Ăn trái cây là một cách ngon để thỏa mãn cơn đói và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Tuy nhiên, hầu hết các loại trái cây có chứa đường, điều này đặt ra câu hỏi về việc liệu chúng có lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường hay không.
Trái cây có lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường không? Bài viết này sẽ xem xét những gì bạn cần biết về trái cây và bệnh tiểu đường.
Quả là gì?
Hầu hết mọi người có thể đặt tên một số loại trái cây như cam và táo, nhưng không biết tại sao chúng là trái cây. Trái cây có chứa hạt và đến từ thực vật hoặc cây cối. Người ta ăn hoa quả được lưu trữ bằng nhiều cách – tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô và chế biến.
Nhưng không phải cà chua và dưa chuột cũng có trái cây vì chúng có hạt? Có rất nhiều loại thực phẩm được xếp vào loại trái cây có thể gây ngạc nhiên cho một số người. Cà chua, dưa chuột, bơ, đậu Hà Lan, ngô và các loại hạt là tất cả các loại trái cây.
Nó là tốt để nghĩ về cà chua và dưa chuột như rau hơn là trái cây, tuy nhiên. Điều quan trọng là lượng năng lượng (calo) và chất dinh dưỡng mà mỗi loại thực phẩm có.
Điểm mấu chốt: nó không quan trọng để biết sự khác biệt giữa trái cây và rau quả nhưng để biết rằng cả hai đều tốt cho sức khỏe.
Trái cây và bệnh tiểu đường
Ăn đủ chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý bệnh tiểu đường. Chế độ ăn nhiều chất xơ hòa tan có thể làm chậm sự hấp thụ đường và kiểm soát lượng đường trong máu. Nhiều loại trái cây có nhiều chất xơ, đặc biệt nếu da hoặc bột giấy được ăn.
Nhiều trái cây được làm đầy bởi vì chúng chứa chất xơ và rất nhiều nước.
Chế độ ăn có đủ trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ béo phì, đau tim và đột quỵ. Béo phì đã được liên kết với bệnh tiểu đường loại 2.
Trái cây có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, vì vậy chúng là một lựa chọn tốt trong việc lập kế hoạch bữa ăn. Trái cây đã được chế biến như táo và nước ép trái cây đã được loại bỏ chất xơ của họ.
Các lợi ích sức khỏe khác của trái cây
Tin tốt lành là trái cây có lợi cho sức khoẻ của những người mắc bệnh tiểu đường, theo Viện Quốc gia về Bệnh Tiểu đường và Tiêu hóa và Bệnh thận (NIDDK).
Những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp đủ năng lượng và giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Một số loại trái cây có nhiều đường, chẳng hạn như xoài, nhưng có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh miễn là không ăn quá nhiều.
Trái cây cũng có thể đáp ứng một chiếc răng ngọt mà không cần đến kẹo và các loại thực phẩm khác có giá trị dinh dưỡng thấp. Hầu hết các loại trái cây có nhiều chất dinh dưỡng và ít chất béo và natri. Trái cây cũng thường chứa các chất dinh dưỡng không được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác.
Chuối chứa kali và tryptophan, một axit amin quan trọng. Trái cây họ cam quýt như cam và bưởi có nhiều vitamin A và C, là những chất chống oxy hóa mạnh.
Tôi nên ăn bao nhiêu trái cây?
Hầu hết các hướng dẫn khuyến cáo rằng người lớn và trẻ em ăn năm phần trái cây và rau mỗi ngày. Các hướng dẫn của Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên đổ một nửa đĩa của mình vào mỗi bữa ăn với trái cây và rau cải. Phần còn lại của bữa ăn sẽ là protein và ngũ cốc.
Một khẩu phần là một loại trái cây cỡ trung bình, hoặc phục vụ kích thước của một quả bóng chày. Trái cây nhỏ hơn như quả mọng có một nửa cốc như kích thước phục vụ.
Một nửa cốc cũng là kích thước phục vụ cho trái cây đã được chế biến, chẳng hạn như táo. Nước trái cây cũng là một nửa cốc phục vụ kích thước, đó là một nửa của một thường xuyên, 8 ounce kính. Trái cây sấy khô như nho khô và anh đào là 2 muỗng canh mỗi khẩu phần.
Giống như rau quả, thật tuyệt vời cho mọi người ăn nhiều loại trái cây để có được các chất dinh dưỡng cần thiết, cũng như thưởng thức hương vị đa dạng của chúng.
Trái cây để ăn hoặc tránh
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) nói rằng miễn là mọi người không bị dị ứng, bất kỳ loại quả nào cũng tốt để ăn.
Điều quan trọng là xem xét việc chuẩn bị trái cây, tuy nhiên. Trái cây tươi hoặc đông lạnh tốt hơn những loại trái cây được chế biến từ thùng hoặc bình. Ví dụ phổ biến của các loại trái cây này là táo và trái cây đóng hộp. Trái cây sấy khô và nước ép trái cây cũng được coi là trái cây chế biến.
Những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn những thực phẩm chế biến này một cách tiết kiệm. Trái cây chế biến được hấp thu nhanh hơn trong cơ thể và làm tăng lượng đường trong máu. Ngoài ra, nhiều chế phẩm trái cây đã mất đi một số chất dinh dưỡng của chúng, bao gồm vitamin và chất xơ.
NIDDK khuyến nghị những người mắc bệnh tiểu đường nên tránh uống nước ép trái cây hoặc trái cây đóng hộp có thêm đường, được hấp thu nhanh hơn. Điều này dẫn đến sự gia tăng lượng đường trong máu.
Các hỗn hợp trái cây như sinh tố cũng có hàm lượng đường cao, có thể làm tăng lượng đường trong máu.
Chỉ số đường huyết là gì?
Một cách để chọn trái cây và các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác là kiểm tra chỉ số đường huyết (GI). GI là một bảng xếp hạng các loại thực phẩm có quy mô từ 1 đến 100, với điểm số của chúng biểu thị mức độ đường trong máu tăng nhanh như thế nào.
Thức ăn GI cao được hấp thụ nhanh hơn thức ăn GI trung bình hoặc thấp. Thực phẩm GI thấp là tốt nhất để giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Nó có thể là một bất ngờ khi biết rằng hầu hết các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Các loại rau có tinh bột như khoai tây và ngũ cốc được tiêu hóa nhanh hơn và có chỉ số GI cao hơn.
Dưới đây là danh sách các loại trái cây chia cho chỉ số GI, theo báo cáo của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
Trái cây GI thấp (GI dưới 55)
- Táo
- Bơ
- Chuối
- Quả mọng
- Quả anh đào
- Bưởi
- Nho
- trái kiwi
- Nectarines
- trái cam
- Trái đào
- Lê
- Mận
- Dâu tây
Trái cây GI trung bình (GI từ 56 đến 69)
- Dưa ngọt
- Quả sung
- Đu đủ
- Dứa
Trái cây GI cao (Chỉ số GI từ 70 trở lên)
- ngày
- Dưa hấu
Mẹo về chế độ ăn uống
Mọi người nên có ít nhất năm khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Để làm điều này, mọi người nên đặt mục tiêu có trái cây hoặc rau quả trong mỗi bữa ăn. Dưới đây là một vài ý tưởng để được trợ giúp về lập kế hoạch thực đơn:
Trái cây họ cam quýt
Trái cây họ cam quýt rất linh hoạt và dễ thêm vào bữa ăn. Chanh và chanh có thể được thêm vào hải sản, nước sốt, và một ly trà đá hoặc nước vào một ngày hè nóng bức.
Mọi người có thể tự làm nước trái cây bằng cách thêm các lát cam quýt vào một bình nước. Hãy để nước dốc qua đêm để tạo ra một thức uống giải khát.
Quả mọng
Quả mọng ngon nhưng dễ nấu chín thành một loại compote cho thìa trên đầu bột yến mạch hoặc thịt.
Đặt toàn bộ quả tươi hoặc đông lạnh vào một chiếc chảo với một muỗng canh hoặc hai nước. Nấu trên lửa vừa hoặc thấp cho đến khi quả mọng đã vỡ thành nước sốt dày. Một khẩu phần là nửa ly.
Táo
Táo là một loại trái cây phổ biến và được ăn ngon cho một bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng. Khi nấu chín, táo có hương vị sâu hơn, làm cho chúng trở thành món ưa thích trong món tráng miệng nấu chín với gia vị quế hoặc gừng.
Một công thức của ADA gợi ý táo trong một chút mật ong và gia vị và sau đó nấu chúng trên vỉ nướng. Để hoàn thành, cuộn táo trong quả óc chó nghiền nát hoặc hồ đào.
Bơ
Bơ có hàm lượng chất béo cao, nhưng chúng chứa chất béo tốt – chất béo không bão hòa đơn. Nghiên cứu cho thấy bơ có thể được khỏe mạnh bằng cách giữ mức cholesterol tốt cao.
Bơ được ăn sống và có thể được phục vụ thái lát, trong salsas, hoặc như guacamole. Bơ dễ dàng chuẩn bị bằng cách cắt chúng trong một nửa xung quanh hố. Loại bỏ cái hố và nghiền bơ.
Thêm rau thơm và rau để nếm. Vôi hoặc chanh cũng có thể được thêm vào bơ để tăng cam quýt.
