Quý khách thân mến! Mọi tài liệu trên trang web này đều được dịch từ các ngôn ngữ khác nhau. Chúng tôi xin cáo lỗi nếu chất lượng các bản dịch này không như ý, đồng thời cũng hy vọng rằng Quý khách sẽ thu được lợi ích từ trang web của chúng tôi. Trân trọng, Ban quản trị Website. E-mail: [email protected]

Viêm khớp gối: 10 bài tập

Viêm khớp là tình trạng các khớp bị sưng, nóng và thường đau. Một khớp thường bị ảnh hưởng bởi viêm khớp là đầu gối, khớp lớn nhất trong cơ thể.

Một dạng viêm khớp là viêm xương khớp (OA). Với viêm khớp, mô cứng bao phủ các đầu xương trong khớp bắt đầu vỡ ra.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), 52,5 triệu người Mỹ trên 18 tuổi đã được chẩn đoán mắc bệnh viêm khớp. Khoảng 49,7% người lớn từ 65 tuổi trở lên và 30,3% người trong độ tuổi từ 45 đến 64 bị tình trạng này.

Có hai loại viêm khớp chính có thể ảnh hưởng đến đầu gối. Loại viêm khớp phổ biến nhất là viêm khớp. Loại còn lại là viêm khớp dạng thấp (RA), ảnh hưởng đến khoảng 1,5 triệu người Mỹ. Nếu không được điều trị, RA có thể tiêu diệt các khớp bị ảnh hưởng theo thời gian.

Tại sao tập thể dục?

Người lớn tuổi làm tai chi.

Ngay cả với thuốc, đau đầu gối do viêm khớp có thể ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống hàng ngày.

Tuy nhiên, tập thể dục là một cách khác mà những người bị viêm khớp gối có thể giảm đau.

Bằng cách thường xuyên thực hành một số bài tập cụ thể, mọi người có thể giảm đau đầu gối, cải thiện chuyển động, giảm độ cứng và tăng tính linh hoạt.

Trước khi bạn bắt đầu

Người bị viêm khớp nên luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào.

Ngoài các khuyến nghị của bác sĩ, có những điều quan trọng cần xem xét:

  • Bắt đầu từ từ. Điều quan trọng là phải tiến hành từ từ. Người bị viêm khớp nên chú ý cao đến các tín hiệu của cơ thể và dừng lại nếu họ bị đau.
  • Kết hợp phong trào vào cuộc sống hàng ngày. Mọi người nên cố gắng giữ cho khớp bị hạn chế bằng cách thêm chuyển động vào lối sống tổng thể của họ. Họ không nên dành một khoảng thời gian cụ thể để tập thể dục nghiêm ngặt trong khi không hoạt động trong thời gian còn lại.

Danh sách này được biên soạn với mục tiêu đó trong tâm trí. Nó bao gồm một loạt các phong trào có thể được thực hành tại nhà hoặc nơi làm việc, trong khi đứng, ngồi, và thậm chí nằm xuống.

Khi mọi người quen với các bài tập và khám phá những bài tập nào phù hợp nhất với họ, họ nên thử thêm chúng vào các hoạt động hàng ngày. Nhiều người trong số các hoạt động này có thể được thực hiện trong công việc nhà hoặc trong khi ngồi ở bàn làm việc.

Bất kỳ thực hành chuyển động nào đối với đau đầu gối do viêm khớp nên có tác động thấp và dễ thực hiện.

Mỗi bài tập này sẽ giúp xây dựng sức mạnh, cải thiện tính linh hoạt, hoặc tăng sức chịu đựng. Danh sách này cũng bao gồm các cơ được nhắm mục tiêu và bất kỳ biện pháp phòng ngừa để ghi nhớ.

10 bài tập

1. Chân thang máy (đứng)

Mục tiêu: Hông và mông (mông).

Mục đích: Thang máy chân là một bài tập chân quan trọng để cải thiện sự ổn định, cân bằng và sức mạnh, giảm tác động lên đầu gối.

Các bước:

  • Đứng trên tường
  • Nâng chân lên một bên mà không cần xoay ngón chân sang một bên; giữ ngón tay chỉ về phía trước hoặc hơi trong
  • Tránh nghiêng về phía cố định
  • Hạ chân xuống
  • Lặp lại 15-20 lần mỗi bên

2. Ngồi và đứng (ngồi và đứng)

Mục tiêu: Quadriceps (trước đùi) và glute.

Mục đích: Chuyển động lặp đi lặp lại này là trung tâm để cải thiện phạm vi chuyển động đầu gối và sức mạnh tổng thể của chân. Theo thời gian, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn để đứng lên không đau đớn trong cuộc sống hàng ngày.

Các bước:

  • Ngồi thẳng trên ghế với bàn chân phẳng trên sàn
  • Khoanh tay trước ngực
  • Đứng thẳng từ từ
  • Từ từ trở lại chỗ ngồi
  • Lặp lại trong 1 phút

3. Kick-lưng (đứng)

Mục tiêu: Hamstrings (sau đùi).

Mục đích: Tập thể dục này là rất tốt cho việc tăng cường cơ bắp chân và giảm độ cứng đầu gối.

Các bước:

  • Đứng thẳng lên
  • Nhấc chân ra khỏi sàn và uốn cong đầu gối, mang gót chân về phía mông
  • Giữ trong vài giây, sau đó hạ thấp xuống
  • Đầu gối phải thẳng hàng và tư thế thẳng
  • Lặp lại 10-25 lần và lặp lại vài lần mỗi ngày

4. “Ngao” (nằm xuống)

Mục tiêu: Glutes.

Mục đích: Sưng đầu gối thường ít nhất là một phần do các méo yếu, dẫn đến sốc quá nhiều do khớp gối. Tăng cường mông giúp giảm tác động lên đầu gối.

Các bước:

  • Nằm nghiêng
  • Uốn cong hông và đầu gối đến 90 độ với vai, hông và bàn chân được căn chỉnh
  • Giữ chân với nhau
  • Nhấc đầu gối lên càng xa càng tốt, sau đó từ từ giảm nó xuống
  • Giữ trong 3-5 giây và lặp lại 10-25 lần, hai lần mỗi ngày
  • Lặp lại trên cả hai mặt

Nếu việc tập thể dục nằm quá khó hoặc đau đớn, người ta vẫn có thể làm việc bằng cách làm những cái mông mông ngồi hoặc những chiếc thang chân sau.

5. Kéo dài bốn chân (nằm xuống)

Mục tiêu: Quadriceps.

Mục đích: Để cải thiện tính linh hoạt của tứ giác, và phạm vi chuyển động cho đầu gối.

Các bước:

  • Nằm xuống dạ dày
  • Đặt cánh tay phải ở phía trước để được hỗ trợ
  • Uốn cong đầu gối trái và lấy mắt cá chân hoặc cẳng chân bằng tay trái
  • Nhẹ nhàng nâng đầu gối ra khỏi sàn cho đến khi cảm thấy căng nhẹ
  • Giữ trong vài giây, lặp lại các mặt thay thế một vài lần
  • Chuyển đổi bên

6. Hamstrings stretch (nằm xuống)

Một nhà vật lý trị liệu duỗi chân của một người phụ nữ.

Mục tiêu: Hamstrings.

Mục đích: Để cải thiện tính linh hoạt của hamstrings, cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối.

Các bước:

  • Nằm ngửa với hai chân dang rộng
  • Uốn cong đầu gối phải và nắm lấy phía sau đùi bằng cả hai tay
  • Nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực
  • Hãy thư giãn cánh tay để đầu gối thẳng lên
  • Duỗi thẳng chân trời, hoặc càng nhiều càng tốt
  • Bend đầu gối một lần nữa, sau đó outstretch nó một lần nữa
  • Lặp lại trên cả hai chân cho một vài lần mỗi

7. Chân chéo (ngồi)

Mục tiêu: Toàn bộ chân, đặc biệt là quadriceps.

Mục đích: Để cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối cũng như tăng cường mọi cơ xung quanh đầu gối.

Các bước:

  • Chéo mắt cá chân qua nhau trong khi co thắt đùi
  • Giữ trong 10-30 giây
  • Chuyển đổi bên và thực hiện ba đến bốn bộ mỗi bên
  • Ngoài ra, lặp lại bài tập tương tự với đôi chân dang rộng

Phong trào này là bài tập “ẩn” tuyệt vời có thể được thực hiện ở mọi nơi, ngay cả ở văn phòng. Nó cũng cải thiện tư thế.

8. Đào tạo Elliptical

Một người sử dụng một chiếc xe đạp nằm nghiêng.

Mục tiêu: Cánh tay và chân.

Mục đích: Tập thể dục tim mạch có tác động thấp thích hợp hơn để chạy hoặc chạy bộ cho những người bị đau đầu gối hoặc đầu gối yếu.

Bài tập sử dụng một thiết bị gọi là huấn luyện viên hình elip, còn được gọi là huấn luyện viên chéo, sao chép chuyển động của việc đi bộ, chạy và leo núi.

9. Đi xe đạp ngược

Mục tiêu: Tập thể dục tim mạch có tác động thấp nhắm vào toàn bộ chân.

Mục đích: Đi xe đạp thường được coi là một bài tập ít tác động hơn là đi bộ hoặc chạy. Tuy nhiên, đạp xe trên địa hình đồi núi hoặc với hình thức không chính xác có thể gây căng thẳng lớn trên đầu gối.

Một chiếc xe đạp nằm yên vị trí người lái trong một vị trí nằm xuống. Làm như vậy làm giảm trọng lượng và căng thẳng trên đầu gối. Nó cũng làm giảm nguy cơ đạp với đầu gối hướng ra ngoài, có thể gây hại cho các khớp theo thời gian.

10. Bơi lội

Mục tiêu: Tập thể dục tim mạch có tác động thấp nhắm vào toàn bộ cơ thể.

Mục đích: Bơi lội là một hình thức tập thể dục tuyệt vời cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Nhiều người bị viêm khớp thấy bơi lội là một thói quen thoải mái, thiền định dễ dàng trên tất cả các khớp xương, đặc biệt là đầu gối.

Nếu bơi lội quá khó khăn, nhiều lợi ích của nó cũng có thể đạt được trong các bài tập aerobic nước đứng, chậm hơn được thực hiện trong vùng nước nông.

Thận trọng

Ngay cả sau khi thực hành các chuyển động này một thời gian, mọi người nên luôn luôn chú ý đến những thay đổi trong đau đớn. Chế độ đào tạo có thể được thay đổi cho phù hợp hoặc dừng lại hoàn toàn.

Điều quan trọng đối với những người bị viêm khớp gối để giữ cho bác sĩ của họ được cập nhật về những gì họ đang làm.

Những người bị viêm khớp gối nên cố gắng sống một lối sống lành mạnh tổng thể, thường xuyên đi khám bác sĩ và tiếp tục dùng bất kỳ loại thuốc theo toa nào. Thực hành các bài tập này cũng có thể làm giảm tác hại của viêm khớp gối.

Like this post? Please share to your friends: