Ý tưởng ăn tối cho bệnh tiểu đường loại 2

Cứ sau 23 giây, một người nào đó ở Hoa Kỳ được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường. Nhưng mặc dù bệnh tiểu đường phổ biến rộng rãi, nhận thức của công chúng và sự hiểu biết về căn bệnh này có thể bị giới hạn.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật (CDC) báo cáo rằng 29 triệu người Mỹ hiện đang mắc bệnh tiểu đường, nhưng một phần tư trong số họ không biết điều đó. 86 triệu người trưởng thành khác mắc tiền tiểu đường, 90% trong số họ không biết.

Bệnh tiểu đường là một bệnh nghiêm trọng có thể, nếu không kiểm soát được, dẫn đến mất thị lực, các vấn đề về tim mạch, tổn thương thận và thậm chí cắt cụt chi dưới. Tin tốt là, nó có thể được quản lý và những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng này có thể tránh được.

Ý tưởng chế độ ăn uống

Tin tốt hơn là bệnh tiểu đường có thể được quản lý thông qua sự kết hợp giữa tập thể dục, chăm sóc sức khỏe và chế độ ăn uống. Mặc dù niềm tin phổ biến, một chế độ ăn uống có thể được thay đổi, ngon và hoàn thành.

“Tấm tiểu đường”

Duy trì một chế độ ăn uống cân đối, cân bằng có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường giữ mức đường huyết của họ dưới sự kiểm soát.

Kiểm soát phân chia cũng rất quan trọng, đó là nơi mà “tấm tiểu đường” xuất hiện.

Được xác nhận bởi một số tổ chức, bao gồm Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, “tấm tiểu đường” có thể rất hữu ích khi lập kế hoạch cho bữa tối.

Thực hiện theo các bước đơn giản sau:

Vẽ một đường tưởng tượng xuống giữa tấm của bạn.
Chia một nửa thành hai phần khác nhau để đĩa của bạn được chia thành ba phần.
Đổ phần lớn nhất với rau không có tinh bột, chẳng hạn như rau bina, đậu xanh, salsa, nấm, bông cải xanh, hoặc những loại khác.
Sử dụng protein để điền vào một trong những phần nhỏ hơn. Các lựa chọn tốt là thịt gà, cá hồi, tôm, tempeh hoặc đậu phụ, trứng và nhiều thứ khác nữa. Các loại đậu có thể vừa với protein hoặc phần tinh bột vì chúng cung cấp cả protein và carbohydrate.
Các loại ngũ cốc, các loại đậu và rau quả có thể đi vào quý còn lại. Đây có thể là ngô, đậu lima, khoai lang, quinoa, bánh mì nguyên hạt và hơn thế nữa.
Hoàn thành bữa ăn với một phần trái cây, hoặc sữa.

Lượng carbohydrate

Việc đếm carbohydrate cũng là một phần thiết yếu trong việc ăn uống lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường. Lượng carbohydrate mà một người có thể ăn trong một ngày sẽ khác nhau tùy theo mức độ sức khỏe, mức độ hoạt động và kế hoạch điều trị.

Việc biết được hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm có thể giúp các cá nhân ăn số tiền thích hợp ở mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ, và vẫn tận hưởng một chế độ ăn uống đa dạng và thỏa mãn.

Chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết (GI) có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường phân biệt giữa carbs sẽ giúp hoặc làm giảm lượng đường trong máu của họ, và có thể cung cấp hỗ trợ thiết yếu khi lên kế hoạch cho bữa ăn tối lành mạnh.

Về bản chất, chỉ số GI của thức ăn càng cao thì càng tăng lượng đường trong máu càng nhanh. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là những người mắc bệnh tiểu đường nên tránh tất cả các loại thực phẩm GI cao, vì một số có đầy đủ giá trị dinh dưỡng. Điều quan trọng là cân bằng các loại thực phẩm này với thực phẩm GI thấp và theo dõi kích thước phần.

Kiểm soát khẩu phần

Có lẽ thách thức lớn nhất để ăn tối lành mạnh là kiểm soát phần. Điều này đặc biệt đúng khi các bữa ăn được ăn khi đang di chuyển.

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, quy mô phần ở các nhà hàng Mỹ đã tăng 200-300 phần trăm trong 20 năm qua, và có thể là một yếu tố làm tăng tỷ lệ béo phì của nước này.

Những khẩu phần khổng lồ này có thể gây ra rắc rối cho những người mắc bệnh tiểu đường. Họ nên hỏi các máy chủ về kích thước của các phần. Họ cũng có thể yêu cầu một số thực phẩm được đóng hộp, hoặc họ có thể chia sẻ nó với bạn bè.

Rượu

Uống rượu là một phần quan trọng trong trải nghiệm ăn uống của nhiều người. Nhưng những người mắc bệnh tiểu đường cần phải rất thận trọng khi uống rượu vì nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, một lần uống mỗi ngày cho phụ nữ và hai ly mỗi ngày cho nam giới có thể chấp nhận được nếu dùng với thức ăn.

Mọi người nên kiểm tra lượng đường trong máu của họ, và kiểm tra với bác sĩ và chuyên viên dinh dưỡng của họ để tìm hiểu xem có bất kỳ lượng rượu nào được chấp nhận trong kế hoạch điều trị của họ hay không.

Mẹo ăn tối

Sau một chế độ ăn uống lành mạnh không có nghĩa là những người mắc bệnh tiểu đường phải từ bỏ thức ăn yêu thích của họ. Điều quan trọng là ăn số tiền thích hợp và đảm bảo có sự cân bằng giữa protein, carbohydrate và chất béo, với sự nhấn mạnh về chất xơ.

Sau đây là các loại thực phẩm cổ điển của Mỹ thích hợp cho người bị bệnh tiểu đường:

Bít tết: Chấm tới 3 ounce (oz) phần và không nấu nó trong bơ. Chọn trung tâm cắt cho ít marbling và chất béo. Trường Y tế Công cộng Harvard và nhiều cơ quan khác khuyến nghị mọi người ăn thịt đỏ không quá một lần mỗi tuần.
Khoai tây nướng hoặc khoai lang: Bỏ qua các chất bổ sung chất béo cao, chẳng hạn như thịt xông khói. Thay thế kem chua cho sữa chua Hy Lạp cho protein và vi khuẩn khỏe mạnh.
Salad vườn: Thêm rau diếp cho hương vị.
Cá hồi: Cá hồi hoang dã nướng hoặc nướng là một lựa chọn tốt.
Hấp măng tây: Hấp là một cách lành mạnh để chuẩn bị rau.
Thổ Nhĩ Kỳ: Gà tây nướng hoặc gà là một lựa chọn tốt.
Ngô trên lõi ngô: Tránh bơ hoặc các thức ăn thừa có chất béo cao khác.
Bánh mì kẹp thịt: Đơn giản chỉ cần bọc patty trong rau diếp, hoặc chỉ ăn một nửa bun để giữ cho carbohydrate trong kiểm tra.

Lời khuyên cho bữa ăn nhanh lành mạnh

Những lời khuyên sau đây có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường tạo ra bữa ăn tối lành mạnh và thú vị:

Giữ một lượng rau quả đông lạnh, cà chua đóng hộp có hàm lượng natri thấp và đậu đóng hộp có hàm lượng natri thấp.
Hãy xem xét phục vụ salad như là một entrée.
Hãy nhớ rằng trứng cũng có thể ăn tối.
Chuẩn bị một mẻ ớt chậm mà bạn có thể lưu trữ và ăn trong vài ngày.
Kết hợp các loại rau đông lạnh với mì ống, quăng vào xào, hoặc thêm vào một lớp vỏ bánh mì nguyên hạt đông lạnh.
Làm tacos với gà rotisserie, rau, salsa và sữa chua Hy Lạp không béo.

Ý tưởng công thức

Những người mắc bệnh tiểu đường không phải tự giới hạn mình với những thực phẩm nhàm chán, nhạt nhẽo. Các ý tưởng bữa ăn sau đây minh họa một loạt các ý tưởng cho bữa ăn tối lành mạnh với ít hơn 3 phần ăn hoặc 45 gam (g) carbohydrate:

1 chén gạo kiểu Tây Ban Nha trộn với đậu pinto, thịt gà và salsa.
Phi lê cá tuyết với sốt puttanesca, đậu xanh và quinoa.
Tempeh hoặc đậu phụ xào với hỗn hợp rau Châu Á.
Cá hồng đỏ Caribê, khoai lang nướng nhỏ và rau.
Shakshuka Bắc Phi.
Gà Dijon, khoai tây chiên khoai lang nướng và bông cải xanh hấp.
Skillet toàn bộ lúa mì hoặc bánh ngô tortilla ngô.
Bánh mì kẹp thịt bò và đậu với rau bina và salad bơ.
Phi lê cá hồi châu Á, bắp cải vụn và nước sốt gừng đậu phộng, bí xanh, và đậu xanh hoặc mì đậu.
Tôm tacos, sử dụng 100% tacos ngô, salsa dứa, jicama (đậu yam), và cà rốt và ớt chuông.

Nấu ăn cho người khác

Mặc dù họ có thể ăn hầu hết mọi thứ, những người mắc bệnh tiểu đường cần đảm bảo họ giữ được lượng đường trong máu, huyết áp và mức cholesterol trong phạm vi mục tiêu của họ.

Bước đầu tiên trong việc lên kế hoạch cho bữa ăn tối lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường là cân bằng lượng protein, carbohydrates và chất béo trong khi cung cấp nhiều chất xơ.

Bằng cách sử dụng phương pháp “tấm đái tháo đường” để lập kế hoạch khung cơ bản của một bữa ăn, sẽ dễ dàng hơn nhiều để tạo ra các tùy chọn lành mạnh và có hương vị sẽ hấp dẫn mọi người. Cũng như các ví dụ được liệt kê ở trên, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ đưa ra một danh sách đầy đủ các ý tưởng công thức.

Ăn uống

Những người mắc bệnh tiểu đường có nhiều suy nghĩ khi ăn uống:

Cách thức chuẩn bị thức ăn: Những người mắc bệnh tiểu đường nên tìm hiểu cách nấu thịt hoặc cá. Đặt hàng thịt, gia cầm và cá nướng, nướng hoặc nướng, hoặc đi ăn chay.
Những gì có trong nước sốt hoặc súp: Chọn nước dùng trên súp kem. Yêu cầu nước sốt và nước sốt xà lách được phục vụ bên cạnh.
Tỷ lệ các thành phần khác nhau: Điều quan trọng là xác định cách thức bữa ăn được cân bằng giữa rau và carbohydrate. Yêu cầu rau hấp, khi có thể.
Cắt giảm thịt được sử dụng: Thịt nạc cắt là tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Thay thế: Thay vì chọn khoai tây chiên hoặc khoai tây, hãy chọn đậu không có tinh bột, rau nấu chín hoặc salad.
Những loại carbohydrate nào để chọn: Luôn chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mỳ và mì ống nguyên hạt, nếu có thể. Các loại đậu và trái cây có nhiều chất xơ và là lựa chọn carbohydrate tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Các thực phẩm cần tránh

Có một số loại thực phẩm và đồ uống mà một người mắc bệnh tiểu đường nên tránh hoặc hạn chế nghiêm ngặt. Bao gồm các:

đồ chiên
Kẹo
đồ uống ngọt, chẳng hạn như đồ uống cà phê pha, soda, trà ngọt hoặc nước trái cây
gạo trắng và bánh mì trắng
“nạp” bất cứ thứ gì, như trong khoai tây nướng hoặc khoai tây chiên
món ăn với nước sốt phong phú
đồ uống có cồn

Mẹo ăn kiêng khác

Những lời khuyên khác có thể giúp một người mắc bệnh tiểu đường duy trì chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:

ăn nhiều trái cây và rau quả mỗi ngày
tăng lượng chất xơ tiêu thụ lên 25-38 g mỗi ngày
giảm lượng đường và lượng muối được tìm thấy trong đồ uống ngọt, thực phẩm đóng hộp và thịt chế biến
thay thế chất béo bão hòa, chẳng hạn như chất béo và thịt đỏ, với chất béo đơn và không bão hòa đa, chẳng hạn như chất béo trong dầu cá và dầu ô liu
sử dụng rượu một cách tiết kiệm, nếu có
nhằm mục đích chế độ ăn ít muối dưới 2.300 miligram natri hàng ngày

Tìm hiểu ABC của bạn

Một trong những mẹo chung quan trọng nhất để quản lý bệnh tiểu đường là từ CDC, cũng như các chuyên gia y tế khác, những người khuyên những người mắc bệnh tiểu đường phải “biết ABC của họ”. Từ viết tắt này giúp các cá nhân theo dõi các phép đo cần thiết để giữ cho bệnh tiểu đường của họ được kiểm tra: Chúng bao gồm:

Xét nghiệm A1C: Xét nghiệm này đo nồng độ glucose trong máu trung bình trong 3 tháng, ít nhất là 7.
Huyết áp: Đo lường mục tiêu dưới 130/80.
Cholesterol: Các mức mục tiêu cho LDL (cholesterol xấu) nên dưới 100 và HDL (cholesterol tốt) nên trên 40 cho nam giới và 50 cho phụ nữ.

Những điều cần ghi nhớ

Khi nói đến việc lên kế hoạch cho bữa tối, những người mắc bệnh tiểu đường nên ghi nhớ những điều sau đây:

Một tấm đo: Số tiền thô cho phương pháp “tấm tiểu đường” sẽ bao gồm 2 chén rau, 3-4 oz protein, và một nửa đến 1 tách carbohydrates phức tạp.
Sẵn sàng giao dịch: Bữa tối lành mạnh không có nghĩa là không có món tráng miệng. Đơn giản chỉ cần giữ lại các loại thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì hoặc mì ống trong phần chính của bữa ăn và dành các carbohydrate “đã lưu” vào một phần nhỏ món tráng miệng. Hãy chắc chắn để kiểm tra lượng đường trong máu của bạn 2 giờ sau khi bạn ăn, vì vậy bạn biết bao nhiêu món tráng miệng nâng lên nó.
Thêm rau quả bổ sung: Sử dụng một bộ xoắn ốc để làm cho zucchini “mì”, hãy thử súp lơ “cơm”, hoặc sử dụng bí thay vì mì ống.
Lập kế hoạch đi bộ: Tập thể dục sau bữa ăn có thể làm giảm lượng đường trong máu vì cơ bắp loại bỏ glucose khỏi dòng máu và không cần insulin. Điều này đặc biệt hữu ích khi bạn thường xuyên ăn ngọt.
Kiểm tra lượng đường trong máu: Thời gian phổ biến được khuyến cáo để kiểm tra lượng đường trong máu là điều đầu tiên vào buổi sáng sau khi nhịn ăn, và hai giờ sau bữa ăn. Điều này sẽ giúp một người để xem họ quản lý lượng đường trong máu của họ tốt như thế nào và thức ăn mà họ đang ăn ảnh hưởng đến chúng như thế nào. Điều này có thể giúp mọi người lựa chọn tốt hơn trong tương lai.