
chống lại bệnh tật
thiệt hại sửa chữa

Huyết áp cao, bệnh tim và các tình trạng sức khỏe bất lợi khác có thể có nhiều khả năng xảy ra nếu giấc ngủ kém về số lượng hoặc chất lượng.

Giấc ngủ cũng xuất hiện để thúc đẩy sự trao đổi chất và sử dụng năng lượng. Ngủ kém có liên quan đến tăng cân, béo phì, đái tháo đường và các lựa chọn ăn kiêng kém hơn.

Béo phì và thừa cân cũng làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ và có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Điều gì xảy ra trong khi ngủ

Các nhà khoa học ngủ đã tách giấc ngủ thành hai loại mà qua đó chúng tôi luân chuyển luân phiên:

giấc ngủ chuyển động nhanh (REM), chiếm 20 đến 25% giấc ngủ
giấc ngủ không chuyển động nhanh (NREM), chiếm 75 đến 80 phần trăm giấc ngủ

Đây cũng có thể được chia thành các giai đoạn nhỏ hơn.

Một cách để mô tả các giai đoạn của giấc ngủ là như sau:

Giai đoạn 1, giấc ngủ NREM: Giai đoạn này kéo dài vài phút, và nó liên quan đến sự thay đổi từ việc thức dậy để ngủ. Giấc ngủ là ánh sáng, và sóng não, nhịp tim, hơi thở và chuyển động của mắt chậm lại. Cơ bắp thư giãn, nhưng đôi khi chúng co giật.

Giai đoạn 2, giấc ngủ NREM: Các chu kỳ ngủ lặp đi lặp lại nhiều hơn được chi tiêu trong giai đoạn này so với bất kỳ giai đoạn nào khác. Đây là thời điểm ngủ nhẹ, trước khi bước vào giấc ngủ sâu hơn. Nhịp tim và hơi thở chậm lại, cơ bắp thư giãn xa hơn, mắt ngừng di chuyển và nhiệt độ cơ thể giảm. Hoạt động của não chậm nhưng thỉnh thoảng có các hoạt động.

Giai đoạn 3, giấc ngủ NREM: Thời gian ngủ sâu này là cần thiết để cảm thấy sảng khoái trong ngày. Thời gian ngủ sâu hơn có xu hướng xảy ra trong nửa đầu của đêm. Nhịp tim và nhịp thở chậm nhất trong khi ngủ ở đây, và hoạt động của não chậm lại, và cơ bắp được thư giãn.

REM giấc ngủ: Chu kỳ đầu tiên của giấc ngủ REM là khoảng 90 phút sau khi ngủ. Mắt nhắm, nhưng các học sinh di chuyển nhanh chóng từ bên này sang bên kia. Hít thở và nhịp tim tăng tốc, huyết áp tăng lên, và hoạt động của não được trộn lẫn. Cơ tay và chân có thể bị tê liệt.

Điều này có thể là để ngăn chặn các hành động ra khỏi giấc mơ, mặc dù nó đã được gợi ý rằng điều này cũng có thể giúp giải nén các đĩa đệm bằng cách thư giãn các cơ bắp và các cấu trúc hỗ trợ thường giữ cột sống cứng nhắc.

Những thay đổi sinh lý khác ảnh hưởng đến:

hệ thống tim mạch
hoạt động thần kinh giao cảm
nhịp thở
lưu lượng máu đến não
lưu lượng nước tiểu, do thay đổi chức năng thận
mức độ hormone, bao gồm cả hormon tuyến giáp, melatonin và hormone tăng trưởng

Nhiệt độ cơ thể cũng có xu hướng thấp hơn vào ban đêm.

Tại sao chúng ta mơ?

Chúng tôi có thể mơ ước hơn 2 giờ mỗi đêm, mặc dù chúng tôi có thể không nhớ những giấc mơ của mình.

Giấc mơ, hoặc ít nhất là giấc ngủ REM, có thể giúp chúng ta xử lý cảm xúc của mình.

Các điều tra đã phát hiện ra rằng việc học và trí nhớ xuất hiện để cải thiện với giấc ngủ NREM và REM đầy đủ.

Dreaming chủ yếu xảy ra trong giấc ngủ REM, nhưng nó có thể xảy ra trong giai đoạn ngủ sớm NREM là tốt. Hợp nhất bộ nhớ có thể xảy ra ở cả hai loại giấc ngủ.

Thiếu ngủ

Người lớn được coi là thiếu ngủ khi họ nhận được ít hơn so với nhu cầu trung bình cho 7-9 giờ ngủ một đêm.

Thiếu ngủ ở Hoa Kỳ được coi là một vấn đề sức khỏe cộng đồng.

Khoảng 50 đến 70 triệu người Mỹ được cho là có một dạng rối loạn giấc ngủ nào đó.

Những ảnh hưởng lâu dài của mất ngủ tích lũy bao gồm tăng nguy cơ:

tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao
đái tháo đường
béo phì
Phiền muộn
đau tim
Cú đánh

Con người có thể không ngủ trong vài ngày, nhưng với một tác động tiêu cực đến hoạt động, bao gồm:

giảm nồng độ
rối loạn thị giác
phản ứng chậm hơn
vấn đề bộ nhớ
rối loạn cảm xúc
hung hăng
nói không rõ ràng và giao tiếp khó khăn
tăng độ nhạy cảm với đau

Suy nhược do mất ngủ có thể dẫn đến việc ra quyết định kém và tai nạn giao thông đường bộ.

Rối loạn giấc ngủ

Các chuyên gia về thuốc ngủ đã xác định được hơn 100 rối loạn giấc ngủ khác nhau.

Hầu hết đều có một trong các tính năng sau:

quá buồn ngủ vào ban ngày
khó ngủ hoặc ngủ
cử động, hành vi hoặc cảm giác bất thường trong khi ngủ

Điều kiện y tế riêng biệt cũng có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ, chẳng hạn như đau, nhiễm trùng, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn và bệnh loét dạ dày tá tràng.

Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học bao gồm các tác động của độ trễ máy bay và công việc thay đổi.

Parasomnias là hành vi hoặc kinh nghiệm giấc ngủ khó chịu hoặc không mong muốn, bao gồm rối loạn kích thích, có thể liên quan đến mất ngủ mộng du, thét lên, hoặc chi chân tay.

Lời khuyên cho một giấc ngủ ngon

Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến thói quen khuyến khích giấc ngủ ngon.

Dưới đây là một số mẹo:

Giữ cho cùng một giấc ngủ và thức dậy, bao gồm cả vào cuối tuần.
Đặt giờ đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ và sẽ ngủ ít nhất 7 tiếng để ngủ.
Tránh những giấc ngủ ban ngày làm giảm buồn ngủ trước khi đi ngủ.
Tránh uống rượu, caffeine, hút thuốc lá và các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ.
Thiết lập một nghi lễ quanh co thường xuyên, có thể bao gồm tắm, đọc sách hoặc thiền định.
Cố gắng tránh căng thẳng trước khi ngủ, ví dụ, thảo luận nóng.
Tránh xem TV, duyệt Internet, v.v. trước khi đi ngủ và không thực hiện các hoạt động này trên giường.
Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối, và mát mẻ, với chăn mền thoải mái.
Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục.
Nếu bạn không thể ngủ sau 20 phút cố gắng, hãy giảm mối liên hệ với việc không ngủ được bằng cách đi đến phòng khác và đọc sách trên ghế cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
Tập thể dục có thể có lợi cho giấc ngủ. Tập thể dục mạnh mẽ trong ngày và tập thể dục thư giãn, chẳng hạn như yoga, trước khi đi ngủ.

Nhiều người trong số các thực hành vệ sinh giấc ngủ có thể giúp cơ thể để điều chỉnh tổng hợp melatonin đúng cách.

Khi mức ánh sáng tự nhiên rơi vào lúc hoàng hôn, tuyến tùng phát ra và tiết ra melatonin, khiến cơ thể tự chuẩn bị cho giấc ngủ.

Sử dụng ánh sáng nhân tạo, bao gồm cả ánh sáng phát ra từ tivi, điện thoại và máy tính, có thể lừa não nghĩ rằng đó vẫn là ánh sáng ban ngày. Điều này có thể ức chế sự tổng hợp melatonin và ngủ chậm.

Những người không thể cắt hoàn toàn màn hình sau khi hoàng hôn có thể thấy hữu ích khi sử dụng phần mềm cụ thể trên màn hình để lọc ánh sáng xanh vào buổi tối.

Sự lựa chọn khác

Các mẹo khác để giúp mọi người ngủ thiếp đi bao gồm:

nghe nhạc thư giãn hoặc thiền định trong khi ngủ
sử dụng tinh dầu, chẳng hạn như hoa oải hương
sử dụng các dải mũi để giảm ngáy
uống trà hoa cúc

Một số sản phẩm có sẵn để mua trực tuyến. Nhiều người trong số này đã không được xác nhận bởi nghiên cứu để có hiệu quả, nhưng họ có thể có giá trị một thử.

Các chất bổ sung có chứa hoa cúc, valerian và melatonin được bán để giúp ngủ, nhưng cần nhiều bằng chứng hơn để hỗ trợ việc sử dụng chúng. Họ không nên uống mà không hỏi bác sĩ nếu họ an toàn cho bạn sử dụng, vì họ có thể tương tác với các thuốc khác.

Mới về giấc ngủ từ

Ngủ không đủ liên quan đến các dấu hiệu sớm của bệnh tim

Ngủ tối ưu – dù quá ít, quá nhiều, hoặc chất lượng kém – dẫn đến tăng lượng canxi trong động mạch vành và độ cứng động mạch, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí.

Ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 liên quan đến giấc ngủ kém với bệnh tim, cho thấy nó nên được coi là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch trong hướng dẫn phòng ngừa.

Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ cảm lạnh thông thường

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí cho rằng ít hơn 5 giờ ngủ mỗi đêm trong một tuần làm tăng nguy cơ bị cảm lạnh gấp 4,5 lần.

Có thể 6,5 giờ ngủ là tất cả những gì chúng ta cần?

Bằng chứng từ các cộng đồng thợ săn hái lượm, được công bố trên tạp chí, cho thấy chúng ta chỉ có thể cần 6,5 giờ ngủ.

Giấc ngủ sâu làm tăng trí nhớ miễn dịch

Một nghiên cứu được công bố trong thấy rằng giấc ngủ sóng chậm (ngủ sâu) giúp với việc lưu trữ thông tin về các tác nhân gây bệnh.

Thêm một giờ ngủ ‘làm tăng khả năng tình dục của phụ nữ’

Nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm 2015 kết luận rằng mỗi giờ ngủ thêm một phụ nữ làm tăng khả năng quan hệ tình dục lên 14%.

Chúng tôi đã chọn các mục được liên kết dựa trên chất lượng của sản phẩm và liệt kê các ưu và khuyết điểm của từng sản phẩm để giúp bạn xác định sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi hợp tác với một số công ty bán các sản phẩm này, có nghĩa là Healthline UK và các đối tác của chúng tôi có thể nhận được một phần doanh thu nếu bạn mua hàng bằng cách sử dụng (các) liên kết ở trên.